春季運(yùn)動要注意什么？循序漸進(jìn)是關(guān)鍵

春季到來，氣溫逐漸回升，陽光增加，好天氣讓不少人都產(chǎn)生了外出運(yùn)動的想法。但是，對于一整個(gè)冬季都宅在家中的人來說，突然外出進(jìn)行激烈的運(yùn)動，不但不能達(dá)到運(yùn)動健身的效果，反而可能對身體造成損傷。想要讓怠倦的身體經(jīng)過運(yùn)動慢慢蘇醒，當(dāng)然要講究科學(xué)運(yùn)動的方法。

運(yùn)動尤其要注意提防心臟病發(fā)生

輕微的運(yùn)動適用于任何人，但當(dāng)運(yùn)動逐漸加劇時(shí)，尤其需要注意的是冠心病、心肌梗塞等心臟疾病的發(fā)作。慶應(yīng)義熟大學(xué)運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究中心醫(yī)學(xué)博士勝川史憲指出，每十萬人中就有一人在運(yùn)動中出現(xiàn)猝死，因此，運(yùn)動中提防心臟疾病的發(fā)作是非常重要的。

每個(gè)人都必須了解激烈運(yùn)動中存在的風(fēng)險(xiǎn)。增加運(yùn)動危險(xiǎn)度的因素包括運(yùn)動及吸煙等習(xí)慣、血脂含量、肥胖程度、年齡等。當(dāng)一個(gè)人身上同時(shí)具備2種以上危險(xiǎn)因素或有糖尿病、心肌梗塞、腦卒中等疾病時(shí)，應(yīng)當(dāng)避開進(jìn)行跑步等激烈運(yùn)動，運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)該從散步開始。如果出現(xiàn)胸口持續(xù)疼痛的癥狀，應(yīng)當(dāng)懷疑為冠心病，同時(shí)應(yīng)當(dāng)及早就診。

想要進(jìn)行中等強(qiáng)度的運(yùn)動也應(yīng)當(dāng)先進(jìn)行一段時(shí)間的快速行走后再慢慢過渡到跑步。對于剛剛開始進(jìn)行運(yùn)動的初學(xué)者來說，日本橫濱運(yùn)動醫(yī)科學(xué)中心建議首先進(jìn)行為期三個(gè)月的過度，先進(jìn)行一個(gè)月的快走，再用兩個(gè)月慢慢過渡，快走和跑步交替進(jìn)行。

首先從持續(xù)20分鐘的快步走開始，速度以一邊走一邊可以進(jìn)行會話并微微喘氣的程度為好，隨著時(shí)間的增加和身體的適應(yīng)，再根據(jù)身體狀況逐漸延長快走時(shí)間，在一個(gè)月的時(shí)間里增加到能夠快走30分鐘。

經(jīng)過2-3個(gè)月后，快走逐漸過度到跑步，并逐漸增加跑步的時(shí)間。跑步比快走的運(yùn)動量更大，因此隨著運(yùn)動強(qiáng)度的增大，人的運(yùn)動量也會逐漸增加。該醫(yī)學(xué)中心理學(xué)醫(yī)療醫(yī)生玉置龍也表示，經(jīng)過2-3個(gè)月的運(yùn)動肌肉細(xì)胞會逐漸因新陳代謝而更換，到第四個(gè)月時(shí)人能夠輕松地快走至少20分鐘以上。但是，如果是老年人且沒有運(yùn)動經(jīng)驗(yàn)，這個(gè)適應(yīng)的過程至少需要進(jìn)行1年以上。

出現(xiàn)身體不適應(yīng)當(dāng)立即中止運(yùn)動

當(dāng)進(jìn)行網(wǎng)球、高爾夫等球類運(yùn)動時(shí)，因?yàn)椴恍枰L時(shí)間的跑動，心臟的負(fù)擔(dān)相對較小。但網(wǎng)球?qū)οドw和肩，高爾夫?qū)ρ壬眢w局部的負(fù)擔(dān)很容易加大，因此在運(yùn)動前后應(yīng)當(dāng)進(jìn)行相應(yīng)的訓(xùn)練，以保持肌肉和關(guān)節(jié)的柔軟，以預(yù)防運(yùn)動傷害。

當(dāng)打網(wǎng)球時(shí)，隨著運(yùn)動時(shí)間的增加身體的疼痛也會增加，尤其是對40歲左右的人來說，由于肌肉和關(guān)節(jié)的柔軟度都有所降低，更容易出現(xiàn)身體疼痛的情況，因此應(yīng)當(dāng)特別注意運(yùn)動前的準(zhǔn)備活動和運(yùn)動過后的恢復(fù)運(yùn)動?？梢韵鄳?yīng)地進(jìn)行肘關(guān)節(jié)的拉伸運(yùn)動、腕關(guān)節(jié)的活動以及肩胛骨周邊的肌肉拉伸運(yùn)動，在運(yùn)動前后都應(yīng)當(dāng)相應(yīng)地進(jìn)行10分鐘左右。

而對于增進(jìn)腰部負(fù)擔(dān)的高爾夫球，應(yīng)當(dāng)在開始前扭扭腰部進(jìn)行準(zhǔn)備活動，腰部的回旋狀態(tài)如果較好就能夠良好地預(yù)防腰痛。

慶應(yīng)大學(xué)運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究中心健康運(yùn)動指導(dǎo)老師八木紫表示，在運(yùn)動的過程中最主要的是用正確的姿勢來運(yùn)動，如果感到疲憊或是出現(xiàn)疼痛等不適，應(yīng)當(dāng)立即停止運(yùn)動，以防發(fā)生運(yùn)動損傷。同時(shí)應(yīng)當(dāng)重視運(yùn)動前后的準(zhǔn)備運(yùn)動和恢復(fù)運(yùn)動，堅(jiān)持這些運(yùn)動一段時(shí)間后就能感受到它們對預(yù)防身體的損傷做出的巨大貢獻(xiàn)。

上下班時(shí)間可以良好利用樓梯

對于一部分上班族來說，并沒有太多時(shí)間來慢慢運(yùn)動。當(dāng)你感到?jīng)]有太多時(shí)間來跑步時(shí)，不妨利用快走和上樓梯來增加運(yùn)動量。可以在上班時(shí)穿上運(yùn)動鞋，提高走路速度，增大走路的步幅，在上辦公樓時(shí)不要利用電梯，而多利用爬樓梯的機(jī)會增加運(yùn)動量。因?yàn)槿绻綍r(shí)不運(yùn)動，在周末找到時(shí)間運(yùn)動時(shí)，突然的激烈運(yùn)動很容易對關(guān)節(jié)等造成損傷。

有些人在運(yùn)動前會做準(zhǔn)備，但運(yùn)動后卻往往懶得進(jìn)行恢復(fù)運(yùn)動，這時(shí)候，不妨利用晚上泡澡的時(shí)間或者是在床上的時(shí)間，進(jìn)行一些簡單的拉伸運(yùn)動或是按摩，這樣能夠緩解第二天的肌肉酸痛等癥狀，讓運(yùn)動更加有樂趣。