如何防止跑步導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)及小腿酸痛

很多人有這樣的經(jīng)歷跑步下來膝關(guān)節(jié)及小腿酸痛，第二天到三天癥狀會更嚴(yán)重，癥狀會逐漸緩解。其實(shí)這與患者運(yùn)動量過大、不正確的跑步姿勢有聯(lián)系，所以跑步時(shí)要引起重視，需要按照老師的導(dǎo)致進(jìn)行跑步，才可以防止酸痛的癥狀出現(xiàn)，那么如何防止跑步導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)及小腿酸痛呢？

要健康安全地跑步，只練雙腿是不夠的，鍛煉臀部肌肉，才能保護(hù)膝蓋，避免雙膝酸痛的問題。

剛出現(xiàn)“跑步膝”時(shí)，病人只是在跑步之中或跑步之后感到疼痛，每當(dāng)坐下并伸直腿時(shí)疼痛加重;如果患肢長時(shí)間維持某個(gè)位置，則可以出現(xiàn)關(guān)節(jié)僵硬，但很少出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹。跑步者一旦發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛，特別是髕腱韌帶處出現(xiàn)疼痛，即應(yīng)減少運(yùn)動量;疼痛比較嚴(yán)重的應(yīng)該停止跑步2—4周，同時(shí)口服一些抗炎藥物。除此以外，采取適當(dāng)?shù)姆乐未胧┮彩鞘直匾摹?/p>

局部冷敷疼痛明顯時(shí)，可用小冰塊或浸過冷水的毛巾，敷在疼痛的地方，每天2—3次，每次5—15分鐘。冷敷可以緩解疼痛，促進(jìn)局部的炎癥消退，是早期止痛的有效方法。

運(yùn)動科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，如果臀部力量不足，就可能導(dǎo)致膝蓋在跑步后容易酸痛，這被稱為髕股關(guān)節(jié)疼痛綜合癥，會影響到膝蓋前部肌肉。虛弱的臀部肌肉，還會影響跑步的效果，因?yàn)樗鼈儫o法控制雙腿在跑動時(shí)的動作，這些都會導(dǎo)致膝蓋受到不健康的壓力?！杜懿秸叩氖澜纭冯s志制定了一份包含4個(gè)動作的鍛煉計(jì)劃，每周做3次，可以鍛煉臀部肌肉，防止跑步中膝蓋出問題。

肋力訓(xùn)練“跑步膝”主要是大腿前肌肉附著點(diǎn)的慢性勞損，常有肌力降低。雖然下蹲后站起來這一動作可以增強(qiáng)大腿前部肌肉的力量，但由于容易加重局部損傷，不提倡練習(xí)。一般膝關(guān)節(jié)彎曲的角度在90—100度即可，并保持這一姿勢，開始時(shí)間可以短些，以后逐漸增加，以不出現(xiàn)疼痛為宜。凡是癥狀輕的“跑步膝”，經(jīng)過上述處理后，癥狀多可消失。如果1—2周后癥狀仍未見減輕，反而還加重了，則應(yīng)及時(shí)去醫(yī)院就診。

膝關(guān)節(jié)及小腿酸痛是由于跑步造成的，患者只要多休息幾天就可以恢復(fù)到正常，未恢復(fù)前走路會受到影響，即使患者休息也會感覺到酸痛的癥狀，所以預(yù)防是極重要的。并且以后有跑步的運(yùn)動時(shí)，就要提高警惕，先做好相關(guān)的跑步準(zhǔn)備，再運(yùn)動就可緩解危害。