預防骨質(zhì)疏松 三大骨質(zhì)疏松的預防措施

骨質(zhì)疏松的預防措施有哪些？怎么預防比較有效？專家就目前常見的骨質(zhì)疏松狀況提出了一些預防建議，趕快來關注下吧。

當身體出現(xiàn)腰背疼痛、身高縮短、莫名骨折等癥狀的時候，就要開始關注自己的骨骼健康，開始預防骨質(zhì)疏松癥了。

措施一、未雨綢繆定期檢查

骨質(zhì)疏松癥是一種因骨量低下、骨微結構破壞而導致的骨脆性增加、易發(fā)生骨折為特征的全身性骨病。常見癥狀包括疼痛：腰背痛是原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥最常見的癥狀，疼痛一般會沿著脊柱向兩側擴散，仰臥或坐位時有所減輕，久立、久坐時加劇;身長縮短、駝背：脊椎是身體的支柱，負重量大，長期骨質(zhì)疏松容易導致脊柱壓縮變形，使脊椎前傾，背曲加劇;骨折：這是退行性骨質(zhì)疏松癥最常見和最嚴重的并發(fā)癥。一次骨折后，再次骨折的風險會大大增加。

專家提醒，骨質(zhì)疏松在早期其實并沒有明顯的癥狀，許多患者都是在不知不覺間經(jīng)歷了骨量的丟失，等到出現(xiàn)疼痛、發(fā)現(xiàn)身高縮短，甚至骨折后再去查骨密度，骨量丟失往往已經(jīng)很明顯。

因此，預防骨質(zhì)疏松宜早不宜遲。人體的骨量會隨著年齡的增長經(jīng)歷如下階段：青年時期，骨發(fā)育成熟后骨量達到高峰值;邁入中老年后，骨量從維持階段逐漸過渡到不斷丟失?？梢?，如果在年輕時就注意骨量的積累，日常生活中注重飲食補鈣并堅持運動、保持合適體重，能大大降低日后患上骨質(zhì)疏松的風險，或推遲發(fā)病年齡。預防骨質(zhì)疏松應該從年輕時做起。

對于中老年人來說，骨質(zhì)疏松的預防更是刻不容緩，骨量的丟失悄無聲息，只有在積極補鈣的同時定期檢測骨密度，才能及時掌握自身骨量的變化。尤其是以下人群，更需留意自己的骨密度變化：65歲以上的老年人、40歲以后有脆性骨折史、有家族骨質(zhì)疏松癥骨折史、女性絕經(jīng)較早(45歲前停經(jīng))、體重較輕、身高縮短4厘米或年縮短2厘米、鈣攝入長期較低、嗜煙、酗酒、過度攝入咖啡因、應用類固醇激素超過2或3個月、患有性腺功能減退或類風濕性關節(jié)炎等。

專家特別提醒，中老年女性是骨質(zhì)疏松癥的高發(fā)人群。女性進入圍絕經(jīng)期，即月經(jīng)紊亂而尚未絕經(jīng)，連續(xù)1年以上(我國女性多在48歲左右進入圍絕經(jīng)期)，應當特別重視骨質(zhì)疏松的預防，最好每年做一次雙能X線吸收儀的骨密度檢測，因為絕經(jīng)后體內(nèi)激素水平的下降會明顯加速骨質(zhì)流失。

措施二、走出補鈣的飲食誤區(qū)

骨骼對鈣元素的吸收障礙，是導致骨質(zhì)疏松癥的根本原因。很多人都知道補鈣的重要性，卻往往誤入歧途。

由于受到“吃啥補啥”觀念的影響，喝骨頭湯能大量補鈣，是人們的普遍想法。事實上，鈣雖然是骨骼的主要成分之一，但其在湯里的溶解度非常小，單純靠喝骨頭湯難以達到補鈣的目的。骨頭湯不僅鈣含量微乎其微，更缺乏有促進鈣吸收作用的維生素D。一般來說，一碗豬骨湯的含鈣量僅有1.9毫克，成年人每日所需的鈣量為800到1000毫克，而缺鈣、骨質(zhì)疏松、骨折病人及更年期婦女每日所需的鈣要1000毫克以上，如果僅靠喝骨頭湯來補鈣的話，每天起碼要喝400碗。

有效的補鈣應該從科學飲食做起。普通牛奶每毫升大約含有1毫克的鈣，一杯牛奶約200到250毫升，大約可提供200毫克的鈣。每天喝2杯牛奶或酸奶的同時還需補充一定的維生素D，因為鈣需要在維生素D的配合下才能被身體有效吸收。

如果說喝牛奶大概只能提供每日所需鈣量的50%，那其余部分就應當從其他鈣含量豐富的食物中攝取，如綠葉蔬菜、海帶、紫菜、蝦皮以及豆類等食物。此外，也可在早、晚各喝1杯經(jīng)過營養(yǎng)強化并富含維生素D的高鈣配方奶。

需要提醒的是，補鈣切忌“三天打漁兩天曬網(wǎng)”，這不僅是因為骨量的丟失是一個長期的過程，更重要的是人體無法儲存過量的鈣，最佳的方式還是日日均衡地補鈣，細水長流。

措施三、多管齊下重視運動

由于內(nèi)分泌失調(diào)、維生素D活力下降、運動量減少、鹽攝入量過高等多種因素都可能導致骨質(zhì)疏松。所以，單純地補鈣并不能全面預防骨質(zhì)疏松，只有多管齊下，才能讓自身的骨量“賬戶”增值。

有規(guī)律的運動能促進人體對鈣的吸收和利用，因此在注意飲食的同時，不能忽視定期的運動。負重鍛煉可以減緩骨質(zhì)流失，甚至增加骨密度。走路、跑步等都可刺激骨骼，牽拉肌肉，有助于增加骨峰值。中老年人應該有規(guī)律、適度地運動。專家建議，每天在日光下步行30分鐘，能有效預防骨質(zhì)疏松。

此外，長期吸煙、喝咖啡、喝可樂等，都會引起人體維生素D的缺乏。戒煙、限酒、少喝含有咖啡因的飲料，對預防骨質(zhì)疏松也十分重要。