健步走走掉多種疾病 健步走運(yùn)動(dòng)要掌握八個(gè)標(biāo)準(zhǔn)

如果你沒有充足的時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，但是又想要保持健康，你應(yīng)該怎么辦？快速走路就是一個(gè)不錯(cuò)的選擇！如果每天可以堅(jiān)持快速走路半個(gè)小時(shí)到一個(gè)小時(shí)，可以幫助我們“走掉”多種疾病。那么具體是哪些疾病呢？應(yīng)該怎么走路養(yǎng)生效果更好呢？下面我們跟隨360常識(shí)網(wǎng)九一起來(lái)看看吧。

首先，就是頸椎病，那些經(jīng)常坐著的人，是比較容易得頸椎病的，而走路的時(shí)候，頸部、肩部肌肉可以同時(shí)運(yùn)動(dòng)起來(lái)，有助于緩解頸肩肌肉、韌帶的疲勞和不適，對(duì)改善頸椎病有很好的效果。

然后，就是便秘，那些便秘的人，消化功能多數(shù)都是比較差的，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是腸胃蠕動(dòng)的速度很慢，這樣宿便會(huì)在腸道里堆積，形成便秘，而走路可以加快身體代謝的速度，促進(jìn)胃部的消化能力，加快腸道蠕動(dòng)的速度，所以，如果每天可以堅(jiān)持走路半小時(shí)到一小時(shí)，可以大大減少便秘的發(fā)生情況。

其次，就是肥胖，快速走路可以大量消耗卡路里，還可以提升新陳代謝的速度，這樣食物轉(zhuǎn)變成的脂肪就會(huì)變少，從而避免肥胖的發(fā)生。

最后，就是高血壓，發(fā)生高血壓后，血管壁會(huì)失去彈性，變得粗糙，破損，這樣一些脂質(zhì)就很容易粘附在上面，堵塞血管，而心臟為了維持機(jī)體的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，又會(huì)繼續(xù)輸送血液，這樣很容易發(fā)生血管破裂或徹底堵死，造成中風(fēng)、心肌梗死等疾病，而如果每天可以堅(jiān)持走路一個(gè)小時(shí)，可以促進(jìn)血液循環(huán)，清除學(xué)管理附著的脂質(zhì)，減少疾病風(fēng)險(xiǎn)。

從上我們可以看出，走路的好處是有很多的。但是，應(yīng)該怎么走路才能達(dá)到更好的養(yǎng)生效果呢？

1、想要通過(guò)走路達(dá)到養(yǎng)生的目的，必須要長(zhǎng)期堅(jiān)持，一周至少三次，一次至少在三十分鐘以上。

2、走路的時(shí)候，要選擇適合自己的步行速度，一般只有快速走路才可以達(dá)到鍛煉的目的，但是因?yàn)槊總€(gè)人的體質(zhì)等情況是不一樣的，所以具體的速度不可以一概而論，一般以不局促，呼吸均勻?yàn)橐?，如果走路走太快，感覺呼吸有點(diǎn)急促或者困難，那就要及時(shí)調(diào)整步速。給大家一個(gè)參考：60~70步/分鐘的慢速和80~90步/分鐘的中速，適用于保??；100~120步/分鐘的，減重健體更有效。

3、走路的姿勢(shì)不同，起到的養(yǎng)生目的不同，比如一字步走路可以預(yù)防便秘，因?yàn)檫@種走路方式會(huì)帶動(dòng)胯部扭動(dòng)，有助于增加腰部力量，刺激腸胃蠕動(dòng)，能有效防治便秘。或者倒著走可以緩解腰酸背痛，因?yàn)榈棺呖梢藻憻捬亢捅巢考∪猓龠M(jìn)血液循環(huán)，運(yùn)走致痛物質(zhì)如乳酸等來(lái)緩解腰痛；有助于強(qiáng)化脊柱核心肌群，穩(wěn)定脊柱，減少腰背痛，但是要注意安全，避免摔倒。所以大家可以根據(jù)自己的需求，選擇合適自己的走路姿勢(shì)。

健步走運(yùn)動(dòng)看起來(lái)簡(jiǎn)單，但也有一定的技術(shù)要領(lǐng)。掌握要領(lǐng)，才能收到鍛煉的效果。

健步走運(yùn)動(dòng)要掌握八個(gè)標(biāo)準(zhǔn)

1、三點(diǎn)一線

三點(diǎn)一線標(biāo)準(zhǔn) “三點(diǎn)”，指耳朵上峰位置點(diǎn)、肩峰位置點(diǎn)和股骨大轉(zhuǎn)子凸起點(diǎn)；“一線”，是指這三個(gè)點(diǎn)在一條垂直線上。這三點(diǎn)要達(dá)到一線，身體必須挺直，抬頭、挺胸，這樣就能避免駝背，而胸腔也會(huì)打開，使得呼吸更加流暢，從而塑造出良好的上身姿態(tài)。

2、百會(huì)上引

標(biāo)準(zhǔn) 百會(huì)上引，指頭頂?shù)陌贂?huì)穴部位像繩子牽引一樣垂直向上頂，這樣能避免頸肩過(guò)度前傾，同時(shí)調(diào)整正確的頸椎位置，避免長(zhǎng)時(shí)間對(duì)椎管內(nèi)神經(jīng)、血管的壓迫，導(dǎo)致出現(xiàn)頭暈、缺氧的狀態(tài)。

3、步幅標(biāo)準(zhǔn)

健步走的步幅應(yīng)依照個(gè)人身高來(lái)決定，過(guò)大或過(guò)小都不好。過(guò)小導(dǎo)致小腿肌肉出現(xiàn)酸疼的感覺，也容易使小腿變粗；過(guò)大對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊較大，易造成運(yùn)動(dòng)損傷。有這樣一個(gè)公式，朋友們可以試著計(jì)算出自己的步幅應(yīng)該保持在多大：身高乘以0、45-0、5。

4、彎臂擺手標(biāo)準(zhǔn)

在日常行走中，大部分人是直臂擺手，但在健步走運(yùn)動(dòng)中，一定要彎臂擺手，使肘關(guān)節(jié)成90度夾角。直臂擺手在走的過(guò)程中離心力高，會(huì)導(dǎo)致血液回流不暢，出現(xiàn)手臂漲、麻的感覺，時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)影響神經(jīng)末梢，而彎臂擺手會(huì)避免這樣的問(wèn)題發(fā)生。

5、身體扭動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)

大多數(shù)朋友健步走時(shí)，只是把注意放在向前走，而身體沒有扭轉(zhuǎn)的動(dòng)作。其實(shí)，對(duì)于“將軍肚”或是想減肥的朋友來(lái)說(shuō)，身體扭轉(zhuǎn)很重要。用手臂擺動(dòng)帶動(dòng)左右肩前后運(yùn)動(dòng)，這樣就能讓腰腹也運(yùn)動(dòng)起來(lái)，從而增強(qiáng)鍛煉效果。

6、速度標(biāo)準(zhǔn)

根據(jù)每個(gè)人的身體狀況，健步走要保持一定的速度，這也是不同于日常行走的一點(diǎn)，只有保持一定的速度，心肺功能才能有效提高，從而達(dá)到健身目標(biāo)。

這個(gè)速度通常分為慢速，每分鐘約70至90步；中速，每分鐘約90到120步；快速，每分鐘約120到140步；極速，每分鐘達(dá)到140步以上。根據(jù)個(gè)人身體狀況和循序漸進(jìn)的原則，選擇好速度標(biāo)準(zhǔn)，對(duì)健身有著重大意義。

7、前蹬后落標(biāo)準(zhǔn)

大家都知道，健步走應(yīng)讓腳后跟先著地，自然過(guò)渡到腳前掌再蹬身離地。但要注意的是，腳后跟先著地不意味著讓腳后跟承受全部體重，整個(gè)身體的重心移動(dòng)是流暢地在腳底下進(jìn)行，前腳著地的瞬間，后腳尖要同時(shí)蹬出。

這樣體重的支撐點(diǎn)就不是腳跟，而是后腳大拇趾趾根附近的區(qū)域，形成身體重心的自然流動(dòng)。在這個(gè)過(guò)程中，后腿要伸直，膝蓋要伸直，前腳很自然向正前方邁出。

8、時(shí)間標(biāo)準(zhǔn)

安排固定時(shí)段、固定時(shí)長(zhǎng)，這樣進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)鍛煉，才能取得良好效果。健步走運(yùn)動(dòng)每天應(yīng)該有半小時(shí)到1小時(shí)的鍛煉時(shí)間，并一口氣走下來(lái)，盡量不要走走停停。

堅(jiān)守這八大標(biāo)準(zhǔn)，你就已經(jīng)是一名合格的健步走愛好者了。