素食族該注意的“那些事兒”

素食主義當下很是盛行，這股流行的素食風所孕育的素食族也開始誕生，那你知道作為素食者都該有哪些注意事項嗎？快來聽聽專家的解釋吧。

最近，就連美國飲食協(xié)會也對素食給予了較高的評價，他們認為如果能很好地安排膳食結構，素食對成人、嬰兒、孩子以及青少年都是健康而富有營養(yǎng)的，并且可以防治慢性疾病，例如心臟病、癌癥、肥胖以及糖尿病。根據美國飲食協(xié)會的觀點，素食飲食有眾多益處：低膽固醇、較小的心臟病發(fā)病率、較低的血壓水平、高血壓患病率較低以及較低的2型糖尿病發(fā)病率。

“素食主義者的身體質量指數一般較低，患癌癥的幾率也比較低。素食飲食的飽和脂肪以及膽固醇含量較低，但富含膳食纖維、錳鉀、維他命C和E、葉酸，類胡蘿卜素，黃酮類化合物和其它植物化學物質。這些營養(yǎng)差異可以解釋那些遵循多樣化、均衡素食的人享有健康優(yōu)勢的原因。”源自美國飲食協(xié)會證據分析庫的分析結果，孕期采取素食飲食，不但可以使孕婦營養(yǎng)均衡，而且可以保證母嬰的身體健康。另外，一份調查顯示，素食飲食可以降低缺鐵性心臟病的發(fā)病率。

那么，是不是只要采取素食這種生活方式，就能獲得健康呢？生活中，素食者有什么需要注意的事項呢？ 怎樣才能用素食搭配出合理的膳食呢？

素食就一定健康嗎？

很多趕時髦的素食者把素食當做獲得健康的金鑰匙，認為只要素食，就能健康。其實不然，“素食并不能和健康劃等號”！素食能否成為促進健康的綠色飲食、健康飲食，關鍵要看你的膳食結構是否合理。就像美國飲食協(xié)會所指出的：如果能很好的安排膳食結構，素食才能帶來防治心臟病、癌癥、肥胖、糖尿病等疾病的效果。而很多素食主義者，卻未必能做到合理素食，而這樣的素食不僅不能帶來健康，還會對身體產生危害。

素食就是多吃水果蔬菜嗎？

有不少素食者認為素食就應該每天多吃水果蔬菜，從而獲得充足的維生素、礦物質和膳食纖維，甚至有人認為只要每天吃足夠多的水果蔬菜便可以獲得健康，其實這是非常危險的。

我們知道人體需要七大營養(yǎng)素，而水果蔬菜能提供的營養(yǎng)素主要是部分維生素、礦物質和膳食纖維，他們提供的三大營養(yǎng)素即蛋白質、脂肪和碳水化合物非常有限，這種以水果蔬菜為主要食物的飲食，時間一長，就會導致三大營養(yǎng)素缺乏型營養(yǎng)不良，其危害甚至要大于維生素、礦物質、膳食纖維缺乏性的營養(yǎng)不良。

因此，素食者不僅要關注水果蔬菜，更應在飲食清單中加入豆制品、谷物、堅果、薯類等食物，這些食物的加入，會使得素食者的食譜更加豐富，并且提供豐富的蛋白質、碳水化合物和脂肪，從而讓膳食結構更加合理。

不要忽視了植物油

無論是嚴格素食還是半素食，都能很好的控制動物性食品，尤其是動物脂肪的攝入，這會避免許多飽和脂肪酸和膽固醇。但是許多素食者認為只要吃了素，就不必擔心血脂的問題了，就不必擔心能量過剩和肥胖的問題了，其實這是大錯特錯的。過量食用植物油，同樣會帶來能量過剩、肥胖、血脂升高、脂肪肝等問題。素食者當中不乏胖人，這往往跟他們不注意控制食用油，愛吃高油食品、油炸食品有關。此外，許多素食館用大豆蛋白來替代各種肉類，加工時往往會加入大量油脂。總之，即便是素食，也要注意烹調用油。

不要鐘情于高糖高鹽的食物

素食的味道往往比較寡淡，于是在烹調時部分素食者喜歡使用大量的糖、鹽來調味。精制糖都是植物性來源，鹽也是從自然界提取二來的，所以可以堂而皇之的進入素食者的菜肴，但是這樣做卻會帶來過多的能量和鈉。尤其是高鈉的飲食，是高血壓的主要危險因素，因此素食者也要控制糖和鹽。

不要以為所有來自植物的食品都是健康素食

不少素食者以為，只要不含動物食品原料，就是營養(yǎng)價值高的食物。實際上，不少加工食品雖然都是以植物性原料制成，如用精白面粉制作而成的鍋巴、餅干、膨化食品等，其維生素、礦物質和膳食纖維在加工過程中早已損失殆盡，而且還要添加大量的油、糖或鹽，它們盡管是素食，但是多食并不利于健康，更不能替代新鮮天然食品的健康作用。

例如個別人對咸菜鐘愛不已，盡管咸菜屬于素食，但是經過腌制其中的營養(yǎng)素已大打折扣，還會產生亞硝酸鹽等物質，并不健康;超市里的薯片也是素食，但它確實典型的高能量、高油脂、高鹽的食物，多食對健康不利;

還有一些素食者看到食品標簽上標有“植物奶油”“氫化植物油”“植物起酥油”，也認為是吻合素食理念的健康食物，殊不知這些成分當中都含有反式脂肪酸，恰恰不利于我們的心血管健康。因此，素食者對加工食品也應有所限制，并非所有的來自于植物的食品都是健康的，應該更多的選擇天然的、新鮮的植物性食品。

素食并不意味著所有的蔬菜都要生吃

許多素食者認為素食就應該生吃蔬菜，因為生吃不會破壞蔬菜中的維生素C，生吃不會帶來過多油脂，不會產生太多能量。其實，盡管生吃蔬菜有它的好處，但并不意味著所有的蔬菜都應該生吃。首先，有些蔬菜的味道、口感并不適宜生吃;其次，蔬菜生吃，沒有經過加熱環(huán)節(jié)，不利于殺滅其中的微生物，因此有食品安全方面的隱患;再次，有些素食者喜歡在涼拌蔬菜時加入大量沙拉醬，而這樣帶來的能量一點也不比炒著吃少;此外，生吃蔬菜往往蔬菜的攝入量沒有熟吃大，而且生冷食物往往會削弱人體的腸胃消化吸收功能，對于一些本來消化不良的人并不適合。因此，素食者的菜肴最好是生、熟兼有。

奶制品、蛋制品、豆制品是素食者良好的營養(yǎng)補充劑

有少數非常嚴格的素食者連奶類、蛋類都不吃，這種嚴格素食主義往往要面臨更多的營養(yǎng)不良風險。畢竟靠單純的植物性食品要搭配出健康的膳食是一件有難度的事情。從這個角度講，嚴格素食者更需要豆制品，因為豆制品是良好的優(yōu)質蛋白、鈣和B族維生素的來源。而普通的素食者則除了豆制品之外，最好能每天攝入奶類和蛋類，在這兩種食物中可以獲得蛋白質、鈣、B族維生素和維生素A、D。

適當補充營養(yǎng)素補充劑

在歐美等發(fā)達國家，食物中普遍進行了營養(yǎng)強化，專門為素食者配置的營養(yǎng)食品品種繁多，素食者微量營養(yǎng)素缺乏的風險較小。然而在我國，食品工業(yè)尚未發(fā)展到歐美的水品，為素食者考慮較少，營養(yǎng)強化除了碘鹽、富鐵醬油之外，其它的強化食品并不普遍，因此素食者最好適量補充復合營養(yǎng)素，特別是含鐵、鋅、維生素B12和維生素D的補充劑，以預防可能發(fā)生的營養(yǎng)缺乏問題，讓素食更營養(yǎng)、更健康。這一點，對于嚴格素食者更為迫切，因為嚴格素食這非常容易缺乏的營養(yǎng)素是鐵、鋅和維生素B12，這是因為，肉類、內臟和動物血是鐵的最佳來源，而一般素食中的鐵較難被人體吸收;鋅在動物性食物當中比較豐富，而且吸收率高;維生素B12則只存在于動物性食品（包括蛋和奶）、菌類食品和發(fā)酵食品中，一般素食不含這種維生素。此外，嚴格素食者的食物當中幾乎沒有維生素D。因此，適當補充營養(yǎng)素補充劑是很有必要的。

看過介紹后，你一定對素食主義有了更多的了解吧。提示一下，素食有素食的好處，合理搭配素食，更加健康。