減肥操 簡單又有效的減肥操
很多的人都因為自己身上的脂肪而感到苦惱，那么你知道減肥的最好方法有哪些嗎？你知道健身操怎么做嗎？你知道鄭多燕減肥操的做法嗎？下面小編為大家介紹一些簡單又有效的減肥操，既不用花費太多的時間、金錢，又可以輕松減脂、燃脂，在家中就能夠完成，而且效果也非常好，趕緊來看看吧。
目錄
1、五種超級燃脂運動減肥操 2、男性全身減肥操
3、瑜伽運動減肥操 4、鄭多燕減肥操
5、教你打敗粗壯四肢的8步減肥操 6、居家有氧運動減肥操
7、辦公室減肥操 8、身體各部位的減肥操
五種超級燃脂運動減肥操
腿部伸展
1、采取站姿，雙腿并攏，兩手拿起一個啞鈴重約10斤。
2、收腹，將啞鈴舉過頭頂，手臂放于腦后，同時雙肘位于耳旁。
3、將啞鈴上舉，朝向天花板，同時將右腿向右伸展。
4、還原右腿，左腿進行同樣的動作。
5、左、右腿各做8次。
曲腿拉伸
1、雙腳分開與肩同寬，站在松緊帶上，掌心向前，雙手緊握住彈力帶的手柄。
2、膝蓋略微彎曲，雙手向前伸直，同時身體前傾，注意后背持平。
3、收縮臀大肌和肌腱，慢慢向上伸直身體，重心上移時彎曲手臂，將手柄拉到胸前。
4、還原，重復(fù)動作12次。
上提
1、取站姿，雙腳開比肩稍寬，分別向外傾斜約45度，雙手各拿1個5斤重的啞鈴。
2、雙手自然下垂，雙腿下蹲，使大小腿成90度，重心保持在腳后跟。
3、雙腿慢慢伸直，當(dāng)身體呈直立狀態(tài)時，肘部向上，掌心朝上，把啞鈴舉到胸前。
4、還原，重復(fù)動作12次。
腹肌收縮
1、采取平躺的姿勢，雙手合十。向上伸直，雙腿略微彎曲。
2、半身慢慢坐起，將合十的雙手放到左大腿外側(cè)。
3、還原動作，向右進行同樣的動作。
4、左、右各重復(fù)動作20次。
橋式胸部按壓
1、采取平躺的姿勢，雙腳腳掌平放在地上，膝蓋略微彎曲。
2、雙手各拿一個10斤重的啞鈴，掌心向外，把啞鈴舉至胸部上方，收腹，使大腿、臀部、上半身成一條直線。
3、雙手直接將啞鈴舉起。
4、將啞鈴放下，每完成一次，放松一下臀部。
5、重復(fù)動作12次。
小編寄語：上文提到的5種減肥操動作都比較簡單，所以大家應(yīng)該很容易就能學(xué)會，但要想取得好的減肥效果，一定要堅持不懈保持每天運動鍛煉。
男性全身減肥操
動作一：胸部、肩部鍛煉兩腳踝關(guān)節(jié)以下搭在椅子上，兩臂撐地，雙手間距離略寬于肩，挺胸，不可聳肩，頭與身體成一直線。然后兩臂向斜后方成45度彎曲，再撐起。如此反復(fù)20~30次，做3~5組。
動作二：手臂鍛煉雙手扶住椅子，兩腳平踩地面，膝蓋微彎曲，上身保持正直。然后緩慢下降，當(dāng)肘關(guān)節(jié)角度小于或等于45度即可停住，然后緩慢撐起。反復(fù)25~35次，做3~5組。
動作三：腹部鍛煉 坐于椅子前三分之一處，雙手向后扶住椅子，穩(wěn)定身體，收緊腹肌，雙腳緩慢離開地面，腿微曲，盡量使身體成“v”字狀。如此反復(fù)30次，做3~5組。
動作四：大腿、臀部鍛煉單腳搭于椅子上，另一只腿撐地，膝蓋微曲，身體保持正直，收腹挺胸。然后身體緩慢下降，以支撐腿膝蓋不超過腳尖為宜。一只腿做15~30次，兩腿交換鍛煉。做3~5組。
女性腹部減肥操
郭教練說，女性最容易發(fā)胖的部位是腹部，因此節(jié)后重點要鍛煉腹部肌肉。
動作一：雙腳并攏，雙臂伸直與腿平行，眼睛看手指尖，下頜收緊，起上身10到15次，不要擺動頭部。
動作二：兩臂打開，上身保持穩(wěn)定，背部貼在地板上，然后抬小腿與大腿成90度，兩腿交替進行。要爭取用腹橫肌來抬腿。做10~15次。
動作三：雙手置于耳邊，打開肘關(guān)節(jié)，然后身體緩慢向上抬起45度角，注意肋骨要下沉，向上時吐氣，腹部收緊。
做10~15次。
動作四：屈膝，兩臂置于頭上伸直，起上身，下腹收緊，手臂有規(guī)律地上下擺動。吸氣擺動手臂3~5下，吐氣擺動手臂3~5下。做10~15次。
動作五：起上身，雙手扶膝，兩腿交替，小腿與地面平行。做10~15次。
注意事項
做完動作后，平躺一會兒，放松腹部，運動當(dāng)中不要過于激烈，腦子里要想著腹部肌肉在運動。
瑜伽運動減肥操
單腿坐側(cè)轉(zhuǎn)
上半身和下半身呈90°直角的坐在瑜伽墊上，右腿彎曲膝蓋，小腿緊貼大腿，將右手支撐在身體前面，左手則繞過膝蓋外側(cè)。
如果覺得自己還可以扭轉(zhuǎn)的話，就用右手扣住左手的手腕繼續(xù)扭轉(zhuǎn)，保持這個姿勢10秒。
這個瑜伽動作可以提高身體的柔韌性，不僅鍛煉了腰腹的贅肉，對于手臂和大腿的脂肪也起到一定的促進燃燒作用。
抬腿側(cè)轉(zhuǎn)
雙手撐在地上放松，彎曲左邊的膝蓋讓雙腿并攏，慢慢的抬起臀部這樣身體還是扭曲著的;將右胯放在右手的手肘，膝蓋防御左手的手肘，再慢慢的將重心移動雙腿離開地面，左腿向后伸直;
保持這個姿勢10秒后放下。這個動作有點高難度，可以鍛煉到下半身，讓下半身線條更流暢明顯。
單腿坐折疊
和上面的起始姿勢一樣，上下半身形成90°坐著，彎曲右腿膝蓋，將小腿緊貼著大腿;雙手放在背后相握，然后把上半身往下彎曲。
盡量彎到你盡最大力的地方，然后保持這個姿勢10秒。這樣可以拉伸腿部的筋，打開胸肩，讓背部更瘦。
單腿屈伸
身體站直，然后彎腰雙手撐在雙腿邊上，將左腿膝蓋彎曲，慢慢的往后抬高;左手握住左腳的腳掌，右手和右腿盡量保持伸直的狀態(tài)，堅持這個動作10秒后換另一邊繼續(xù)。
這個豆粕那個做可以讓肉肉的臀部、臀部變得更加的緊繃。
跪姿單踢腿瑜伽
step1跪姿，雙腳并攏，臀部置于腳跟上方，伸直背部，肩膀向后方打開，雙手置于大腿面上，挺起胸部，眼睛目視前方。
step2身體向前彎曲，將折好的毛巾墊在膝蓋下方，雙臂伸直撐地，抬起臀部，頭部放低，面部朝向地板，大腿面繃直，臀部微微后靠，伸直背部。
step3右腳抬離地板，并伸直右腿指向身體后方，慢慢抬起右手臂指向身體前方，待身體平穩(wěn)后，可微微抬起左腳離地，收腹呼吸。
仰臥抬腿瑜伽
仰臥抬腿瑜伽step1 仰臥，背部著地，雙腿彎曲，并將折疊的毛巾夾在膝蓋之間，雙臂伸直置于身體兩側(cè)的地板上，胸部微微向上挺起。
step2 慢慢抬起左腳離地，并伸直左腿指向斜上方，保持10~15秒，換到另一邊重復(fù)做，這個動作可鍛煉大腿肌肉，保持良好腿部曲線。
半船式瑜伽
step1 俯臥，腹部著地，雙腿伸直著地，大腿之間夾住折疊的毛巾，吸氣。
step2 慢慢抬起雙腳離地，保持腿部夾緊以免毛巾跌落，呼吸，這個動作可依個人條件而做，一般不要求腿部抬的過高，重復(fù)10~15次。
鄭多燕減肥操
鄭多燕的減肥健身操是在日本學(xué)習(xí)后自己研發(fā)的，一共有4個部分，第一部分是街舞操，主要瘦腿部;第二部分是啞鈴操，主要用來瘦手臂;第三部分是有氧操，是塑形的部分;最后一部分是瑜珈墊操，用來瘦腰腹部。
健身舞之有氧操入門篇
有氧操長度為30分鐘，起動作速度、幅度都不大，屬于全身運動，主要動作涉及腿部、腹部、手臂、背部。
如果想要全身減肥，有氧操是最好的選擇，如果你想通過鄭多燕健身舞塑形減肥，有氧操屬于入門級。
不少白領(lǐng)在練習(xí)幾個月之后，通常會選擇有氧操作為熱身運動，然后再加練其他健身舞，針對自己最不滿意的部位加強運動。
不要小看入門級的有氧操，如果你第一次跳一定會累得滿頭大汗氣喘噓噓，要想跳操的親們，一定要注意相關(guān)事項喲。
有氧操需要場地并不大，你可以在電腦上邊看視頻變跳，臥室、客廳等地都可以成為運動場所。
雖說有氧操動作幅度不大，但其中有抬腿運動，需要身著相對寬松的服裝，跟著視頻運動時，動作要盡量做到位。
如果第一次跳有氧操，一般人大多數(shù)都無法跳完，可能20分鐘就會覺得難以堅持，此時可以選擇稍作休息。
小編提示：要想通過有氧操取得效果，最重要的是堅持。據(jù)白領(lǐng)們的練習(xí)經(jīng)驗，至少需要連續(xù)一周才會出現(xiàn)效果，甚至有的美女連續(xù)跳一個月才減重，所以大家要堅持堅持再堅持哦！
高級篇 健身舞之塑身操
啞鈴操是鄭多燕健身舞第一部的第二節(jié)，主要針對上半身塑形，主要運動部位包括肩部、頸部、手臂，同時也有一些鍛煉腰部、腿部的動作。
它是在第一節(jié)有氧操的基礎(chǔ)上，加強了對上肢的訓(xùn)練，重點打造上半身的線條。
既然是啞鈴操，肯定啞鈴是必備工具。在視頻中，鄭多燕使用的啞鈴一個的重量0.7千克，初學(xué)者可能會覺得這個啞鈴過重，建議在使用啞鈴的重要上循序漸進。
從經(jīng)濟節(jié)約的角度考慮，初學(xué)者可以用礦泉水瓶中灌滿水，代替啞鈴。最開始可以選擇容量為500毫升的礦泉水瓶，循序漸進之后可以用1升的礦泉水瓶。
升級篇 健身舞之啞鈴操
這是鄭多燕第一部健身舞的第三節(jié)，也是針對全身的運動。相比有氧操，塑身的運動量更大，內(nèi)容更多是的塑形方面的動作，強調(diào)打造身材的線條。
選擇這套操的美女，大多是已經(jīng)堅持鍛煉一個月以上的。通常，她們會將有氧操和塑身操結(jié)合起來，以達到減重塑身的目的
進行有氧運動，一般人以45分鐘到60分鐘為宜，有氧操和塑身操一共的時間剛好在1個小時左右。運動結(jié)束后，應(yīng)該多做拉伸運動，避免變成“金剛芭比”。
小編提示：在運動的同時，培養(yǎng)合理的飲食習(xí)慣也是很重要的。千萬不能節(jié)食平。 一旦堅持不住，你會吃得更多，吸收得更多，容易反彈，并且還會對身體造成傷害。
如果要靠飲食來調(diào)理，應(yīng)該改變飲食結(jié)構(gòu)少吃多油食物，多吃蔬菜水果，而并非單純的不吃飯，或者不吃主食。
教你打敗粗壯四肢的8步減肥操
推啞鈴
鍛煉部位：手臂、腿部
A：雙手各持一個啞鈴，放在肩膀的前方，手肘彎曲，雙腿站立與髖部同寬。
B：慢慢降低臀部，直至大腿與地面平行為止。
C：往上站直，同時雙手往頭頂方向高舉，使手臂伸直。重復(fù)10-12次。
單臂屈肘
鍛煉部位：手臂
A：左手手掌和左膝蓋放在凳子上方，右手持一個啞鈴。
B：右手肘彎曲，把啞鈴?fù)频叫夭康挠覀?cè)。然后回到原來姿勢，重復(fù)10-12次，再換邊進行。
啞鈴俯身
鍛煉部位：手臂、腿部
A：雙腿分開與肩同寬，雙手各持一個啞鈴，使之在大腿的前方。
B：膝蓋彎曲，上身往前彎，啞鈴?fù)路?，臀部后翹，直至上身與地面平行。然后回到開始姿勢，重復(fù)8-10次。
側(cè)深蹲
鍛煉部位：大腿
A：雙手叉腰，雙腿分開與肩同寬。
B：左腿往側(cè)邊邁開一大步，左膝蓋彎曲，身體往下降，直至膝蓋彎曲成90度。保持2秒，回到開始姿勢，重復(fù)10-12次，換邊進行。
飛翔姿勢
鍛煉部位：手臂
A：面朝下躺在斜凳上，雙手各持一個啞鈴，往下放，掌心朝前。
B：手肘保持微彎，雙手往兩側(cè)伸展，呈飛翔狀，保持3秒，重復(fù)10-12次。
交替舉臂
鍛煉部位：手臂
A：仰躺，雙手各持啞鈴，高舉在胸部上方，手臂伸直，掌心相對。
B：用2秒鐘的時間放下左手臂，使之在胸部的側(cè)邊。然后用2秒鐘的時間恢復(fù)動作1，然后換邊進行，每邊重復(fù)10-12次。
板式舉臂
鍛煉部位：手臂
A：俯臥撐姿勢，手肘彎曲，把身體重心轉(zhuǎn)移到手掌至前臂的部位。
B：收緊腹部，左手往前方伸直，保持10秒，然后回到初始位置，換邊進行，每邊重復(fù)5-10次。
卷肘運動
鍛煉部位：手臂
A：雙腿張開與肩同寬，雙手各持啞鈴，掌心朝上。
B：上臂保持不動，彎曲手臂至肩膀前方，轉(zhuǎn)動手腕，使掌心朝前方。
C：慢慢方向手臂，回到初始姿勢。轉(zhuǎn)動手腕，使掌心朝向自己。重復(fù)做10-12次。
居家有氧運動減肥操
有氧運動減肥操第一節(jié)
1、首先，雙腳前后成弓步跨開，后腿膝蓋微微彎曲，用前腳掌著地。上身挺直，雙手拿著啞鈴，自然下垂。
2、然后臀部下沉，雙腿受到施力后下壓，前腿的膝蓋不要超前于腳趾，大腿與小腿成90度，后腿的膝蓋盡量下壓，但不著地，上身保持挺直。
有氧運動減肥操第二節(jié)
1、雙腿分開至與肩同寬站立，腳掌向外，雙腿站直，收腹挺胸。雙臂彎曲，將長柄雨傘平舉于與肩同高的位置。
2、保持上身的姿勢，雙膝開始向前彎曲，上身往下沉，直到大腿與地面平行。
有氧運動減肥操第三節(jié)
1、雙腿打開，稍稍比肩部寬5-10厘米，腳掌向外成“八”字，雙臂自然垂下并雙手握拳。
2、臀部開始做坐下的姿勢，大腿與地面平行，上身保持挺直的姿勢。
有氧運動減肥操第四節(jié)
1、打開雙腿站立，上身挺直，雙臂伸直，從后分別握住長柄雨傘的頂端與末端。
2、然后雙膝向外彎曲，腳掌向外，大腿與地面平行，雙手保持從后握傘的姿勢，靠于臀部與腰部之間。
有氧運動減肥操第五節(jié)
1、雙腿張開站立，左右腳掌向前方，并連成一條直線，雙手分別抱住左右腿的大腿下側(cè)。
2、雙膝開始彎曲，雙手向上提拉大腿根部的肌肉。
有氧運動減肥操第六節(jié)
1、雙腿張開，腳掌向外，全身挺直，肩部放松下垂，雙臂彎曲叉腰。
2、臀部下沉，雙膝彎曲起來，大腿與地面平行，上身保持挺直，肩部注意不要施力。
辦公室減肥操
1、提腿收腹
全身保持放松，坐在椅子上，令身體和大腿保持90°角，背要坐直。雙手自然放在大腿外側(cè)，扶住椅子邊緣。
然后通過腹部的力量，以慢慢數(shù)到5的速度，將膝蓋向胸部的方向抬高。當(dāng)抬至最高點時稍微停頓一下，然后同樣以慢慢數(shù)到5的速度，將雙腿緩緩放下。
全套動作反復(fù)6次，稍加休息后再重復(fù)6次即可。不過，這數(shù)量也并不是板上釘釘?shù)?，而是?yīng)當(dāng)量力而行、循序漸進才是。
上面的這套椅子上的動作，能夠消除腹部脂肪，緊縮腹部肌肉。不過還是要啰嗦一句，在完成這套動作的時候，雙手不要用力，只要輕松的放在大腿兩側(cè)就好。
另外，身體不能靠椅背，必須很明確的感覺到是腹部發(fā)力，才能真正起到告別小肚子的作用哦。
2、扭麻花
保持正常坐姿的同時令臀部的著力點在椅子的前半部分，背部挺直，然后左手搭在右肩上，呼氣的同時向右側(cè)扭轉(zhuǎn)身體，充分拉伸腰腹部肌肉至不能扭轉(zhuǎn)為止。
右手搭在椅背上，保持6 -8次呼吸后，吸氣還原。反方向重復(fù)上述動作即可，長期堅持，不但可以鍛煉腹部和大腿前側(cè)的肌肉能力，亦能夠減少腹部多余脂肪。
3、收腹呼吸
放松身體坐在椅子上，背部挺直，不要碰到椅背，在深呼吸的同時緊腰收腹，保持2 -3秒鐘，重復(fù)4 -8次，可以有效鍛煉腰腹肌肉，加速脂肪燃燒的同時預(yù)防腰背酸痛。
4、挺胸收背
放松身體坐在椅子上，身體坐直，兩肩向后用力使背肌收緊，令兩肩胛骨盡可能地靠攏，保持此姿勢4 -6秒鐘，反復(fù)4 - 8次，有強健肩背肌肉、令線條緊繃之功效。
5、跳木馬
身體放松，保持標(biāo)準(zhǔn)坐姿，雙手自然放在大腿兩側(cè)，然后用手臂和背部的力量支撐身體，盡可能地把身體抬高，保持每次騰空3 -4秒即可，根據(jù)體力做4 -8次。
這套類似于跳馬時的姿勢能夠有效減少上臂贅肉，并鍛煉背部和肩頸部的線條。
6、拉伸雙肩
身體放松坐在椅子上，兩手在背后十指交握。然后令掌心向外翻轉(zhuǎn)的同時伸直雙臂，盡可能地向后、向下方向伸展。
此時，雙肩也會隨著手臂的力量自然向后伸展，堅持伸展動作30秒左右，就能有效消除雙肩的疲勞，令線條和肌肉舒展開來。
同樣為了緩解肩頸部的疲勞，也可以采用站立的姿勢，將右手伸到背后，然后用左手抓住右手手腕并向左側(cè)拉伸，堅持30秒后重復(fù)反方向動作即可。
7、伸展腰部
自然放松坐在椅子上，雙手向右后握住右后方的椅背，在此過程中保持雙腳掌貼地，腰部就會自然向右伸展，同樣地，雙手握住左后方椅背時，腰部會自然向左伸展。
左右各一次為一組，每側(cè)堅持30秒，每天完成5組就能很好地解除腰部疲勞，幫助重塑腰部和背部的曲線。
8、抱頭前傾
同樣還是保持正常坐姿，然后雙手抱頭，雙肘向臉部夾緊的同時隨若用力自然將臉部向下傾斜，身體略微向前傾斜。
保持30秒即可緩解因為長期看電腦而造成的頸部酸痛，拉伸頸部線條。
9.輕抬臀部
當(dāng)身體以標(biāo)準(zhǔn)姿勢坐正后，可以運用側(cè)腹部的力量、輪流將一側(cè)的臀部稍稍抬起，每側(cè)重復(fù)30秒即可。
這個姿勢雖然可能有些奇怪，但是卻可以令久坐的臀部肌肉得以放松，并重新雕塑側(cè)腹部曲線。
身體各部位的減肥操
美腿：坐于地上，轉(zhuǎn)動脊椎
接著拉伸腿筋/臀大肌/后背肌肉的姿勢，將右手放在你的背后，然后盡量坐直。將你的左手放在右膝的外側(cè)。
將你的脊椎轉(zhuǎn)向右側(cè)。注意：將肚臍吸向脊椎，然后開始從腹部下方轉(zhuǎn)動身體，一直到達頭部。
保持這個姿勢，呼吸5~10次，然后切換到身體的另外一側(cè)。
美臀：蛙式姿勢，拉伸鼠蹊
我使用這種拉伸方式來幫助高爾夫球手及壘球球手。拉伸肌肉的關(guān)鍵是要特別注意調(diào)整呼吸。
每次呼氣當(dāng)你身體“沉”得更低的時候，想像所有緊張都遠離了你。保持這個姿勢，堅持一分鐘。
美背： 仰臥，轉(zhuǎn)動脊柱
仰臥在瑜伽墊上，將右腿交叉在左腿之上，伸展雙臂，使其跟身體垂直。將下肢移動到左邊。注意此時右肩不要離開地板。
此時，如果你的雙膝不能接觸到地板，那么請在膝部下面放一塊折疊的毛巾作為支撐。
保持這個姿勢，堅持三分鐘，然后切換到身體另外一側(cè)，以同樣的方法重復(fù)前面的過程。
總結(jié)：通過小編上文的介紹，你知道簡單又有效的減肥操有哪些了嗎？你知道鄭多燕減肥操的做法了嗎？想要減肥的朋友們趕緊來試試這些減肥操吧，效果一定不會讓你失望的。
