跑步膝蓋疼怎么辦？跑步膝蓋疼怎么回事？

跑步膝蓋疼怎么辦？跑步膝蓋疼怎么回事？

跑步膝蓋疼怎么回事？

首先，要想治好病，就要先確定導(dǎo)致病癥的原因。跑步導(dǎo)致的膝蓋疼有不同的原因，不過(guò)最常見(jiàn)的有這三種：骨關(guān)節(jié)炎、髕骨軟化和跑步膝（髂脛束綜合癥）。當(dāng)自己的膝關(guān)節(jié)位置疼，你可以先做一些簡(jiǎn)單的自測(cè)（還有其他情況，嚴(yán)重還是要看醫(yī)生~），因?yàn)檫@三種問(wèn)題的疼痛點(diǎn)是不一樣的。

骨關(guān)節(jié)炎的疼痛點(diǎn)在膝關(guān)節(jié)的骨頭縫里，常常在你站直立的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)受壓會(huì)有痛感。有時(shí)關(guān)節(jié)炎還有腫痛的感覺(jué)。緩解骨關(guān)節(jié)炎的關(guān)鍵在于強(qiáng)化股四頭肌，之前我們介紹過(guò)一個(gè)訓(xùn)練股四頭肌的坐姿腿屈伸，就是很好的訓(xùn)練動(dòng)作

髕骨軟化的疼痛點(diǎn)在于膝關(guān)節(jié)上面的那個(gè)小突起下面（就是髕骨啦），髕骨軟化不光是疼痛，還伴有酸軟。一般情況下，當(dāng)你的膝關(guān)節(jié)彎曲到60°-90°時(shí)，如果伴有疼痛和酸軟，大多是髕骨軟化引起。

髂脛束綜合征，也叫做跑步膝，痛點(diǎn)和上述兩個(gè)不同，主要在膝關(guān)節(jié)外側(cè)。疼痛多發(fā)于膝關(guān)節(jié)彎曲30°-60°時(shí)。髂脛束綜合征最多發(fā)于跑步和自行車(chē)愛(ài)好者。

很多人不知道跑步膝是什么，以為是跟關(guān)節(jié)炎類(lèi)似的東東。實(shí)則不然，髂脛束是是你大腿外側(cè)的一大根筋膜，當(dāng)你伸手觸碰自己的膝關(guān)節(jié)外側(cè)時(shí)候，你是可以摸到這個(gè)大筋膜的。

跑步膝蓋疼怎么辦？

目前科學(xué)家的理解認(rèn)為，跑步膝很可能是在你運(yùn)動(dòng)中，髂脛束不停地壓迫或摩擦你的骨頭，造成的一種炎癥。除了過(guò)度運(yùn)動(dòng)外，臀部外展肌群薄弱導(dǎo)致的行動(dòng)姿勢(shì)不正確，也是造成跑步膝的主因之一。所以，加強(qiáng)薄弱的臀部外展肌群，也可以很明顯的改善跑步膝哦～而臀部外展肌群包括了我們經(jīng)常說(shuō)的臀中饑闊筋膜張肌和臀小肌，那么下面就為大家介紹一個(gè)最能改善臀部外展肌群的動(dòng)作。

彈力帶坐姿腿外展

肯定有人會(huì)說(shuō)，如果不能去健身房怎么辦呢？其實(shí)也有辦法的，居家做的話，可以用彈力帶，網(wǎng)上有賣(mài)的，以下這三種都比較合適：乳膠型，一般都是60cm左右，根據(jù)自身情況選擇重量，以及“8字拉力器”或“阻力繩”。

動(dòng)作描述：

1、在椅子上坐好，將彈力帶套在兩只腿的膝蓋上；

2、雙腿向體側(cè)展開(kāi)，直至分開(kāi)至最大，停頓2-3秒；

3、回到起始動(dòng)作，繼續(xù)下一個(gè)。

動(dòng)作要點(diǎn)：

1、彈力帶可根據(jù)自身情況挑選合適的重量，如果一根不夠可以多加一根；

2、雙腿打開(kāi)的時(shí)候一定要分開(kāi)到最大，這樣才能更好地刺激到臀部外展肌群。

器械坐姿腿外展

動(dòng)作描述：

1、坐在臀腿訓(xùn)練機(jī)上，雙手扶住固定把手，兩腿放在阻力器側(cè)板上；

2、兩腿盡量向體側(cè)展開(kāi)，感受臀部外側(cè)肌群發(fā)力，稍停片刻；

3、緩慢控制還原，重復(fù)動(dòng)作。

動(dòng)作要點(diǎn)：

1、腿部要始終緊貼板面，上半身不要前傾側(cè)屈助力；

2、動(dòng)作過(guò)程保持用力均勻可控，集中意念在臀部的外側(cè)肌群。

這個(gè)動(dòng)作可以很好地訓(xùn)練到臀部外展肌群，矯正行走與跑步姿態(tài)，以免在運(yùn)動(dòng)中受到損傷。