三步撫平你的突出小腹 躍身“骨感美女”

目錄：

第一章：三步撫平你的小腹 躍身骨感美女

第二章：腹部運(yùn)動(dòng)瘦身計(jì)劃 3周腰圍立減5CM

第三章：超效腹部減肥瑜伽 3周立即見(jiàn)效

你是不是還在為惱人的小肚腩而發(fā)愁呢？到底如何減腹部贅肉效果最快呢？快速減肥需要怎么做？下面小編為你解答，給大家推薦3個(gè)收腹妙招，以及其他一些減腹部瑜伽，趕快來(lái)看看學(xué)學(xué)如何減肥效果最好吧。

三步撫平你的小腹 躍身骨感美女

一、仰臥起坐+有氧運(yùn)動(dòng)

仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腹肌力量，增進(jìn)腹部肌肉彈性，亦可保護(hù)背部和改善體態(tài)。而配合有氧運(yùn)動(dòng)可消耗熱量，減少脂肪。這里推薦大家三個(gè)可以特別關(guān)照身體“中段”的有氧運(yùn)動(dòng)——

乒乓球：揮動(dòng)球拍的動(dòng)作是由腰、腹部肌肉帶動(dòng)的，每50分鐘約消耗192卡：

瑜伽：瑜伽的坐姿使背部與腹部肌肉都能得到相應(yīng)的鍛煉，每30分鐘可消耗200卡。

跆拳道：跆拳道的踢腿動(dòng)作會(huì)帶動(dòng)腰、腹部脂肪消耗，每30分鐘消耗512卡。

二、完美呼吸

完美腹部需要完美呼吸，不僅練習(xí)過(guò)程中需要，平常也需要如此。

練習(xí)過(guò)程中——起的狀態(tài)（用力狀態(tài)）呼氣，退力狀態(tài)吸氣。靜力狀態(tài)，比如在保持45度角的時(shí)候，正常的胸腔呼吸，不要屏氣。

平時(shí)狀態(tài)下——腹式呼吸，有助于收緊腹橫肌，吸氣時(shí)感受腹腔向內(nèi)和向上提收，充分吸氣再深呼出。平時(shí)坐著、站著或走路時(shí)都可以有意識(shí)地腹式呼吸，養(yǎng)成習(xí)慣。

三、1：3的頻率

腹部練習(xí)時(shí)，用力的過(guò)程只能起到20% -30%的作用．退力的過(guò)程卻能起到60% - 70%的作用。所以在練習(xí)時(shí)也要按1：5的比例進(jìn)行，比如抬起身體的時(shí)候，數(shù)“1”：向下放平身體的時(shí)候數(shù)“2”、“3”、“4”。

腹部運(yùn)動(dòng)瘦身計(jì)劃 3周腰圍立減5CM

腹部的脂肪堆積過(guò)多是很多人都存在的問(wèn)題，在瘦身減肥期間，如何來(lái)達(dá)到更好的瘦腰效果呢？下面瘦身男女小編就要介紹給大家?guī)追N瘦腰的局部減肥方法，可以有效的鍛煉腹部的肌肉，讓腹部線條變得更加緊實(shí)，堅(jiān)持練習(xí)一定會(huì)讓你的身材曲線更加完美。

練習(xí)1：緊實(shí)腹部及腿部肌肉

向左上方盡可能抬高右腳，在空中停頓一秒鐘再放下，完成后再換左腳。注意膝蓋不能用力，才能達(dá)到預(yù)期的 瘦腿 效果，也不要過(guò)于勉強(qiáng)以免拉傷腿部肌肉。重復(fù)這組動(dòng)作5—7次。效果：可以緊實(shí)腹部及腿部肌肉。

練習(xí)2：有效減去肚子兩側(cè)的墜肉

保持平躺仰臥的姿勢(shì)，兩腳打開(kāi)與肩同寬，先將右腳向上抬起10CM，腳尖往里勾起并停頓一秒，再輕輕放下，注意腳后跟不能靠在床上。完成后換左腳再重復(fù)同樣的動(dòng)作。一組動(dòng)作重復(fù)5次。

效果：不僅可以有效減去肚子兩側(cè)的墜肉，還能收緊腿部，使下半身更苗條。

練習(xí)3能有效強(qiáng)化胸部

保持仰臥姿勢(shì)，雙手抱緊膝蓋，大腿向腹部曲伸，并抬起上半身再輕輕躺下。重復(fù)此動(dòng)作5—10次。效果：能有效強(qiáng)化胸部及腰部力量，收縮腰部墜肉。

練習(xí)4：增強(qiáng)腹部力量

保持平躺仰臥的姿勢(shì)，兩腿打開(kāi)與肩同寬。 手臂 曲伸成90度直角貼緊地面，手心朝上。彎曲左腿膝蓋，直起上身，使得右手肘部能夠碰觸左腿膝蓋。換右腿重復(fù)同樣的動(dòng)作為一組。

重復(fù)2—3組，每組10次。效果：增強(qiáng)腹部力量，緊實(shí)大腿肌肉。

練習(xí)5：拉伸腹部?jī)蓚?cè)肌肉

保持平躺仰臥的姿勢(shì)，兩腿打開(kāi)與肩同寬。兩手握緊啞鈴并向胸部正上方舉起，注意膝蓋保持筆直不能彎曲。接著調(diào)整呼吸，上身慢慢向左右兩側(cè)扭轉(zhuǎn)。左右各10次為一組，重復(fù)2—3組。

效果：拉伸腹部?jī)蓚?cè)肌肉，改善腹部松弛。

練習(xí)6：強(qiáng)效收縮腹部

身體側(cè)臥，運(yùn)用腿肚力量夾住靠墊。雙手貼地以保持身體平衡。抬起頭部，眼睛直視前方。調(diào)整呼吸，雙腿夾住靠墊并向上抬起，動(dòng)作要慢才能達(dá)到理想的瘦身效果。10次動(dòng)作為一組，重復(fù)10組。

效果：強(qiáng)效收縮腹部、大腿及小腿部位的肌肉，讓腿部更纖細(xì)苗條。

練習(xí)7：有效改善腹部松弛

平躺仰臥，兩腿伸直，腳跟并攏。雙手叉腰，眼睛直視上方，調(diào)整好呼吸并慢慢將兩腿膝蓋曲起至胸前位置，最后再慢慢放下并伸直雙腿。15次為一組，重復(fù)2—3組。

效果：使小肚肌肉更加緊實(shí)，有效改善腹部松弛。

練習(xí)8：有效消除小腹突起

平躺仰臥，兩腿打開(kāi)與肩同寬。兩臂伸直，肘部貼近耳朵部位，分別抬起左腿和右手并直起上身，使得右手觸碰左腿腳尖，左右各7次為一組，重復(fù)2—3組。

效果：有效消除小腹突起。

練習(xí)9：拉伸腰部肌肉

準(zhǔn)備好兩副橡皮圈。兩腿打開(kāi)與肩同寬。接著兩腳各踩住一副橡皮圈的一端，再將橡皮圈左右交叉，兩手分別握緊兩副橡皮圈的另一端。保持下半身不動(dòng)，左右扭轉(zhuǎn)上半身。注意挺直腰桿，身體不能前傾。20次為一組，重復(fù)3—4組。

效果：拉伸腰部肌肉，使腰部更加緊實(shí)纖細(xì)。

以下三組需要進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)：全身放松，下半身保持不動(dòng)，上半身輕輕向左右扭轉(zhuǎn)。左右各重復(fù)16次。

練習(xí)10有效鍛煉腰部?jī)蓚?cè)肌肉

平躺仰臥，雙手打開(kāi)放在身體兩側(cè)，掌心向下。保持上半身不動(dòng)，曲膝并垂直向上抬起。接著兩腿膝蓋并攏并向左側(cè)擺動(dòng)并貼地，右肩部位必須緊貼地面不能抬起?；謴?fù)仰臥姿勢(shì)后再遵循相同的要領(lǐng)向右側(cè)擺動(dòng)雙膝。左右各一次為一組，重復(fù)8組。

效果：有效鍛煉腰部?jī)蓚?cè)肌肉，迅速減少腰腹部贅肉。

練習(xí)11針對(duì)腹部運(yùn)動(dòng)

平躺仰臥，雙腿并攏。兩手自然放置身體兩側(cè)。利用手部及腹部力量慢慢向上伸直雙腿直至與地面成90度直角。腰部不好的人曲膝即可。重復(fù)此動(dòng)作8組。

效果：這兩套動(dòng)作都是針對(duì)腹部設(shè)計(jì)，將三者有機(jī)結(jié)合可強(qiáng)效 收腹，對(duì)于腰部脆弱的人也能起到一定的保健作用。

超效腹部減肥瑜伽 3周立即見(jiàn)效

下面介紹的瑜伽動(dòng)作能幫助你鍛煉手臂、腿部、臀部和腹部。堅(jiān)持3周就能看見(jiàn)效果了！

需要物品：一張瑜伽墊或地毯

規(guī)劃：每周至少做3次，維持每個(gè)動(dòng)作時(shí)做3-5次深呼吸。

如果你覺(jué)得動(dòng)作有困難，可以先做“初級(jí)版”，如果你覺(jué)得太容易，可以做“提高版”。如果你想增加運(yùn)動(dòng)量，可以每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行5-8次深呼吸，并且增加重復(fù)次數(shù)2-3次。

動(dòng)作一：新月（鍛煉腹部、臀部、大腿肌肉）

兩腳并攏站立，腳尖朝前，手臂在身體兩邊自然下垂。吸氣，雙臂舉過(guò)頭頂，指尖伸向天花板。呼氣，上身以臀部為折點(diǎn)向前壓，把兩手帶向地板（膝蓋可以彎曲）。吸氣，呼氣，同時(shí)右腳后邁一大步作弓步（左膝蓋彎曲大約90度，右腿伸展并用前腳掌支撐）。吸氣，把兩臂再次舉過(guò)頭頂，眼睛向前看，保持住，然后回到最初站立的姿勢(shì)。第二次做的時(shí)候弓步左腳向后邁。

初級(jí)版：形成弓步時(shí)右膝放低觸地，兩手放在左大腿上。

提高版：最后弓步動(dòng)作中，呼氣，身體帶動(dòng)手臂和頭部朝后彎，眼睛看著指尖。

動(dòng)作二：楊柳（鍛煉臀部）

兩腳并攏站立，兩臂放在身體兩邊。左腳腳底放在右大腿內(nèi)側(cè)，膝蓋向右邊彎。合掌于胸前，深呼吸2次。第三次吸氣時(shí)，向上伸展兩臂，指尖朝天。呼氣，再次吸氣時(shí)，身體向左彎。吸氣，回直。動(dòng)作重復(fù)3-5次，左右輪流做。

初級(jí)版：左腳腳底放在右腳小腿上，或左腳趾觸地保持平衡。

提高版：維持平衡時(shí)閉上眼睛，然后再?gòu)澢眢w。

動(dòng)作三：搖船（鍛煉腹部、背部肌肉）

坐在地上，膝蓋彎曲，兩腳平放在地上，兩手放在腿上。抬頭，身體挺直，慢慢向后傾約45度，抬起兩小腿使其平行于地板。吸氣時(shí)，伸展手臂和并攏的兩腿。呼氣，再次吸氣時(shí)同時(shí)向下壓低腿部和上身3-4英寸，使自己看起來(lái)像個(gè)拉寬的V字形。呼氣，身體復(fù)原。重復(fù)動(dòng)作3-5次。

初級(jí)版：腿部保持彎曲，只下壓上身。

提高版：形成大V字形后，手臂伸展過(guò)頭頂。

動(dòng)作四：懸?。ㄥ憻捈绨?，手臂，腹部和背部肌肉）

做俯臥撐的準(zhǔn)備姿勢(shì)，手臂撐直，身體從頭到腳成直線。呼氣時(shí)胸部下壓，肘部向后彎曲，兩手臂貼近身體，腹部收緊。在離地幾英寸時(shí)靜止片刻。

初級(jí)版：從手和膝蓋觸地開(kāi)始，兩手向前移動(dòng)直到身體成直線。

提高版：懸浮時(shí)，左腿抬高6-12英寸，靜止，放下來(lái)，如此重復(fù)3-5次，然后換腿做。

動(dòng)作五：坐椅（鍛煉臀部和腿部）

兩腳并攏站立，腳尖朝前，兩臂垂在身體兩側(cè)。吸氣，把兩臂上舉過(guò)頭頂，掌心相向。呼氣，向后坐約45度，腹部收緊支撐身體，眼睛看前面。

初級(jí)版：兩腳分開(kāi)與臀寬，兩手放在大腿上，下坐30度。

提高版：下坐后，腳跟抬起離地，用前腳掌維持平衡，眼睛看著指尖。

總結(jié)：以上推薦的這3個(gè)甩腹部贅肉妙招，是非常有效的哦，美眉們，不妨試一試，結(jié)合推薦的其它那些收腹瑜伽動(dòng)作，那么很快你就能趕走多余的腹部贅肉啦。（文章原載于《中華養(yǎng)生保健》，刊號(hào)：2012.02，作者：向玲，版權(quán)歸作者所有；轉(zhuǎn)載目的在于傳遞更多信息，并不代表360常識(shí)網(wǎng)贊同其觀點(diǎn)和對(duì)其真實(shí)性負(fù)責(zé)。如涉及作品內(nèi)容、版權(quán)和其它問(wèn)題，請(qǐng)盡快與我們聯(lián)系，我們將在第一時(shí)間刪除內(nèi)容）