老年人運動不當(dāng)過度膝蓋受傷 容易傷膝蓋的運動

大家都知道運動對身體有很大的好處，在生活中也有很多人會進行運動，尤其是老年人。有很多老年人在每天早上或者晚上吃完飯會進行適當(dāng)?shù)倪\動幫助強身健體。不過雖說運動對于身體有好處，但是如果運動不當(dāng)或者運動過度就會讓身體受到傷害，特別是膝蓋。有調(diào)查顯示，大多數(shù)老年人在運動的時候因為不注意而讓膝蓋受傷，因此很多老年人就想知道怎么樣運動才能防止自己膝蓋受傷，下面跟隨360常識網(wǎng)一起來了解下。

老年人哪些運動容易傷膝蓋？

1、深蹲。在深蹲的時候會導(dǎo)致關(guān)節(jié)軟骨的磨損，深蹲的時候膝關(guān)節(jié)磨損程度要比平時走路的時候嚴重得多，另外深蹲會因為膝關(guān)節(jié)后側(cè)的擠壓而讓內(nèi)側(cè)半月板受到損傷，所以老年人在運動的時候要注意不能做深蹲鍛煉。

2、登山。登山也是一個容易導(dǎo)致膝蓋受損的運動方式，在登山的時候容易讓髕骨關(guān)節(jié)經(jīng)常磨損，也容易導(dǎo)致韌帶以及其他軟組織受到損傷，長期登山就容易導(dǎo)致膝蓋損傷。

3、蹲馬步。有些老年人認為自己身體能力還行，認為自己寶刀未老，在平時就經(jīng)常通過蹲馬步來鍛煉自己，卻不知道在蹲馬步的時候，髕骨關(guān)節(jié)承受的應(yīng)力很大，容易磨損髕骨關(guān)節(jié)。長時間蹲馬步還容易引起反應(yīng)性滑膜增生，會加重疼痛，更容易導(dǎo)致半月板損傷，讓膝蓋疼痛。

老年人每天需要走多少步才能達到運動量？

對于老年人來說，一個老年人每天可以通過適當(dāng)?shù)纳⒉絹礤憻捵约?，散步對身體健康是比較有益的。對于年輕人來說可以進行劇烈的運動，而對于60歲以上的老年人來說，他們會因為身體的能量不足而不能進行負荷運動。所以不能進行過度運動。

因此每天堅持6000步左右的走路散步是最適合身體，這樣不僅不會讓身體過度疲勞，還能夠讓身體得到很好的鍛煉，由于走路是屬于有氧運動，它的效果要比慢跑和游泳好，另外經(jīng)常走路能夠改善心肺功能，經(jīng)常鍛煉對心臟、血管都有極大的好處，而且通過鍛煉還能幫助糖尿病人改善血壓以及血糖。

老年人日行1萬步肯定是會對膝蓋造成傷害的，除此之外還應(yīng)該看平時不行的情況，比如在平時爬樓梯和爬坡走，還有爬山對膝蓋造成的損傷會成倍增加。所以老年人不僅僅只關(guān)注的步數(shù)，還要關(guān)注平時走的路面情況。因為老年人的關(guān)節(jié)退變比較快，比如關(guān)節(jié)液會減少，還有軟骨退變，容易出現(xiàn)關(guān)節(jié)的退行性病變，在這種情況下不要進行加重病變的運動。

怎樣走路不傷膝蓋？

1、走路步數(shù)：6000步。人常說“萬步走”，不過中國膳食營養(yǎng)指南建議是日行6000步。6000步比較安全，萬步只是利于記憶。能走多少，還是要根據(jù)自己的實際情況。不必過于刻板，要循序漸進。兼顧有氧運動的安全與效果。出現(xiàn)身體不舒服或者感覺疲勞，建議停止運動。

2、走路時間：至少30分鐘。步行的速度可分為：慢走（70~90步/分鐘）；中速走（90~120步/分鐘）；快走（120~140步/分鐘）；極速走（140步以上/分鐘）。有一定運動能力的老人可采取中速或快走，每次30~40分鐘，可進一步強化心肺功能。走路以微微出汗為宜。

3、走路地點：公園或塑膠場地。走路最好還是在公園、體育場等遠離馬路，清靜又干凈的地方。最好是塑膠場地，而避免在水泥地、柏油路等硬地面上走，也避免上下坡行走或上下臺階。因為這些路段膝關(guān)節(jié)承受的壓力大，膝蓋部位容易受傷。

4、走路姿勢：抬頭挺胸。最理想的走路姿勢，頭部應(yīng)該是垂直的，不要盯著腳下看，一定不要含胸，而是將胸部挺起來，同時收緊小腹和臀部，最好讓手臂輕微彎曲，隨著步伐自然擺動，體現(xiàn)出韻律感。走路時可有意地調(diào)整呼吸，建議走三步吸氣一次，再走三步呼氣一次。

5、走路準備：一定要拉伸。健走前最好做做拉伸或者原地小跑5-10分鐘，增加關(guān)節(jié)的靈活度。健走后也要做做放松和拉伸活動。

6、走路裝備：鞋底要微軟有彈性。走路一定要選雙舒服的鞋，因為健走時腳底所受到的沖擊是全身體重的1.2~1.5倍。一雙合腳的軟底跑鞋，可緩沖走路時腳底的壓力，保護腳踝關(guān)節(jié)免受傷害。“掰”一下鞋底應(yīng)該較自如的彎曲，穿上走幾步，鞋底有輕微的彈力但不至于太軟。

溫馨提示，老年人在平時可以通過散步的方式來進行運動，在運動的時候要注意自己的身體，不過為了追求運動量讓自己過度運動，讓身體關(guān)節(jié)受傷害。