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下腹部鍛煉的方法

2017-06-12 17:43:47  來(lái)源:360常識(shí)網(wǎng)   熱度:
導(dǎo)語(yǔ):很多男性朋友們想擁有一身健壯的肌肉,胳膊的肌肉以及胸部的肌肉是非常好,鍛煉的那么最難鍛煉的肌肉就是下腹的肌肉,鍛煉下腹部緊緊是可以

很多男性朋友們想擁有一身健壯的肌肉,胳膊的肌肉以及胸部的肌肉是非常好,鍛煉的那么最難鍛煉的肌肉就是下腹的肌肉,鍛煉下腹部緊緊是可以進(jìn)行瘦身,而且還可以變成肌肉讓人感覺外觀上面非常的美觀,那么下腹鍛煉是怎么變成的呢。

一、腹直肌

1、上腹(腹直肌上部):

(1)仰臥起坐:動(dòng)作幅度過(guò)度,鍛煉上腹效果不如卷腹,而且容易傷背、脊柱。

2、下腹(腹直肌下部):

(1)仰臥抬腿:對(duì)于上肢力量薄弱的人,抬腿動(dòng)作放在平板上就比較容易控制。

(2)懸垂抬腿:相對(duì)仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩(wěn)定性,才能鍛煉到下腹。

(3)羅馬椅抬腿:是比較穩(wěn)定的一種懸垂抬腿。對(duì)于手臂肩力量不夠的人來(lái)說(shuō),是更有效鍛煉下腹的方法。

(4)雙杠抬腿:能幫您提高腹部力量的同時(shí)加深腹部肌肉線條的分離程度,但對(duì)手臂力量要求很高。

(5)垂直舉腿:這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)主要是針對(duì)下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。

3.上下腹(整個(gè)腹直肌):

(1)仰臥提臀抬腿:最簡(jiǎn)單的提臀抬腿,對(duì)于上肢力量薄弱的人是個(gè)不錯(cuò)的選擇。

(2)懸垂提臀抬腿:動(dòng)作幅度要大鍛煉整個(gè)腹直肌。

(3)支撐提臀抬腿:與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來(lái)做。

(4)仰臥屈膝兩頭起:相當(dāng)于雙重卷腹,它會(huì)同時(shí)鍛煉你的上下腹部。

(5)仰臥直腿兩頭起:直腿仰臥兩頭起形如V,因此稱為V-up,和仰臥屈膝兩頭起類似,也是雙重卷腹,能鍛煉整個(gè)腹直肌。

二、腹外斜肌(含腹內(nèi)斜肌):

(1)側(cè)身卷腹:側(cè)身卷腹無(wú)疑是鍛煉腹外斜肌不錯(cuò)的選擇。側(cè)卷腹雖然類型多樣,但動(dòng)作和效果基本類似。

(2)扭轉(zhuǎn)卷腹:它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。

(3)負(fù)重體旋轉(zhuǎn):是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法,簡(jiǎn)單的杠鈴就能完成。

(4)負(fù)重體側(cè)屈:也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法,簡(jiǎn)單的杠鈴啞鈴就能完成。

三、腹橫?。?/p>

腹部真空收縮:是為數(shù)不多能鍛煉腹橫肌的動(dòng)作。

(四)腹肌綜合:包括腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌

仰臥卷腹轉(zhuǎn)體(空中蹬車):適合有一定腹肌練習(xí)基礎(chǔ)的健身愛好者,該動(dòng)作可進(jìn)一步提高腹部的力量和耐力,是腹肌最佳綜合性鍛煉方法。

在上面的文章了解到了下腹部的鍛煉方法,生活當(dāng)中大家要注意的就是,然后多進(jìn)行運(yùn)動(dòng)特別是很多虛胖的朋友們,這樣的話,對(duì)于下腹部的肌肉鍛煉有著非常好的幫助。

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