公認(rèn)12條健康吃飯的黃金標(biāo)準(zhǔn) 快快看看你達(dá)標(biāo)了嗎

良好合理的健康飲食習(xí)慣是保健的一個(gè)重要方面，可使身體健康地生長(zhǎng)、發(fā)育;不良的飲食習(xí)慣則會(huì)導(dǎo)致人體正常的生理功能紊亂而感染疾病。相反，恰當(dāng)?shù)娘嬍硨?duì)疾病會(huì)起到治療的作用，幫助人體恢復(fù)健康。在當(dāng)今社會(huì)，已成為一個(gè)很熱門(mén)的話題。下面跟隨360常識(shí)網(wǎng)一起來(lái)了解一下吧。

1、兩餐間隔4-6小時(shí)為宜

減妞經(jīng)常跟大家強(qiáng)調(diào)規(guī)律三餐，按時(shí)吃三餐，但是你有想過(guò)為什么三餐時(shí)間要這么安排嗎？首先，如果兩頓飯之間隔太久，你可能會(huì)因?yàn)檫^(guò)度饑餓吃下更多東西，導(dǎo)致熱量攝入超標(biāo)。但如果間隔時(shí)間太短，胃腸可能得不到充分的休息，就會(huì)影響消化。

考慮到一般食物在胃腸中停留的時(shí)間是4-5個(gè)小時(shí)，因此減妞建議，健康飲食兩餐之間最好隔開(kāi)4-6個(gè)小時(shí)。

2、特別餓時(shí)先喝點(diǎn)清湯

在沒(méi)開(kāi)始正餐前，如果你已經(jīng)餓得不行了，建議可以在飯前喝一碗清湯，或者喝一杯溫水，這樣有利于緩解饑餓感，防止在真正開(kāi)始吃飯時(shí)暴飲暴食攝入過(guò)多熱量。同時(shí)，還有利于消化系統(tǒng)提前進(jìn)入活躍狀態(tài)，對(duì)正餐時(shí)吃下的食物消化更充分。

3、吃飯時(shí)挺直腰背

這個(gè)可能很多人注意不到，以為吃飯嘛，還是放松些。減妞想說(shuō)的是，放松沒(méi)問(wèn)題，但腰背還是要挺直的。畢竟像很多人那樣含胸駝背吃飯會(huì)使食道和胃部受到壓迫，進(jìn)而影響正常消化。挺直腰背可以讓消化器官能夠更好地消化食物，讓身體更好地吸收營(yíng)養(yǎng)。

4、多吃深色蔬菜

蔬菜根據(jù)顏色可以分為深色蔬菜和淺色蔬菜，通常情況下，深色蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值一般優(yōu)于淺色蔬菜。尤其富含β-胡蘿卜素，同時(shí)也是我國(guó)居民維生素A的主要來(lái)源?！吨袊?guó)居民膳食指南(2016版)》建議，每人每天應(yīng)當(dāng)攝入500克蔬菜，其中深色蔬菜應(yīng)占一半以上。

5、少吃動(dòng)物油脂

要限制脂肪，首先要少吃動(dòng)物油(如豬油)、肥肉、魚(yú)子、動(dòng)物肝臟等。關(guān)于食用油，建議每天控制在25g左右，并且以植物油為宜。因?yàn)閯?dòng)物油中一般含有較多的飽和脂肪酸，食用過(guò)多容易引發(fā)肥胖、心血管疾病等問(wèn)題。

6、吃飯環(huán)境要安靜

人們吃飯時(shí)，經(jīng)常會(huì)看電視，或者聊天，但是，有研究發(fā)現(xiàn)：在吃東西時(shí)，如果保持環(huán)境的安靜，把注意力放在食物上，你就可能吃得更少，體重控制得更好。

7、細(xì)嚼慢咽

細(xì)嚼慢咽就不用多說(shuō)啦，前幾天減妞就消化不良了，因?yàn)槌燥執(zhí)?。然后就消化不良了。肚子難受了好幾天。

正確的吃飯方式應(yīng)該是細(xì)嚼慢咽，每一口都嚼15-20下，每頓飯都最好吃20-30分鐘。這樣才能夠促進(jìn)胃液分泌，讓食物更容易被吸收，同時(shí)也有助于大腦感受到飽腹感的信號(hào)，以免吃太多。

8、優(yōu)選低脂肉類

很多人認(rèn)為肉類是脂肪得主要來(lái)源，就把一切拒之門(mén)外。但其實(shí)這是不對(duì)的。肉類可以提供人體所需的優(yōu)質(zhì)蛋白、鐵、B族維生素等營(yíng)養(yǎng)，有助于加快人體代謝，并能幫助避免肌肉量減少，保持基礎(chǔ)代謝率。只要你適量選擇一些低脂肉類，如魚(yú)肉、雞胸肉等就可以了。

豬肉、牛肉等的脂肪含量相對(duì)高一些，建議少吃肥肉，一周吃紅肉最好不要超過(guò)350g。

9、保證每天奶制品攝入

奶類是膳食鈣和優(yōu)質(zhì)蛋白的重要來(lái)源，它們都是保證身體健康必不可少的營(yíng)養(yǎng)素?！吨袊?guó)居民膳食指南(2016版)》建議，成年人每天應(yīng)攝入300克奶制品。牛奶中的蛋白質(zhì)含量平均為3%，其必須氨基酸比例符合人體需求，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白。

10、盡量少吃甜點(diǎn)

通常甜食，咱們且不說(shuō)熱量的問(wèn)題，它的升糖指數(shù)可是很高的，這就意味著，攝入后可能會(huì)引起血糖飆升，促使胰島素大量分泌，導(dǎo)致脂肪囤積。

不妨嘗試飯后刷刷牙，根據(jù)英國(guó)國(guó)民醫(yī)療服務(wù)機(jī)構(gòu)的數(shù)據(jù)表明，刷牙能降低食欲，并抑制吃零食甜點(diǎn)的欲望。如果你想吃下午茶，不妨選擇蘋(píng)果、酸奶等健康的零食。

11、飯菜太燙，先別吃

國(guó)人飲食文化李離不開(kāi)“趁熱”二字：老媽熬了湯，讓你趁熱喝；招待好友泡茶，也要趁熱飲……

但是你知道嗎，我們的食管可是非常嬌嫩的，正常情況下，口腔和食道的溫度多在36.5℃-37.2℃，能耐受的最高溫度在50-60℃的食物，如果超過(guò)這個(gè)溫度，食道黏膜就有可能被燙傷。

若經(jīng)常吃一些過(guò)燙食物的話，對(duì)口腔、食管、胃內(nèi)黏膜都可能會(huì)造成嚴(yán)重?fù)p傷，如果黏膜損傷尚未修復(fù)又遭到燙傷，甚至可能引發(fā)食道癌等疾病。所以，下次吃飯前，先等食物的溫度降一降再吃吧。

12、飯后半小時(shí)再喝水

喝水也講究時(shí)候，剛吃完飯就立刻飲水，很有可能會(huì)導(dǎo)致胃內(nèi)壓增加，讓食物還沒(méi)消化完就進(jìn)入小腸，影響身體吸收營(yíng)養(yǎng)；同時(shí)，飯后立即大量飲水也可能沖淡胃液，減弱胃液的消化能力，增加腸胃消化負(fù)擔(dān)。所以盡量吃完飯半小時(shí)之后再喝水。