3.21世界睡眠日 教你如何克服睡眠障礙？

現(xiàn)在大多數(shù)醫(yī)院的神經(jīng)內(nèi)科和心理科門(mén)診接待的睡眠障礙患者，有三分之二是因?yàn)椤耙估锼恢X(jué)”。但睡眠障礙不僅僅是失眠，還包括睡眠量的異常及睡眠質(zhì)的異常。

睡眠量過(guò)多，如因各種腦病、內(nèi)分泌障礙、代謝異常引起的嗜睡狀態(tài)或昏睡，往往伴有摔倒、睡眠癱瘓和入睡前幻覺(jué)等癥狀。睡眠量不足，整夜睡眠時(shí)間少于5小時(shí)，表現(xiàn)為入睡困難、淺睡、易醒或早醒等。還有些人，晚上看上去睡得很香，呼嚕連天，其實(shí)這也是一種睡眠障礙，實(shí)際上他們的睡眠質(zhì)量很差，到了白天還是特別嗜睡、困倦、無(wú)力，注意力不集中。

睡眠障礙也是一種情緒障礙。由于情緒失控而引起心境上的改變，情緒持續(xù)性地處于低落狀態(tài)，緊張、害怕、擔(dān)心、懷疑、憤怒、憎恨、抑郁、焦慮等等情感不僅占據(jù)白天的感覺(jué)器官，而且就連晚上也仍然欲罷不能。

睡眠障礙會(huì)使人產(chǎn)生抑郁

前幾年，睡眠障礙似乎是白領(lǐng)“專(zhuān)利”，現(xiàn)在，睡眠障礙侵襲各類(lèi)人群，私營(yíng)業(yè)主、學(xué)生，還有一些是進(jìn)城的打工族。有睡眠障礙的人群年齡段集中在15-45歲。睡眠障礙可以是某些疾病的并發(fā)癥狀，反之軀體功能障礙可以是睡眠障礙的誘因，也可能是睡眠障礙的并發(fā)癥。

失眠可以引起免疫功能下降，抵抗力減弱，引起記憶力減退，影響工作學(xué)習(xí)，導(dǎo)致植物神經(jīng)功能紊亂，經(jīng)常失眠可以引起老年癡呆癥，經(jīng)常失眠可使人過(guò)早衰老縮短壽命，兒童失眠可影響生長(zhǎng)發(fā)育。如果長(zhǎng)期出現(xiàn)這樣的情況，會(huì)使人發(fā)生抑郁或者焦慮，慢慢地會(huì)演變成精神類(lèi)疾病。

國(guó)外有專(zhuān)家研究發(fā)現(xiàn)，大約70%的慢性失眠患者同時(shí)患抑郁癥。抑郁癥患者往往也伴有睡眠紊亂問(wèn)題。抑郁癥的睡眠紊亂有入睡困難、睡眠連續(xù)性紊亂以及早醒等癥狀，其中睡眠早醒往往是抑郁癥的特征性癥狀。

不吃藥找回睡眠的四種方法

心理調(diào)節(jié)法——“輕視”睡眠

失眠的人大都有個(gè)共同的特點(diǎn)：性格敏感、多疑、自信心不足、固執(zhí)、猶豫不決、完美主義、愛(ài)擔(dān)心、易焦慮等。心理醫(yī)生對(duì)這些人的建議是：別把能否睡著太當(dāng)回事。睡眠也是人身體的自然反應(yīng)，困了就想睡覺(jué)，不要人為地去控制它，越讓自己別想了，自己就越發(fā)胡思亂想，停不下來(lái)，應(yīng)該采取順其自然的態(tài)度，當(dāng)你不控制情緒和思維時(shí)，也許反倒能自然而然地入睡。

行為調(diào)節(jié)法——自己治療自己

1.下午和晚上不喝茶，上床前半小時(shí)停止腦力活動(dòng)，也不抽煙，可在浴盆中泡20分鐘，或者到室外走動(dòng)以活動(dòng)肢體，或者上下樓梯幾次，或者用熱水泡腳等等。

2.上床后，如果感到腦子特別清醒毫無(wú)睡意，那么就立即起床工作，直到感到有些倦意時(shí)，再關(guān)燈上床。入睡后，如果中途醒來(lái)，不要睜開(kāi)眼睛，輕輕地翻個(gè)身再睡，不要開(kāi)燈看表。

3.上床后，把肢體擺在你認(rèn)為最舒適的位置上，雙眼半閉，輕輕地呼吸，讓全身肌肉放松，或者使自己輕輕地打呵欠，此時(shí)再想象一個(gè)十分寂靜的環(huán)境，這樣，不久你就會(huì)慢慢地進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。

4.到點(diǎn)一定起床，即使是被叫醒的，當(dāng)時(shí)仍感到昏昏欲睡，也要立即起床，即使當(dāng)晚你只睡了三四個(gè)小時(shí)也要起來(lái)。中午做些輕度體力勞動(dòng)或者打打球。下午如果感到頭昏或倦怠時(shí)，可用溫水洗臉沖頭，但不要睡覺(jué)。這種自我調(diào)節(jié)的方法適用于任何形式的失眠。初患失眠的，一般一個(gè)星期左右就可得到糾正，長(zhǎng)期失眠的人治療時(shí)間則需要長(zhǎng)一些，但只要堅(jiān)持矯正，就會(huì)找回健康的睡眠。

裸睡法——徹底放松

裸睡的時(shí)候肌肉能有效放松，緩解由于白天緊張引起的疾病和疼痛。有肩頸腰痛、經(jīng)痛的人不妨試試。沒(méi)有了衣服的隔絕，皮膚有一種通透的感覺(jué)，促進(jìn)新陳代謝，加強(qiáng)皮脂腺和汗腺的分泌，有利皮脂排泄和再生。沒(méi)有衣服束縛，身體自然放松，血流通暢，能改善某些人手腳冰涼的狀況，有助進(jìn)入深層次睡眠。

食物調(diào)節(jié)法——吃好了睡得香：

1.糖水：有時(shí)心緒不寧是失眠的原因，可能是大腦血清素不足而引起的，這時(shí)可以喝一杯熱糖水，喝下去的糖水產(chǎn)生大量的血清素，抑制大腦上皮層的興奮，幫助睡眠。

2.山藥牛奶羹：將山藥、桃仁、當(dāng)歸在水中煮爛，再加入牛奶、冰糖、紅花熬一小會(huì)兒就行了。在睡前半小時(shí)喝下去。

3.蘋(píng)果、香蕉：它們屬于堿性水果，可以改善肌肉疲勞。

4.安神湯：龍眼、枸杞、蓮心等有安神的作用，對(duì)多夢(mèng)有一定作用。

測(cè)一測(cè)你有沒(méi)有睡眠障礙？

睡眠障礙究竟如何來(lái)界定呢？只要用國(guó)際公認(rèn)的測(cè)量方法進(jìn)行一番自我測(cè)試與評(píng)估，就有答案了。

請(qǐng)根據(jù)自己的實(shí)際情況來(lái)選擇下面的答案，將自己上個(gè)月每周經(jīng)歷至少三次的項(xiàng)目圈點(diǎn)出來(lái)即可。

評(píng)估標(biāo)準(zhǔn)：選A者記0分；選B者記1分；選C者記2分；選D者記3分。

1、入睡時(shí)間

A、沒(méi)有問(wèn)題B、輕微延遲

C、顯著延遲D、嚴(yán)重延遲或沒(méi)有睡覺(jué)

2、夜間睡眠中斷

A、沒(méi)有問(wèn)題B、輕微影響

C、顯著影響D、嚴(yán)重影響或沒(méi)有睡覺(jué)

3、比期望的時(shí)間早醒

A、沒(méi)有問(wèn)題B、輕微提早

C、顯著提早D、嚴(yán)重提早或沒(méi)有睡覺(jué)

4、總睡眠時(shí)間

A、足夠B、輕微不足

C、顯著不足D、嚴(yán)重不足或沒(méi)有睡覺(jué)

5、總睡眠質(zhì)量（不論睡眠時(shí)間的長(zhǎng)短）

A、滿意B、輕微不滿

C、顯著不滿D、嚴(yán)重不滿或沒(méi)有睡覺(jué)

6、白天情緒

A、正常B、輕微不好

C、顯著不好D、嚴(yán)重不好

7、白天身體功能

A、正常B、輕微影響

C、顯著影響D、嚴(yán)重影響

8、白天思睡

A、沒(méi)有思睡B、輕微思睡

C、顯著思睡D、嚴(yán)重思睡

測(cè)試結(jié)果：

如果總分小于4，無(wú)睡眠障礙；如果總分在4～6之間，可能存在失眠；如果總分大于6，肯定存在失眠。