“關(guān)注中老年睡眠” 2011世界睡眠日

“世界睡眠日”定在每年的3月21日，因為春季的第一天，季節(jié)的變換的周期性和睡眠的晝夜交替規(guī)律都與我們的日常生活息息相關(guān)。據(jù)世界衛(wèi)生組織對14個國家25916名在基層醫(yī)療就診的病人進行調(diào)查，發(fā)現(xiàn)有27%的人有睡眠問題。失眠癥對生活質(zhì)量的負(fù)面影響很大，但相當(dāng)多的病人沒有得到合理的診斷和治療。

2011年世界睡眠日主題確立為：“關(guān)注中老年睡眠”。

關(guān)注中老年睡眠

中老年人群系指年齡為40-60歲的成人。中老年工作人群則是指年齡為40--60歲的各類從業(yè)人員。強調(diào)對該人群的睡眠保健具有現(xiàn)實意義。

中老年工作人群是各行各業(yè)的中堅力量，他們的睡眠健康對社會可持續(xù)發(fā)展至關(guān)重要。改群體承受著社會及家庭等諸方面的工作和精神壓力，是睡眠障礙的高罹患群體；根據(jù)中國睡眠研究會近期一項網(wǎng)絡(luò)調(diào)查結(jié)果顯示，在1.2萬人有睡眠問題的受訪者中，中老年占18.8%，其中77.28%患者為慢性失眠。

中老年工作人群失眠的主要原因依次為：

工作及精神壓力大、作息無規(guī)律、各類疾病及不良生活方式等。長期失眠導(dǎo)致精神萎靡、情緒不穩(wěn)、生活和工作質(zhì)量下降等。 睡眠障礙是導(dǎo)致身心疾病的重要因素。

失眠與焦慮抑郁障礙存在密切的關(guān)系，長期失眠入不予以合理干預(yù)易導(dǎo)致心理障礙，糾正失眠與治療焦慮抑郁障礙同等重要；失眠與軀體疾病，入高血壓、心腦血管病、內(nèi)分泌失調(diào)、慢性疲勞綜合征等存在密切的關(guān)系；睡眠呼吸障礙也是中老年睡眠常見疾患之一，而肥胖是睡眠呼吸暫停綜合征的主要病因，睡眠呼吸暫停綜合征是高血壓、冠心病、中風(fēng)、糖尿病、夜間猝死等的獨立危險因素。因此，科學(xué)管理中老年工作人群的睡眠健康食關(guān)系到該群體乃至于到老年期身心健康的重要環(huán)節(jié)。

在2011年3月21日世界睡眠日到來之際，中國睡眠研究會根據(jù)中國當(dāng)前中老年工作人群的睡眠健康狀況及其對身心健康和社會發(fā)展的重要性，提出“關(guān)注中老年睡眠”的主題，以喚起全社會對該群體睡眠健康的重視。醫(yī)學(xué)實踐證明，擁有健全的心態(tài)、強健的體魄、良好的生活方式是身心健康的基石。我國中老年工作人群的睡眠健康問題不容忽視。

睡眠不足的危害

一、睡眠不足的危害常表現(xiàn)在以下五個方面：

1、經(jīng)常感冒

睡眠不足的危害之一就是免疫力下降，使人更容易受到各種疾病的侵害，最常見的就是感冒。一項研究發(fā)現(xiàn)，和每天睡眠時間多于8小時的人相比，睡眠時間少于7小時的人遭受感冒病毒侵襲的機率會高3倍。

2、莫名傷感

研究表明，睡眠不足時，我們可能更容易感到傷感和憂郁，因為疲憊的大腦更容易儲存負(fù)面情緒。另外，缺乏睡眠的人情緒也總是不穩(wěn)定，比如睡眠不足的人更容易害怕和焦慮。

3、笨手笨腳

前一分鐘你可能還想沖杯下午茶，但下一刻你可能就把茶灑在你的新衣服上了。研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足的人運動技巧不精準(zhǔn)，動作也很遲緩，這也是比較常見的睡眠不足的危害之一。

腰圍增加

4、腰圍增加

研究發(fā)現(xiàn)，長期缺少睡眠會引起血糖水平的混亂，使機體產(chǎn)生更多的瘦素，瘦素是一種引起食欲的激素。由于這些生理轉(zhuǎn)變，缺少睡眠的人更有可能暴食。因此，睡眠不足的危害之一就是導(dǎo)致腰圍增加，體重攀升。

5、猶豫不決

研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足而疲憊的人們總是無法鑒別重要的和無關(guān)緊要的信息，導(dǎo)致最簡單的決定被夸大。另外，睡眠不足的人也經(jīng)常會冒險，可能性最大化，如也許我等到最后一分鐘，機票就會降價。

二、每天睡多長時間才最好？

每天睡多長時間才最好

很多人對于晚上睡多長時間最好不太清楚，有的甚至因此而苦惱，影響睡眠質(zhì)量。尤其是那些原本就有睡眠障礙的人群，更是關(guān)心晚上睡多長時間最好的問題，結(jié)果反而加重睡眠障礙癥狀。那么，到底晚上睡多長時間最好呢，我們一起來看看專家如何解答。

專家指出，人體的生物鐘應(yīng)當(dāng)順應(yīng)大自然的規(guī)律。所以，晚上睡多長時間最好，不僅有賴于正常的作息規(guī)律，而且還要順應(yīng)四季變化。一般來說，春、夏季節(jié)適宜晚睡早起，每天需要睡5-7個小時；秋季適宜早睡早起，每天所需的睡眠時間在7-8個小時；而冬季則適宜早睡晚起，每天需睡8-9個小時。

但是，現(xiàn)代人由于工作時間固定，很難根據(jù)四季變化來嚴(yán)格調(diào)整作息，因此應(yīng)加強睡眠的規(guī)律性。一般認(rèn)為，晚上9時到次日凌晨3時是人體細(xì)胞生長最快、也是人類生長荷爾蒙分泌的時間，最好保證這段時間處于睡眠狀態(tài)。

因人而異

需要說明的是，晚上睡多長時間最好也是因人而異的，但大多數(shù)人需要保證7-10個小時的睡眠。那么，怎樣知道自己每天睡多長時間最好呢，一般是以精神和體力的恢復(fù)作為標(biāo)準(zhǔn)。

另外，專家提醒，相比了解晚上睡多長時間最好，養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣以及制定規(guī)律的作息時間表顯得更為重要。為此，專家提出了如下兩點建議：

首先，每天必須準(zhǔn)時上床。一般地說，睡眠最理想的時間是晚上9～11時。如果太晚則難以保證足夠的睡眠，而且對皮膚十分不利。

其次，白天的小憩應(yīng)該控制在45分鐘以內(nèi)。這個時間足以幫你恢復(fù)精力，如果時間過長，醒來后你仍然會感覺昏頭昏腦，而且影響晚上的睡眠。

三、六款催眠的食物

六款催眠的食物

失眠是人類健康的大敵，因為長期失眠會誘發(fā)多種疾病，如神經(jīng)衰弱、抑郁癥等。通過食用適當(dāng)?shù)拇呙呤澄飦砀纳扑?，是緩解失眠癥狀的有效方法。在2010年世界睡眠日到來之際，為了幫助大家擺脫失眠困擾，我們給廣大失眠患者推薦如下六款催眠食物，希望對大家有所幫助。

催眠食物一：溫牛奶

溫牛奶可催眠并不是荒誕的說法。牛奶含有一些色胺酸和鈣，鈣有利于大腦充分利用色胺酸。而且它能讓人產(chǎn)生重返幼年的感覺，對嬰兒來說，溫暖的瓶子就意味著“放松，一切都很好”。

催眠食物二：馬鈴薯

一小片烤馬鈴薯不會塞滿你的胃腸道，但它能清除掉對可誘發(fā)失眠的色胺酸起干擾作用的酸。為了達到這種效果，你只要將烤馬鈴薯搗碎后摻入溫牛奶中食用即可。

催眠食物三：葵花籽

含亞油酸多種氨基酸。鉀、維生素等多種營養(yǎng)素?？ㄗ阎胸S富的維生素B2，有調(diào)節(jié)腦細(xì)胞代謝、抑制神經(jīng)中樞的作用。每晚嗑一把葵花籽，有催眠作用。

燕麥片

催眠食物四：燕麥片

燕麥片富含促進睡眠的物質(zhì)，能誘使產(chǎn)生褪黑素，一小碗加入少許糖汁的谷類食物就能起到催眠的效果，但如果你大量咀嚼燕麥片，效果會更佳。

催眠食物五：菊花茶

菊花茶之所以被歸為就寢時的飲品，是因為它所具有的適度的鎮(zhèn)靜效果，對無法放松的神經(jīng)或身體來說，它是完美的天然對抗手段。

四、如何選擇適合自己的枕頭？

決明子枕

睡眠不好的人家里，枕頭一定少不了。市場上出來一種新功能的枕頭，就得買來試一試，一開始就著新鮮勁兒，這覺似乎也睡得香一點，但是過一段時間，就又回到了老樣子。到底什么樣的枕頭適合你呢？

1、蕎麥枕：經(jīng)典傳統(tǒng)、老少皆宜

價格：原價200-300元、折后150元左右

流行指數(shù)：五星

小時候，家家戶戶用的都是蕎麥枕，現(xiàn)在商場里擺在最明顯位置、導(dǎo)購員優(yōu)先推薦的，還是這種枕頭，價格實惠。

體驗：經(jīng)典的必有其妙處，蕎麥殼比較滑潤，有種“流動”感，枕頭的形狀會隨著頭的移動而改變，睡上去很舒服。 導(dǎo)購員給記者展示了枕頭中的蕎麥殼，淡綠色、薄薄的小片，狀如樹葉，據(jù)介紹，顏色越是通透淡綠，質(zhì)量越好。

專家建言：蕎麥枕頭硬度適中，塑性好，能放松頸部，恢復(fù)生理彎曲。蕎麥殼柔軟舒適、清涼爽快，對頭部和臉部有一定的按摩作用，老少皆宜。

中醫(yī)認(rèn)為，蕎麥殼味甘、平寒，用作枕頭可明目、安神，能幫助改善睡眠。

2、決明子枕：明目降壓、按摩頸椎

價格：原價400-500元 、折后250元左右

流行指數(shù)：四星

如果你是為老人購買，導(dǎo)購員一般會推薦決明子枕頭，其內(nèi)含的決明子是中草藥，有明目降血壓的功效。成本相對高一些，因此，價格也略高。

體驗：有一款枕頭設(shè)計巧妙，將決明子放在枕頭上下兩邊，留出中間，這樣，頸部正好枕在枕頭下面高起的部分，很舒服。 更妙的是，決明子裝在一個單獨的小布袋里，能很方便地從枕頭中抽出，經(jīng)常拿出來曬一曬，用舊了，小布袋還可拆開，裝新的決明子（藥店有售）。

專家建言：中醫(yī)認(rèn)為，血壓高一般是肝陽上亢引起的，而決明子性甘、苦，微寒，能清肝明目，平穩(wěn)血壓。其種子有些硬度，又可對頭部和頸部穴位進行按摩，也適合頸椎不好的人。

保健枕

3、保健枕：價格較貴、不宜過高

價格：500-600元，特殊設(shè)計的可達上千元，且折扣不太多。

流行指數(shù)：三星

走訪的幾家店鋪，保健枕是必不可少的，外觀設(shè)計形形色色。因其材質(zhì)和設(shè)計比較特殊，有一定科技含量，價格相對要貴些。

體驗：市場上的保健枕材質(zhì)一般有兩種，記憶棉或乳膠，屬于慢回彈枕，枕頭彈性好，摁下去會慢慢地彈起來，枕上去很舒服。外觀設(shè)計也多種多樣，有中間凹、上下高的，有頭部位置內(nèi)置按摩球的，還有“棒棒枕”。

專家建言：保健枕主要針對頸椎病、高血壓人群設(shè)計，其保健原理一般是，通過枕頭的形狀（更符合人體力學(xué)），枕頭的材質(zhì)（如玉石枕、慢回彈枕）來起到安神、清火等作用。

挑選枕頭時高度非常關(guān)鍵，尤其頸椎病患者，不宜過高，枕頭處于蓬松狀態(tài)時，其高度為一拳到一拳半最適宜。

4、薰衣草枕：安神解壓、適合春季

價格：原價400-500元，折后250元左右

流行指數(shù)：三星

薰衣草枕頭較適合年輕人，價格適中，由于購買的人比較少，折扣比較大。

體驗：有的薰衣草枕頭味道很淡，有的則較重，導(dǎo)購員解釋，一般來說，枕頭里的薰衣草是自然風(fēng)干的，聞起來應(yīng)該是淡淡的清香，如果味道重，就可能是添加了化學(xué)成分。

專家建言：薰衣草枕屬于藥枕的一種，此外，還有菊花枕、茉莉花枕、茶葉枕等，這些枕頭散發(fā)特殊氣味，有安神、調(diào)節(jié)睡眠的功效，適合白天工作壓力大、晚上容易失眠的人群。尤其適合春季使用，因為春季是生發(fā)季節(jié)，肝陽上亢，這些藥枕有平肝祛風(fēng)的功效。如果用后常打噴嚏或皮膚紅癢，就別用了。

多孔枕

5、多孔枕：太過柔軟、缺乏支撐

價格：原價300-400元、折后200元左右

流行指數(shù)：三星

七孔棉、九孔棉等枕頭也占據(jù)著商場貨架的重要位置，有柔軟蓬松、彈性高、保暖好、易清洗等優(yōu)點，頗受年輕人歡迎。導(dǎo)購員不推薦給老人使用，因為太過柔軟，對頸椎不好。

體驗：所謂的“孔”指的是枕芯使用的纖維中空芯的個數(shù)，空芯富含空氣，保暖且有韌性，孔數(shù)越多，保暖越好。與同樣體積的蕎麥枕相比，多孔棉枕頭要輕上一半左右。

專家建言：多孔棉枕頭比較蓬松柔軟，感覺很舒服，但塑性不太好，缺乏支撐，長期使用有損頸椎，而且透氣性也不太好。如果使用，要經(jīng)常拿出去曬一曬。