不要因流言誤解主食 選擇主食的4個(gè)原則

“主食吃了容易發(fā)胖”“多吃粗糧少吃細(xì)糧”“晚餐最好不吃主食”……這些都是目前對(duì)于主食比較流行的觀點(diǎn)。主食雖然是我們最熟悉的食物之一，但我們對(duì)它的誤解可真不少。讓權(quán)威營養(yǎng)專家給你選擇又營養(yǎng)又健康的主食。

不要因流言誤解主食 選擇主食的4個(gè)原則

對(duì)主食的4個(gè)誤解

誤解一 主食熱量高，吃了容易發(fā)胖

這個(gè)觀點(diǎn)已經(jīng)深入人心，但事實(shí)并非如此。1克脂肪產(chǎn)生9千卡的熱量，1克碳水化合物和1克蛋白質(zhì)分別產(chǎn)生4千卡的熱量。而主食是以碳水化合物為主，因此說主食熱量高是沒有道理的。其實(shí)很多主食不但熱量不高，還可以提供飽腹感，反而有利于減肥，比如燕麥、紅豆、蕎麥和黑米等。然而，一些高熱量的食物卻往往被忽略，比如1個(gè)雞翅膀的熱量與3兩米飯相當(dāng)，喝下一瓶600毫升的啤酒相當(dāng)于吃下了2兩饅頭。

誤解二 多吃粗糧比細(xì)糧好

這個(gè)觀點(diǎn)也有弊端。吃主食的精髓在于粗細(xì)搭配，比如蒸米飯時(shí)加些小米、紅豆，煮白米粥加一把燕麥。但如果粗糧吃太多，就會(huì)影響消化，增加胃腸負(fù)擔(dān)，造成腹脹、消化不良等問題。長期大量食用，還會(huì)影響人體對(duì)鈣、鐵等礦物質(zhì)的吸收，降低人體免疫力。因此，健康成年人每天最好只吃50～100克粗糧，占到主食總量的1/3左右。對(duì)于老年人、消化系統(tǒng)尚未發(fā)育完善的兒童來說，由于他們消化吸收功能弱，應(yīng)該適當(dāng)少吃粗糧，并且通過粥煮得軟爛黏糊、粗糧磨粉沖水等方式來促進(jìn)其消化吸收。

誤解三 主食只包括谷物和雜豆

這種看法有點(diǎn)片面，廣義上來看，主食是指糧食，包括米、面、雜糧、薯類等所有食材。所以吃了土豆、紅薯、南瓜等富含淀粉的食物后，要適當(dāng)減少吃其他主食的量。因?yàn)檫@些食物所含熱量要比普通的蔬菜水果高，長期大量吃而不減主食會(huì)導(dǎo)致肥胖。需要提醒的是，這類食材烹調(diào)時(shí)盡量不要油炸，一方面能減少致癌物的產(chǎn)生，另一方面也能控制熱量的攝入。

誤解四 晚餐最好不吃主食

“晚餐不吃主食，只吃水果蔬菜”這種果蔬減肥法在年輕白領(lǐng)中很流行。有調(diào)查顯示，為了減肥，60%多的女性白領(lǐng)每天攝入主食不足。其實(shí)晚餐不吃主食，不但減不了肥，反而丟掉了健康。如果人體碳水化合物供應(yīng)不足，就會(huì)動(dòng)用組織蛋白質(zhì)及脂肪來解決，而組織蛋白質(zhì)的分解消耗，會(huì)影響臟器功能；大量脂肪氧化，還會(huì)生成酮體，導(dǎo)致酮癥，甚至酮癥酸中毒。有研究顯示，主食吃得少的人，壞膽固醇會(huì)增高，患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)更大，甚至記憶力也會(huì)下降。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，人們應(yīng)保持每天適量的谷類食物攝入，一般成年人每天攝入的量為250~400克。

好主食遵守4個(gè)原則

超市里的主食種類繁多，饅頭、烙餅、花卷、油餅……如何選擇才能兼顧營養(yǎng)與健康呢？下面就給出好主食的4個(gè)原則。

原則一 顏色發(fā)點(diǎn)黃

天然面粉中含有微量的胡蘿卜素，所以直接用面粉加工后的主食都會(huì)帶點(diǎn)黃。若顏色過白，則可能是增白劑的功勞，此外，這樣的主食營養(yǎng)也低于其他同類產(chǎn)品。

表面光滑、顏色過于均一的雜糧主食可能是色素美容后的效果，真正的雜糧主食有顆粒感，如玉米面饅頭仔細(xì)看會(huì)有一些小顆粒，全麥饅頭中也應(yīng)該能夠看到細(xì)碎的麥麩。

原則二 手感有點(diǎn)硬

很多人追求面食絕佳的口感，殊不知若饅頭像面包一樣松軟，手一捏就剩一小團(tuán)，很可能是因?yàn)樘砑恿伺蛩蓜?；而雜糧面食，如果吃起來非常細(xì)膩，不是雜糧添加量極低，就可能是染色的假產(chǎn)品?？傊?，不管是哪種主食，手感不要太軟，有點(diǎn)硬的是首選。

原則三 少油又少鹽

油條、油餅、麻花等油炸面食應(yīng)盡量少吃。炸食品時(shí)所用的油通常被多次使用，含有丙烯酰胺等有害物質(zhì)，再者油炸時(shí)的高溫會(huì)破壞食物里的大部分維生素，而且其高能量增加了發(fā)胖的危險(xiǎn)。此外，從鹽的角度分析，主食最好選清淡一點(diǎn)的，含鹽多的花卷和千層餅等應(yīng)盡量少選。

原則四 新鮮剛出鍋

一般來講，饅頭放兩三天后，就容易變硬發(fā)霉。所以，選購主食前，一定要看清生產(chǎn)日期和保質(zhì)期，最好買當(dāng)天生產(chǎn)或是現(xiàn)場制作的。此外，主食一次不要購買太多，實(shí)在吃不完的，要將其分裝成一次可吃完的量，放在冷凍室中保存。