躺下5分鐘內(nèi)睡著 身體太過疲累的信號

在今天這個繁榮昌盛的社會，工作壓力已經(jīng)達(dá)到巔峰，所以很多人的身體都漸漸開始出現(xiàn)抗拒的表現(xiàn)，疲勞就是壓力過大的最直接體現(xiàn)，一些上班族表示一到家倒床就睡，這究竟是什么原因呢？讓小編帶大家去了解一下吧！

躺下5分鐘內(nèi)睡著

因為生活節(jié)奏加快，工作緊張而忙碌，導(dǎo)致絕大多數(shù)人經(jīng)常在工作和夜生活上面花費大量的視角，從而導(dǎo)致睡眠質(zhì)量差，睡眠時間少。

缺乏睡眠會導(dǎo)致免疫功能降低，還會使人變笨、變遲鈍、記憶力衰退、判斷力變差，和人互動變得冷漠以及對事物的好奇與動機(jī)大幅減弱。

近年來，更發(fā)現(xiàn)長期睡眠不足和肥胖、糖尿病、高血壓和心血管疾病等慢性病之間有高度的關(guān)聯(lián)性。只要每天少睡一小時，長期累積下來足以造成身體的病變。

缺乏睡眠的危害非常嚴(yán)重，它可能會造成各種意外事件的突發(fā)，因此睡眠的問題一再被科學(xué)家所證實。根據(jù)相關(guān)的研究結(jié)果表面，通常普通人只需要連續(xù)保持清醒的狀態(tài)17至19個小時之后再開車，其反應(yīng)能力和判斷能力幾乎等于醉酒駕駛。

越睡越少的現(xiàn)代人

美國每10年一次的大規(guī)模健康普查顯示，現(xiàn)在的美國人一天的睡眠時間比起他們的祖父母或曾祖父母平均少了20%。美國賓州大學(xué)最近發(fā)表一份長達(dá)10年以上的追蹤結(jié)果顯示，8%的女性以及4%的男性有慢性失眠，平均一天只睡6小時。特別是男性，慢性失眠加上長期睡眠不足，死亡率是正常人的4倍。

相較于美國，臺灣的生活更緊張忙碌，我們花更多的時間在工作和夜生活上，相對睡得更少了。據(jù)估計，臺灣慢性失眠的人數(shù)高達(dá)250萬，居亞洲之冠;根據(jù)健保局2009年的統(tǒng)計，臺灣人一年吃下的安眠藥、鎮(zhèn)靜藥丸超過13億顆。

三種方法判斷睡眠好壞

要知道自己的睡眠夠不夠，有三種方法：

第一，早上不靠鬧鐘可以醒來。除非是極大的壓力，如果我們睡眠充足，大腦會自動覺醒，在該醒來的時間醒來。

第二，可以自己測試一下，放松心情，輕輕的躺下，只要能夠在5分鐘內(nèi)自動進(jìn)入睡眠狀態(tài)，那么就表示你的睡眠不足，而且身心處于過度疲勞狀態(tài)。

第三，白天很容易就打盹，也是睡眠不足的跡象之一。

學(xué)會擺脫失眠

要擺脫失眠，達(dá)到一夜好眠，有幾個重點：

努力維持固定的作息，即使是假日，也不要輕易改變?nèi)胨推鸫驳臅r間。

確保睡覺的環(huán)境是安靜且黑暗的。如果光線太亮或是有噪音干擾，戴上眼罩和耳塞睡覺。

臥室溫度要適當(dāng)，溫度太高會擾亂睡眠。

白天應(yīng)避免花很長的時間午睡或小憩，這些會減少睡眠的驅(qū)動力，讓我們在晚上更不容易入睡。下午3點后就不宜再睡午覺，午睡時間15—20分鐘就好。

下午3點以后，失眠者就不再適合喝咖啡，或含有咖啡因成分的飲料。睡前避免喝酒和抽煙。

不要把煩惱帶進(jìn)臥室，如果有必要，每天空出十到二十分鐘(避免在睡前)在紙上列出擔(dān)心的事、解決方式以及第二天的計劃，然后把它放在一旁，可以幫助在睡前放松心情。

睡前一小時放松自己，或做一些能幫助心情放松的活動。

盡可能等到很困了再去睡。臥房只用來睡覺或親密行為，不要在床上看電視、工作或進(jìn)行其他與睡覺無關(guān)的活動。

就寢后不要一直看時鐘，這只會增加焦慮與挫折感，讓我們更加清醒，反而睡不著。

如果睡不著，毫不猶豫地起身，離開房間，看書或是做點自己喜歡的事，直到覺得困了，再進(jìn)房睡覺。

規(guī)律運(yùn)動可以幫助我們睡得比較安穩(wěn)，但避免在睡前兩個小時內(nèi)進(jìn)行較劇烈的運(yùn)動。

睡不著怎么辦

1.有規(guī)律的生活是避免失眠最有效的方法

養(yǎng)成定時睡覺與定時起床的習(xí)慣，順從你的天性，堅持按自己習(xí)慣的時間上床睡覺，建立良好的生理時鐘。遇到周末假期，避免睡懶覺，睡多了對人并無益處。有時因事而晚睡，早晨仍應(yīng)按時起床，避免生物鐘的擾亂。

2.好的環(huán)境有助于快速入睡

保持臥室清潔、安靜，遠(yuǎn)離噪音、避開光線刺激。溫度要適宜，氣溫以18～20℃最佳，盡量做到冬暖夏涼。如果室內(nèi)空氣太干燥，地板應(yīng)灑水，也可以用加濕器。保持臥室空氣流通，睡覺之前都應(yīng)該開窗換氣。選擇一張舒適的床，一般以軟硬適中的棕繃床或軟木板的褥子為宜。枕頭軟硬要適中。

3.要有正確的睡眠姿勢

選擇一個能讓自己全身放松的臥姿，一般主張向右側(cè)臥，微曲雙腿，全身自然放松，一手屈肘放枕前，一手自然放在大腿上。

4.堅持睡前的習(xí)慣性活動

創(chuàng)造有利于入睡的條件反射機(jī)制。臨睡前放松心情，如睡前半小時洗熱水澡、泡腳、聽聽輕音樂，有助于睡眠。只要長期堅持，就會建立起“入睡條件反射”。

5.飲食調(diào)理

晚餐以清淡而富含蛋白質(zhì)、維生素的飲食為宜，盡量少吃難消化或油膩有刺激味的食物。

日常飲食上適量選食一些有助于神經(jīng)功能的食品，如河魚、海魚、牡蠣、蝦、葵花籽、大棗、豬肝、豬腰、核桃、花生、蘋果、蘑菇、豌豆、牛奶等。

無論太飽或者太餓都會影響睡眠，饑腸轆轆不得入眠，但吃的太飽也會難以入睡，中醫(yī)有“胃不和，則臥不安”之說，晚餐七八成飽即可。

睡前2小時應(yīng)盡量避免飲用酒，咖啡，茶，可樂等刺激性飲料，以免因精神興奮或尿頻影響正常的睡眠。不少人認(rèn)為飲酒有助睡眠，雖然酒后容易入睡，睡眠卻不易持久，醒后很難再入睡。

6.飲熱牛奶

睡前飲一杯熱牛奶，能增加人體胰島素的分泌，促使大腦分泌促進(jìn)睡眠的血清素;同時牛奶中含有微量嗎啡樣式物質(zhì)，具有鎮(zhèn)定安神作用，從而促使人體安穩(wěn)入睡。

7.白天適度的體育鍛煉，有助于晚上入睡

白天進(jìn)行散步、氣功、太極拳等運(yùn)動，能夠提高人體植物神經(jīng)的調(diào)節(jié)能力，使之有張有弛，有利于晚上安靜入睡。但睡前半小時內(nèi)不適合過勞過力的工作和運(yùn)動，不要試圖借劇烈運(yùn)動使自己疲倦而入睡，結(jié)果往往適得其反。如有傍晚或晚上鍛煉的習(xí)慣，最好能在睡前2小時進(jìn)行。

8.保持樂觀、平和的心態(tài)

上床前要情緒穩(wěn)定，不要帶著問題上床，暫時放在一邊，不要胡思亂想，有事情可以留待第二天處理，閉上眼睛靜靜入睡。進(jìn)行深呼吸，聽節(jié)奏緩慢的輕音樂或歌曲，使混亂的心情隨著音樂節(jié)奏緩和下來。有些人對連續(xù)幾天出現(xiàn)睡眠不好或失眠的情況感到緊張不安，認(rèn)為大腦得不到休息，不是短壽，也會生病，而這類擔(dān)心導(dǎo)致過分焦慮，越是緊張，越想強(qiáng)行入睡，結(jié)果適得其反。

9.睡前洗個熱水腳

腳底有很多人體器官的反射區(qū)，上床前以40℃～50℃溫水洗腳后，搓揉腳底片刻，能刺激腳底反射區(qū)，調(diào)整各臟器的功能，使之運(yùn)行協(xié)調(diào)而有助人體生理作息規(guī)律的恢復(fù)。冬天更應(yīng)該將腳部搓至溫?zé)?，會使你全身感到放松舒適，有助于睡眠。

10.睡覺前洗個澡

洗澡可以提高體溫，使人困倦。水溫以37℃—40℃為宜，超過40℃會加快心跳、刺激交感神經(jīng)，使人過于興奮，難以入睡。時間以20-30分鐘為宜。人在體溫下降時容易入睡，而入浴后體溫會有所上升，所以最好出浴后先稍事間隔，待體溫下降后再就寢。

11.上床即睡

要按時睡覺，一般晚上不要超過11點，上床就關(guān)燈睡覺。對于容易失眠的人來說，應(yīng)在有睡意的時候才上床，早早上床的結(jié)果往往是“欲速則不達(dá)”，只會加重心理壓力。如果半個小時還不能入睡，最好不戀床，不必躺在床上暗自神傷，不要勉強(qiáng)入睡，起來干點事如看書或看電視，讀一些輕松的書，聽點舒緩的音樂，待有睡意時再上床。

12.以上建議如果無效，切忌擅自服用安眠藥物，因為安眠藥只是抑制或麻醉的睡眠，其化學(xué)效應(yīng)對中樞神經(jīng)具有抑制作用，不能幫助失眠者獲得真正良好狀態(tài)的睡眠。不能認(rèn)為失眠不過是小問題，算不了病而延誤，要及時求醫(yī)。

13.有助睡眠的食療方，有一定的催眠功效

(1)蓮子肉(去皮帶芯)30克，龍眼肉5克，燒制點心或煮粥食用。

(2)柏子仁粥，柏子仁10～15克，蜂蜜適量，粳米50～100克，煮成稀粥，一日2次。

(3)蓮子心茶。蓮子心2克，生甘草3克。將上2味放入杯中，用沸水沖泡，加蓋悶10分鐘。當(dāng)茶頻頻飲用?？汕逍某裏?，對陰虛火旺型失眠有一定的幫助。

(4)蔥白8根、大棗15個、白糖5克。用水2碗熬煮成1碗，臨睡前1次服完。本方用治神經(jīng)衰弱失眠癥。臨睡前用熱水燙腳，同時服用此方，療效更好。

14.適宜的按摩也有助睡眠

(1)按摩穴位法：取涌泉、太溪、失眠三穴，用指端按掐穴位各3～5分鐘。如果結(jié)合溫水洗足后按掐效果更佳。

太溪穴：位于內(nèi)踝骨后緣與跟腱的中點。

失眠穴：位于內(nèi)踝骨與外踝骨連線，在腳底的中點。

涌泉穴：位于前腳掌1/3之處凹陷中。

(2)摩擦涌泉穴：當(dāng)你躺在被窩里難以入睡時，將一只腳的腳心放在另一只腳的大拇趾上，做來回摩擦的動作，直到腳心發(fā)熱，再換另一只腳。這樣交替進(jìn)行，你的大腦注意力集中在腳部，時間久了，人也累了，有了困意，就想入睡。如長期堅持，還能起到保健作用。

神奇的90分鐘睡眠周期

我們幾乎從小都被教育過，要“睡足8個小時”，你是否懷疑過這個教育的正確性？有沒有試過睡足8小時后，仍舊感到疲憊的情況？是否試過只睡了4個半小時，卻感覺精神飽滿？ 這是一篇在網(wǎng)絡(luò)上引起不少關(guān)注的文章，從某種意義來說，它顛覆了人們長久以來對于睡眠的非科學(xué)認(rèn)識。

人在沒有任何其他外界干撓的情況下自然睡眠，平均會在 90分鐘的倍數(shù)時間后醒來，人類睡眠周期約為90分鐘。睡眠時間只要為90分鐘的倍數(shù)，即可極大地改善睡眠質(zhì)量。人類原始天性更適合于多相睡眠，即在一天 內(nèi)分布多次睡眠，而非我們所習(xí)慣的單相睡眠(晚上睡覺，白天干活

需要指出的一點是，作者既非大夫，亦非康復(fù)專家，甚至不是任何有關(guān)健康保健的職業(yè)從事者。事實上，他只是一個偶然親身體驗了睡眠周期的神奇效果并為之動心的家伙，然后就刨根挖底，找了一堆相關(guān)的研究報告，證明自己所言非虛。

如果你還是提不起興趣來，那么我告訴你，作者是個絕對“高產(chǎn)”的人，身兼數(shù)職：Flash動畫開發(fā)員，游戲開發(fā)人員，同時為哈珀傳播公司及其旗下電視節(jié)目Oprah Winfrey Show(美國最著名脫口秀節(jié)目)擔(dān)任音樂制作，另外還附帶一個作家的身份(過去五年中已出版十本書，在未來幾個月還會有兩本面世)。

關(guān)鍵是他并沒有睡得比別人多，而且還能保持比別人更高的工作激情和效率，身體健康，膽固醇值也很低，這些就足以說明本文并非無稽之談。

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1. 本文重點并非關(guān)注是否缺乏睡眠，而是關(guān)于如何更聰明地睡覺，討論什么才是符合我們自然天性的睡眠方式

我總是和別人說，每天只需睡6個小時，甚至僅僅4個半小時就足夠了。個中的秘密并非緣于睡眠的質(zhì)量，而在于睡眠的時間本身——如果睡眠時間為90分鐘的倍數(shù)，這將會改變你的人生。

1個半小時 3個小時 4個半小時 6個小時 7個半小時

上面這些數(shù)字應(yīng)該就是你所應(yīng)得到的睡眠時間，這也是你身體自然的生理需求。我向毛主席保證，如果關(guān)掉鬧鐘后去睡覺，醒來時再看一下鐘，你會發(fā)現(xiàn)一共睡了90分鐘的倍數(shù)時間。而這個90分鐘，便是所謂的睡眠周期。

一般來說，我在晚上睡3個小時，并會在傍晚打盹小憩90分鐘。加起來一共也就4個半小時，而我的頭腦能夠一直保持清醒，感覺睡眠充足且精神飽滿。如果想了解原因，就看看下面這些科學(xué)的解釋吧……

“哈佛大學(xué)的研究組對志愿者們進(jìn)行了針對一項視覺任務(wù)的特殊訓(xùn)練，任務(wù)要求志愿者從屏幕上快速轉(zhuǎn)變的一些圖案中，指認(rèn)出特定的圖案。10小時之后再次進(jìn)行測試時，休息過90分鐘的志愿者組要比那些沒有休息過的完成得好。而事實上，他們和那些休息了一晚的志愿者們幾乎完成得一樣棒。”

下面還有一些來自應(yīng)用認(rèn)知研究中心的資料(http：//centacs.com)：

“研究指出，睡眠時間并不是醒來后是否清醒的原因，關(guān)鍵則是睡覺時所完成的睡眠周期個數(shù)。每個睡眠周期都有五個明顯的階段，分別顯現(xiàn)出不同的腦波征象。

從我們研究的角度來說，這意味著平均每個睡眠周期有90分鐘：65分的正常睡眠期，或者說非REM 期(REM：快速眼球轉(zhuǎn)動);然后是20分鐘的REM睡眠期(此時大腦做夢);最后的5分鐘又是非REM期。一般來說，REM期在較早幾個睡眠周期中，持續(xù)時間較短(少于20分鐘)，而在后幾個周期中為時更久(多于20分鐘)。

假使我們在沒有設(shè)置鬧鐘，并且沒有任何其他外界干撓的情況下自然睡眠，平均會在90分鐘的倍數(shù)時間后醒來——舉例子來說，就像4個半小時、6小時、7個半小時、或者是9個小時等，而非7個小時或 8小時后醒來，因為這些不是90分鐘的倍數(shù)。

處于兩個周期之間的時間段，我們并未真正處于睡眠狀態(tài)：該時期人的意識朦朧模糊，如果此時未被干擾(如光、寒冷、尿急、噪音等刺激)的話，將會進(jìn)入下一個90分鐘的睡眠周期。一個只睡了四個睡眠周期(即6小時)的人，通常比那些睡了8至10小時但未完成(最后)一個睡眠周期的人，感覺休息更充分。”

于是這也解釋了，即使睡足8小時后，我仍舊感到疲憊、暈乎乎的，又或者說睡了4個鐘頭時，是幾乎不可能醒得過來的。作為普通人，我們幾乎從小都被教育過，要“睡足8個小時”。盡管這樣(的教育是錯誤的)，仍然還是會有一些人感覺睡得比別人好。

這是為什么呢，難道說上述理論有誤？當(dāng)然不是。真實情況是因為那些看上去并未完成最后一個睡眠周期，但是仍然感覺休息很充分的人，實際睡眠時間大都接近7個半小時，或者9個小時(還有一個原因，即每個人的睡眠周期時間長度亦有不同，這點在文章最后有說明)。

2. 打盹是直接改善θ腦波的關(guān)鍵。θ腦波，即超意識腦波。在清醒時，更多的θ腦波，就意味著擁有更高的創(chuàng)造性智力

據(jù)說歷史上那些“高產(chǎn)”的名人，絕大多數(shù)深諳此理并恪守之。列奧納多•達(dá)•芬奇、托馬斯•杰斐遜和巴克明斯特•弗勒都一直使用這個的“技巧”，另外還有諸如尼科拉•特斯拉、托馬斯•愛迪生、拿破侖和溫斯頓•丘吉爾等聰明的“大腦”們更是同時利用打盹休息獲益不少。

另外打盹似乎還有長壽的好處，弗勒活了87歲，達(dá)芬奇到60多歲才掛點——他們都活了各自所處時代男性平均壽命的兩倍！

趣味知識：當(dāng)大腦處于θ腦波狀態(tài)時，腦細(xì)胞會重組鈉鉀比率。鈉鉀比與滲透作用有關(guān)，滲透作用即各種化學(xué)物質(zhì)出入腦細(xì)胞的化學(xué)過程。在一個長期的β腦波狀態(tài)后，鈉鉀比就會失去平衡，這就是造成所謂的“精神疲勞”的主要原因。而一個短暫的θ腦波期(約5 至15分鐘)便能夠恢復(fù)正常的鈉鉀比，也就是說恢復(fù)精神狀態(tài)。

3.人類原始天性更適合于多相睡眠，而非我們所習(xí)慣了的單相睡眠行為

單相睡眠，相當(dāng)于人們普遍的睡眠行為，即晚上睡覺，白天干活。

多相睡眠，則是指在一天內(nèi)分布存在多次的睡眠/清醒事件。如果一天睡眠計劃中含一次午睡，那就是一個多相睡眠的例子了。

首先，自然界中幾乎所有動物的行為都是多相復(fù)雜性的。而且多相睡眠是人類嬰兒時期占主導(dǎo)地位的睡眠方式，只有在稍年長后，兒童才逐漸被斷絕了午睡的概念。

此外，當(dāng)人們與外界環(huán)境隔絕聯(lián)系后——保證無法從自然因素(如陽光)，或人為暗示(如鐘表、電視節(jié)目)來判斷實際時間——將傾向于表現(xiàn)出更多的短暫睡眠行為，而非保持只“夜晚”才發(fā)生的單相睡眠。最后一點，小睡打盹——即短時間的睡眠——比起長時間的睡眠來說，在提神醒腦方面更為有效。

但是很遺憾，我們似乎都已“忘了”這種符合生理自然天性的睡眠方式，維持著一塵不變的9點睡5點起的作息習(xí)慣。

4.從單相睡眠習(xí)慣轉(zhuǎn)變到多相睡眠，并不是一件很困難的事——但是要循序漸進(jìn)

逐漸減少夜間睡眠，并且在傍晚小睡一會——關(guān)于小睡，你應(yīng)該只選擇兩種時間長度：要么20分鐘，要么90分鐘(或者90分鐘的倍數(shù))。因為打盹20分鐘能讓你只進(jìn)入睡眠的第一階段，而不會跌進(jìn)深度睡眠，才能在醒來后能夠獲得一定的休息效果。

對于如何使自己轉(zhuǎn)變并適應(yīng)多相睡眠這樣的睡眠方式，有兩點很關(guān)鍵：

1、測量你自己的睡眠周期長度。90分鐘只是一個平均值，不同的人還是有所不同的。比如我自己前些年還是90分鐘，而現(xiàn)在已經(jīng)縮短為75分鐘了。因此假如我現(xiàn)在7點鐘時一頭栽倒在床頭上，在不使用鬧鐘的情況下，第一次醒來時時針就會指在8點15分。

2、每天必須至少有兩個分界明顯的睡眠階段，這一點非常重要。如果只連續(xù)睡4個半小時就說“我今天睡夠了”是絕對行不通的，這樣的話這一天剩下的19多個小時的非睡眠狀態(tài)時間里，你會感覺自己如同身處地獄中一般。一天的睡眠必須被分成2個(或更多個)階段，這樣才能把睡眠REM期所達(dá)到的效果，充分“滲透”到這24小時鐘。

5.常見問題解答

• 體育鍛煉會讓我睡得更多？

的確，適度的體育鍛煉會讓睡眠更深，同時它也能在清醒時提供給人更多的動力。關(guān)鍵是，量力而為，這樣的話所需的睡眠時間還是會和平時一樣的。當(dāng)然，如果運(yùn)動過度，就有可能需要較平時更多的睡眠周期來恢復(fù)體力了。

• 如何準(zhǔn)確測量自己的睡眠周期？

就像中學(xué)做實驗一樣，多次測量，獲得平均值。但是要注意的是，我們是生物，并不是儀器，并非每次睡眠周期都是完全一模一樣的。

另外，所謂“醒來”就是指，第一次睜開眼睛，并能感知到周圍時。即使那時你覺得才只睡了5分鐘而已，事實上完全有可能早已睡足了一個睡眠周期了。

還有，如果你在160、170、甚至是180分鐘后醒來，這意味著你睡了2個周期了。又或者240、270分鐘，那就是3個周期。

男人睡覺打鼾 老婆該咋辦？

“這絕對是個難忘的新婚之夜！老公睡得很沉，打呼嚕像打雷一樣響。我一整夜睡不了覺，拼命捂著耳朵都聽到呼嚕聲。我想完了，以后該怎么過？”這是剛結(jié)婚不久的劉女士的抱怨，確實，伴侶的呼嚕聲會給很多新婚夫婦的甜蜜生活增添煩惱。本身睡眠易受外界干擾的人，更對伴侶的呼嚕聲難以忍受。據(jù)了解，患有鼾癥的人為數(shù)不少，成年男性中約有50%有不同程度的鼾癥，成年女性也有25%左右會打呼。

由于伴侶的鼻鼾聲嚴(yán)重干擾睡眠，一人被迫采取了“分床而睡”的辦法，但這樣會不會影響到夫妻感情？更有人提出夫妻分床睡的話會影響性能力，這種說法有依據(jù)嗎？兩性專家暫不贊成夫妻分床而眠呢？

老公打呼像殺豬 老婆整夜難入眠

“都說春宵一刻值千金，但我的新婚夜糟糕透了。老公和我親熱一番后，太累了一沾枕頭就睡著，但他很快打起呼嚕，就像殺豬一樣。我本來也累得要死，但聽到他打雷一樣的呼嚕怎么都睡不著！”說起新婚夜的經(jīng)歷，劉女士連呼十分“難忘”。她說在談戀愛時和老公分別和家人住，沒有同居的經(jīng)驗，新婚夜才初次見識到老公的呼嚕聲是如此“震耳欲聾”。劉女士睡眠本來就不好，現(xiàn)在更是經(jīng)常失眠。在兩人度蜜月時，她想出種種辦法來對付老公的鼾聲，包括戴著耳機(jī)睡覺、老公打呼時用力踹他一腳、比老公提前入睡等，但都不奏效。

和劉女士有同樣煩惱的人還不少，陳女士甚至夸張地說“老公鼾聲大作時我恨不得殺了他”，她自稱對呼嚕聲很敏感，老公打呼使得她夜夜睡不好，工作效率變差，情緒也不好，人憔悴不堪，再這樣下去會崩潰的。

伴侶打呼怎么辦？網(wǎng)友勸適應(yīng)就好

“老公昨晚又打呼嚕了，我實在受不了，都快哭了，拼命搖醒他，老公只好跑到客廳睡了。天啊我們以后怎么辦，都要分床睡嗎？”有苦惱的網(wǎng)友在網(wǎng)上求助。筆者發(fā)現(xiàn)，網(wǎng)友跟帖的意見大多有兩種：如果打鼾嚴(yán)重構(gòu)成疾病，可以積極尋求治療;如果情況不嚴(yán)重，伴侶忍受一下，逐步適應(yīng)和習(xí)慣就可以了。而其中贊成“夫妻分床睡”的人并不多。

有意思的是，很多網(wǎng)友都不約而同地提到，“剛開始時埋怨伴侶打呼嚕，以后習(xí)慣了沒有呼嚕聲就睡不著了呢！”有不少“過來人”也現(xiàn)身說法，表示夫妻慢慢適應(yīng)了就好。

成年男性半數(shù)以上會打鼾

鼾癥就是大家俗稱的“打呼嚕”，是很常見的睡眠障礙。我國沒有鼾癥的發(fā)病率的詳細(xì)統(tǒng)計數(shù)據(jù)，根據(jù)國外的統(tǒng)計，成年男性中有50%以上的人會有不同程度的鼾癥，在肥胖率高的國家如加拿大，男性鼾癥的發(fā)病更高達(dá)70%以上，而成年女性中也有25%-30%的人睡覺會打呼。

由此可見，夫妻中有一方睡覺打呼嚕是很普遍的現(xiàn)象。鼾癥一般在30-50歲這個年齡層表現(xiàn)最嚴(yán)重，一般到了老年后呼嚕聲就“衰弱”下去了，這與老年人的腦驅(qū)動變差有關(guān)。從生理機(jī)制上說，鼾聲是由軟腭震動引起。特別值得注意的是，在肥胖者、吸煙者、喝酒者中有鼾癥的人很多，肥胖和抽煙喝酒都會加重鼾癥的程度。喝酒會使人睡得更深沉，大腦的中樞驅(qū)動能力減弱，有很多人喝醉酒之后打鼾更為嚴(yán)重。另外，抽煙也會刺激咽喉炎癥，加重鼾癥。

鼾癥也可以分為兩種類型，大部分的鼾癥是單純性鼾癥，睡覺呼聲很大，但對自身健康無多大影響;但在睡覺打呼嚕人士中約有20%的人會導(dǎo)致睡眠呼吸暫停綜合征，需要治療。

專家支招

呼聲大應(yīng)積極尋求治療

經(jīng)常有患者到睡眠中心來咨詢，老公睡覺打呼很響怎么辦？有好幾種辦法可以對付鼾癥，不用一下子就分開來睡。睡覺打呼可以到醫(yī)院做睡眠監(jiān)測，找出導(dǎo)致鼾癥的原因。如有必要，可以佩戴鎮(zhèn)壓呼吸機(jī)(CpAp)幫助減輕呼聲、改善打鼾。另外，可以通過激光手術(shù)的方法把局部軟腭收緊，減輕鼻鼾聲?；蛘叽鞴枘z做的“口器”睡覺。

充分溝通下也可分床睡

伴侶一方打呼嚕是實際問題，不容回避，一味“死忍”沒必要。尤其對于新婚夫婦來說，共同生活還處于磨合期。受到伴侶鼻鼾聲干擾而睡不著覺，影響到身體健康和工作與學(xué)習(xí)，這是一種折磨。而且現(xiàn)在的新婚夫妻基本都是工薪階層，第二天也無法補(bǔ)眠。

如果伴侶打呼嚕很厲害，可以建議其去做睡眠檢查和監(jiān)測，必要的話可以手術(shù)治療。如果沒有嚴(yán)重到需要手術(shù)，但鼻鼾聲又長期“作祟”，此時也不應(yīng)該要求配偶“逆來順受”。有些人認(rèn)為自己打呼嚕是天生的，做配偶的也只能接受，這是不公平的。對于睡眠質(zhì)量不好的人，在鼻鼾聲中睡覺是很大的折磨，需要一個非常痛苦的過程才能慢慢適應(yīng)，有些人則可能一直適應(yīng)不了。

在新婚夫婦還未能彼此習(xí)慣鼻鼾聲時，分床睡也是可以的，總比夜夜睡不著導(dǎo)致夫妻矛盾好。但分床睡有前提：一是不影響正常的夫妻生活，二是夫妻雙方要充分溝通和理解。“清醒的時候不分床，睡前的性生活照樣進(jìn)行，完事后等伴侶呼聲響起時再分開睡。如果沒有性生活，也可以躺在一起等伴侶睡后再分開睡。”張濱說夫妻一定要充分協(xié)商，不可強(qiáng)迫。分床睡也是沒辦法的權(quán)宜之計，等彼此習(xí)慣后還是應(yīng)該睡在一起。

另外，有人擔(dān)憂夫妻分床睡會影響丈夫的性能力，對此專家表示不應(yīng)過慮，因為分開睡在兩性生活結(jié)束后才進(jìn)行，不會對性功能形成障礙。不過，由于晚上缺乏夫妻相擁入眠這種感情交流，晚上的損失就要白天補(bǔ)，白天需要更多地進(jìn)行夫妻的感情溝通。

因人而異：算算你到底該睡多久

利用度假時間計算

專家建議人們在度假時記錄自己每天大概睡了幾個小時。度假期間身體會自行調(diào)整，假期結(jié)束時(一般需要5天以上)，你的身體一般會調(diào)整到自然的睡眠模式，這個時候晚上睡幾個小時，應(yīng)該就是符合你身體需要的理想睡眠時間。

沒有機(jī)會度假的人又該怎么辦呢？

睡眠研究中心主任庫什達(dá)博士說，可以計算工作日睡眠時間與周末睡眠時間的平均值，自己把握一個合適的時間段。

專家提醒人們，一旦計算出自己需要多少睡眠，就應(yīng)該制定一個作息時間表，堅決按它執(zhí)行。

首先，每天必須準(zhǔn)時上床。一般地說，睡眠最理想的時間是晚上9時至11時。如果太晚則難以保證足夠的睡眠，而且對皮膚十分不利。最好自然入睡，自然醒來。如果需要鬧鐘叫醒你，也要把它設(shè)定在固定時間，這樣有助于調(diào)校你的生物鐘。

另外，白天的小憩應(yīng)該控制在45分鐘以內(nèi)。這個時間足以幫你恢復(fù)精力，如果時間過長，醒來后你仍然會感覺昏頭昏腦，而且影響晚上的睡眠。

總結(jié)：通過上述的文章對躺下5分鐘內(nèi)睡著和睡不著怎么辦等有關(guān)知識的詳細(xì)介紹，現(xiàn)在大家是不是都已經(jīng)明白如果解決睡眠問題了吧。假如你也經(jīng)常會出現(xiàn)類似的癥狀，不妨試試文中介紹的14種方法來緩解，相信你一定能夠擁有正常的睡眠習(xí)慣的。