鍛煉有助于改善老年人病情 最適合老人的8種在家鍛煉法

患病老人出門鍛煉可能需承擔(dān)較大風(fēng)險，不妨在家運(yùn)動，一樣可以達(dá)到預(yù)期效果。有哪些運(yùn)動適合在家進(jìn)行？一起來看。對大多數(shù)65歲以上人群而言，鍛煉都是安全的。即使是患有心臟病、高血壓、糖尿病和關(guān)節(jié)炎的老年人也能安全鍛煉，而且鍛煉有助于改善病情。下面跟隨360常識網(wǎng)了解一下吧！

老年人如何開始鍛煉？

首先，老人運(yùn)動時，衣服要寬松舒適，鞋子合腳牢固，鞋墊應(yīng)有彈性。其次，一向不愛運(yùn)動的老人，開始運(yùn)動時，務(wù)必“慢”字當(dāng)頭。“慢”有助于減少運(yùn)動傷，防止肌肉疼痛。

老人應(yīng)該選擇什么鍛煉？

老年人的鍛煉方式多種多樣。每天可進(jìn)行至少30分鐘的有氧運(yùn)動，比如，散步、游泳、騎自行車等。每周兩天可進(jìn)行適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練比如舉重物等。其次，鍛煉之前應(yīng)該熱身5分鐘，比如，先慢走，再做一做伸展運(yùn)動。鍛煉后再做5分鐘伸展運(yùn)動。再次，如果發(fā)生感冒等疾病，一定要等病情好轉(zhuǎn)之后再鍛煉。

最適合老人的8種在家鍛煉法

1、每種鍛煉可做兩組，每組重復(fù)8—10次。雙手推墻：雙腿并攏，雙手撐在墻上，腿打直，臀部先向外伸，再朝墻靠，身體回到原位。

2、起立坐下：起始動作為坐在椅子上，身體稍微前傾，起身站立。起身時身體不搖晃，也不要使用雙手幫忙。然后坐下，重復(fù)動作。

3、二頭肌卷曲：雙手各握一只啞鈴(或罐頭瓶等其他重物)，雙臂置于身體兩側(cè)。肘部彎曲，重物移向肩部，然后在放下，回到原位。

4、提重物聳肩：雙手各握一只啞鈴，置于身體兩側(cè)。雙肩聳向耳朵部位后，放下。

5、單腿站立：站在墻邊，以防摔倒。初始動作是兩腿分開站立，至與髖部同寬的程度，慢慢抬起一只腳，另一腿略微彎曲；依靠腹部肌肉來保持平衡，保持此動作，最多30秒；然后換另一只腳。

鍛煉一段時間后，就可以離開墻的支撐了，初始動作選為兩腿并立也能完成了。此時，可以選擇一些難度更大的附加動作，如將抬起的一只腳向外伸展或伸到另一腿的膝蓋處，也可以閉上眼睛來繼續(xù)動作。此運(yùn)動主要鍛煉身體的平衡能力。

6、速度訓(xùn)練：在地上畫一個梯子形狀的圖案，以最快的速度踏著每個階梯走過去，要求兩腳都踩在同一階后再走向下一階；先邁出的一腳最好一直保持領(lǐng)先。此運(yùn)動可鍛煉平衡能力和身體靈活性。

7、上階踢腿：此項(xiàng)運(yùn)動只要有臺階就可以進(jìn)行。右腳踩上一個臺階，抬起左腳，堅持此姿勢1秒鐘，然后將左腳放回原地，右腳也回到臺階下面；之后左腳踩上臺階，抬起右腳。如此重復(fù)20～30次。需要額外支撐的人可以手撐墻或欄桿，一直訓(xùn)練到不需要支撐為止。想要增加難度的話，可以將一腳懸空的時間延長。此項(xiàng)運(yùn)動可提高身體穩(wěn)定性，鍛煉腿部肌肉。

8、貓弓腰式伸展：全程四肢著地，手與肩膀垂直，膝蓋與臀部垂直；需要緩沖的人可在膝蓋下面墊上毛巾。起始時背部保持平直，然后將背部向上彎起，臀部保持向下的姿勢，堅持此姿態(tài)10秒鐘；之后擴(kuò)展胸部，使背部微微向下陷，堅持10秒鐘。按此方式上下伸展背部30~60秒。

這項(xiàng)運(yùn)動可增強(qiáng)脊柱的活動能力，提高身體的穩(wěn)定性。四肢著地的動作也能鍛煉手臂和腿部肌肉。無法四肢著地的人可以用坐姿進(jìn)行上述背部伸展鍛煉，此運(yùn)動還可作為熱身運(yùn)動，在散步等有氧運(yùn)動前進(jìn)行。

提示：鍛煉后第二天感覺肌肉或關(guān)節(jié)疼痛，則說明運(yùn)動過量。如果疼痛揮之不去，則應(yīng)告訴醫(yī)生。出現(xiàn)以下癥狀，務(wù)必看醫(yī)生：胸痛或胸悶；呼吸困難或氣短；頭輕腳重或眩暈；無法保持平衡；惡心等。