夜不能寐的七個(gè)問題

“極晝社會(huì)”、夜班、電視和網(wǎng)絡(luò)都是睡眠不佳的原因，甚至是悠閑的旅行，也使夜間出行和做事變得更為普遍。在電燈發(fā)明以前，睡眠周期與晝夜更迭周期的聯(lián)系要緊密得多，而如今我們的睡眠時(shí)間大大下降，或許是人們覺得在有生之年要做的事太多了，因此睡覺變得不那么重要了？世界衛(wèi)生組織對14個(gè)國家兩萬余名病人進(jìn)行調(diào)查，驚訝地發(fā)現(xiàn)27%的人有睡眠問題。來自上海的報(bào)告顯示：失眠者已經(jīng)占市民總數(shù)的15%以上，其中56%為女性，并且大多是從事腦力勞動(dòng)的“白領(lǐng)”，且這個(gè)數(shù)字呈日益上升趨勢。

Q：我月經(jīng)來臨前幾天經(jīng)常睡不好，應(yīng)該怎么辦？

A：大多數(shù)女性可能都有過這樣的經(jīng)歷，這種睡眠障礙被稱為“經(jīng)前期綜合征”；如果睡眠障礙發(fā)生于經(jīng)前一周內(nèi)，與情緒因素?zé)o關(guān)，而且連續(xù)3個(gè)月反復(fù)發(fā)作，則被稱為“經(jīng)前期失眠癥”，其原因至今并不十分清楚。但其實(shí)這兩種癥狀都并不可怕，只要稍加改變生活方式，并輔以少許藥物即可在經(jīng)前期重新?lián)碛幸粋€(gè)甜美的睡眠。 適當(dāng)運(yùn)動(dòng)——經(jīng)前一周保持或增加運(yùn)動(dòng)，可通過維持大腦內(nèi)的化學(xué)狀態(tài)平衡達(dá)到改善睡眠的目的。 拒絕刺激性飲料——拒絕飲用含咖啡因、二氧化碳和酒精的飲料。 合理飲食——遠(yuǎn)離高糖飲食，因?yàn)樗赡芤鹨归g血糖水平下降而導(dǎo)致驚醒。 補(bǔ)充維生素——適當(dāng)增加鈣、鎂攝入量。它們能夠舒緩緊張的情緒從而有利于睡眠。鈣、鎂含量較高的食物有牛奶、香蕉等。

Q：經(jīng)常出國，倒時(shí)差的時(shí)候，應(yīng)該如何調(diào)整睡眠？

A：每天都有成千上萬的旅行者被時(shí)差所困擾，而女性對時(shí)差更加敏感。其實(shí)只要掌握以下原則，就可高枕無憂。 提前調(diào)整睡眠時(shí)間——向東方旅行，出發(fā)前1周適當(dāng)提前就寢；向西方旅行，則相反。 選擇適當(dāng)航班——盡可能選擇晚上到的航班，然后在當(dāng)?shù)貢r(shí)間10pM以后就寢。 控制飲食——晚上到達(dá)目的地后避免過飽飲食。 遠(yuǎn)離酒精和咖啡——睡前3～4小時(shí)避免飲用酒精和咖啡等刺激性飲料。 經(jīng)常曬太陽——一有機(jī)會(huì)，就外出曬太陽，因?yàn)殛柟庥兄谏镧姷恼{(diào)節(jié)。

Q：究竟什么叫失眠？什么時(shí)候服用安眠藥較合適？我經(jīng)常翻來覆去睡不著，終于決定吃安眠藥的時(shí)候，天都快亮了。

A：失眠有三種形式：入睡困難、凌晨早醒和睡眠時(shí)間縮短。其中，入睡困難是指上床后超過30分鐘仍不能入睡；凌晨早醒是指睡著之后在半夜突然醒來，不能再入睡；而睡眠時(shí)間縮短是指夜間總的睡眠時(shí)間少于6小時(shí)（這是用一般人平均睡眠時(shí)間8小時(shí)來計(jì)算的）。此外，判斷是否患有失眠還有一個(gè)時(shí)間限制，即只有當(dāng)上述三種睡眠障礙每周出現(xiàn)3次以上，并且持續(xù)1個(gè)月以上方能確診為失眠，偶爾一次出現(xiàn)睡眠異常不能稱為失眠，也無需應(yīng)用藥物治療。

Q：市場上各種各樣的安眠藥看得人眼花繚亂，如何選擇安眠藥？

A：服用過安眠藥的人一定會(huì)有這樣的感受：面對種類繁多的安眠藥真不知該如何選擇。下面向你介紹一些選擇安眠藥的小竅門。 好的安眠藥能讓你很快入睡。也就是說，服用安眠藥后30分鐘之內(nèi)能入睡。 好的安眠藥不應(yīng)改變正常的睡眠結(jié)構(gòu)。 好的安眠藥不應(yīng)有宿醉感。 好的安眠藥不應(yīng)有抑制呼吸的作用。好的安眠藥不應(yīng)具有依賴性。 好的安眠藥和其它藥物不應(yīng)具有相互作用。

Q：我睡不著的時(shí)候總是想不停地上廁所，這是怎么回事？如何解決？

A：不少朋友都有過這樣的經(jīng)歷：越是睡不著越想上廁所，而不停上廁所更加睡不著。這是由于我們的身體產(chǎn)生的焦慮情緒所導(dǎo)致的。首先應(yīng)有一個(gè)正確的認(rèn)識(shí)，即把睡不著當(dāng)做生命中的一部分接受下來，學(xué)會(huì)與其“和平共處”；其次應(yīng)學(xué)會(huì)放松自己，如平躺在床上，伸展四肢，讓全身肌肉放松，手腳用力3秒后立即放松，反復(fù)多次。如果上床超過20～30分鐘仍未能入睡，干脆起床去其它房間做些安靜、單調(diào)的活動(dòng)，待有睡意后再上床。切忌躺在床上看書或看電視，更不要待在床上冥思苦想。最后，如果第二天確有重要工作要完成，可適當(dāng)服用鎮(zhèn)靜安眠藥物，但應(yīng)每天規(guī)律使用，原則上每周不應(yīng)超過4次。

Q：我睡得很多，但越睡越覺得睡不夠，整天昏昏沉沉。

A：睡不著對身體有害，盲目的“嗜睡”亦會(huì)損害健康，輕者白天無精打采，重者反而引起夜間失眠。當(dāng)你睡夠以后，生物鐘即認(rèn)為引起大腦活躍所需的深層睡眠時(shí)間已經(jīng)足夠，即使繼續(xù)睡，睡眠水平也僅停留于淺睡狀態(tài)，質(zhì)量較差。因此，健康的睡眠最重要的是不要隨意打亂我們的生物鐘，甚至在節(jié)假日也應(yīng)一如既往。

Q：周末、節(jié)假日常常要和朋友出去跳舞喝酒，但之后的睡眠總是不好，如何能在酒后睡得更舒服？

A： 少量飲酒雖然有助于入睡，但卻嚴(yán)重影響后半夜的睡眠，增加睡眠最后2～3小時(shí)內(nèi)的覺醒次數(shù)和做夢次數(shù)，這是由于酒在入睡后仍在不斷代謝，它的代謝產(chǎn)物可激活我們的交感神經(jīng)，提高我們的警覺度，使我們深睡眠時(shí)間減少、容易被喚醒，而且噩夢頻頻。當(dāng)酒的血濃度降到零時(shí)，還可使我們的身體出現(xiàn)一個(gè)廣泛激活的反應(yīng)，表現(xiàn)為出汗、頭痛、心率增快，焦慮等，這種反應(yīng)可持續(xù)2～3小時(shí)。因此，飲酒和睡眠是互相對立的。若非飲不可，應(yīng)盡量避免在睡前2小時(shí)內(nèi)飲酒，并盡量選擇度數(shù)低的葡萄酒。此外，切記飲酒3～4小時(shí)內(nèi)不能服用鎮(zhèn)靜安眠類藥物。