健身前熱身不容易拉傷肌肉 熱身動(dòng)作推薦

相信有太多的人都是不熱身直接鍛煉的，至少有一半的人是忽略熱身，或者熱身不到位的。如果你還是在忽略熱身，或者不會(huì)熱身。我們不管做什么運(yùn)動(dòng)，都需要熱身，健身前熱身能把你的身體狀態(tài)調(diào)整好，以最好的狀態(tài)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，這樣在做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候我們才不容易拉傷肌肉。下面跟隨360常識(shí)網(wǎng)了解一下吧！

熱身的主要作用

1、關(guān)節(jié)肌肉。在運(yùn)動(dòng)前的熱身訓(xùn)練，可以緩解關(guān)節(jié)僵硬，提升肌肉活力，你的運(yùn)動(dòng)中的肌肉拉傷風(fēng)險(xiǎn)降低。

2、心率和呼吸。運(yùn)動(dòng)前的熱身，能讓你的心率提高，神經(jīng)系統(tǒng)變得更活絡(luò)，讓你以更好狀態(tài)適應(yīng)之后要做的運(yùn)動(dòng)。

3、提升身體靈活性。運(yùn)動(dòng)前拉拉筋骨韌帶，可增強(qiáng)身體的靈活性，適當(dāng)?shù)睦炜梢宰尲∪?，肌腱、韌帶都得到放松。

4、加強(qiáng)身體代謝。運(yùn)動(dòng)前的熱身還能讓我們身體代謝率更快適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

5、提升爆發(fā)力。做好熱身運(yùn)動(dòng)，讓你的肌肉力量更加強(qiáng)大，爆發(fā)力也能得到相應(yīng)的提升。

推薦一些相應(yīng)的熱身動(dòng)作：

全身性伸展運(yùn)動(dòng)

也就是俗稱的拉筋，目的在于增加肌肉、肌腱及韌帶的伸展性，以便讓關(guān)節(jié)活動(dòng)開來，預(yù)防拉傷。做伸展運(yùn)動(dòng)不是比畫比畫而已，動(dòng)作應(yīng)盡可能達(dá)到極限，避免彈震式反覆拉筋，而是在繃緊的位置維持10到20秒。

針對(duì)不同的運(yùn)動(dòng)單項(xiàng)，應(yīng)有不同的加強(qiáng)部位，例如棒球投手肩部伸展、籃球運(yùn)動(dòng)的跟腱伸展、羽球選手腕部伸展就格外重要。

全身性熱身運(yùn)動(dòng)

目的在于促進(jìn)循環(huán)，增加肌肉內(nèi)血流量與神經(jīng)反應(yīng)性速度，使身體各部功能達(dá)到預(yù)備活動(dòng)狀態(tài)，足以應(yīng)付接下來的負(fù)荷與緊急狀況。您可以透過和緩的慢跑、快步走、柔軟操、原地跳或踏步達(dá)到效果，一般而言，至少要達(dá)到微微出汗的程度。

運(yùn)動(dòng)獨(dú)特性活動(dòng)

也就是與真正運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相關(guān)的動(dòng)作，需知道每一種運(yùn)動(dòng)都有其特殊性，全身性的運(yùn)動(dòng)不足以應(yīng)付各種不同運(yùn)動(dòng)極限地變化，因此這個(gè)部分格外重要，例如：籃球選手在賽前會(huì)折返跑、帶球上籃;棒球選手會(huì)做傳球、揮棒練習(xí);桌球選手正式上場(chǎng)前會(huì)先拉球等。

健身前做好這些熱身能讓你在運(yùn)動(dòng)前更快打開自己的身體，建議大家做運(yùn)動(dòng)前都要做好，另外一些器械訓(xùn)練重量一開始不要加的過大，循序漸進(jìn)的增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，你的運(yùn)動(dòng)過程將更加順利。

健身鍛煉熱身的誤區(qū)

如果你去了一個(gè)商業(yè)健身房，其實(shí)都不需要仔細(xì)觀察，力量區(qū)10個(gè)人里面，至少5個(gè)都是在瞎胡熱身，原地蹦蹦，拉一拉胸肌，拉一拉三頭肌，然后就去臥推，或者去彎舉，漏洞百出，我們對(duì)熱身的理解其實(shí)是存在著很大誤區(qū)的。

1、 熱身的目的是為了預(yù)先刺激目標(biāo)肌肉收縮，通過降低肌肉與關(guān)節(jié)的粘滯來提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)（力量和速度），以一個(gè)訓(xùn)練者的角度看來，熱身跟訓(xùn)練應(yīng)該放在相同的位置去看待。

2、 拉伸絕對(duì)不等于熱身，鍛煉前單純只靠靜態(tài)拉伸并不能防止運(yùn)動(dòng)中損傷，保護(hù)你的身體，因?yàn)槟軌蜃屇阍谶\(yùn)動(dòng)中受傷的原因?qū)嵲谑翘嗔?，技術(shù)性問題，肌力不平衡，暖身不充分，所以如果你在訓(xùn)練中受傷，第一個(gè)反思的絕對(duì)不應(yīng)該是“哎？我今天練之前明明拉伸了好久?。?rdquo;

3、 低強(qiáng)度有氧不等于熱身，熱身很簡(jiǎn)單，但絕對(duì)不是簡(jiǎn)單到只需要你鍛煉前去跑步機(jī)上走半小時(shí)，因?yàn)槟悴粌H需要考慮到目標(biāo)肌群的升溫，還需要給身體一些“警示”or“提示”，你需要通過一些動(dòng)態(tài)拉伸來告訴你的身體，一會(huì)你要運(yùn)動(dòng)了。

4、 最佳的熱身時(shí)間絕對(duì)不是半小時(shí)，暖身+目標(biāo)肌群的預(yù)刺激，一個(gè)好的熱身過程其實(shí)10分鐘就足夠了。