老人肥胖 怎么幫助父母健康瘦身

很多的人都知道有錢(qián)難買(mǎi)老來(lái)瘦，其實(shí)老年人還是瘦一點(diǎn)比較健康！但是現(xiàn)在很多的老人都有肥胖的困擾，你們知道老人肥胖的原因有哪些嗎？老人肥胖危害又是什么呢，生活中很多的老人肥胖會(huì)引起很多其他的疾病，老人肥胖疾病有什么呢，看看詳細(xì)的介紹吧！

目錄

1、老年人肥胖的原因 2、老年人怎樣防止肥胖

3、中老年人減肥原則 4、中老年人的中醫(yī)食療減肥法

5、老年人運(yùn)動(dòng)減肥的注意點(diǎn) 6、老年人運(yùn)動(dòng)減肥的要求

7、適合老人減肥的米飯食譜 8、老人晚上吃什么利于減肥

老年人肥胖的原因

老年人肥胖的原因十分復(fù)雜。其發(fā)胖的原因與年齡有關(guān)。年過(guò)40即可見(jiàn)跡象，年過(guò)50尤其顯著，年紀(jì)愈大愈加肥胖。

老年人肥胖的危害大，尤其容易因?yàn)榉逝忠l(fā)下列疾病。

高血壓

肥胖人易患高血壓，患病率為正常人的3倍。隨著肥胖程度的增加，患病率進(jìn)一步增加，同時(shí)伴有高脂血癥。

冠心病

老年肥胖所帶來(lái)的高脂血癥，使動(dòng)脈硬化進(jìn)一步加重，在其他因素的作用下，極易發(fā)生冠心病。老年人的冠心病以中醫(yī)所說(shuō)的痰濕體質(zhì)類(lèi)型之人，尤易罹患。

荷葉灰是一味中藥材，減肥效果非常強(qiáng)大，適用于一些肥胖特別厲害的女性和那些久經(jīng)減肥而不見(jiàn)成效的肥胖女性，每次6-20克，每日3次，連服1個(gè)月，體重可以下降10多斤。而且荷葉灰大有來(lái)頭，是一個(gè)宮廷秘方，出自明祖朱元璋的御醫(yī)戴思恭所著的《證治要訣》：“荷葉灰服之，令人瘦劣。今假病，欲容體瘦以示人者，一味服荷葉灰。”湖北衛(wèi)視曾經(jīng)找了2名志愿者對(duì)荷葉灰的效果進(jìn)行評(píng)測(cè)，發(fā)現(xiàn)荷葉灰是多種減肥方法唯一能減掉脂肪的方法之一，所以荷葉灰瞬間爆火，當(dāng)然荷葉灰制作比較復(fù)雜，有新聞爆料江西贛州出現(xiàn)大量假黑色荷葉灰，主要特征是顏色發(fā)黑，跟草木灰類(lèi)同，而真的荷葉灰顏色是焦黃的。荷葉灰也可以和炒白術(shù)搭配，炒白術(shù)有健脾祛濕的效果，配合荷葉灰一起使用，效果更佳。

糖尿病

長(zhǎng)期持續(xù)性肥胖，糖尿病的發(fā)生機(jī)率明顯增加。有人統(tǒng)計(jì)，糖尿病在正常人群中，發(fā)生率為0.7%。體重超過(guò)正常20%者，糖尿病的發(fā)生率為2%;超過(guò)50%者，則糖尿病的發(fā)生率為10%。

膽囊炎、膽石癥 肥胖人易發(fā)生膽固醇膽結(jié)石，并常合并膽囊炎。

感染 肥胖人的免疫力低下，常易發(fā)生細(xì)菌性合并病毒性感染，一旦發(fā)生，則恢復(fù)較慢。

(6)骨關(guān)節(jié)疾病、痛風(fēng)癥的發(fā)病率明顯上升。

老年人怎樣防止肥胖

肥胖是近年來(lái)困擾許多人的難題，肥胖通常是由于營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩和缺乏鍛煉所致。隨著生活水平的日益提高，老年人患上肥胖癥的人越來(lái)越多，因此，老年人做好肥胖的預(yù)防措施非常重要。

一，多參加運(yùn)動(dòng)

主要進(jìn)行耐力性運(yùn)動(dòng)，譬如慢跑、自行車(chē)、太極、步行、球類(lèi)、舞蹈、體操、游泳等。在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，一定要記住不要過(guò)于劇烈，以免受傷，時(shí)間可以長(zhǎng)一些，以消耗多余的能量，這種運(yùn)動(dòng)也叫作“有氧運(yùn)動(dòng)”。

二，讓生活變得有規(guī)律

飲食要有營(yíng)養(yǎng)，并且要合理。每餐不能太飽，睡眠不能過(guò)多，這樣，既滿(mǎn)足了生理需要，又避免了能量?jī)?chǔ)備。比如在早上五六點(diǎn)起床后，參加適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，對(duì)預(yù)防肥胖大有益處。

三，崇尚清淡的飲食

飲食最重要的是要做到定量、定時(shí)、少食葷、少零食、多食素，適當(dāng)飲水，保持日飲7—10杯白開(kāi)水。礦泉水與茶水是減肥的理想飲料。進(jìn)食時(shí)應(yīng)當(dāng)細(xì)嚼慢咽，可促進(jìn)飽腹感，切忌暴飲暴食和不吃早飯。

老年人肥胖的危害甚大，比如肥胖者容易患心腦血管疾病，治療費(fèi)用高昂，此外，肥胖致使老年人行動(dòng)極為不便。

為了讓自己的晚年生活更舒適更幸福，及時(shí)做好肥胖的預(yù)防措施很關(guān)鍵。

老人要注意飲食防止肥胖

老年人由于身體機(jī)能逐漸退化，因此，要特別注意飲食。那老人飲食要注意些什么呢？老人飲食要注意補(bǔ)充鈣質(zhì)，控制食鹽的攝取量，要多吃些植物性的食品。下面就來(lái)具體的了解一下老人飲食要注意的一些事項(xiàng)。

一、防止肥胖

血壓的升高程度是與肥胖成正比，同時(shí)肥胖人的糖尿病發(fā)病率高。肥胖促進(jìn)動(dòng)脈硬化，成為心臟病和中風(fēng)的原因。

引起肥胖的原因是因?yàn)槌缘眠^(guò)多，攝取的熱能多于消耗的熱能，剩下的部分轉(zhuǎn)變成脂肪積于體內(nèi)，日積月累，中年時(shí)瀟灑利索的風(fēng)度漸變成步履蹣跚、大腹便便的形象了。

要防止肥胖，首先不要吃得太多。青年時(shí)的飯量不變，到中老年之際就顯得超量了，因?yàn)槟昙o(jì)大了活動(dòng)相應(yīng)地也就減少了，所以更重要的是要盡量多活動(dòng)，消耗多余的熱能，以期益壽延年。

二、補(bǔ)充鈣質(zhì)

在日常進(jìn)食的食物之中，盡管大部分情況下鈣的供應(yīng)量是足夠的，但由于食物中其他影響鈣吸收的因素很多，如植物葉莖中葉酸過(guò)多，鈣磷比例不合適等;最主要的是老年人胃腸道功能減退，鈣的吸收相應(yīng)減少。而代謝排出的量并不因吸收少而降低，反而有所增加。老年人骨折之后常常難以愈合，缺鈣是一個(gè)很重要的因素，因此在老年人的食物中增加鈣的攝取是很重要的。

三、控制食鹽攝取量

世界許多國(guó)家提倡低鹽飲食，盡量降低鹽的攝取量。日本提出食鹽合適的攝取量10克以下，如身體適合，一天的攝取量1克即足以滿(mǎn)足要求，只是吃飯時(shí)沒(méi)有什么味道。

在美國(guó)，飲食用鹽量5克以下。我國(guó)目前還沒(méi)有標(biāo)準(zhǔn)，但是減少食鹽的攝取量是勢(shì)在必行，特別是北方居民“口重”，喜食咸食，更要引起重視。其實(shí)這個(gè)問(wèn)題應(yīng)該從孩子吃飯起就要注意到，只不過(guò)對(duì)老年人更為重要些。

四、預(yù)防缺鐵性貧血

由于我們的膳食以谷類(lèi)為主，所以很容易引起體內(nèi)鐵供應(yīng)不足，久而久之就可能產(chǎn)生缺鐵性貧血。

尤其以女性貧血更為顯著，絕大部分是屬于缺鐵性貧血。年輕婦女貧血，部分人是由于保持體形節(jié)食所致;而相當(dāng)一部分是吃得不好，加上生理因素更易患貧血。因此，中老年人更應(yīng)注意這個(gè)話(huà)題。

五、多吃植物性食品

動(dòng)物性食品中纖維素含量少，飽和脂肪含量高，這對(duì)老年人來(lái)說(shuō)是無(wú)益的，因此老年人要吃些植物性食品。增加纖維素的攝取量，對(duì)預(yù)防便秘和腸道腫瘤有一定意義。

中老年減肥四足四少原則

俗話(huà)說(shuō)，有錢(qián)難買(mǎi)老來(lái)瘦。有專(zhuān)家指出，身材纖細(xì)的老年人要比身材粗壯的老年人更健康。然而，有些老年人在追求纖細(xì)身材的過(guò)程中采用了個(gè)別比較極端的方法，市第六人民醫(yī)院內(nèi)三科主任羅杰表示，老年人瘦身要科學(xué)。

近日，筆者在市中區(qū)影都附近一健身房里看到，準(zhǔn)備鍛煉的中老年人都不算太胖，但是多數(shù)身上都用上了加速脂肪燃燒的“利器”：保鮮膜、束腰帶、不透氣的衣褲，并努力地跟著健身教練的動(dòng)作做。不一會(huì)兒，一個(gè)個(gè)都累得氣喘吁吁、大汗淋漓，一個(gè)小時(shí)的快速鍛煉，讓不少中老年人不得不中途退出，而其他人也累得筋疲力盡。

“這種高強(qiáng)度鍛煉不適合每一位中老年人。”羅杰認(rèn)為，中老年人堅(jiān)持鍛煉的意識(shí)觀念很好，但是鍛煉的種類(lèi)很多，一般中老人更適合低強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)，比如慢跑、散步、簡(jiǎn)單的健身器械等，這些運(yùn)動(dòng)不會(huì)增加心腦血管的負(fù)擔(dān)，也利于瘦身。

中老年人減肥原則

中老年人的肥胖畢竟不同于年輕人，人一旦上了年紀(jì)，如果過(guò)于肥胖，很容易患上各種疾病，尤其是老年人，太肥胖了，很容易誘發(fā)各種心腦血管疾病，中老年人減肥的時(shí)候都應(yīng)該注意些什么呢？現(xiàn)在就來(lái)看看小編總結(jié)的中老年四足四少減肥原則吧，希望能助您健康減肥。

1、碘的攝入要足量

碘是人體不能缺少的礦物質(zhì)，碘缺乏時(shí)，人會(huì)出現(xiàn)甲狀功能減退的癥狀，新陳代謝會(huì)降低，脂肪的分解速度因此會(huì)減慢，甚至?xí)虼瞬辉俜纸猓@樣一來(lái)，不僅不能減肥，反而還會(huì)不斷增肥。所以，中老年減肥期間，一定要保證碘的足量攝入，只有這樣才能保證正常的代謝速度，并預(yù)防粘液性水腫的發(fā)生。中老年人平時(shí)可以多吃些含碘的食物，比如海帶、海鮮等。

2、保證纖維素的攝入量要充足

中老年人的消化道運(yùn)動(dòng)能力降低，很容易出現(xiàn)便秘的癥狀，要想從根本上治療便秘的癥狀，就一定要保證纖維素的攝入充足，纖維素不僅可以通便，還能防止高血壓、動(dòng)脈硬化和糖尿病。在粗糧、藻類(lèi)、蔬菜等食物中，纖維素的含量就比較豐富，所以，中老年朋友平時(shí)的時(shí)候可以多吃些。

3、鈣質(zhì)的攝入要充足

隨著人們年齡的增加，體內(nèi)的鈣質(zhì)會(huì)慢慢減少，一旦過(guò)了四十歲，人體一旦缺鈣的話(huà)，骨頭就會(huì)變得又軟又脆，一點(diǎn)小的碰撞都有可能會(huì)造成危險(xiǎn)，所以補(bǔ)鈣是許多中老年者都面臨的問(wèn)題，要多吃一些鈣質(zhì)含量豐富的食物，如骨頭湯等，必要時(shí)可口服鈣片或活性鈣。

4、蛋白質(zhì)和維生素的攝入要足量

人到了中年后，體內(nèi)的分解代謝能力會(huì)加強(qiáng)，對(duì)蛋白質(zhì)的消化利用率卻下降，所以，中老年人平時(shí)一定要保證蛋白質(zhì)的攝入量充足，才能滿(mǎn)足日常身體所需，平時(shí)的時(shí)候應(yīng)該多吃瘦肉、豆制品、牛奶和蛋類(lèi)等蛋白質(zhì)含量多的食物。但是由于中老年人的吸收功能降低，所以，食物中的維生素往往會(huì)無(wú)法得到充分利用，所以，很容易導(dǎo)致體內(nèi)的維生素缺乏，但是，維生素對(duì)延緩衰老有著重要的作用，所以，中老年人平時(shí)應(yīng)該多吃水果、蔬菜，必要的時(shí)候，還可以吃些維生素片。

5、減少脂肪的攝入

脂肪的攝入會(huì)加重中老年人的肥胖癥狀，容易引發(fā)心血管疾病，所以，中老年人減肥期間應(yīng)該少吃脂肪含量高的食物，最好能用植物性脂肪代替動(dòng)物性脂肪。

6、減少食鹽的攝入

食鹽中的鈉含量比較高，很多中老年人之所以容易患上高血壓，往往就是平時(shí)飲食中攝入了太多鹽，一般來(lái)說(shuō)，中老年人每日攝入的食鹽量應(yīng)按制在5克以?xún)?nèi);而高血壓和冠心病患者，要控制在3克以下，所以，為了健康考慮，中老年人的飲食要盡量清淡。

7、減少熱量的攝入

隨著年齡的增大，人的身體各組織會(huì)出現(xiàn)不同程度的萎縮，人體的代謝速度也會(huì)跟著降低，因?yàn)橹欣夏晗牡臒崃恳h(yuǎn)遠(yuǎn)低于年輕人，所以，這時(shí)期的進(jìn)食量要遠(yuǎn)遠(yuǎn)少于青年時(shí)的進(jìn)食量，否則必定會(huì)導(dǎo)致熱量過(guò)剩，不但不能減肥還會(huì)繼續(xù)發(fā)胖，平時(shí)的時(shí)候一定要少吃脂肪、糖類(lèi)等熱量高的食物。

8、減少膽固醇的攝入

膽固醇攝入量過(guò)多，很容易導(dǎo)致血管硬化和阻塞，引發(fā)多種心血管疾病，在蛋黃、動(dòng)物內(nèi)臟和動(dòng)物性脂肪等食物中，膽固醇的含量比較高，所以，中老年人在飲食中應(yīng)該多加注意，避免攝食太多這類(lèi)食物。

中老年人是減肥人群中比較特殊的一類(lèi)群體，年齡日漸增大，體力活動(dòng)減少，家庭及社會(huì)的負(fù)擔(dān)都很重，加上各項(xiàng)身體機(jī)能的降低，所以，中老年人的減肥方法一定要注意健康，千萬(wàn)不能選擇極端的減肥方法，不然減肥失敗不要緊，關(guān)鍵是容易傷害身體健康，造成無(wú)法彌補(bǔ)的失誤，如果你的家人中有需要減肥的中老年人，請(qǐng)務(wù)必讓他們遵循中老年四足四少減肥原則，雖然見(jiàn)效不是很快，但是對(duì)身體有百利而無(wú)一害。

中老年人減肥的飲食原則

不但單年青人需要減肥，中老年人為了包管身體的健康也應(yīng)適度減肥。中國(guó)有一句老話(huà)，有錢(qián)難買(mǎi)老來(lái)瘦。中老年人過(guò)胖會(huì)增加心腦血管疾病，以及各方面疾病的誕生率。所以中老年人減肥，近年來(lái)也成為許多年歲較長(zhǎng)的人群比較關(guān)注的一項(xiàng)事情。一起來(lái)看一下中老年人減肥的飲食原則，讓白叟們能夠不需要耗費(fèi)太大的體能就能夠減肥。

一、減少脂肪的攝入

中老年減肥應(yīng)減少飲食中的脂肪量，尤其是動(dòng)物性脂肪，最好均用植物性脂肪取代。脂肪攝入過(guò)多，容易引發(fā)心血管疾病，嚴(yán)重影響中老年人的身體健康。

二、減少膽固醇的攝入

膽固醇攝入過(guò)多，容易造成血管硬化和阻塞，引發(fā)多種心血管疾病，所以中老年人應(yīng)少吃膽固醇含量高的食物，如蛋黃、動(dòng)物內(nèi)臟和動(dòng)物性脂肪等。

三、控制食鹽的攝入量

食鹽攝入過(guò)多，容易使中老年人患高血壓、腦中風(fēng)以及心血管疾病，所以要盡量地少攝入食鹽。普通認(rèn)為，中老年人每日攝入的食鹽量應(yīng)按制在5克以?xún)?nèi);而高血壓和冠心病患者，要控制在3克以下。

四、包管足夠的蛋白質(zhì)和維生素

中老年人瓦解代謝加強(qiáng)，且對(duì)蛋白質(zhì)的消化利用率下降，所以需要增補(bǔ)足夠的高質(zhì)的蛋白質(zhì)，才能滿(mǎn)足身體所需。應(yīng)多吃瘦肉、豆制品、牛奶和蛋類(lèi)等蛋白質(zhì)含量多的食物。同時(shí)，由于老年人消化吸收功能的降低，使得食物中的維生素?zé)o法得到充實(shí)的利用，容易發(fā)生維生素缺乏。而維生素對(duì)延緩衰老起著重要的作用，所以老年人應(yīng)多吃含有各類(lèi)維生素的食物，如水果、豆類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、蔬菜等。

中老年人的中醫(yī)食療減肥法

中醫(yī)認(rèn)為肥胖的病因多為痰濕所聚，氣虛所造成。有“肥人多痰”、“肥人多氣虛”之說(shuō)，因此中醫(yī)飲食減肥多從健脾益氣，化痰除濕入手，根據(jù)不同的體質(zhì)合理用膳。

1.健脾利濕

苡仁赤豆湯

苡仁30克，赤小豆30克，紅棗5個(gè)。先將孩仁、赤小豆洗凈，加水燉至七成熟，再加紅棗繼續(xù)燉至酥爛。

荷葉粥

鮮荷葉1張，粳米100克。將荷葉切絲，加水煎煮，去渣取液備用。另將米洗凈加入荷葉煎汁及水煮成粥食用。

石葦茶

石葦6克，綠茶l克。石葦洗凈加水煮沸，用石葦連同沸水沖泡茶葉，加蓋，三分鐘后可飲。

蓮藕炒綠豆芽

綠豆芽150克，蓮藕100克，鮮荷葉200克。將荷葉煎汁，濃縮為50毫升備用，再將鮮藕切絲，與綠豆芽煽炒，至六成熟，加鹽、味精適量，并加入荷葉淀粉汁至湯汁明亮后出鍋即可。

涼拌馬齒莧

馬齒莧洗凈用開(kāi)水焯后，去澀水，將菜放入盤(pán)中，加姜末、蒜泥、醬油、醋、鹽、味精、香油拌勻食。

2.宣肺化痰

蘿卜杏肺湯

蘿卜160克，苦杏仁5克，豬肺l00克。三物同放鍋內(nèi)燉至爛熟，調(diào)味服食。

蔥頭爆羊肉

羊肉200克，蔥頭100克。素油50克，加花椒，辣椒少許，炸焦后撈出，放入羊肉絲、姜絲、蔥頭絲，急火爆炒，加鹽、味精、醋、黃酒適量，熟后出鍋。

老年人運(yùn)動(dòng)減肥的注意點(diǎn)

老年人在運(yùn)動(dòng)鍛煉前最好做一次較為全面的身體檢查，然后根據(jù)身體情況選擇合適的鍛煉項(xiàng)目。同時(shí)，身體檢查的結(jié)果又可作為鍛煉前的客觀指標(biāo)，便于與鍛煉后的情況進(jìn)行比較，判斷運(yùn)動(dòng)鍛煉的效果。

(一)要選擇適宜的鍛煉項(xiàng)目

老年人在運(yùn)動(dòng)鍛煉前最好做一次較為全面的身體檢查，然后根據(jù)身體情況選擇合適的鍛煉項(xiàng)目。同時(shí)，身體檢查的結(jié)果又可作為鍛煉前的客觀指標(biāo)，便于與鍛煉后的情況進(jìn)行比較，判斷運(yùn)動(dòng)鍛煉的效果。

如果身體一向較好，也可以自己檢查一下，如連續(xù)下蹲10-20次，或原地跑步15秒，看是否有心悸、氣促、胸悶不適等癥狀，如果沒(méi)有即可開(kāi)始鍛煉。

老年人的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，一定要根據(jù)健康情況、條件、愛(ài)好等進(jìn)行選擇。一般來(lái)說(shuō)，以選擇各個(gè)關(guān)節(jié)、各部分肌肉都能得到較好鍛煉的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目為宜，如慢跑、快步走、游泳、太極拳等，而不應(yīng)該選擇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大、速度過(guò)快、競(jìng)爭(zhēng)激烈的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。也可以利用運(yùn)動(dòng)器材進(jìn)行鍛煉。

(二)運(yùn)動(dòng)鍛煉要循序漸進(jìn)

俗話(huà)說(shuō)“冰凍三尺，非一日之寒”，“一口吃不成個(gè)胖子”。參加運(yùn)動(dòng)鍛煉決不能急于求成，而應(yīng)該有目的、有計(jì)劃、有步驟地進(jìn)行，要日積月累，這樣才能取得滿(mǎn)意的鍛煉效果。

同時(shí)，開(kāi)始鍛煉時(shí)運(yùn)動(dòng)量宜小，待適應(yīng)以后再逐漸增加。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)鍛煉后，如果運(yùn)動(dòng)時(shí)感到發(fā)熱、微微汗出，運(yùn)動(dòng)后感到輕松、舒暢、食欲及睡眠均好，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量適當(dāng)，效果良好，就要堅(jiān)持下去。

鍛煉的動(dòng)作要由易到難、由簡(jiǎn)到繁、由慢到快，時(shí)間要逐漸增加。每次運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意由靜到動(dòng)、由動(dòng)到靜、動(dòng)靜結(jié)合。此外，要掌握好動(dòng)作的要領(lǐng)、技巧和鍛煉方法。

(三)運(yùn)動(dòng)鍛煉要持之以恒

要想通過(guò)體育鍛煉取得良好的效果，必須持之以恒，決不能"三天打魚(yú)，兩天曬網(wǎng)"。最好是每天堅(jiān)持鍛煉，每次鍛煉半個(gè)小時(shí)左右;實(shí)在有困難時(shí)，每周鍛煉不應(yīng)該少于3次。同時(shí)，要合理地安排好時(shí)間，養(yǎng)成按時(shí)鍛煉的良好習(xí)慣，注意掌握適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量。

(四)要按運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行體育鍛煉

因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)處方才能使我們有目的、有計(jì)劃、科學(xué)的鍛煉身體。

在不能開(kāi)具運(yùn)動(dòng)處方的情況下，體育鍛煉前必須嚴(yán)格進(jìn)行體格檢查、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)，開(kāi)始時(shí)運(yùn)動(dòng)量要小，逐漸加大，直至有效強(qiáng)度，有效時(shí)間。

(五)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督

加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督的目的是為安全，防止過(guò)度疲勞或意外損傷。如慢跑時(shí)不能太快，一者是快容易造成踝關(guān)節(jié)扭傷，再者有高血壓的人容易出事故，還可能由于缺氧誘發(fā)心絞痛。

跑的過(guò)程中可以跑、走交替，呼吸要自然，動(dòng)作要緩慢而有節(jié)奏，避免做憋氣或過(guò)分用力的動(dòng)作。尤其是動(dòng)脈硬化的老人，更應(yīng)該避免引起血壓驟然升高的動(dòng)作，如手倒立、驟然低頭、彎腰等動(dòng)作。

經(jīng)常了解自己的脈搏、血壓及身體健康情況，做好自我監(jiān)督。運(yùn)動(dòng)之后若達(dá)到心胸舒暢、精神愉快、輕度疲勞、食欲及睡眠較好、脈搏穩(wěn)定、血壓正常，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量達(dá)宜，身體狀況良好，可繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。

如果運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)頭痛、胸悶、心跳不適、食欲不振、睡眠不佳及明顯的疲勞、厭練現(xiàn)象，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，應(yīng)及時(shí)調(diào)整或暫時(shí)停止一段時(shí)間。

老年人鍛煉時(shí)可以利用運(yùn)動(dòng)后即刻脈搏和恢復(fù)時(shí)間來(lái)控制運(yùn)動(dòng)量。一般都用170減去年齡，這一公式為運(yùn)動(dòng)后即刻的脈搏標(biāo)準(zhǔn)， 一般不宜超過(guò)110次/分。運(yùn)動(dòng)后5分鐘至10分鐘之內(nèi)恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的脈搏水平為宜。

(六)老年人在體育鍛煉期間要遵循正常的生活制度

要注意營(yíng)養(yǎng)合量，多食易消化、高蛋白、高維生素、少脂肪的食物。要戒煙，因?yàn)槲鼰熌苷T發(fā)心絞痛，并能增加肺癌的發(fā)病率。少飲酒或戒酒可保護(hù)肝臟。

老年人減肥四“注意”

老年人過(guò)于肥胖，易發(fā)生高血脂、心腦血管疾病等。因此，老年人減肥要在能保障全面營(yíng)養(yǎng)和熱能的供給以及不引起身體不適的前提下，來(lái)達(dá)到健康的體重。因此老年人減肥應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：

一、老年人應(yīng)合理安排膳食：多考慮蛋白質(zhì)的供給，每日膳食應(yīng)包含牛奶、雞蛋、豆制品、海產(chǎn)品等多種營(yíng)養(yǎng)食物;同時(shí)，老年人大多數(shù)患有大便秘結(jié)，選擇食物纖維多的食品非常重要。大便通暢才能起到清掃體內(nèi)毒素，減少疾病的作用。

二、適量運(yùn)動(dòng)對(duì)身體各器官都有益，并有助減肥。如做些家務(wù)、散步、適宜的體育活動(dòng)等等。但應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)，以免發(fā)生意外。老年人身體的特點(diǎn)適合耐力性項(xiàng)目，酌情配合力量性鍛煉項(xiàng)目，而不宜進(jìn)行速度性項(xiàng)目。老年人最常用的運(yùn)動(dòng)有步行、健身跑、游泳、自行車(chē)、登山、跳迪斯科、氣功、太極拳、太極劍等，有條件時(shí)還可打網(wǎng)球、高爾夫球等。

三、老年人應(yīng)當(dāng)有樂(lè)觀情緒，享有一個(gè)幸福和睦溫馨的家庭。如果老年人常受兒女、家庭各方面的矛盾困擾，影響生活情緒，勢(shì)必影響健康。減肥者的心理情緒的穩(wěn)定與否往往是減肥能否順利進(jìn)行的關(guān)鍵。很多老年肥胖者由最初的難為情，積極參加減肥，但總是沒(méi)有好的效果而最終放棄。因此老年減肥者需要調(diào)理好自己的心理和情緒，決不輕言放棄。首先需要了解減肥是一件非常正確的事情，它可以使您健美，使您更加健康更加愉快，能夠下決心減肥是件令人敬佩的事，能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持減肥更是偉大。

四、老年人的體重不一定要求達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)體重，一般不超過(guò)20%以上就可以，不能硬性來(lái)減低體重。老年人減肥每月不能超過(guò)一斤。由于老年人減肥可能會(huì)引起免疫力下降、心臟供血不足、胃腸功能受損等，進(jìn)而引發(fā)厭食癥、心腦血管疾病等。另外，老年人最好不要像年輕人那樣為自己制訂“月減肥目標(biāo)”或“季減肥目標(biāo)”，最好以“年”為單位來(lái)制訂長(zhǎng)遠(yuǎn)的減肥計(jì)劃。從科學(xué)角度講，老人應(yīng)當(dāng)以改正不良的飲食習(xí)慣、科學(xué)鍛煉為減肥手段。同時(shí)專(zhuān)家指出，由于老年人的身體總體上講是消耗性的，也就是說(shuō)在‘吃老本兒’，因此老年人還是胖一點(diǎn)好，而老年人的正常體重可比標(biāo)準(zhǔn)體重上浮20%。

總之，老年人的減肥要建立在以健康為主的基礎(chǔ)上。主要是合適的膳食和適良的體育運(yùn)動(dòng)，有專(zhuān)家也曾說(shuō)過(guò)運(yùn)動(dòng)減肥最可靠有效。

老年人運(yùn)動(dòng)減肥的要求

步行鍛煉宜早晚各一次，以沒(méi)有氣急，自我感覺(jué)良好為度，每次可行走30-40分鐘左右，中途還可以依據(jù)自身情況決定是否休息。飯后或身體不適、氣候寒冷，或在烈日下均不宜運(yùn)動(dòng)。

專(zhuān)家還特別提出了老年人運(yùn)動(dòng)減肥要注意的“三低”和“六忌”。

“三低”是

1、低要求：是指老年運(yùn)動(dòng)者參加健身活動(dòng)的主要目的是為了減肥與保健，因而多采取徒手的、原始的、簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)方式，絕對(duì)不能摻雜任何競(jìng)技體育的意識(shí)和成分。

2、低水平：是指老年人應(yīng)努力堅(jiān)持1—2種可接受的、重復(fù)的、低體能要求的健身活動(dòng)，絕對(duì)不能有“藥到病除”速戰(zhàn)速?zèng)Q的思想。

3、低強(qiáng)度：是指老年運(yùn)動(dòng)應(yīng)采取較小的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，這點(diǎn)非常重要。只有這樣的運(yùn)動(dòng)才是安全的、有效的，且不易引發(fā)慢性病和因運(yùn)動(dòng)而受傷。

“六忌”是

1、忌過(guò)度興奮的運(yùn)動(dòng)。這類(lèi)運(yùn)動(dòng)會(huì)使血液循環(huán)加快、血壓急劇升高，尤其是患有高血壓、冠心病等心血管疾病的老年人，易導(dǎo)致心肌梗塞或中風(fēng)的發(fā)生，甚至危及生命。

2、忌憋氣運(yùn)動(dòng)。人到老年，呼吸功能減弱，肺活量下降，肺泡彈性降低，憋氣運(yùn)動(dòng)會(huì)損傷呼吸肌，甚至引起肺泡破裂而導(dǎo)致肺部和支氣管出血。

3、忌快速、超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)。快速運(yùn)動(dòng)或舉重等超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，都會(huì)使心臟負(fù)擔(dān)過(guò)重，易發(fā)生昏倒等事故，或造成骨骼變形、損傷等。

4、忌帶病運(yùn)動(dòng)。老年人生病時(shí)，身體各器官的功能比平時(shí)更差，抵抗力更弱，此時(shí)再進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)，會(huì)加快身體體能的消耗，降低抗病能力，導(dǎo)致病情加重。

5、忌飯后百步走。飯后百步走，對(duì)于青壯年來(lái)說(shuō)是很適宜的。但老年人尤其是70歲以上的老年人飯后立即行走，則容易加重心臟負(fù)擔(dān)。如果還患有冠心病，餐后胃部膨脹可反射性地引起冠狀動(dòng)脈收縮，使心肌供血減少，有可能加大心肌缺血缺氧程度和范圍，誘發(fā)心絞痛甚至心肌梗死。

6、肥胖老人不宜做登樓運(yùn)動(dòng)。登樓是一項(xiàng)很好的健身運(yùn)動(dòng)，但對(duì)肥胖老人非常不合適。老人的髕骨關(guān)節(jié)面已發(fā)生增生，關(guān)節(jié)面不平整，這就增加了髕骨與股骨之間的摩擦力，限制了膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，導(dǎo)致老人的膝關(guān)節(jié)僵硬、活動(dòng)不便。另外，登樓是一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)量大的活動(dòng)，患有心肺系統(tǒng)疾病的老人也不適宜做。

適合老人減肥的米飯食譜

你知道嗎？我們常吃的大米也是具有減肥作用的。大米是飲食中主食之一，其實(shí)吃法也有很多種類(lèi)。在這里，所要為大家推薦的是5款可以幫你減肥的米飯食譜，想要減肥的朋友們一起來(lái)看看吧。

5款米飯食譜有效幫你減肥

起司蛋包飯

材料：白飯1碗、番茄1顆、冷凍蔬菜50g、蛋1顆、低脂起司1片、番茄醬1大匙、鹽少許。

飽足感 100分

調(diào)理時(shí)間 10分鐘

做法：番茄去皮切碎后放入油鍋中，跟冷凍蔬菜、白飯、調(diào)味料一起拌炒，等到香味出來(lái)后先盛起裝盤(pán)。將蛋打成蛋汁后，倒入熱鍋中煎成蛋皮。等到蛋皮成型后放上起司關(guān)火，利用余溫讓起司融化。最后把起司蛋皮蓋在之前裝盤(pán)的飯上即可。

吃不胖美味秘訣

喜歡口感較柔嫩的蛋皮，可以現(xiàn)在蛋汁中加點(diǎn)水，或是在蛋皮尚未完全變硬前，就將起司放上去后關(guān)火，以保留一點(diǎn)半生熟的蛋汁。

餐點(diǎn)時(shí)機(jī)：午餐or晚餐

迷迭香豬排飯

材料：白飯1/2碗、里肌肉排1片、洋蔥1/4顆、新鮮迷迭香2枝、醬油少許、米酒少許、醋少許。

飽足感 100分

調(diào)理時(shí)間 10分鐘

做法：迷迭香洗凈切碎后跟其他調(diào)味料一起拌勻，涂抹在里肌肉的兩面。稍做腌制后將肉排上的迷迭香末拍掉后，放入熱鍋中干煎。待肉排熟透后盛起備用。洋蔥切絲，跟涂抹肉排剩下的調(diào)味醬料一起倒入鍋中拌炒。把炒好的洋蔥絲平鋪在飯上，再放上豬排即可。

吃不胖美味秘訣

干煎肉排能夠?qū)⒍嘤嗟挠椭瞥?，而濃郁的迷迭香除了跟豬肉、羊肉最對(duì)味外，還能幫助脂肪消化，也可以用干燥的迷迭香料代替。

餐點(diǎn)時(shí)機(jī)：午餐

清爽和風(fēng)泡飯

材料：白飯1碗、綠茶150cc、香菇3朵、海苔香松適量、紅蘿卜1/2根、柴魚(yú)醬油少許。

飽足感 80分

調(diào)理時(shí)間 3分鐘

做法：香菇、紅蘿卜燙熟后切成片。將柴魚(yú)醬油加入綠茶中稍微加熱。最后把茶湯淋在飯上，放入香菇、紅蘿卜跟海苔香松即可。

吃不胖美味秘訣

這是一道食物纖維多多的清爽湯飯，可幫助排便順暢，很適合在想要清腸胃的時(shí)候食用。

餐點(diǎn)時(shí)機(jī)：早午餐or晚餐

甘甜海味湯飯

材料：白飯1碗、魩仔魚(yú)20克、紅蘿卜1/2根、柴魚(yú)片適量、柴魚(yú)醬油少許、水150cc。

飽足感 85分

調(diào)理時(shí)間 5分鐘

做法：紅蘿卜洗凈后切片。將水煮開(kāi)后放入紅蘿卜、魩仔魚(yú)、柴魚(yú)片及柴魚(yú)醬油，轉(zhuǎn)小火再煮3分鐘。最后把白飯淋上煮好的湯汁即可。

吃不胖美味秘訣

魩仔魚(yú)是鈣質(zhì)很高的食品，而甘味海鮮配上紅蘿卜，會(huì)讓湯頭呈現(xiàn)非常濃郁的鮮甜美味。

餐點(diǎn)時(shí)機(jī)：早午餐or晚餐

山藥納豆飯

材料：白飯1碗、山藥80g、生菜80g、納豆1/2盒、柴魚(yú)醬油少許。

飽足感 90分

調(diào)理時(shí)間 2分鐘

做法：山藥洗凈去皮，磨成泥狀。生菜洗凈切細(xì)絲。在白飯上依序放上生菜絲、納豆、山藥泥，最后淋上柴魚(yú)醬油。

吃不胖美味秘訣

納豆跟山藥雖然口感黏糊糊，但都是很好的瘦身美容食品，搭配上清爽的生菜和甘甜的柴魚(yú)醬油，更具獨(dú)特風(fēng)味。

餐點(diǎn)時(shí)機(jī)：午餐or晚餐

減肥必須要吃晚餐 做好4點(diǎn)瘦得快

現(xiàn)在很多人都習(xí)慣“早餐馬虎，午餐應(yīng)付，晚餐豐富”，而晚餐又常常吃得很晚，其實(shí)，這種做法對(duì)健康非常不利;另外，不吃晚餐減肥的做法也遭到了專(zhuān)家的否定，那么，晚餐究竟該怎么吃才最有利于身體健康呢？吃幾分飽，吃什么，怎么吃？

首先要說(shuō)說(shuō)，晚餐到底什么時(shí)候吃合適。理想的狀況，是距離就寢時(shí)間至少3小時(shí)。這時(shí)候胃里食物已經(jīng)殘留不多，不會(huì)影響夜間的睡眠質(zhì)量。餐后到睡前之間有時(shí)間做一點(diǎn)活動(dòng)，也會(huì)降低發(fā)胖的危險(xiǎn)。也就是說(shuō)，如果晚上10點(diǎn)休息，那么晚餐應(yīng)該在6-7點(diǎn)。

第二個(gè)要討論的是，晚餐吃幾成飽才合適。如果把吃到嗓子眼兒算成10分飽，那么正常的晚餐適宜吃到7分飽。所謂7分飽，也就是說(shuō)，胃里還沒(méi)有覺(jué)得脹起來(lái)，沒(méi)有負(fù)擔(dān)感，食欲已經(jīng)減弱，習(xí)慣性地還想再吃幾口，但是如果當(dāng)時(shí)把食物拿走，也不覺(jué)得遺憾，而且晚上睡前不會(huì)覺(jué)得餓。

如果需要減肥，吃到5分飽就可以了。就是說(shuō)，饑餓的感覺(jué)基本消失，但還有明顯的食欲，想再吃一些。睡前可能稍微有點(diǎn)餓。對(duì)于需要減肥的人來(lái)說(shuō)，這種程度已經(jīng)足夠了，如果再吃恐怕會(huì)控制不了自己，一直吃到撐。

第三個(gè)必須考慮的因素，是晚上有沒(méi)有一點(diǎn)活動(dòng)。如果是溫和的運(yùn)動(dòng)，比如做廣播體操、散步什么的，飯后20分鐘后做就可以了。如果是跑步、瑜伽這樣的活動(dòng)，最好在飯后1個(gè)半小時(shí)以后，最理想是2小時(shí)后。因?yàn)檫@時(shí)胃里已經(jīng)不再沉重，不會(huì)影響到消化，運(yùn)動(dòng)起來(lái)更為輕松。

假如晚上有些運(yùn)動(dòng)，晚餐就不用讓自己挨餓，只要吃清淡些，就能預(yù)防體重的上升。然后要搞清楚的是，怎樣讓人吃5-7分飽的時(shí)候，輕易地停下嘴來(lái)，而且還覺(jué)得比較滿(mǎn)足呢？那就要從食材和烹調(diào)方法下功夫了。

晚餐的食材，大多數(shù)時(shí)候來(lái)說(shuō)不宜油膩。肥美的牛排、紅燒肉，其實(shí)不太適合晚餐時(shí)多吃。如果實(shí)在喜歡，只可偶爾大快朵頤，或者吃?xún)煽谔睃c(diǎn)味道就好了。如果換成清燉雞、清蒸魚(yú)、醬牛肉、白灼蝦之類(lèi)，脂肪含量會(huì)少得多，但因?yàn)榈鞍踪|(zhì)含量非常高，晚餐時(shí)也不宜多吃，肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、海鮮等最好不要超過(guò)1兩。

相比之下，倒是那些早餐和午餐不容易吃到的食材，更值得在晚餐時(shí)加入到餐單當(dāng)中。早上人們很少吃到蔬菜，因?yàn)橹形缭谕饩筒?，或者匆忙制作，通常也很難吃到足夠的蔬菜。如果晚餐再完全省略，那么一天當(dāng)中吃進(jìn)去蔬菜的數(shù)量就會(huì)少得可憐，沒(méi)法滿(mǎn)足一日500克蔬菜的健康目標(biāo)。

又比如說(shuō)，在外面很難吃到粗糧豆類(lèi)和薯類(lèi)，晚上有點(diǎn)時(shí)間烹調(diào)，就可以給自己把這些對(duì)預(yù)防多種疾病非常有益的食材補(bǔ)齊。用它們代替白米飯白饅頭，既能少吃而提高飽感，又能變換口味，帶來(lái)新的飲食樂(lè)趣。

如果確實(shí)想晚上吃一份減肥餐呢，也不必完全饑餓。不妨考慮水果+酸奶、粗糧豆粥+蔬菜、豆子+堅(jiān)果+蔬菜，以及薯類(lèi)+豆制品+蔬菜這幾種配合。

老人晚上吃什么利于減肥

晚餐控制食量，夜里容易饑腸轆轆難以入眠。這時(shí)如果饑不擇食，隨便吃些東西填飽肚子，減肥的努力就白費(fèi)了。那么，哪些食物是晚上不能吃的？晚上吃什么利于減肥？下面小編為大家盤(pán)點(diǎn)。

晚上不宜吃的食物

1.甜食

睡前吃甜食血糖值會(huì)升高，若一直保持高血糖的狀態(tài)會(huì)對(duì)腎臟乃至神經(jīng)末梢產(chǎn)生損傷。同時(shí)，吃甜食還會(huì)影響生長(zhǎng)激素的分泌，而生長(zhǎng)激素能夠促進(jìn)肌肉與骨骼生長(zhǎng)，促進(jìn)脂肪的分解，一旦該激素分泌受到阻礙，不但脂肪更易儲(chǔ)存，人體的生長(zhǎng)發(fā)育也會(huì)受到阻礙。

2.高糖水果

想吃東西，但又不想長(zhǎng)胖，一些人就會(huì)想到吃水果。難道晚上吃水果真的就不會(huì)胖了么？其實(shí)不然，晚上吃了一些高糖水果如榴蓮、車(chē)?yán)遄?、西瓜等水果，不僅容易長(zhǎng)胖，還可能因攝入糖分過(guò)高導(dǎo)致糖尿病。

3.重口味的食品

重口味的食品大多數(shù)指含食鹽量豐富的食物，晚上進(jìn)食一定要注意控制鹽分的攝入。因?yàn)樯钜惯M(jìn)食時(shí)間距離睡覺(jué)不久，如果攝入過(guò)多鹽分，容易導(dǎo)致血液中鈉的濃度升高，進(jìn)而導(dǎo)致細(xì)胞失水，尿量增加，出現(xiàn)與臨睡前大量喝水同樣的效果，影響睡眠質(zhì)量。

4.大量牛奶或藥草茶

大多數(shù)的研究報(bào)告都認(rèn)為，牛奶中含有的鈣質(zhì)和色氨酸具有安眠的效果，藥草茶也有一定的助眠效果，可是一旦心理上過(guò)分依賴(lài)這些助眠食物，就有可能導(dǎo)致攝入量過(guò)多。一旦喝了太多的牛奶或藥草茶，不僅會(huì)讓你半夜跑廁所導(dǎo)致影響睡眠，同時(shí)也有可能讓你在睡之前對(duì)自己會(huì)不會(huì)半夜跑廁所產(chǎn)生一定的憂(yōu)慮情緒，反而會(huì)影響睡眠質(zhì)量。

5.酒精

眾所周知，喝了酒以后睡覺(jué)容易淺眠，這是由于酒精對(duì)中樞神經(jīng)的抑制作用造成的。喝了酒以后人容易感到亢奮，但實(shí)際上神經(jīng)系統(tǒng)卻處于關(guān)閉狀態(tài)，因此喝了酒以后很容易讓人覺(jué)得困倦。但酒精畢竟不同于麻醉藥，這種抑制作用會(huì)在短時(shí)間內(nèi)解除，接下來(lái)的時(shí)間里人都會(huì)處于一種興奮狀態(tài)，進(jìn)而影響睡眠導(dǎo)致淺眠。

6.油膩食品

油膩的食品不僅包括油炸類(lèi)食物，還有一些膽固醇含量較高的動(dòng)物內(nèi)臟等。

這些食品吃后會(huì)加重腸、胃、肝、膽和胰腺的工作負(fù)擔(dān)，刺激神經(jīng)中樞;影響睡眠質(zhì)量。而三高人群更應(yīng)該嚴(yán)格控制。

晚上吃了不會(huì)胖的食物

1.糙米粥

將糙米和五谷雜糧洗凈泡水，再放入電鍋中蒸煮，可自行加海鹽或是黑糖做成咸粥或甜粥。

2.烤地瓜

一小條約100千克的烤地瓜，熱量為100大卡左右，小口小口邊吹邊吃，既能增加心理滿(mǎn)足感，又能增加飽足感喔。

3.酸奶

酸奶含有豐富蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)的酸奶，不僅能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)、改善便秘，還有助于提升免疫力，有乳醣不耐問(wèn)題的人也可吃。不過(guò)大家挑選時(shí)要留心，不要誤選到酸乳飲料或者調(diào)味飲料，它們和酸奶的功效不盡相同哦！

4.蔬菜沙拉

在不知道吃什么減肥的時(shí)候，蔬菜應(yīng)該是第一選擇。晚上肚子餓，但是又不想麻煩搞太多花樣，不防做一個(gè)簡(jiǎn)單的蔬菜沙拉。將黃瓜、西紅柿、胡蘿卜、生菜有利減肥的蔬菜洗干凈，切開(kāi)，用醬料簡(jiǎn)單拌勻便可以食用。

結(jié)語(yǔ)：每個(gè)子女都希望自己的父母能夠健康的度過(guò)晚年的生活，但是老人肥胖是影響很多老人健康的重要因素。所以大家平時(shí)要多多了解這些老人減肥的常識(shí)，希望上述介紹的這些方法能夠幫助廣大的老年朋友們?cè)缛諗[脫肥胖的困擾哦！