做自己營養(yǎng)師 白領(lǐng)健康飲食寶典

目錄

第一章：白領(lǐng)女性如何成為自己營養(yǎng)師

第二章：都市白領(lǐng)女性營養(yǎng)飲食“4要素”

第三章：白領(lǐng)飲食巧搭配 健康又營養(yǎng)

白領(lǐng)們忙碌起來就忘記吃飯的概念，尤其是白領(lǐng)女性朋友們更是為了保持苗條的身材而選擇節(jié)食，這是最危害健康的行為。那么，白領(lǐng)飲食注意事項(xiàng)有哪些呢？怎樣合理搭配營養(yǎng)？

白領(lǐng)女性如何成為自己營養(yǎng)師

本期出場專家

張曄，解放軍309醫(yī)院營養(yǎng)科主任。從事營養(yǎng)工作近30年，對臨床多種疑難病、常見病、危重病有豐富的營養(yǎng)治療經(jīng)驗(yàn)，多次參加國際國內(nèi)營養(yǎng)學(xué)專業(yè)會議。主編有《自己是最好的家庭營養(yǎng)師》、《這樣喝咖啡更健康》、《美容美顏特效食譜》等11部營養(yǎng)著作，也是《健康之路》、《夕陽紅》、《消費(fèi)主張》等央視節(jié)目的重要嘉賓。從2004年開始參與了營養(yǎng)師的培訓(xùn)，講課幾百場，受到了廣泛好評。

調(diào)查發(fā)現(xiàn)，一個人身體健康和壽命的長短有60%取決于自身的因素，15%取決于遺傳因素，10%取決于社會因素，8%取決于醫(yī)療條件，7%取決于氣候因素。張曄主任提醒女性朋友，健康歸根到底還要靠自己爭取。在60%的自身因素中，營養(yǎng)因素幾乎占30%，其次才是運(yùn)動和心理因素。重視營養(yǎng)，是獲得健康的最基本保障。

張主任指出，健康是一種智慧，它只能靠你自己來守護(hù)，而最好的營養(yǎng)師就是自己。現(xiàn)代人生活節(jié)奏太快，工作負(fù)荷過重，壓力也大，對營養(yǎng)的要求也在改變，吃對了就是健康良藥，吃錯了就是慢性毒藥，為什么說慢性，因?yàn)閮H一頓兩頓飯看不出來，時(shí)間一長就會發(fā)現(xiàn)身體出問題了。目前年輕人的高血壓、高血脂、冠心病、脂肪肝等患病率的上升，都與大家平時(shí)的飲食主要是一日三餐不當(dāng)有關(guān)。

三餐搭配：飯中有豆+薯，菜中有葉+果，肉中有菇+筍，湯中有藻+花

一日三餐如何搭配才能保證營養(yǎng)？張主任的回答是：營養(yǎng)素全一點(diǎn)，吃飯量上少一點(diǎn)，顏色上雜一點(diǎn)，加工方法上多一點(diǎn)。具體可歸結(jié)為四句話，飯中有豆+薯，菜中有葉+果，肉中有菇+筍，湯中有藻+花。她解釋說，吃飯必須要有主食，米飯和豆一起煮，同時(shí)把粗糧，比如紅薯、山藥、土豆、南瓜等，放在米飯里蒸熟一起吃;菜中有葉+果，每餐一定要有葉菜，葉菜的顏色不同，里面含的成分不同，營養(yǎng)就不一樣。北方人喜歡將葉菜涼拌吃，涼拌過程中可以放一點(diǎn)堅(jiān)果，比如花生米涼拌菠菜，這樣既調(diào)味又有營養(yǎng);肉中有菇+筍，就是將菌菇或者木耳類菜和肉燉在一起吃，這樣做在營養(yǎng)上能取長補(bǔ)短，互為補(bǔ)充;湯中有藻，藻類即海帶、紫菜等類植物，強(qiáng)調(diào)要有花，首先是想倡導(dǎo)一種理念。曾經(jīng)有位老人用自己培育的苦瓜花和絲瓜花做湯和攤雞蛋，食用后發(fā)現(xiàn)自己眼睛的模糊程度下降了，原因就是花中含有一些葉綠素和葉黃素，具有改善視力的作用，同時(shí)花里的花粉也具有提高免疫力的作用。所以我們在做湯時(shí)不妨放點(diǎn)花。

心情不好時(shí)最好少肉多蔬

近年來，女性中患乳腺、宮頸疾病的人數(shù)在不斷增加，女性人群中惡性腫瘤的發(fā)病率也在不斷上升。對此，女性朋友在飲食上需要注意些什么？

張主任認(rèn)為，對于女性的某些疾病如子宮肌瘤、乳腺增生等的發(fā)生，與心情有很大關(guān)系。張主任說，其實(shí)食物與心情有很大關(guān)系，當(dāng)你心情不佳的時(shí)候，在飲食上做一些調(diào)整，注重搭配等，會對女性改善心情有所幫助，從而對預(yù)防疾病起到一定的作用。心情不佳時(shí)應(yīng)吃得素一點(diǎn)，蔬菜多吃一點(diǎn)，并盡量選擇有顏色的菜，這對改善你的心情會很有幫助。

張主任的經(jīng)驗(yàn)是：第一，心情不好的情況下，晚上的飲食應(yīng)把油限制到極低的程度，盡量避免吃動物性的脂肪，比如肥肉之類的東西。第二，心情不好的時(shí)候，別吃大棗、桂圓、榴蓮之類的熱性食物，可以吃一些偏涼性一點(diǎn)的水果，如梨、火龍果、山竹，或者黃瓜、蘿卜，吃這些東西都會使你心情舒暢一些。另外還可以吃點(diǎn)山楂，可以是山楂片泡水或吃鮮山楂，或者有時(shí)候吃一點(diǎn)糖葫蘆，癥狀都能有所減輕。

做不到頓頓平衡也要天天平衡，起碼要周周平衡，至少要一月平衡

對于上班族或應(yīng)酬多的人而言，如何才能做到少油少鹽，晚上出去應(yīng)酬，攝入過多，怎樣才能消耗掉。

張主任指出，有的時(shí)候一些應(yīng)酬是在所難免的。我們強(qiáng)調(diào)一個平衡，應(yīng)該是餐餐平衡，但是這可能做不到，那就天天平衡，如果還做不到，那起碼一個禮拜一個平衡，至少要一月要平衡。今天晚上應(yīng)酬過后，不要馬上躺下，可以運(yùn)動一下，第二天早上牛奶雞蛋面包少吃一點(diǎn)，喝點(diǎn)豆?jié){或者果蔬汁之類的代替。平時(shí)吃得咸了，周末休息的時(shí)候少吃點(diǎn)鹽，或者不吃。如果一年內(nèi)都不能平衡的話，疾病的隱患就埋下了。有人認(rèn)為吃鹽多了以后喝水可以稀釋，但也是需要能排泄出來的，如果長期如此對身體沒有好處，會給心臟和腎臟增加額外的負(fù)擔(dān)。

女性美容三件寶：紅棗、芝麻、蝦皮

張主任認(rèn)為，對于愛美女性而言，除了使用化妝品以外，從身體內(nèi)部進(jìn)行調(diào)整更為重要。她以自己的研究及經(jīng)驗(yàn)說明，女性飲食美容，一離不開紅棗，二不能缺了芝麻，三要多吃補(bǔ)鈣的食物。

中國人的鈣質(zhì)攝入不是很好，有時(shí)候是量不夠，有時(shí)候量不夠質(zhì)也不好。補(bǔ)鈣并非都要依賴進(jìn)口鈣片，也不用花太多的錢。她認(rèn)為蝦皮補(bǔ)鈣方便也實(shí)惠，她自己多年來她一直堅(jiān)持吃蝦皮。她的做法是：將蝦皮淘洗后在鍋中炒干，脫水后的蝦皮不容易變質(zhì)，可保留一周左右時(shí)間，每天吃一勺。或者將蝦皮油炸后，作為小菜和拌菜或者燉豆腐的添加劑食用，這樣既可以調(diào)味又可以幫助鈣吸收。

她還提醒大家注意，在做菜時(shí)注意把含鈣量高的食物和含維生素D多的食物放在一起烹調(diào)，這樣才能促進(jìn)鈣的吸收，比如把肉末、蝦皮、雞蛋和豆腐一起做就會提高豆腐中的鈣的吸收率，不愿吃肉的人，可放點(diǎn)堅(jiān)果一塊燉，這樣豆腐中鈣的吸收率也會提高。

女人美容一定要吃芝麻，因?yàn)橹ヂ檠a(bǔ)腎，既含有油脂而且是不飽和的油脂，還含有其他的營養(yǎng)素，并且還能美容，為什么不用呢？芝麻可以炒一炒，然后磨碎，每天吃一點(diǎn)，蘸饅頭、拌菜都行，或者在米飯上面撒點(diǎn)芝麻鹽也很香，做一次可以吃一周。

還有一個是紅棗，是非常有益于女性的美容食品。有些人如果吃棗后胃不舒服，可以采取一種特別的做法：將棗洗好后放鍋里蒸，蒸完后放入冰箱里，每天早上吃一至兩個便可。還有一個辦法是用豆?jié){機(jī)，放紅豆(泡過的25分鐘，沒泡過的35分鐘)和棗一道煮了吃。效果也不錯。

都市白領(lǐng)女性營養(yǎng)飲食“4要素”

據(jù)調(diào)查，很多“白領(lǐng)”女性由于工作節(jié)奏快，無暇顧及飲食營養(yǎng)，常吃快餐或方便食品，因而造成營養(yǎng)不平衡。時(shí)間長了必然會影響身體健康。

還有的“白領(lǐng)”女性為了保持苗條的身材，熱量攝入常常處于較低水平，若活動量過大，又沒有足夠的營養(yǎng)補(bǔ)充，就會導(dǎo)致營養(yǎng)缺乏。“白領(lǐng)”女性有著與男性或其他階層女性不同的營養(yǎng)需要。

第一，要注意減少脂肪的攝入量。

少吃油炸食品，防止脂肪攝入過多，導(dǎo)致身體超重和脂質(zhì)過氧化物增加，使活動耐力降低。脂肪的攝入量標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)占總熱量的20--25%。

第二，維生素?cái)z入要充足。

維生素本身不產(chǎn)生熱能，但它們是維持生理功能的重要成分，特別是與腦和神經(jīng)代謝有關(guān)。這些維生素在糙米、全麥、黃豆及新鮮蔬菜中含量較豐富?？寡趸癄I養(yǎng)素如β-胡蘿卜素、維生素C、維生素E有利于提高工作效率。由于工作繁忙使飲食中的維生素?cái)z入不足時(shí)，不妨服用一些維生素補(bǔ)充劑來保證維生素的均衡水平。

第三，不可忽視礦物質(zhì)的供給。

女性在月經(jīng)期，伴隨血紅細(xì)胞的丟失還失去了許多鐵以及鈣和鋅，加上我國城市居民膳食中特別容易缺乏上述營養(yǎng)物質(zhì)，因此，在月經(jīng)期，女性應(yīng)服用比其他時(shí)期多一些的鈣、鎂、鋅和鐵，以提高血紅蛋白含量，為腦供氧，增加腦力勞動的效率。平時(shí)可多飲牛奶、酸奶和豆?jié){。

第四，注意補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

“白領(lǐng)”女性的工作特點(diǎn)是用腦，因此營養(yǎng)腦神經(jīng)的氨基酸供應(yīng)要充足。蛋白質(zhì)由多種氨基酸等組成，腦組織中的游離氨基酸含量以谷氨酸為最高，其次是?；撬幔倬褪堑奶毂彼?。?；撬嵩谪悮ゎ愂澄镏泻繕O高，谷氨酸在糧食中比較多，豆類，芝麻等含谷氨酸及天丙冬氨酸較豐富，應(yīng)適當(dāng)多吃。

此外，磷脂的補(bǔ)充對腦神經(jīng)的功能有重要作用，大豆和魚類中含有豐富的磷脂。每餐都應(yīng)有適量的優(yōu)質(zhì)蛋白食品，例如早餐有蛋、午餐有肉、晚餐有干酪或者魚。

總之，腦和機(jī)體的正?；顒釉诤艽蟪潭壬先Q于所需食物的質(zhì)量。不平衡的營養(yǎng)對大腦的活動力產(chǎn)生不良的影響，甚至成為“白領(lǐng)”女性某些疾病的誘因。因此，“白領(lǐng)”女性應(yīng)注意營養(yǎng)和膳食平衡，戒除煙、酒等不良嗜好，加強(qiáng)體育鍛煉，使自己有充沛的精力和健康的身體，去勝任所擔(dān)負(fù)的工作。

白領(lǐng)飲食巧搭配 健康又營養(yǎng)

健康早餐

每天早晨一杯新鮮的牛奶、幾片全麥面包(或其他面點(diǎn))和一片火腿。這份早餐只需要幾分鐘就能解決，卻會使人感覺精神抖擻，如果不吃早飯，整個上午都會感到能量不足，工作效率難以提高，所以每天必須吃好早餐。

健康零食

因?yàn)楣ぷ髅?，午餐可能沒有時(shí)間，晚餐也可能會推遲。提前準(zhǔn)備好“健康零食”，不妨在辦公桌中騰出一個小抽屜，放些經(jīng)過營養(yǎng)強(qiáng)化的谷物脆片、杏干、葡萄干、香蕉片、紅薯干之類，再備上盒裝滅菌牛奶和純果汁，在你饑餓的時(shí)候會助你一臂之力。

健康用餐

多吃些豆腐、清蒸菜、蘑菇、木耳、蔬菜等，遠(yuǎn)離脂肪含量過高的食品。

白領(lǐng)的營養(yǎng)選擇

在飲食的安排上要適應(yīng)白領(lǐng)女性的生理狀況和工作需要。文秘工作如起草文件、操作電腦、打印文稿、接待應(yīng)酬等，主要是以腦力勞動為主，提倡“早飯要吃飽、午飯要吃好、晚飯要吃少”的通常做法。

在三餐的飲食分配比例上，一般以早餐攝入量占全天攝入食物總量的30%、午餐40%、晚餐30%為宜。值得注意的是早、晚兩餐。早飯最好要保證有一定量的牛奶、豆?jié){或雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入。蛋白質(zhì)的攝入既能補(bǔ)充腦細(xì)胞在蛋白質(zhì)代謝上的需要，也能增強(qiáng)大腦皮層的興奮和抑制作用。

由于晚飯后至次日清晨的大部時(shí)間是在床上度過的，機(jī)體的熱能消耗并不大，所以晚餐主要少吃那些富含熱量的食品如米飯、面食及油脂性食物。對于蔬菜、水果不但不應(yīng)少吃，相反倒應(yīng)多吃一些，這樣可以保證機(jī)體有充分的維生素和無機(jī)鹽的攝入，對保持白領(lǐng)女性的體形優(yōu)美、頭腦清醒、思考敏捷是極為有利的。

其次，還要養(yǎng)成按時(shí)就餐和不偏食的良好習(xí)慣。醫(yī)學(xué)家認(rèn)為，兩餐之間的間隔一般以4～5小時(shí)為宜。如果兩餐間隔時(shí)間太長，容易感到饑餓，以致影響耐久力和工作效率;相反，兩餐間隔時(shí)間太短，消化器官得不到適當(dāng)休息，不容易恢復(fù)功能，又會影響食欲和消化。千萬不能因?yàn)楣ぷ髅蛞晃蹲非篌w形美而不吃飯或拖延就餐時(shí)間。

另外，尚需提及的是，白領(lǐng)女性參加陪酒的應(yīng)酬機(jī)會較多，尤應(yīng)注意飲食營養(yǎng)方面的問題。在酒席上不要偏食少吃。飲酒助興是必要的，但要適量，不能多飲。

總結(jié)：健康是生活的關(guān)鍵，而科學(xué)飲食，保持良好的飲食習(xí)慣才是保持健康的關(guān)鍵。那么，白領(lǐng)們就要學(xué)會健康飲食原則了，以上小編為您盤點(diǎn)的白領(lǐng)飲食寶典可以嘗試下哦。