別再喝骨頭湯補(bǔ)鈣 鈣含量比牛奶高的食物夏季要多吃

補(bǔ)鈣是個(gè)老生常談的話題，不管男人還是女人，不管老人還是孩子，幾乎都要注意日常鈣元素的攝入量。尤其是老年人避免發(fā)生骨質(zhì)疏松和骨質(zhì)疏松性骨折，要提早開始補(bǔ)鈣。

《中國(guó)居民膳食指南》建議，我國(guó)成年人每天鈣元素?cái)z入量應(yīng)為800到1000毫克，50歲以上人群應(yīng)不少于1000毫克?？墒钦{(diào)查顯示，我國(guó)成年人普遍鈣攝入量不足，人均日攝入量只有363毫克，連推薦攝入量的40%左右。

尤其是老年人，大多患者高血壓、糖尿病、高血脂等慢性病，在飲食上有很多顧慮，導(dǎo)致鈣的攝入量更低。

另外很多人對(duì)于補(bǔ)鈣有錯(cuò)誤的理解，按照傳統(tǒng)“以形補(bǔ)形”的說(shuō)法，大量喝骨頭湯、吃蝦皮補(bǔ)鈣。其實(shí)這些食物雖然鈣含量高，但都很難被人體吸收。

比如豬骨湯，即便燉煮兩三個(gè)小時(shí)之后，每百克骨頭湯含鈣也僅有2毫克左右，只有同等牛奶的1/60。更不要說(shuō)豬骨湯里脂肪含量超標(biāo)，喝多了對(duì)老年人血管健康很不利。

其實(shí)經(jīng)常看爆炸營(yíng)養(yǎng)課堂的朋友都知道，最好的補(bǔ)鈣食物就是牛奶了，每百毫升全脂牛奶含106毫克的鈣元素。日常喝一杯300毫升的牛奶，就可以攝入318毫克鈣，滿足一天40%的鈣攝入量。

此外還有很多蔬菜、豆類也是高鈣食物，比如毛豆的鈣含量就很有益。每百克新鮮毛豆含13克蛋白質(zhì)和135毫克的鈣，鈣含量比牛奶都要高，是不是很意外？

除了鈣含量高，毛豆蛋白質(zhì)含量跟雞蛋接近，同時(shí)脂肪含量很低，又不會(huì)雞蛋那樣膽固醇含量過(guò)高，可以說(shuō)毛豆是完美的蛋白質(zhì)和鈣的補(bǔ)充劑。

毛豆還含有豐富的鉀元素、鎂元素和B族維生素，這些成分在夏天很容易隨著大量汗液流失，經(jīng)常吃一些毛豆可以完美補(bǔ)充。

最后毛豆作為豆類食物，同黃豆一樣含有大豆異黃酮這種號(hào)稱“天然雌性激素”的物質(zhì)，對(duì)女性美容養(yǎng)顏、預(yù)防骨質(zhì)疏松和更年期綜合征都有好處。

補(bǔ)鈣方法

1.相同劑量的鈣，分次補(bǔ)比一次大劑量補(bǔ)吸收好。根據(jù)寶寶的身體狀況，每次補(bǔ)鈣量不超過(guò)200毫克為宜。

2.服用鈣劑時(shí)最好單獨(dú)服用，避免與牛奶、根菜類食物以及鋅、鐵劑等同時(shí)服用。牛奶中的蛋白與鈣結(jié)合形成奶塊，鈣質(zhì)無(wú)法被機(jī)體吸收;食物中的草酸攝入過(guò)多，會(huì)影響鈣的吸收;人體對(duì)鈣的吸收與鋅、鐵存在競(jìng)爭(zhēng)性，如果同時(shí)服用不僅會(huì)抑制鋅和鐵的吸收，也會(huì)干擾到鈣本身的吸收。因此，鈣劑最好單獨(dú)服用。如果需要補(bǔ)充其他元素，時(shí)間最好錯(cuò)開，間隔2小時(shí)以上。

3.晚上睡前補(bǔ)鈣吸收更好。晚上睡覺(jué)時(shí)，胃腸蠕動(dòng)較慢，食物在胃腸道停留較長(zhǎng)，有利于鈣吸收。血鈣水平一般在白天較高，夜間較低。夜間特別是半夜和凌晨，低血鈣水平可刺激甲狀旁腺腺素分泌，使骨鈣分解加快，產(chǎn)生脫鈣，引發(fā)低鈣血癥，嚴(yán)重者會(huì)使人體抽搐。臨睡前補(bǔ)鈣可以為夜間的鈣調(diào)節(jié)提供鈣源，阻斷體內(nèi)動(dòng)用骨鈣。并且鈣與植物神經(jīng)的穩(wěn)定有關(guān)，具有鎮(zhèn)靜催眠作用。

4.補(bǔ)鈣必須補(bǔ)充維生素D。鈣的吸收需要維生素D，鈣的代謝平衡也受維生素D的影響?？梢赃x擇服用魚肝油(維生素AD)或維生素D3制劑，也可以通過(guò)曬太陽(yáng)促進(jìn)皮膚中一種膽固醇轉(zhuǎn)化為維生素D。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)根據(jù)嬰幼兒時(shí)期營(yíng)養(yǎng)需要量，推薦每天補(bǔ)充維生素D400-800IU。

總之，不要錯(cuò)過(guò)嬰幼兒補(bǔ)鈣的黃金時(shí)期，為了使嬰幼兒補(bǔ)鈣效果達(dá)到最佳，應(yīng)該選擇最適宜的鈣源，適當(dāng)?shù)膭┝浚砩纤胺?，避免與牛奶、食物等合用，適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充維生素D增加鈣的吸收。

吃什么食物補(bǔ)鈣效果最好？

首先，補(bǔ)鈣最后的食物是奶類。鈣的來(lái)源以牛奶及牛奶制品為最好，奶類不但含鈣豐富，且吸收率高，是補(bǔ)鈣的良好來(lái)源。含鈣量高、吸收性也好的食物首推乳類。

其次，就是蛋黃和魚貝類含鈣很高，泥鰍、蚌、螺、蝦皮含鈣也極高

植物食物中的鈣含量以大豆類制品、硬果類食物（如花生仁、核桃仁）

海產(chǎn)品中的鈣也很豐富，海產(chǎn)品如蝦皮、蝦、海帶、紫菜，帶刺骨制成的魚松、肉松

蔬菜中的金針菜、蘿卜、香菇、木耳等鈣含量都比較高

動(dòng)物骨骼如豬骨、雞骨等鈣含量很高，但難溶解于水，所以民間通常用骨頭湯來(lái)喂嬰兒，其實(shí)這樣做并得不到多少鈣質(zhì)，除非在熬骨頭湯時(shí)適量加些醋，可使骨頭中的鈣有少量溶解到骨頭湯里，才有些補(bǔ)鈣的作用。

高壓鍋飩雞?？梢园央u肉、雞骨盡量飩爛、飩酥，鼓勵(lì)寶寶把軟骨嚼碎咽下，也能夠補(bǔ)充鈣質(zhì)。

可以把小黃魚制成酥魚。做法是：把鍋燒熱，在鍋內(nèi)放入蔥、姜鋪底，把10公分左右長(zhǎng)的小黃魚排放在上面，加適量醋用慢火燉爛，甚至可以連魚頭、魚刺都變酥了。這樣，整條魚都變成了可以食用的鈣劑。

有些食物如植物性食物、谷類食物中含有過(guò)多的植酸和草酸，會(huì)使食物中的鈣發(fā)生沉淀而減少鈣的吸收，例如菠菜中草酸過(guò)高，把菠菜煮豆腐，反而使豆腐中的鈣不能吸收。