散步的好處

散步是日常生活中最簡單易行的健身運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)量雖不大，但效果卻很明顯，不受年齡、體質(zhì)、性別、場地等條件的限制。人常說“飯后百步走，能活九十九”，“百練不如一走”，足以說明散步在保健中的地位。散步可使全身肌肉、關(guān)節(jié)、筋骨都得到適度的運(yùn)動(dòng)，飯后散步，還利于食物的消化和吸收。

只要遵守某些基本原則，散步是增強(qiáng)并維持身材的良好運(yùn)動(dòng)。以正常步伐散步，是非常有效的運(yùn)動(dòng)方式，而且它不會(huì)消耗太多的熱量。要增加身體的勻稱與消耗更多的熱量，需要以輕快的步伐來行走，并感覺到身體散發(fā)熱。

散步的好處：

1、增強(qiáng)心血管的機(jī)能。經(jīng)常散步可以調(diào)節(jié)整個(gè)血液循環(huán)系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能，防止肌肉萎縮，保持關(guān)節(jié)的靈活性。人在散步時(shí)下肢要支持體重，使小腿、大腿和臀部肌肉及骨骼都能得到鍛煉，同時(shí)身體向前位移，需參加活動(dòng)的下肢肌肉群和身體其他部位協(xié)調(diào)配合，心臟則必然要加強(qiáng)收縮，加大心臟的血液輸出量，從而對(duì)心臟是一個(gè)很好的鍛煉。例如，以每分鐘80米的速度散步，一般每分鐘心率可達(dá)100次。

2、提高機(jī)體代謝率。中老年人以每分鐘50米的速度散步，代謝率提高48％。如果每天步行1小時(shí)，走4000米～5000米，要消耗大約300千卡的熱量。

3、有助于消除疲勞。輕快的步行可以緩和神經(jīng)肌肉的緊張，是治療情緒緊張的一副理想的“解毒劑”。歌德曾說：“我最寶貴的思維及其最好的表達(dá)方式，都是我散步時(shí)出現(xiàn)的。”由于散步時(shí)全身血液循環(huán)加快，使腦血流量增加，神經(jīng)細(xì)胞的營養(yǎng)得到改善，可以幫助精神和心理緊張的人放松，對(duì)消除疲勞、保養(yǎng)身體以及提高學(xué)習(xí)和工作效率都是有幫助的。

前蘇聯(lián)體育科學(xué)家把步行鍛煉劃分為5類：

1、很慢速走：每分鐘走60―70步，每小時(shí)2.5―3公里。

2、慢速走：每分鐘走70―90步，時(shí)速3―4公里；

3、中速走：每分鐘走90―120步，時(shí)速4―5公里；

4、快速走：每分鐘走120―140步，時(shí)速5.5―6公里；

5、很快速走：每分鐘140步以上。

散步對(duì)癥才起作用

散步也要根據(jù)自己的體征進(jìn)行，也就是說不同的體征應(yīng)該采取不同的方式散步，對(duì)了癥，才能夠起作用。如普通散步（每分鐘60～90步，每次20～40分鐘），適合于冠心病、高血壓、腦中風(fēng)后遺癥或呼吸系統(tǒng)疾病、重型關(guān)節(jié)炎的老年患者；快速散步（每分鐘90～120步，每次30～60分鐘），適合于慢性關(guān)節(jié)炎、胃腸道疾病和高血壓恢復(fù)期的患者；背向散步（兩手背放于腎俞穴處，緩步倒退50步后再向前行100步，反復(fù)5～10次），適合于健康的老人；擺臂散步（兩臂用力前后擺動(dòng)），可增強(qiáng)肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、胸廓等部位的活動(dòng)，每分鐘行走60～90步，適合于胃炎及上下肢關(guān)節(jié)炎、慢性氣管炎、肺氣腫等患者。

下面介紹幾種體征的具體散步方式———

1、體弱者：甩開胳膊大步跨

體弱者要達(dá)到鍛煉的目的，每小時(shí)走5kg以上最好，走得太慢則達(dá)不到強(qiáng)身健體之目的。只有步子大，胳膊甩開，全身活動(dòng)，才能調(diào)節(jié)全身各器官的功能，促進(jìn)新陳代謝。而且時(shí)間最好在清晨和飯后進(jìn)行，每日2至3次，每次半小時(shí)以上。

2、肥胖者：長距離疾步走

宜長距離行走，每日2次，每次1小時(shí)。步行速度要快些，這樣可使血液內(nèi)的游離脂肪酸充分燃燒，脂肪細(xì)胞不斷萎縮，從而減輕體重。

3、失眠者：睡前緩行半小時(shí)

晚上睡前15分鐘前散步，緩行半小時(shí)，可收到較好的鎮(zhèn)靜效果。

4、高血壓患者：腳掌著地挺起胸

高血壓患者散步，步速以中速為宜，行走時(shí)上身要挺直，否則會(huì)壓迫胸部，影響心臟功能，走路時(shí)要充分利用足弓的緩沖作用，要前腳掌著地，不要后腳跟先落地，因?yàn)檫@樣會(huì)使大腦處于不停地振動(dòng)，容易引起頭暈。

5、冠心病患者：緩走慢行

冠心病患者散步步速不要過快，以免誘發(fā)心絞痛。應(yīng)在餐后1小時(shí)后再緩慢行走，每日2至3次，每次半小時(shí)。長期堅(jiān)持可促進(jìn)冠狀動(dòng)脈側(cè)支循環(huán)形成，有助改善心肌代謝，并減輕血管硬化。

6、糖尿病患者：擺臂甩腿挺起胸

糖尿病患者行走時(shí)步伐盡量加大，挺胸?cái)[臂，用力甩腿，時(shí)間最好在餐后進(jìn)行，以減輕餐后血糖升高。每次行走半小時(shí)或1小時(shí)為宜。但對(duì)正在用胰島素治療的患者，應(yīng)避開胰島素作用的高峰時(shí)間，以免發(fā)生低血糖反應(yīng)。行走一般選擇在餐后半小時(shí)，而且活動(dòng)時(shí)間也不要超過1小時(shí)。

散步時(shí)應(yīng)注意：

1、要全身自然放松、步伐從容和緩，不宜勿忙。同時(shí)，要心緒平靜，不要讓瑣事充滿頭腦；

2、要根據(jù)體力循序漸進(jìn)，量力而行，做到形勞而不倦；散步形式不必拘泥，單純走路，未免枯燥，可與其它內(nèi)容結(jié)合起來，以提高興趣。如結(jié)伴散步、逛花園等；

3、散步的速度可據(jù)自己的身體情況，本著循序漸進(jìn)的原則，或且走且停、且快且慢的逍遙步而行，此法多用于體弱多病之人；

4、或以每分鐘60步左右的慢步而行，多適用于飯后運(yùn)動(dòng)；散步的時(shí)間以清晨、食后、睡前為宜。食后散步有助于消化。睡前散步有助于心神寧靜、盡快入眠。

散步的關(guān)鍵在于能否持之以恒。尤其是對(duì)神經(jīng)衰弱、消化不良、肥胖之人來說，更是如此。