天天跑步還是沒瘦 可能是陷入了跑步減肥的誤區(qū)

跑步，其實是很好的減肥運動。跑步所消耗的熱量約每小時650卡，這在有氧運動中是消耗熱量最高的，比游泳（550卡）、跳繩（600卡）、打羽毛球（450卡）都高。難怪近年來，各種夜跑、越野跑、馬拉松等成為熱潮，吸引著一波一波的年輕人參與其中。如果你很努力地在跑，但并沒有瘦下來，那就需要找找原因。下面和360常識網(wǎng)一起來看看吧。

很多妹子都那么納悶，不說跑步能減肥嗎？我怎么跑完之后胃口越來越好了，吃的越來越多了，反而體重上升了，這個并不奇怪，因為很多人都是這樣的，那么到底怎么才能正確的通過跑步減肥呢？

跑步是很好的減肥運動之一，堅持跑步不僅有利于瘦身塑形，對身體也益處。但是很多人每天堅持跑步，大汗淋漓后卻還是不見瘦是什么原因呢？

你有可能陷入了跑步減肥的誤區(qū)

1.跑步后吃了什么

燃燒大量卡路里后會產(chǎn)生饑餓感，但要謹慎面對這種感覺。選擇垃圾食物來填補饑餓感完全就是本末倒置，沒過多久你就又會感到饑餓的信號。跑步后的進食要確保食物的營養(yǎng)，熱量不可超過150卡。

如果在正餐之前運動，跑步后可以適當進食，因此建議如果要進食，最好選在運動之前，全麥面包、脫脂牛奶都是不錯的選擇。

2.只知道跑步，跑得太單一

人體是一個聰明的自我調(diào)節(jié)系統(tǒng)，單純的跑步會讓你的身體慢慢適應(yīng)這種運動節(jié)奏，它會調(diào)整到用最少的能量來支持你完成固定節(jié)奏的跑步訓(xùn)練，而這種“節(jié)約”對你減肥是不利的。

很多跑者會碰到一個減肥的平臺期，這就是其中的一個根本的原因。你應(yīng)該考慮有所改變，為訓(xùn)練計劃加點之前沒有的東西，讓你的身體發(fā)生改變甚至是不適應(yīng)，讓身體去挑戰(zhàn)新的運動節(jié)奏和運動強度。

如果你總是進行勻速跑，不妨試著每周來一次間歇跑。就是以較快速度跑一段較短的距離，然后停下休息一段時間，待體力恢復(fù)后再繼續(xù)以同樣的方式循環(huán)跑幾組。一般一次間歇跑訓(xùn)練不超過5分鐘或1.5公里，可根據(jù)身體狀況作適當調(diào)整。

間歇跑這種訓(xùn)練方式，會讓身體處于一定的氧氣透支狀態(tài)，能提高身體的無氧能力。同時有很好的燃脂效果。

如果你從未嘗試過無氧運動，那么你可以在訓(xùn)練中增加一些力量阻抗訓(xùn)練，力量訓(xùn)練會幫助你燃燒更多熱量，訓(xùn)練后肌肉的恢復(fù)也需要消耗熱量，這會給你帶來額外的收益。多嘗試其他的運動如游泳、登山、騎車、跳健美操等等，這些運動不但會幫助你更有效的消耗熱量，也會讓你的運動不那么單調(diào)無趣。

3.卡路里消耗不足

在你跑步之后，覺得已經(jīng)消耗掉至少500卡路里，但請看以下參考數(shù)，68公斤的女生再經(jīng)過45分鐘的慢跑之后總消耗495大卡，如果你沒有跑得比這個數(shù)字久或者快，那么你每次跑步所消耗的卡路里并未達標。最好的方式就是隨時檢測自己的運動狀態(tài)，可以搭配手機APP進行追蹤。

4.跑的太快

跑步減肥目的是要減少體內(nèi)脂肪，加速脂肪燃燒，而脂肪燃燒只能是有氧的方式，所以一定是慢跑。如果是劇烈的快速跑不僅不能燃燒脂肪，反而加速體內(nèi)糖原的耗盡，使你出現(xiàn)運動性低血糖以及運動能力降低等癥狀。以減肥為目的的跑步，時間不應(yīng)少于20分鐘，速度要慢些，以保持均勻呼吸。

20分鐘的慢速長跑不但能大量耗盡體內(nèi)的糖原，而且要動用體內(nèi)的脂肪。且由于慢速長跑不很劇烈，不會使機體過分缺氧，故有助于脂肪的消耗，從而達到減肥的目的。

如何跑步才能減肥

跑步的時間

剛開始的一個月，每次至少跑20~30分鐘，給身體一個適應(yīng)的機會，之后每次跑步時間都應(yīng)該在40分鐘以上。研究表明，只有運動持續(xù)時間超過大約40分鐘，人體內(nèi)的脂肪才能被調(diào)動起來與肝糖一起供能，這時被消耗的才是你的脂肪。所以想要跑步減肥的人，每次無論運動量大小，都應(yīng)該保證在40分鐘左右，但也不要時間太過長，覺得很累了就必須結(jié)束休息。

跑步應(yīng)該是長期堅持的事，每周至少要跑3~5次。在空氣質(zhì)量無法保證的情況下，可以考慮在健身房完成跑步的訓(xùn)練。

跑步的速度和強度

跑步減肥選擇慢跑或者中速跑就可以了，不用太快，重要的是持續(xù)和堅持，初跑者要注意循序漸進。“微笑節(jié)奏”就是最適合跑步減肥的一種節(jié)奏了，就是在遇見認識的人還能保持微笑地跟別人交談幾句，這個節(jié)奏比較適中。如果覺得跑下40分鐘比較困難，可以先跑5分鐘，快走2分鐘，再繼續(xù)跑，依次重復(fù)。但不要跑幾分鐘就停下來原地不動休息或者看手機，這會大大影響跑步效果。

跑步的姿勢

跑步時眼睛要自然注視前方，不要低頭，雙肩放松，建議讓雙臂在身體兩側(cè)握拳前后擺動，這樣能更好的運動到上半身的肌肉群，特別是在跑步機上跑步時一定要注意，不要扶著扶手去跑步，這樣會直接影響上半身以及身體中下盤的肌肉參與效率，影響運動效果。

手上不要拿著手機、飲料等東西，容易影響平衡。擺臂幅度不要過大，肘關(guān)節(jié)彎曲90度左右。長跑只需要稍微抬腿，保持好步頻和步幅即可。跑步時腰背要挺直，不要向前彎腰。跑步時要用腳后跟和腳中部落地，然后快速向前滾動腳掌。很多妹子們?yōu)榱伺芷饋磔p松，喜歡前腳掌先落地，這樣容易造成腿粗哦，不推薦。

提醒：除了跑步，也要管住嘴

最重要的一點：管住嘴！??！事實上，130斤重的女孩以配速10的速度跑上45分鐘才能消耗495卡路里。一塊100克的巧克力便有482卡路里，如果不好好管住嘴，一朝回到解放前。長跑第一個月會引起食欲上升，從而體重會稍有上升，但堅持科學(xué)地跑步，控制食欲，體重就會慢慢降下來的了。