老了要重視保養(yǎng)肌肉 減少衰弱避免骨折摔跤

老年人摔跤對(duì)健康影響很大，特別是發(fā)生骨折，所帶來的身體健康、經(jīng)濟(jì)和精神影響都是極壞的。老年人摔倒和肌肉衰退有關(guān)，肌肉與骨骼健康唇齒相依，做好營(yíng)養(yǎng)攝入有助預(yù)防老年肌少癥，減少衰弱才能避免骨折摔跤！下面跟隨360常識(shí)網(wǎng)了解一下吧！

老了也要重視保養(yǎng)肌肉

對(duì)于肌肉，老年人也許會(huì)以為和自己沒什么關(guān)系，覺得肌肉鍛煉只是年輕人才需要的。實(shí)際上，肌肉的重要性貫穿人的一生，人體全身的健康都和肌肉密不可分。因此，即使是老年人，也不要忽視保養(yǎng)肌肉的重要性。

老年性肌肉減少癥是隨著年齡而出現(xiàn)的疾病，具有慢性進(jìn)展的過程，30歲以后每10年骨骼肌量減少3%-8%。肌少癥60歲人群發(fā)生率為30%，80歲以上發(fā)生率高達(dá)50%。

肌肉功能的下降，總的來說會(huì)影響到下面幾個(gè)方面：

1、生活能力的下降：骨骼的穩(wěn)定，和行走能力、自我生活能力密切相關(guān)；

2、功能衰退：肌肉與吞咽能力、消化能力、排泄功能、循壞功能等內(nèi)臟功能密切相關(guān)，肌肉功能的下降會(huì)引起上述功能的衰退；

3、蛋白質(zhì)的儲(chǔ)存地：肌肉功能下降，可能導(dǎo)致低蛋白血癥；

4、大的內(nèi)分泌器官受影響：肌肉功能下降，體脂比會(huì)受影響，可能導(dǎo)致代謝異常，引起糖尿病等疾病問題。

年齡、體質(zhì)、生活方式、生活條件、慢性疾病等5大因素都是導(dǎo)致肌少癥發(fā)生的危險(xiǎn)因素。特別是老年人因年齡增加、蛋白質(zhì)攝入不足或活動(dòng)量減少，容易造成瘦體重減少，這樣就特別容易發(fā)生肌少癥。對(duì)于老年人的肌肉減少癥，身邊的家屬和老年人都要提高警惕。

防治肌少癥，多吃這些“優(yōu)質(zhì)蛋白”

防治肌肉減少癥，優(yōu)先推薦“優(yōu)質(zhì)蛋白”！補(bǔ)充蛋白和補(bǔ)充定量的必須氨基酸，對(duì)肌肉量和質(zhì)量有明顯的益處。研究顯示，臥床患者普通飲食會(huì)導(dǎo)致體重下降，如果在飲食中添加必需氨基酸，則可以維持瘦體重。

防治肌肉減少癥，優(yōu)質(zhì)蛋白優(yōu)先推薦。樓慧玲主任舉例，動(dòng)物、植物來源的都好，最好是兩種各半，葷素搭配是最佳的方案。如果是吃肉的話，20克蛋白質(zhì)大概是撲克牌的大小，魚肉的話稍微大一點(diǎn)，約手掌大小。運(yùn)動(dòng)后進(jìn)食可促進(jìn)蛋白質(zhì)的消化利用。此外還要注意適量補(bǔ)充維生素D。

什么樣的蛋白來源是最優(yōu)質(zhì)的呢？給大家推薦家禽類的胸脯肉。這部位的肉食家禽運(yùn)動(dòng)最多的部位，沒有脂肪。另外就是海產(chǎn)品、魚肉。對(duì)中國(guó)人來說，還有牛奶、雞蛋、大豆都是比較常見的優(yōu)質(zhì)蛋白來源。對(duì)于進(jìn)食不足的，可建議推薦額外進(jìn)行蛋白粉補(bǔ)充，尤其推薦乳清蛋白粉。

提醒，一些老年人盲目地把蛋白粉當(dāng)做唯一的蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，這是不科學(xué)的，應(yīng)該要全營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充。還有的老人自以為保健，吃雞蛋就不吃蛋黃之吃蛋白，實(shí)際上這不是最好的。蛋黃中含有豐富的卵磷脂、固醇類、蛋黃素以及鈣、磷、維生素D及B族維生素等，蛋黃是對(duì)肌肉和骨骼很好的營(yíng)養(yǎng)品，老年人日常可以適當(dāng)攝入。

有效的肌肉力量練習(xí)的方法       

為了開始肌肉鍛煉，不需要匯集專業(yè)性的器具。在這里介紹使用自己的體重，非常簡(jiǎn)單地在自己的家里練習(xí)。       

中老年人肌肉鍛煉的方法很多，現(xiàn)在有一種簡(jiǎn)易健身器“ 隨身練”，很適合老年人進(jìn)行肌肉鍛煉。“隨身練”的主體是由天然橡膠制成的彈力極強(qiáng)的膠管。它適合各種場(chǎng)合進(jìn)行自由鍛煉，同時(shí)也適用于行動(dòng)不便的人做恢復(fù)體能的康復(fù)體療時(shí)使用。       

中老年人進(jìn)行肌肉力量鍛煉時(shí)一般是分局部進(jìn)行，且節(jié)奏緩慢，不易引起心肌過勞、缺氧等不良反應(yīng)，所以比長(zhǎng)跑、游泳等全身性運(yùn)動(dòng)安全性高，對(duì)患心腦血管系統(tǒng)疾病的人尤其適宜。

進(jìn)行肌肉力量練習(xí)時(shí)候的注意點(diǎn)

1、不要停止呼吸的；   

2、反復(fù)的慢慢地進(jìn)行的；      

3、形成使用肌肉的意識(shí)；       

慢慢的抬升大腿，要形成提高股關(guān)節(jié)的意識(shí) 。首先是坐在椅子上，抱住膝蓋，讓大腿慢慢的往前提高。盡可能的伸向背部，一次要伸10次，要進(jìn)行1——3次。

膝的狀態(tài)保持一次，兩手抓住椅子背部。腿要程蹲的姿勢(shì)，步幅打開與肩膀一樣寬。這時(shí)，膝蓋要想向同一方向伸去。這樣，左右交替，反反復(fù)復(fù)。記住，膝蓋要保持90度的角。一次10下，做1——3次。       

屁股和大腿反面進(jìn)行，坐在椅子上，手放到你的大腿上，伸開腿來回伸縮。不過，每次要保持1秒左右。一次10下，做1——3次。        

不費(fèi)勁的話，就稍微抬起肩膀。雙膝程彎曲的狀態(tài)不斷轉(zhuǎn)動(dòng)，腳輕輕地張開。手腕放在大腿上，讓手臂和肩膀慢慢的抬起，有節(jié)奏的呼吸氣。再過1秒之后到慢慢地回到原來的狀態(tài)。一次10下，做1——3次。

直到現(xiàn)在，還沒有進(jìn)行肌肉力量練習(xí)的人，現(xiàn)在正處在不健康的范圍中。所以為了健康，請(qǐng)開始鍛煉肌肉的力量吧，而且，還要不斷地堅(jiān)持。請(qǐng)作為輕松愉快的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣致力于適合自己的一套。