身體抗衰老大作戰(zhàn) 12個改變減脂又減齡

身體年齡是無形的，它不像你的自然年齡那樣被標(biāo)注在身份證件上；身體年齡又是有形的，在體重、身高都相同的情況下，因?yàn)樯眢w脂肪率、基礎(chǔ)代謝，肌肉率的不同，身體年齡會大相徑庭。如果它高于你的實(shí)際年齡，那說明身體正在加速衰老，機(jī)能也將出現(xiàn)衰退現(xiàn)象。

你的身體幾歲了？

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你的生命年齡幾歲是跟著你的出生日期，但你的身體年齡可不一定。身體年齡的測算以基礎(chǔ)代謝為標(biāo)準(zhǔn)，通過身體脂肪率、肌肉率等指標(biāo)進(jìn)行測量。

首先你要獲知自己身體的各項(xiàng)指標(biāo)，包括：體重、肌肉重量、體脂肪量。這些數(shù)字可以通過體重身體脂肪測量器直接測算出來（體重身體脂肪測量器，簡稱電子計重儀，各大綜合性的商店都有銷售，價格在300～1000不等，一定要選擇有質(zhì)量保證的大品牌哦）。

身體年齡直接關(guān)系到身體的循環(huán)狀況、血液流通情況以及營養(yǎng)吸收的程度！一旦其中一個指數(shù)不在正常范圍內(nèi)，身體年齡就會高于實(shí)際年齡，不但加重了身體健康的老化程度，更讓各種疾病應(yīng)運(yùn)而生，亮起健康紅燈。

身體年齡測算法

身體年齡測算法

肌肉率：人體內(nèi)的肌肉比例。肌肉率=（肌肉重量/體重）×100% （備注：女性肌肉率的標(biāo)準(zhǔn)值約為27%）

基礎(chǔ)代謝：維持人一天內(nèi)基本生命活動所需的熱量。單位：卡路里

18-30 歲 基礎(chǔ)代謝=14.6 x 體重（公斤） + 450，

31-60 歲 基礎(chǔ)代謝=8.6 x 體重（公斤） + 830

備注：基礎(chǔ)代謝會隨著年齡的上升而逐漸降低，20歲是人體基礎(chǔ)代謝的最高峰，正常體重的女性大約在1353卡路里，以此遞減，大約每10年下降5%～20%。基礎(chǔ)代謝與人體休息狀態(tài)是否良好和從事勞動強(qiáng)度有很大關(guān)系。

身體脂肪率：人體內(nèi)的脂肪比率。身體脂肪率=（體脂肪量/體重）×100% （備注：女性身體脂肪率的標(biāo)準(zhǔn)值約為20%～30%）

以一個實(shí)際年齡30歲，身高165cm，體重為54公斤的女性為例，按照肌肉率和脂肪率的標(biāo)準(zhǔn)值計算，她的正常身體脂肪率為22.6%，肌肉率為30.4%，基礎(chǔ)代謝是1230卡路里。如果可以維持這樣的數(shù)值，那么她的身體年齡就等同于實(shí)際年齡。而當(dāng)身體脂肪率、肌肉率和基礎(chǔ)代謝都高于標(biāo)準(zhǔn)值時，身體年齡就會低于實(shí)際年齡，證明她很注意對健康地呵護(hù)，身體狀態(tài)非常棒。當(dāng)這些指標(biāo)低于正常值時，則表示健康正在加速衰老，身體年齡正在加速高于實(shí)際年齡。

讓我的身體與容貌一樣年輕

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一定會有不少人驚呼：怎么辦？雖然我的臉還很年輕，但身體已經(jīng)超齡了！不必?fù)?dān)心，接下來將從身體脂肪率、基本代謝，肌肉率三個方面來全面解讀身體年齡，并利用有效的加減法幫你改善它們，讓自己真正年輕起來！

提高肌肉率：每天30分鐘，維持S型曲線

身體內(nèi)部有這樣一組數(shù)據(jù)，它們關(guān)系著骨骼肌健康程度以及身體的必要能量補(bǔ)給，一旦這組數(shù)據(jù)低于身體正常需求，健康100%遭殃！它就是肌肉率，主要通過運(yùn)動鍛煉的方法來將其提升。當(dāng)這個數(shù)據(jù)達(dá)到正常時，在骨骼和關(guān)節(jié)的配合下，通過骨骼肌的收縮和舒張，就可以很順利地完成人體各種軀體運(yùn)動。如果這項(xiàng)數(shù)值一路標(biāo)低，就會連累骨骼肌的伸縮能力變差，對軀體運(yùn)動造成不良影響。此外非常重要的一點(diǎn)，就是肌肉對維持女性的S型曲線功不可沒，沒有足夠的肌肉做支撐，身上的脂肪只能堆積一團(tuán)！所以，提升肌肉率絕對是迫在眉睫的事情！

提高肌肉率

1、原地高抬腿，健康骨骼肌。

每日清晨和晚餐后，最好在家里進(jìn)行15分鐘的原地高抬腿運(yùn)動，方法很簡單：在走路的過程中讓大腿與地面平行，并與小腿成90°角，擺臂也很有講究，大臂和小臂始終保持著90°角，大臂夾緊，上下擺動。這樣的簡單運(yùn)動，可以帶動骨骼和關(guān)節(jié)的運(yùn)動，并促進(jìn)骨骼肌的有效伸展，提升其良性收縮能力。

2、四肢甩甩，把脂肪甩開！

在去往停車場的路途中、午休時、下午茶時，不妨分別甩動四肢，讓四肢的肌肉得到全面舒展，在甩動手臂時，以肘關(guān)節(jié)為軸，分別以順指針、逆時針的方向甩動雙臂，令身體微微出汗即可，每個方向甩5次，換另一只手臂進(jìn)行；而甩動雙腿時，中心則在髖關(guān)節(jié)上，以前后、左右的方向運(yùn)動雙腿，同樣甩5次后換另一只腿繼續(xù)進(jìn)行同樣動作。

3、腹部精油按摩，加速循環(huán)。

將玫瑰精油或者薰衣草精油均勻涂抹在腹部，雙手掌搓熱后，對腹部進(jìn)行按壓，此時腹部就會感覺到暖暖的，這樣有助于刺激血液循環(huán)，益氣活血，通過加速身體循環(huán)來提升人體的肌肉率。

提高基礎(chǔ)代謝：3大新招數(shù)，讓身體時刻保持鮮活

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你知道嗎？基礎(chǔ)代謝是每個人生命延續(xù)的“大功臣”，不但提供機(jī)體維持生命必要的營養(yǎng)，同樣還為細(xì)胞提供了維持體溫而消耗掉的能量?；A(chǔ)代謝占了人體新陳代謝的70%之多，在保證健康品質(zhì)中起著不可取代的作用。一旦這種功能變得不再順暢，我們的排毒能力、呼吸能力、循環(huán)能力、吸收能力就會受到“致命打擊”，生命不再鮮活。

1、20℃-30℃，代謝最穩(wěn)定。

最近，日本關(guān)于“溫度對健康的影響”調(diào)查得出結(jié)果：人體在20℃-30℃的環(huán)境中，代謝最為穩(wěn)定。為此，要時刻懂得將溫度維持在這個范圍內(nèi)。而秋季的最佳溫度恒定法就是用健康飲品來隨時調(diào)節(jié)體溫。日本最新研制的由天然植物萃取而成的純露就有這樣的功效。在涼開水中滴入2滴純露，飲用后，其中的天然成分被最大限度地吸收，從而調(diào)動身體的自我調(diào)溫機(jī)制，將人體內(nèi)部調(diào)整到最舒適的溫度，基礎(chǔ)代謝自然會不斷增加。

2、選對零食，不會胖反會瘦。

對于增加人體基礎(chǔ)代謝來說，零食的重要性不可取代，說說甘薯吧，其中含有纖維素，將身體內(nèi)多余的脂肪、糖、毒素排出體外，保持人體酸堿平衡，增加身體的代謝量；而玉米中富含的鈣、硒、卵磷脂、維生素E，同樣也對身體循環(huán)提供了不可缺少的代謝營養(yǎng)。

3、不動腿就動腦，光靠想象也有用！

如果你每天累得精疲力竭，基礎(chǔ)代謝就會大大降低，不妨采取冥想運(yùn)動法：平躺在沙發(fā)上，關(guān)掉電腦、電視，阻斷外界干擾。想像自己在運(yùn)動場中快步走，并隨著走動速度調(diào)整自己的呼吸。此時，心肺功能會提高，身體各個細(xì)胞都被調(diào)動起來，基礎(chǔ)代謝自然也隨之活躍了。

降低身體脂肪率：別被體重計騙了！脂肪多少才是王道

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如果脂肪在體內(nèi)的含量過多，雖然體重可能一時間并沒有明顯的增加，但隱形肥胖卻會在身體內(nèi)部“埋下伏筆”。很多人此時會說：我一直都在瘦身，絕對苗條！但其實(shí)，身體的脂肪含量并不是體重說了算，降低身體脂肪率很重要！所謂脂肪代謝率，就是身體成分中脂肪組織所占體重的比率。很多人雖然體重并不超標(biāo)，但是脂肪的含量卻不低。想要降低自己的身體年齡，不能完全相信實(shí)際體重，提升脂肪代謝率才是真正的首選。

1、抖動雙腿，脂肪燃燒快快快！

正確抖動雙腿可以增加脂肪的自我燃燒能力，讓其代謝率歸于正常狀態(tài)。具體方法是：踮腳站立，腳尖支撐整個身體的重量，雙腿開始上下、左右抖動。利用膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的充分運(yùn)動帶動脂肪燃燒，有效防止脂肪囤積的現(xiàn)象。

2、律動泡浴，讓脂肪隨水流而去。

泡浴時，你也許知道用水溫來調(diào)節(jié)脂肪代謝。但其實(shí)它所能達(dá)到的效果微乎其微。不妨采用我們?yōu)槟阃扑]的律動泡浴法吧。在泡浴的過程中先直立坐姿，依靠腰部力量讓身體向下沉，直至上半身浸泡在水中。這樣的全身運(yùn)動讓身體脂肪均勻燃燒，不會出現(xiàn)代謝不調(diào)現(xiàn)象，反而能讓脂肪代謝保持正常。

3、泳池單車，5分鐘平衡脂肪代謝率。

英國威斯敏斯特大學(xué)的研究人員指出，在深水中進(jìn)行蹬腿訓(xùn)練對于平衡脂肪代謝率的效果，遠(yuǎn)遠(yuǎn)比正常游泳的收獲大得多。你需要這樣做：在游泳池中以踩單車的方式不停蹬動雙腿，此時雙臂也不停在水面滑動，讓身體在水中保持漂浮狀態(tài)。堅持5分鐘，即可讓身體的脂肪代謝率得到平衡。

小提醒：遠(yuǎn)離為身體“加齡”的3個壞習(xí)慣

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下面的3個壞習(xí)慣時常出現(xiàn)在你的生活中，雖然表面看來對健康并無大礙，但是卻在潛移默化間讓身體年齡無限上升，一定要小心謹(jǐn)慎才行。

1、睡眠時間并非越長越好。

多睡覺就可以避免疲勞，不會造成身體衰老？但其實(shí)，毫無規(guī)律地增加睡眠時間更容易導(dǎo)致身體基礎(chǔ)代謝率變慢，肌肉率地下，導(dǎo)致身體年齡上升。秋季的最佳睡眠時間為7.5個小時。

2、集中運(yùn)動反為身體加齡。

年假時，周末時抓緊時間不停運(yùn)動，要把每天的運(yùn)動時間都補(bǔ)充回來。這樣一來，身體時而極度空閑，時而極度疲勞，反而造成臟器功能受損，導(dǎo)致身體“加齡”。

3、讓電器遠(yuǎn)離你的床。

如果在臥室中安置電視、家庭影院等電器，其輻射就會對身體產(chǎn)生諸多不利影響，嚴(yán)重傷害到身體的排毒能力。所以，請還自己一個安逸、回歸自然的臥室：一個香薰燈、一張軟硬適度的床，以及時刻保持清新的空氣，讓身體得到最完美的休息吧！

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