腹外斜肌鍛煉方法有哪些

很多的朋友們，由于都想擁有健康的體格，和一些肌肉，這個(gè)時(shí)候大家最先想到的是，如何進(jìn)行健身，那么擁有完美的腹肌，和腹外斜肌成為了大家夢(mèng)寐以求的事情，那么接下來的這篇文章，我們要介紹的鍛煉方法有哪些。

1、上腹(腹直肌上部)：

(1)仰臥起坐：動(dòng)作幅度過度，鍛煉上腹效果不如卷腹，而且容易傷背、脊柱。

(2)卷腹：鍛煉上腹更安全、更有效。

2、下腹(腹直肌下部)：

(1)仰臥抬腿：對(duì)于上肢力量薄弱的人，抬腿動(dòng)作放在平板上就比較容易控制。

(2)懸垂抬腿：相對(duì)仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩(wěn)定性，才能鍛煉到下腹。

(3)羅馬椅抬腿：是比較穩(wěn)定的一種懸垂抬腿。對(duì)于手臂肩力量不夠的人來說，是更有效鍛煉下腹的方法。

(4)雙杠抬腿：能幫您提高腹部力量的同時(shí)加深腹部肌肉線條的分離程度，但對(duì)手臂力量要求很高。

(5)垂直舉腿：這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)主要是針對(duì)下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。

3.上下腹(整個(gè)腹直肌)：

(1)仰臥提臀抬腿：最簡(jiǎn)單的提臀抬腿，對(duì)于上肢力量薄弱的人是個(gè)不錯(cuò)的選擇。

(2)懸垂提臀抬腿：動(dòng)作幅度要大鍛煉整個(gè)腹直肌。

(3)支撐提臀抬腿：與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來做。

(4)仰臥屈膝兩頭起：相當(dāng)于雙重卷腹，它會(huì)同時(shí)鍛煉你的上下腹部。

(5)仰臥直腿兩頭起：直腿仰臥兩頭起形如V，因此稱為V-up，和仰臥屈膝兩頭起類似，也是雙重卷腹，能鍛煉整個(gè)腹直肌。

二、腹外斜肌(含腹內(nèi)斜肌)：

(1)側(cè)身卷腹：側(cè)身卷腹無疑是鍛煉腹外斜肌不錯(cuò)的選擇。側(cè)卷腹雖然類型多樣，但動(dòng)作和效果基本類似。

(2)扭轉(zhuǎn)卷腹：它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。

(3)負(fù)重體旋轉(zhuǎn)：是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡(jiǎn)單的杠鈴就能完成。

(4)負(fù)重體側(cè)屈：也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡(jiǎn)單的杠鈴啞鈴就能完成。

三、腹橫?。?/p>

腹部真空收縮：是為數(shù)不多能鍛煉腹橫肌的動(dòng)作。

(四)腹肌綜合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌

仰臥卷腹轉(zhuǎn)體(空中蹬車)：適合有一定腹肌練習(xí)基礎(chǔ)的健身愛好者，該動(dòng)作可進(jìn)一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳綜合性鍛煉方法。

以上我們了解了，腹外斜肌鍛煉方法，其實(shí)生活中，大家可以利用一些節(jié)假日的時(shí)候，堅(jiān)持來鍛煉腹肌，不單單長(zhǎng)期的堅(jiān)持可以讓身體健康，還可以鍛煉出肌肉。