四招擁有蜜桃翹臀

目錄：

第一章：健身教練支招 4動(dòng)作讓你擁有蜜桃翹臀

第二章：翹臀運(yùn)動(dòng)3招 塑造誘人美臀

第三章：世界第一美臀天后 解密如何“翹”

擁有翹而誘人的美臀是每個(gè)女人都希望的事情，那么如何能達(dá)到這樣的愿望呢？翹臀美女是怎么樣練就的呢？如何提臀最有效？接下來(lái)小編給你揭開(kāi)疑惑，為大家推薦4個(gè)簡(jiǎn)單的提臀動(dòng)作，以及推薦其他一些翹臀運(yùn)動(dòng)。

健身教練支招 4動(dòng)作讓你擁有蜜桃翹臀

多年來(lái)知名健身教練KIT因?yàn)樗囊痪湓挾暶h(yuǎn)揚(yáng)：“翹臀等于快樂(lè)生活”。盡管聽(tīng)起來(lái)有點(diǎn)片面，但是KIT客人們的個(gè)人經(jīng)驗(yàn)告訴她，這是顛撲不破的真理。如果不加注意，你的背影絕對(duì)美不起來(lái)，你的自信也是。事實(shí)上，翹臀可以提高你的自信。

下面是來(lái)自健身教練Kit Rich的親授翹臀秘訣

我要辛苦鍛煉才能對(duì)抗地心引力，多年來(lái)我的背部都是讓我沮喪和不自信的主因。只要一胖，背部就會(huì)先長(zhǎng)肉，同樣瘦也是這個(gè)部位先瘦下來(lái)。讀大學(xué)的時(shí)候，我的臀部已經(jīng)很標(biāo)準(zhǔn)，我的胸部size不夠，但是臀部彌補(bǔ)了這一缺點(diǎn)。過(guò)去我甚至按照臀部尺寸來(lái)選擇自己的愛(ài)情生活，因?yàn)樗某叽鐩Q定了我能吸引的男人類型。

但是長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉，我成功的讓臀部提升到了完美的位置，并且維護(hù)起來(lái)也更輕松。我見(jiàn)過(guò)很多來(lái)健身的客人在洗澡的時(shí)候倒退著走進(jìn)浴室，就是為了掩蓋別人看到她下垂臀部的尷尬。辛苦鍛煉幾個(gè)月后，她們告訴我敢在丈夫面前昂首挺胸而不用借助昏暗的燈光。

把快樂(lè)生活和翹臀等同似乎比較荒誕，但是作為女人，要快樂(lè)就不能忽視自己的身體。我能想象的最令人happy的情景就是看到一個(gè)聰明、睿智、豐滿、和善、誠(chéng)實(shí)的女人恰好擁有漂亮的臀部，而且她自己也很清楚這一點(diǎn)。因?yàn)楫?dāng)一個(gè)女人不再擔(dān)心自己的背影時(shí)，她才能知道自己是多么的棒，并且最終能統(tǒng)治世界！

所以從沙發(fā)上站起來(lái)，抬起屁股，用這4種運(yùn)動(dòng)塑造臀形吧！

4個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作給你緊實(shí)翹臀

1、提臀打圈

·跪在地板上，雙手垂直地面撐地。雙手放在肩部正下方，與肩同寬。膝蓋要在臀部正下方，與臀部同寬；

·把1KG的負(fù)重或滿滿一瓶水放在左腿折疊處（膝蓋后方），伸直腳尖；

·向后伸直左腿，直至膝部與臀部等高。呼氣時(shí)，繼續(xù)慢慢抬高腿部，舉腿50次，注意不要讓腿的高度低于臀部。每次抬腿時(shí)呼氣，50次抬腿完成后，按順時(shí)和逆時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)動(dòng)膝蓋各25次。

·整個(gè)過(guò)程中收腹，腰部挺直。整個(gè)背部應(yīng)該像桌子一樣筆挺。每次抬腿或轉(zhuǎn)圈時(shí)，在最高點(diǎn)收緊臀大肌。

·然后換到另一條腿做同樣動(dòng)作。

2、相撲蹲

雙腿分開(kāi)（比髖寬一英寸），腳尖外分45度，雙手合十于胸前；

視線持平，挺胸。吸氣時(shí)屈膝下蹲，就像坐在一個(gè)很矮的椅子上。理想情況下，手肘現(xiàn)在位于大腿內(nèi)側(cè)，臀部低于膝蓋；

堅(jiān)持5秒鐘。呼氣時(shí)，腳跟用力回復(fù)起始姿勢(shì)，站起后收緊臀部；

堅(jiān)持20次。負(fù)重越大，動(dòng)作難度越大；

如果你有膝蓋或背部問(wèn)題，一開(kāi)始時(shí)不要負(fù)重太大。而且記得要始終挺胸收緊軀干。

3、側(cè)抬腿

再次雙膝和雙腿著地。但這次把右腿伸到右側(cè)，與臀部保持一條直線；

輕輕圍繞尾骨。呼氣時(shí)，把右腿抬高（仍在右側(cè)），堅(jiān)持兩秒；

然后吸氣，慢慢把腿放回地板。別讓腿在地板上休息--立刻再次抬起；

做該動(dòng)作25到50次，依自己的力量而定。全程軀干收緊。換腿重復(fù)該動(dòng)作。

4、提臀椅

拿一把寫(xiě)字椅（不帶輪子那種），仰臥在地板上；

屈膝把腳跟放在椅子上/膝蓋應(yīng)該彎曲90度；

左腿抬起向天，這樣只有一只腳放在椅子上；

呼氣時(shí)，提起屁股半離地板，達(dá)到頂點(diǎn)時(shí)收緊臀大肌肉，堅(jiān)持住。然后慢慢放下；

如果有背部問(wèn)題，不必抬起左腳--把雙腳放在椅子上，雙腿同時(shí)作這個(gè)動(dòng)作。軀干全程參與動(dòng)作；

重復(fù)15-25次，以自己的力量而定。然后換腿重復(fù)動(dòng)作。

翹臀運(yùn)動(dòng)3招 塑造誘人美臀

美麗的翹臀，是所有女性最希望擁有的身材，尤其穿牛仔褲時(shí)，透過(guò)臀部的完美曲線，散發(fā)出一股野性的味道！下面幾個(gè)動(dòng)作，幫助你塑造誘人美臀。

甩掉臀與后腰之間的贅肉

口訣：抬抬腿，提提臀

方法：1.雙手扶著椅背呈立正姿勢(shì)，左腳腳尖向前、右腳腳尖朝外，使兩腳呈九十度開(kāi)口。2.以慢數(shù)到五的速度，將右腿向后抬起，達(dá)最高點(diǎn)后在空中暫停五秒，再以慢數(shù)到五的速度將右腿放下。3.右腿至少做八次抬放后，再換左腿。抬腿時(shí)身體必需保持直線姿勢(shì)，不可傾斜、彎腰或曲膝，并要避免將重心全靠在椅背上。

提臀消脂更結(jié)實(shí)肌肉

口訣：小狗方便姿，提臀好教材

方法：1.身體以跪姿趴下，以手肘和膝蓋著地，手臂和大腿之間距離不可太近或太開(kāi)并呈平行。2.以數(shù)到十的速度將右膝往胸先靠近，然后再向后上方抬高，并在最高點(diǎn)稍做停留約五秒。3.再以慢數(shù)到五的速度將右腿放下，至少做六次抬腿后再換腿。須特別注意身體的平衡，并不能出現(xiàn)手肘彎曲。

再造臀腿間曲線

口訣：彎身站階梯，啞鈴練翹臀

方法：1.站在階梯或小矮凳上，雙腳打開(kāi)與肩同寬，身體向前彎，雙手自然下垂握著啞鈴，讓頭、肩、頸完全放松。2.以慢數(shù)到五的速度，讓身體及雙手再向下延伸，讓啞鈴到腳尖處左右，須注意雙腿仍呈直線不可彎曲。3.再以慢數(shù)到五的速度將啞鈴提起，回到自然下垂的膝蓋高度，至少重覆做十次以上。

世界第一美臀天后 解密如何“翹”

世界第一美臀認(rèn)識(shí)不？滿足了美臀的所有條件：夠結(jié)實(shí)，夠圓潤(rùn)，夠緊翹。 下面一起來(lái)看看吧！

世界第一美臀認(rèn)識(shí)不？

法國(guó)選手Saiba Bombote（圖左）與巴西選手Melanie Nunes Fronckowiak（圖右）分獲男女“世界第一美臀”稱號(hào)。據(jù)悉，27歲的Saiba Bombote是一名銀行職員，而Melanie Nunes Fronckowiak則是一名20歲的大學(xué)生。兩人獲得參加sloggi國(guó)際宣傳活動(dòng)的模特合約、15，000歐元的獎(jiǎng)金以及專門(mén)的美臀保險(xiǎn)。

這就是第一美臀啊，果然滿足了美臀的所有條件：夠結(jié)實(shí)，夠圓潤(rùn)，夠緊翹。

四大國(guó)際時(shí)尚界公認(rèn)美臀的標(biāo)準(zhǔn)

1.臀部必須緊實(shí)渾圓，走起路來(lái)不可晃動(dòng)得太厲害。

2.整個(gè)臀部的大小要均衡，必須與身體比例配合，不是大了就好，太小當(dāng)然也不合格。

3.前凸后翹，是評(píng)定美臀的重要條件。在走路和轉(zhuǎn)身時(shí)，臀部要有一點(diǎn)兒上翹，看起來(lái)就煞是好看。

4.皮膚白皙、細(xì)膩、有光澤、彈性好。脂肪絕不能少，但卻恰如其分。多一分脂肪則肥，少一寸厚度則瘦。

練就性感翹臀法則一美臀飲食

想讓臀部變得結(jié)實(shí)，避免松弛與下垂，首在飲食原則是必須減少動(dòng)物性脂肪的攝取。食用過(guò)多的奶油或乳酪，不僅易使血液傾向酸性，讓人易于疲勞，也會(huì)讓脂肪囤積于下半身，造成臀部下垂，所以最好以大豆之類原植物性蛋白質(zhì)，或是熱量低且營(yíng)養(yǎng)豐富的海鮮為主食。

在蔬菜方面，南瓜、甘薯與芋頭這些蔬菜富含纖維素，可以促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，減少便秘機(jī)率，進(jìn)而創(chuàng)造纖瘦且健美的下半身。

再者，營(yíng)養(yǎng)素的選擇也很重要。許多女性都有上半身纖瘦但下半身臃腫的困擾，此時(shí)就得反省自己的日常飲食，是否有含鉀量不足的缺點(diǎn)。至于鉀的補(bǔ)充，就以青菜、水果為主食吧！糙米飯、全麥面包、豆類與花椰菜，這些食物含有大量的鉀元素，有助于排除體內(nèi)多余水分，令你的下半身更窈窕。

練就性感翹臀法則二美臀運(yùn)動(dòng)

1.面向下俯臥，頭部輕松地放在交叉的雙臂上。

2.緩緩吸氣，同時(shí)抬起右腿，在最高處暫停數(shù)秒，然后邊吐氣邊緩緩放下。

3.在抬腿時(shí)需注意足尖下壓，并且臀部不能離地。盡量將腿伸直、抬高，你會(huì)感到臀部正在收緊。

4.重復(fù)上述動(dòng)作20次，然后換腿。每日進(jìn)行一次。

練就性感翹臀法則三美臀障眼法

為了美化臀部線條，呈現(xiàn)提高與緊繃的效果，善用束褲是必要的。依不同臀型，束褲的選擇原則如下：

臀部大者：應(yīng)選擇褲襠較深的長(zhǎng)型束褲，以包住整個(gè)臀部，并修飾腰線。千萬(wàn)不要選擇盡寸較小的束褲，以免贅肉被擠出來(lái)更不雅觀。

臀部下垂：通常大腿的贅崩也會(huì)下垂，所以在補(bǔ)強(qiáng)臀形時(shí)，也必須考慮大腿的部分。建議選擇面料結(jié)實(shí)、支持力強(qiáng)的束褲。

臀部扁平：此類型臀部主要缺點(diǎn)在于腰部至臀部間的曲線爾缺立體感，所以必須穿有附墊的內(nèi)褲，才能看起來(lái)挺立有型。

牛仔褲立大功。某些款式的牛仔褲會(huì)特別經(jīng)意臀部至大腿的剪裁，能夠呈現(xiàn)托高臀部的效果，而且使雙腿顯得更修長(zhǎng)。

法則四趕走橘皮組織

想避免，或解決已出現(xiàn)的橘皮組織現(xiàn)象，可以由內(nèi)到外雙管齊下來(lái)進(jìn)行。內(nèi)在方面當(dāng)然是以健康的飲食與有規(guī)律的作息為要，同時(shí)多喝水（注意：一定是無(wú)色無(wú)味的純水）。

外在護(hù)理則不妨采用保養(yǎng)品與接受沙龍療程。近幾年流行的纖體產(chǎn)品雖無(wú)法使橘皮組織百分之百隱于無(wú)形，卻可以借著強(qiáng)化肌膚新陳代謝，使皮膚更光滑、更結(jié)實(shí)，若能與良好的養(yǎng)生原則搭配，將取得收事半功倍之效。

總結(jié)：以上推薦的這些提臀妙招動(dòng)作，都是非常有效的，美眉們，如果你想擁有這樣美麗翹臀，那就不要猶豫了，趕快行動(dòng)起來(lái)，試一試，做一做吧。