打造完美背部曲線 告別虎背熊腰

目錄

第一章：7個(gè)技巧打造零缺點(diǎn)美背曲線

第二章：簡(jiǎn)單美背操 教你練就迷人背

第三章：五款美背運(yùn)動(dòng) 練出誘人性感美背

女人追求美麗，追求性感的身材，當(dāng)然擁有完美曲線的背部也是她們美麗的一部分。那么，如何打造性感背部呢？打造美背曲線秘訣是什么呢？

7個(gè)技巧打造零缺點(diǎn)美背曲線

一、瘦背美背小技巧

1、日常養(yǎng)護(hù)工程

想要擁有一個(gè)人人稱羨的背部，日常的清潔與照顧是絕對(duì)少不了的。每周一次的深度去角質(zhì)以及促進(jìn)血液循環(huán)的背部護(hù)理，都是可以自己動(dòng)手DIY的。不妨先用身體磨砂產(chǎn)品徹底清除老硬角質(zhì)后，再以含有迷迭香成分的身體乳液緊實(shí)背部肌肉，日常的保養(yǎng)就能輕松完成

2、背部伸展操

松垮垮的背部肌肉套在輕盈的鏤空禮服里，難免有美中不足的缺憾。況且，壓力常會(huì)不知不覺地堆積在頸項(xiàng)間及背部，所以每天利用睡前10分鐘做做背部伸展動(dòng)作，不但能讓背部不再緊繃，也能順道增加背部肌肉的緊實(shí)度。

3、常照鏡子

常常檢視自己的姿勢(shì)，時(shí)時(shí)提醒自己要抬頭挺胸。擴(kuò)胸健康操：雙手伸到背后合掌，手指朝上，掌心相對(duì)。將此動(dòng)作養(yǎng)成每日的習(xí)慣，每次持續(xù)5-10分鐘。注意坐姿。

4、盡量不坐沙發(fā)

因?yàn)檐浢廾薜纳嘲l(fā)會(huì)讓您想癱在沙發(fā)上。而且椅子只坐三分之一，更能讓您保持直立不駝背。在病態(tài)發(fā)生前改掉駝背的習(xí)慣，不僅可以美化曲線，還能讓您的自信度和人際關(guān)系大幅加分。

5、背靠墻壁

由后腦勺起，雙肩，臀，腳后跟這四個(gè)部位全部貼住墻壁，將此動(dòng)作養(yǎng)成每日的習(xí)慣，每次至少10分鐘，習(xí)慣抬頭挺胸的感覺。

6、臨睡前運(yùn)動(dòng)瘦背

晚上臨睡前，還可在床鋪上做些仰臥起坐、俯臥撐，或進(jìn)行四肢、腰背、腹部的按摩，還可搓搓腳心，以降虛火，補(bǔ)腎明目，減輕一天工作的疲勞?？傊e手投足皆能健身。

7、上下樓瘦背法

生活中上下樓更是一種很好的健身鍛煉，上樓兼有走和跳的兩方面力量，不僅使髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)度增大，下肢肌肉得到鍛煉，而且能使全身的肌肉增強(qiáng)活動(dòng)，能量消耗加大。

在日常生活中，零碎、輕微的運(yùn)動(dòng)照樣能達(dá)到明顯的健身之效。如做家務(wù)、種花、逛街、購物、散步只要多動(dòng)，累積起來好處自然。如果結(jié)合生活中的種種動(dòng)作去進(jìn)行各種健身鍛煉，既節(jié)省時(shí)間，又避免了激烈運(yùn)動(dòng)帶來的萬一傷害。

二、美背動(dòng)作推薦

1、自然站立式

上身前傾與地平行，收緊小腹，保持背部挺直，慢慢抬高雙臂，使之與肩膀同高。收緊肩胛骨。保持一會(huì)兒，回到開始的位置。重復(fù)做10次到15次。

2、風(fēng)車式

直立，雙腳分開略寬于臀部，微微屈膝，雙眼直視前方，后背挺直。雙手握住一個(gè)兩磅重的球或其他的重物，放在臀部，右手持球，雙臂伸直上舉，在頭頂處將球傳入左手，雙臂下降，回到臀部，重新開始上下傳球動(dòng)作。雙臂運(yùn)動(dòng)看起來就像轉(zhuǎn)動(dòng)的風(fēng)車。做20次左右，動(dòng)作要慢。

3、伸張式

雙手以比肩膀更寬一點(diǎn)的距離握緊彈力帶，舉起來放在胸部上方的位置。雙手想兩側(cè)伸開，拉開彈力帶，掌心向下。手肘輕微地彎曲，使用肩胛骨的力量把雙臂拉開，保持雙肩與地平行。慢慢地回到起始動(dòng)作，重復(fù)15到20次為好。塑造肩部及背部中央。

4、側(cè)舉式

雙腳打開與肩膀同寬站立與地板，膝蓋微曲，腳尖略朝外站立。雙手抓住毛巾兩側(cè)，手部伸直向上高舉。雙手抓住毛巾向肩部下拉，毛巾貼靠于頭部后方。初學(xué)者可做15次，每昨晚一個(gè)回合休息一分鐘。毛巾不可遠(yuǎn)離頭部后方往下拉，以免造成肩膀壓力過大，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)傷害?？擅阑绮壳€。

5、仰臥式

仰臥，雙手放在身體兩側(cè)，曲腿，腳后跟緊貼大腿后側(cè)。雙手移到頭的兩側(cè)，掌心貼地，吸氣，拱起背部，髖部與腹部向上升。增加背部的彈性，讓你的脊椎更加柔軟。

簡(jiǎn)單美背操 教你練就迷人背

爬行瘦背法

動(dòng)作一：俯臥，屈肘撐地，兩肘交替向前爬行10—15米，重復(fù)2—3次，呼吸均勻。

動(dòng)作二：左手撐地，右肘和右腿前移15—20米，重復(fù)2-3次。爬行時(shí)，上體稍抬。兩側(cè)交替進(jìn)行。

動(dòng)作三：兩肘交替向前匍匐爬行8—10米。兩腿伸直、放松，并隨上體向前爬移。重復(fù)3次，間歇l—1。5分鐘。

動(dòng)作四：有節(jié)奏地交替向前爬行15—20米，重復(fù)2—3次。練習(xí)時(shí)，頭部稍抬，胸部自然下垂，爬速宜慢，爬幅宜小。

動(dòng)作五：沿直徑5—6米的圓順時(shí)針方向爬行，然后逆時(shí)針方向爬行。練習(xí)時(shí)，頭部宜向爬側(cè)傾斜。重復(fù)2—3次，間歇1—1。5分鐘。

動(dòng)作六：交替向前爬行15—20米。重復(fù)2—3次，間歇2分鐘。

動(dòng)作七：交替向后爬行10—15米。爬時(shí)，下頦微向內(nèi)收，兩腿放松伸直并與雙手協(xié)調(diào)配合。

橡皮筋運(yùn)動(dòng)法

動(dòng)作一：站姿 雙腳打開與肩同寬，如圖將橡皮筋踩于腳下，體側(cè)預(yù)留長度以到臀部為佳。如果橡皮筋過長，可在腳下纏繞1-2圈 。

動(dòng)作二：前平舉 雙腿膝關(guān)節(jié)微屈，用腳尖或腳掌中心踩住橡皮筋，同時(shí)雙手緊握皮筋自身前平拉，與地面水平時(shí)靜止，并堅(jiān)持5-10秒后放下繼續(xù)。15-20組/次 ，3次/天。

動(dòng)作三：側(cè)平舉 雙腿膝關(guān)節(jié)微屈，用腳尖或腳掌中心踩住橡皮筋，同時(shí)雙手緊握皮筋自體側(cè)拉起。當(dāng)上臂基本與地面水平時(shí)靜止，堅(jiān)持5-10秒后放下繼續(xù)。15-20組/次 ，3次/天。

動(dòng)作四：俯身飛鳥 如圖，俯身、屈膝、立腰，挺胸，同時(shí)將橡皮筋交叉，雙手緊握自體側(cè)向上拉起，感覺肩部肌肉緊縮。當(dāng)手基本與胸部水平時(shí)靜止，堅(jiān)持3-5秒后恢復(fù)站姿。15-20組/次，3次/天。

五款美背運(yùn)動(dòng) 練出誘人性感美背

深蹲

自然站立，眼睛平視前方，兩腿分開與肩同寬，腳尖向外稍開成外“八”字，兩手交叉于胸前。練習(xí)過程中，臀部向下坐，重心稍稍向后，挺胸收腹，把腰夾緊。運(yùn)動(dòng)平穩(wěn)，吸氣時(shí)保持身體站立姿勢(shì)，呼氣時(shí)慢慢往下坐(感覺用臀部去夠無形的椅子)。保持姿勢(shì)停留一會(huì)兒再慢慢往上回復(fù)到站立姿勢(shì)。

每組15～20次，按自身需求做2至4組。

注意：保持身體平衡，下蹲時(shí)腰夾緊，保持上身垂直地面。下降過程中膝蓋不要超過腳尖，膝慢往下坐。整個(gè)過程中眼睛平視前方。

箭步蹲

兩腿平行站立與髖同寬。全身自然放松，任意一條腿向前邁一大步。雙手自然下垂。保持身體直立慢慢往下坐，腰挺直，收腹。后腿屈膝，大腿與小腿成90度。后腳趾與前腳后跟在同一水平面上。重心落于兩腳中間，保持身體平衡。感覺臀部用力上提。吸氣時(shí)保持身體，呼氣時(shí)慢慢往下坐。整個(gè)過程中眼睛平視前方。

每組15～20次，按自身需求做2至4組。中級(jí)難度(一周之后可以將動(dòng)作難度增加到這個(gè)級(jí)別)肩橋式

身體平躺，自然放松。雙腿分開與髖同寬，雙腿屈膝成90度。雙臂自然放松在身體兩側(cè)，掌心向下。吸氣時(shí)保持身體平躺不動(dòng)，呼氣時(shí)慢慢向上提臀，感覺腰、臀慢慢離開墊子。此時(shí)腰、腹、臀一起用力，直到腹、髖、肩成一直線。

每組15～20次，每次2至3組。

注意：雙手放松放于兩側(cè)，肩切忌不要離開墊子。整個(gè)過程中腰始終保持挺直。

單腿肩橋式

與肩橋式基本步驟一樣，當(dāng)腹、髖、肩都成一直線時(shí)，再把一條腿再往上提。保持大腿用力，膝蓋放松，這樣臀部可以得到更大鍛煉強(qiáng)度。

每組25～30次，每次做2至3組。

注意：在整個(gè)動(dòng)作過程中保持挺腰、收腹。另外應(yīng)當(dāng)注意保持身體平衡。高級(jí)難度(最好在教練指導(dǎo)下完成)

盤腿抬臀

雙腳分開與髖同寬，保持身體豎直。雙臂放于身體兩側(cè)，手指向外。慢慢把左腳放在右腿上，左膝蓋盡量往外翻，與右腿構(gòu)成一個(gè)平行于地面的平面。大小腿成90度直角，保持。此時(shí)大腿、臀部用力向上提，直到胸、腹、大腿完全成一平面(此時(shí)可以想象身體是一張桌子一樣)。

每組12～15次，每次做2至3組。

注意：切記不要聳肩，整個(gè)過程中腰身挺直，眼睛向上方看。用手臂與大腿支撐身體并保持平衡。

靠球深蹲

基本動(dòng)作與初級(jí)難度中的深蹲一樣，但把在身體和墻面之間加上一個(gè)球后難度會(huì)增加不少。緩慢下蹲，讓球從腰部逐漸上滑到背部。全過程中更應(yīng)該保持挺胸收腹，腰務(wù)必夾緊。

每組25～30次，按自身需求做2至4組。

注意：保持身體平衡是難度所在，應(yīng)當(dāng)將注意力集中于此。

總結(jié)：夏天來了，女人們穿著簡(jiǎn)單暴露，那么，美麗的背部露在外面也是她們的驕傲。那么，如果你還沒有完美的背部曲線那么就趕緊來嘗試小編為您盤點(diǎn)的美背秘籍吧。