金秋十月不胖反瘦的飲食秘訣

秋季一直被大家稱為長胖的季節(jié)，一個(gè)不小心，夏季的努力全部生生的白費(fèi)了，體重一下又回到了起點(diǎn)，甚至還會又胖上一些。

究其原因，一個(gè)是因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候節(jié)假日較多，聚會較多，飲食上很難按照自己的意愿來安排，也剛好讓自己放縱有了一次最好的理由，犒勞自己這么長時(shí)間的努力，可一旦吃起來再想減少則需要看個(gè)人的毅力和對胖瘦的在乎程度了;二來秋季好多人開始進(jìn)補(bǔ)，食欲也開始好了起來，食欲增加，經(jīng)常的不恰當(dāng)進(jìn)補(bǔ)自然導(dǎo)致體重增加;其三，沒有一個(gè)正確的瘦身理念，平時(shí)選擇的瘦身方式過于苛刻，飲食過少，要么不吃，要么就大吃，這種情況多吃一點(diǎn)就會導(dǎo)致體重增加，何況接連不斷的吃，體重不增加才怪;其四，不懂的均衡自己的飲食，要么體重忽高忽地，要么吃起來就再很難停下去。

看了這么多原因，該如何解決呢？

我們先來講節(jié)日飲食

和家人團(tuán)聚、朋友聚餐總是在所難免，過于少吃似乎說不過去。但無論如何一定要記住以下幾條：

一、吃肉類盡量不選擇非油炸或油脂較多的，選擇清蒸、燉煮的會讓你少攝入不少的脂肪，選擇魚蝦等海產(chǎn)品會讓你攝入更多的蛋白質(zhì)更少的脂肪，選擇瘦的牛羊肉永遠(yuǎn)好于肥牛羊肉，選擇去皮的雞鴨勝于瘦的豬肉。

二、任何時(shí)候不要忘記蔬菜，多選擇葉子的蔬菜和十字花科蔬菜(西蘭花、菜花、卷心菜，紫甘藍(lán)……)，有白灼和焯拌的不選擇炒制的，并且以蔬菜為主，搭配肉類，這樣補(bǔ)充的對健康有益又利于瘦身的菜式至少會讓你增加了多一些的維生素，減少了一點(diǎn)脂肪和熱量。

三、放慢自己的吃飯速度，慢慢的吃飯，慢慢的享受美味。這樣可以讓你既享受到了食物的美味，還能幫助你避免速度太快不小心吃的太多，讓大腦有一個(gè)反應(yīng)吃飽的時(shí)間。減少了胃腸壓力，對健康有益，對瘦身有益。另外選擇一些需要咀嚼和費(fèi)勁的食物，比如精白米面換成一點(diǎn)豆子和雜糧，比如刺多的魚，需要慢慢吃的螃蟹，需要慢慢咀嚼的蔬菜……

四、放棄飲料選擇茶飲或白水。飲料總會讓你很容易就喝完一瓶，其中的大量糖分無疑讓你再次增加了熱量。記住在餐館吃飯不選擇任何鮮榨的果汁和飲品，只要茶飲和白水，在家吃飯不選擇瓶裝飲料，這樣會幫助你在接下來的日子里少受點(diǎn)苦，避免體重過多的增加和盡快的恢復(fù)體重。

五、喝酒或油脂過高放棄主食。如果一定要喝酒，如果菜式油脂實(shí)在高，如果你不小心選擇的食物肉類和油脂的食物都偏多，那么此時(shí)你可以放棄主食。

六、如果實(shí)在擔(dān)心自己控制不好食欲就在餐前幾分鐘吃掉一個(gè)大蘋果或橙子吧，可以讓 你在就餐時(shí)少吃不少的東西。

說完了節(jié)日飲食，我們來說說節(jié)后的飲食調(diào)整。

在未來節(jié)日偏多，聚餐或外餐較多時(shí)，自己心里就應(yīng)該有個(gè)小計(jì)劃，為自己的聚餐做一個(gè)小小的準(zhǔn)備和安排。在家吃飯或者是自己可以選擇食物時(shí)就適當(dāng)?shù)纳俪砸稽c(diǎn)，油脂和肉類減少一些，清淡飲食，可以保持這一段時(shí)間以來的飲食均衡，也可以讓你減少一些負(fù)罪感，不會在未來的日子過多的減少食物，或因體重的直線上升干脆自暴自棄，放棄了瘦身的計(jì)劃。

節(jié)日過后，一定要嚴(yán)格控制飲食，給自己再定一個(gè)一周的飲食安排做以調(diào)整盡快的減掉節(jié)日增加的脂肪，我們需要做的是：

1、將零食、甜點(diǎn)等容易發(fā)胖的食物統(tǒng)統(tǒng)從家里清出，只留下水果，奶制品和分小袋裝好的堅(jiān)果。

2、三餐中增加蔬菜的分量，減少肉類及油脂，在這5天～7天的日子里，蔬菜要以白灼焯拌為主，肉類避免多油的烹調(diào)方式，并且肉類放在中午少量食用，晚餐只選擇粥品搭配一點(diǎn)焯拌或白灼的蔬菜。

3、主食做部分替換。選擇一些雜糧，比如各種豆子、小米、燕麥、黑米糙米及一些薯類等，需要注意的是，烹調(diào)時(shí)不要添加油脂。每天主食在150克左右，換成米飯大致共為一碗半，煮粥就多了一些。

4、三餐的飲食總搭配量為4：4：2，也就是早上和中午吃的量差不多，而晚餐則一定要少吃，晚餐的少吃和清淡是減肥的關(guān)鍵所在，所以一定要做到，并注意睡前4個(gè)小時(shí)不要再進(jìn)食。

5、如果可以每天一個(gè)小時(shí)的有氧運(yùn)動，如果沒時(shí)間最好保證一天30分鐘的運(yùn)動量。

再來談?wù)勅粘Ｊ萆盹嬍车膸讉€(gè)小方法

三餐的大致搭配和方法不需要我多說，前面都有講過，今天就告訴大家一些如何吃的好又不會發(fā)胖的日常飲食小妙招。

在主食上，我們盡量少吃精白米面，而是和雜糧、雜豆混合來吃，以雜糧為主，精白米面為輔。比如紅小豆、綠豆、黑豆等富含淀粉的豆子。它們飽腹感特別強(qiáng)，消化速度特別慢，血糖升高特別平緩。由于它們的蛋白質(zhì)含量高，減肥期間用它們部分替代糧食很理想，能幫助預(yù)防蛋白質(zhì)不足帶來的種種麻煩，更重要的是很難讓我們吃多。再比如燕麥、黑米、糙米、小米、玉米碴等粗糧維生素和礦物質(zhì)都由于精白米面很多，也很適合瘦身選擇。這些我們都可以選擇幾種混合起來煮粥，或添加一點(diǎn)白米煮飯，瘦身和促進(jìn)健康的效果非常好。最為推薦的就是雜糧粥，近期比較推薦的是紅豆薏米銀耳粥。

除了雜糧雜豆粥還有一個(gè)特別推薦就是-----營養(yǎng)一鍋出，可選擇一點(diǎn)山藥、紫薯、南瓜、玉米、花生，一起上鍋隔水蒸熟，一次可做出一天量來，或者是全家的量，營養(yǎng)好又美味。比如秋天吃山藥可補(bǔ)腎益精、健胃益脾、益肺止咳;花生也叫長壽果，營養(yǎng)非常豐富全面，可滋養(yǎng)脾胃、調(diào)節(jié)肺氣，秋天食用最棒了。

在菜式上我們可以用以下幾個(gè)方法

1、營養(yǎng)燙

做法非常簡單：選擇幾片涮火鍋用的牛肉片或羊肉片，如果不方便也可以不加，或換蝦也可以，在選擇一點(diǎn)油麥菜，小白菜，小青菜等綠葉蔬菜，一點(diǎn)提前泡發(fā)的木耳，還可加點(diǎn)金針菇，豆制品，看家里食材的方便和個(gè)人的喜好，選擇三種或三種以上的菜式，如涮火鍋一樣一起清水煮熟。調(diào)味品可以選擇蘸火鍋的非紅油調(diào)味料，最好用一點(diǎn)芝麻醬加水和少許鹽調(diào)和開，一點(diǎn)糖和海鮮醬油調(diào)勻成蘸食的調(diào)料。肉類、蔬菜、菌藻類、豆制品一下都補(bǔ)齊了，又是這么的方便快捷。

2、營養(yǎng)雜蔬湯

營養(yǎng)燙中的食材選擇一些，加少量可以作為主食的食材，比如山藥、芋頭、玉米，煮好后加少許香油，一點(diǎn)點(diǎn)調(diào)味品，即便喝下一大碗都不用擔(dān)心發(fā)胖的問題。

3、麻醬拌蔬菜

如果家里的食材有限，我們可以只選擇兩種，一種綠葉蔬菜加一點(diǎn)木耳或蘑菇類，焯水后蘸營養(yǎng)燙中的麻醬蘸料來吃也非常好吃，即便即便你只有一種綠葉蔬菜也可以這樣操作，分分鐘鐘就搞定。當(dāng)然也可以用白灼的方式，只是略微會麻煩那么一點(diǎn)點(diǎn)。

說完了如何控制飲食，再來說說秋季的進(jìn)補(bǔ)

秋季的進(jìn)補(bǔ)是為了補(bǔ)充夏季的營養(yǎng)缺失及為冬季打好基礎(chǔ)。所以一定要根據(jù)自己的情況與時(shí)俱進(jìn)，與其像過去那樣，讓自己多吃大魚大肉各種湯品地補(bǔ)，而是需要考慮一下，夏天我到底缺了些什么營養(yǎng)，哪類食物吃的較少，然后按需求補(bǔ)足即可，因?yàn)槲覀冞M(jìn)補(bǔ)要的不是脂肪，而是身體所需要的增強(qiáng)體質(zhì)的營養(yǎng)。比如肥胖或三高的人士則不建議經(jīng)常性各種高湯，而平時(shí)貧血，瘦弱的人則可以吃點(diǎn)肉類喝點(diǎn)滋補(bǔ)的湯品。選擇滋補(bǔ)湯品時(shí)需要搭配一些蔬菜配搭，喝之前去掉湯上面的浮油。

而秋季則更需要我們注意和補(bǔ)充的食物為：

一、補(bǔ)充水分

秋季氣候干燥，氣溫變化加劇，人體水分的消耗量，氣溫降低，特別是隱性水分消耗量增加，適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充水分可以保持我們的皮膚水當(dāng)當(dāng)，避免上火。

二、蔬菜和水果

用來補(bǔ)充體內(nèi)維生素和礦物質(zhì)，可增加身體抗氧化性，預(yù)防慢性疾病，增強(qiáng)免疫力。建議蔬菜每天500克，水果在400克左右。

三、適當(dāng)多吃豆類等高蛋白植物性食物和少量動物性蛋白

建議每天豆類(豆腐及其制品)在100克左右，肉類方面可每周吃三次海魚，一次150克左右，紅肉類每天不超過50克。

說在后面：有一種理論一直在蒙蔽大家，也被好多人當(dāng)作借口，就是我生下來就是胖子，所以注定很難瘦身，而有些人注定是個(gè)瘦子，吃什么都不胖。其實(shí)則不然，除極少數(shù)人怎么吃都不胖外，其他的都是因后天因素所決定的，你努力就擁有苗條身材，你放縱就會成為一個(gè)胖子。拿我和妹妹舉例，我從生下來就胖，到20歲時(shí)仍然很胖，后期努力至今，從未松懈過，所以我現(xiàn)在還算不錯(cuò)，十年保持身材不變。而我妹妹從小就是個(gè)瘦子，瘦的脊梁骨、肋骨清晰可見，但因?yàn)樯蠈W(xué)后飲食不控制，酷愛各種零食，高中時(shí)起儼然是個(gè)胖子，現(xiàn)在當(dāng)了媽媽依然是個(gè)胖子(俺妹妹看見了別打我哦，呵呵，激勵(lì)你一下)，雖然她總是在說減肥，但間斷的飲食讓她始終無法瘦身成功，當(dāng)然，我希望她這一次會始終堅(jiān)持，會成功！

所以，你看，即便是有我這個(gè)專門給人瘦身的營養(yǎng)師姐姐，她也無法擺脫肥胖，所以努力比口號重要，堅(jiān)持比妙方有效。怎么做，還要看你自己，加油吧，親愛的朋友們！(作者：趙英敏)