飲食起居全方面來(lái)狙擊失眠 提高睡眠質(zhì)量

如何提高睡眠質(zhì)量，告別惱人的失眠呢？其實(shí)生活中有很多細(xì)節(jié)會(huì)造成睡眠質(zhì)量低下。因此，想告別失眠，提高睡眠質(zhì)量，日常的生活起居都要多注意。今天小編就為大家介紹一下，生活中怎樣讓自己睡眠變好。

臥具：床要大，被要薄

調(diào)查結(jié)果顯示，在影響睡眠的幾個(gè)因素中，臥室環(huán)境和臥具占了一半之多。因此，打造一個(gè)舒適的臥室，對(duì)提高睡眠質(zhì)量至關(guān)重要。

1、床以略高于就寢者的膝蓋為宜，約高0.4—0.5米，并要長(zhǎng)于就寢者身長(zhǎng)的0.2—0.3米，寬于就寢者身寬的0.4—0.5米，便于自由翻身。上海市裝飾裝修行業(yè)協(xié)會(huì)裝飾設(shè)計(jì)專(zhuān)業(yè)委員會(huì)秘書(shū)長(zhǎng)張龍明指出，床鋪軟硬要適中，藤床、棕繃床較符合養(yǎng)生要求，而彈簧鋼絲床、沙發(fā)床、席夢(mèng)思床彈性過(guò)大、過(guò)軟不利睡眠，睡的時(shí)候要鋪個(gè)硬點(diǎn)的墊子。

2、要挑對(duì)枕頭，有利于全身材松、改善睡眠。專(zhuān)家介紹，枕頭的高矮，要以側(cè)臥時(shí)頭與軀干保持水平為宜。仰臥時(shí)，枕頭的高度是自己的一拳；側(cè)臥時(shí)，枕高是一拳的高度再加一掌的高度。容易上火的人，比較適合用蠶沙或蕎麥皮的枕頭；老人適合木棉或鴨絨類(lèi)的枕頭。

3、被褥面要選細(xì)棉布、棉紗、細(xì)麻布等材質(zhì)的，被芯以棉花、絲綿、羽絨為佳，腈綸棉次之。為了增加臥具的保溫效果，褥子應(yīng)當(dāng)比被子厚，柔軟度應(yīng)根據(jù)個(gè)人的愛(ài)好和習(xí)慣而定，但不要過(guò)于柔軟和富有彈性，否則會(huì)有塌陷感。被子應(yīng)輕薄些，不會(huì)壓迫身體。

4、睡衣以寬松、舒適、吸汗、遮風(fēng)為原則。要無(wú)領(lǐng)無(wú)扣，不束縛頸、胸、腰。秋冬適合穿棉絨、毛巾布的，春夏適合穿絲綢、薄紗的。

環(huán)境：燈泡換成偏紅色

“室內(nèi)設(shè)計(jì)的好壞，對(duì)睡眠也有諸多影響。主要表現(xiàn)在以下4方面。”專(zhuān)家說(shuō)。

1、臥室空間要小于20平方米，層高低于3米。過(guò)大、過(guò)高的房間，讓人缺乏安全感，會(huì)產(chǎn)生冷冰冰的恐懼。

2、裝修時(shí)，上下水的管道最好用隔音棉包一下。使用雙層玻璃，在臥室天花板做隔音層，都能降低噪音。養(yǎng)花草，也能消除部分噪音。

3、光線暗一些，有助于安睡。因此，窗簾應(yīng)選用遮光布。若裝有夜間燈，應(yīng)使用偏紅的暖光源。有條件的家庭，可以將臺(tái)燈、壁燈都設(shè)計(jì)成調(diào)光燈。

4、電器盡量分開(kāi)擺放，不要集于一室。定期檢查，一旦發(fā)生故障，噪音會(huì)越來(lái)越大，應(yīng)及時(shí)排除。

專(zhuān)家還建議：習(xí)慣用鬧鈴的人，可以將鈴聲設(shè)置為節(jié)奏較慢的音樂(lè)，聲音別太大，別把手機(jī)當(dāng)鬧鈴。另外，鬧鈴應(yīng)置于距離枕頭1米的低矮家具上，別放在枕頭旁或枕下。

飲食：龍眼百合能安神

改變睡眠時(shí)間并不是想象的那么簡(jiǎn)單，而是一個(gè)生活作息的系統(tǒng)工程，飲食是其中重要的一方面。

“現(xiàn)代人應(yīng)該注意減少晚上的應(yīng)酬。一方面，應(yīng)酬時(shí)容易吃多，且都是葷腥，容易產(chǎn)生大量酸性產(chǎn)物，干擾睡眠。另一方面，吃飯時(shí)聊聊天開(kāi)玩笑，容易打開(kāi)興奮的開(kāi)關(guān)。”專(zhuān)家建議晚餐要清淡些，不要吃容易脹氣的食物，如白菜、土豆、洋蔥等。

此外，黃花菜、龍眼、銀耳、牛奶、桑葚、百合、紅棗、小麥等，有安神、助眠的作用，睡眠質(zhì)量不好的人，可以適量多吃。

習(xí)慣：9點(diǎn)以后別上網(wǎng)

從某種意義上來(lái)看，“垃圾睡眠”是對(duì)壓力敏感的過(guò)激反應(yīng)。因此，現(xiàn)代人要形成“鈍感力”，在任何時(shí)候都不煩惱、不氣餒、不焦慮。其鐵律之一，就是“迅速忘卻不快之事”，即便任務(wù)迫在眉睫，但到點(diǎn)了就要睡覺(jué)。

“這做起來(lái)確實(shí)有難度，但非難以實(shí)現(xiàn)的。”專(zhuān)家說(shuō)，睡眠質(zhì)量不好的人，看問(wèn)題要淡，要明白完美是相對(duì)的，不管多忙，回家后就要拋開(kāi)工作。所謂“先睡心，后睡目”，晚上9點(diǎn)后，盡量不要上網(wǎng)、打電話(huà)，日本一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，睡前用電腦、看電視會(huì)嚴(yán)重影響睡眠質(zhì)量，尤其是上網(wǎng)。也別看容易引起情緒刺激的書(shū)籍或槍?xiě)?zhàn)片、驚悚片等影視作品。

最后，上床后可以想些愉快的事，做做放松練習(xí)，如放慢速度深吸氣，停止片刻后再慢慢呼出，慢且均勻。反復(fù)幾次，身體就能安靜下來(lái)。

對(duì)于習(xí)慣晚睡的人，美國(guó)加州大學(xué)臨床心理博士胡利群建議，每周都往前提一刻鐘，一個(gè)月下來(lái)，可以提前一個(gè)小時(shí)睡，慢慢改變睡眠習(xí)慣。

孩子吵鬧，有時(shí)也會(huì)影響父母的睡眠質(zhì)量。因此要從小養(yǎng)成孩子的睡眠習(xí)慣，晚上別玩得太興奮，也別過(guò)分逗弄孩子，應(yīng)按時(shí)睡覺(jué)。入睡前30分鐘—1小時(shí)，要讓孩子安靜下來(lái)。睡前要讓孩子上個(gè)廁所，適當(dāng)喝些牛奶；保持室溫適宜、安靜，光線較暗；蓋的東西要輕、軟、干燥。