減肥動(dòng)作 5日常動(dòng)作助你擁有迷人小腹

夏天的腳步逐漸臨近，越來越多性感迷人的衣服出現(xiàn)在我們的眼簾，而想要穿上這些衣服，就要有一個(gè)好的身材，但是很多MM都因?yàn)樽约貉系娜舛械嚼_，那么該如何瘦腰呢，怎么樣才能趕走身上的贅肉，接下來，就由小編告訴你。

減肥動(dòng)作

倒撐動(dòng)作

首先趴在地上，雙手挺直按住地面，右腿抬起，左腿站直和手一起撐起身體，右腿要與身體保持平行狀態(tài)。保持姿勢5秒以上，覺得累了就趴下來休息一下，然后換左腿撐地，右腿挺直抬起。來回做3套以上。

手撐動(dòng)作

準(zhǔn)備兩個(gè)磚頭或者是厚的書本。大概墊高的高度為12cm~15cm。首先坐在地上，把兩塊磚頭放在貼近身邊左右位置。雙腿屈膝放松，用手按住磚頭，用力撐起身體，身板盡量挺直。舉到累了就坐下來休息一下，接著繼續(xù)做這個(gè)手撐動(dòng)作。每次堅(jiān)持至少做5次。

側(cè)撐動(dòng)作

運(yùn)動(dòng)之前先準(zhǔn)備一塊磚頭或重量大一點(diǎn)的書本。首先身體向左側(cè)坐，雙腿并列伸直，然后用左手撐起身體，腳部也用力撐起挺直，身體要盡量伸直，右手拿著磚頭。保持姿勢5秒以上，接著休息，再繼續(xù)做。左右手輪流做這個(gè)側(cè)撐運(yùn)動(dòng)，至少來回做2到3套。

俯蹲動(dòng)作

首先跪著，身體向前傾，雙手按住地面，然后雙腿站起，用腳趾撐起，膝蓋屈膝90度。保持姿勢10秒以上，累了就休息一下再繼續(xù)做。必須做夠10分鐘。

臥撐動(dòng)作

運(yùn)動(dòng)前先準(zhǔn)備一本有點(diǎn)重量的書本。首先躺在地面上，接著雙腿屈膝，兩腳努力夾著書本，兩手挺直盡力伸向書本。保持動(dòng)作5秒，然后休息一下再繼續(xù)做動(dòng)作。要反復(fù)做個(gè)10次左右。

抬伸動(dòng)作

運(yùn)動(dòng)前先準(zhǔn)備一本有點(diǎn)重量的書本。首先先躺在地上，兩腿抬起向上伸展，把書本夾在大腿之間用力夾住。然后雙手撐在后腦，盡力做一個(gè)仰臥起坐的動(dòng)作，或者身體向左右兩邊用力伸展。每次運(yùn)動(dòng)要堅(jiān)持做至少10次以上。

抬撐動(dòng)作

運(yùn)動(dòng)前先準(zhǔn)備一本有點(diǎn)重量的書本。首先先躺在地面，雙腿并攏向上抬起挺直，把書本放在腳面上。然后雙手向左右兩邊伸展，用力按住地面撐起身體，扭動(dòng)腰把臀部撐起來。

5個(gè)日常小動(dòng)作助你擁有迷人小腹

動(dòng)作一

身體躺臥在地面上，雙手掌心貼地雙腳并攏腳尖勾起，雙腳放在健身球上，抬起你的臀部，身體形成一條斜線，動(dòng)作堅(jiān)持10個(gè)呼吸左右。

動(dòng)作二

身體側(cè)臥在地面上，右手彎曲手肘枕在頭下，左手彎曲手肘支撐在體前，雙腳夾著健身球，保持自然呼吸，動(dòng)作堅(jiān)持5秒鐘后，吸氣，上半身不動(dòng)，向上抬起你的下半身，動(dòng)作堅(jiān)持10個(gè)呼吸左右，然后換另外一邊重復(fù)剛才的動(dòng)作。

動(dòng)作三

雙腳分開與髖同寬跪在地面上，腰背挺直眼睛直視前方那個(gè)，雙手平局在胸前和地面平行，保持自然呼吸，動(dòng)作堅(jiān)持10個(gè)呼吸，然后吸氣，山體慢慢向后傾斜，雙腳保持不變，動(dòng)作堅(jiān)持10個(gè)呼吸左右。

動(dòng)作四

四肢跪地?fù)喂蛟诘孛嫔希３肿匀缓粑?，然后吸氣含胸，?jiān)持5個(gè)呼吸，然后抬頭沉腰，動(dòng)作堅(jiān)持10個(gè)呼吸左右。

動(dòng)作五

雙手手肘和雙腳膝蓋跪在地面上，頭部看著地面，動(dòng)作堅(jiān)持5個(gè)呼吸左右，吸氣，雙腿膝蓋伸直，雙腳勾起，身體形成一條直線，動(dòng)作堅(jiān)持10個(gè)呼吸左右。

減肥計(jì)劃

1、減輕體重的20%;

2、每周減重0.5至1.5公斤;

3、一天減少攝取500大卡;

4、30天總減重20斤。

第1天：記錄下自己一天的所有飲食，了解自己的飲食習(xí)慣和一天攝取的總熱量。

第2天：按照第一天記錄的內(nèi)容，在總熱量上減去500卡熱量的食物。但最少不能低于1000卡。并寫下一周的飲食計(jì)劃。

第4天：開始每天至少持續(xù)30分鐘以上的運(yùn)動(dòng)量，如果時(shí)間不足可以分開做，也可以從增加走路量或者快走開始。

第6天：對自己一周的飲食計(jì)劃進(jìn)行核對，如果不錯(cuò)就繼續(xù)進(jìn)行。如果相差太多就需要重新規(guī)劃。

第9天：按照計(jì)劃身體應(yīng)該逐漸的適應(yīng)低熱量飲食了，養(yǎng)成吃早餐的好習(xí)慣并且戒掉零食和宵夜。如果期間有饑餓感可以用低熱量的水果和低糖果凍取代。

第11天：適當(dāng)?shù)脑黾舆\(yùn)動(dòng)的多元性，可以計(jì)劃登山或郊外行走，維持1-2小時(shí)的運(yùn)動(dòng)量。

第14天：回顧兩周的飲食計(jì)劃，如果每天的熱量攝取都能夠控制在1200卡內(nèi)就非常不錯(cuò)啦。第十四天就可以對下一周的飲食進(jìn)行計(jì)劃。要注意自己的營養(yǎng)攝取是否均衡。每日增加蔬菜量，水果約為兩個(gè)拳頭大小，淀粉類約1.5碗，蛋白質(zhì)類約為兩個(gè)巴掌大。

第17天：加強(qiáng)身體脂肪堆積處的運(yùn)動(dòng)，尤其是下半身的運(yùn)動(dòng)非常重要。

結(jié)語：腰部應(yīng)該是最不容易減肥的地方之一了，但是想要瘦腰也并非是不可能的，只不過需要長期的堅(jiān)持下去，才可能達(dá)到瘦腰的效果。無論從飲食還是運(yùn)動(dòng)上都要計(jì)劃好，每天都堅(jiān)持鍛煉，才能瘦腰。