塑造好身材 晨起床上運動超有效減肥

目錄

第一章：晨起床上運動Hold住好身材

第二章：對癥減肥 改變蘋果梨形身材

第三章：從牙下手 野蠻女友的另類減肥法

第四章：醫(yī)學(xué)博士薦 伸懶腰減肥法

胖MM 們迫切的希望自己可以瘦下來，看到別人完美的身材就會忍不住的羨慕，做夢都在減肥。那么，減肥方法有哪些呢？生活中要如何瘦身呢？

晨起床上運動Hold住好身材

1、床上翻翻身

還在床上掙扎的時候，我們可以來個床上翻翻身。首先，MM們要側(cè)躺著，兩手臂從背后伸出，張開手掌，屈膝。翻身時頭與膝蓋要朝相反方向。翻身兩次后，讓頭部也參與轉(zhuǎn)動。讓頭跟隨手臂一起轉(zhuǎn)，然后慢慢地反向移動。重復(fù)10次，然后換另一邊。

2、抬抬肩、收收腹

仰臥在床上，膝蓋彎曲，雙腳放在床上。手掌放在靠近臀部的地方，同時按住床墊后，MM們可開始吸氣收腹，兩肩胛骨抬高。吸氣完后開始呼氣，同時放下兩肩。重復(fù)10到15次即可。

3、膝靠胸

這一步驟也是仰臥在床上，不同的是雙腿伸直，然后抬起左腿，用雙手從后面抓住大腿。接著慢慢地把膝蓋拉向你的胸部，直到感覺到你的腿部有輕微的燙感，保持這個動作8秒鐘。在這個動作的基礎(chǔ)上，抬起頭，前額向膝蓋靠攏。再保持8秒鐘后換另一只腿，每條腿各做3次。

4、扭動脊椎

首先MM們仰面躺在床上，膝蓋彎曲，雙腳放在床上，雙臂在身體兩側(cè)伸開。接著把膝蓋靠向左邊，眼睛望向右邊，肩膀貼在床上。然后保持上半身放松。最后保持這個動作5秒，之后換成靠向右邊。兩邊各做3次即可。

5、貓式伸展

這個動作需要MM們跪在床上，然手雙手撐著床板。然后開始收腹，頭往下，身體形成圓形后停住，做3次深呼吸。然后放松身體，弓起背，抬頭望向天花板，保持這個姿勢同樣做3次深呼吸。最后回到最初的姿勢，重復(fù)做3遍。

6、踮腳跟

做完以上的動作后終于可以離開床了，不過在你去刷牙前還需踮一下腳跟。你不要小看這個動作哦。它可是有效消除大腿多余的贅肉的。下床后，MM們雙腳站立，與臀部同寬，腳尖向前。然后慢慢地踮起腳跟，開始往下蹲，感覺就像是坐在椅子上一樣。保持這個姿勢3秒鐘后回到自然狀態(tài)。每天重復(fù)做10次即可。

對癥減肥 改變蘋果梨形身材

目標(biāo)一：腰側(cè)減掉1公斤

1、運動：加快運動頻率

一周2次有氧操、瑜伽、普拉提等運動，可幫腰身更快地塑形！

日常小動作：

扭腰運動——可在看電視時進行。

兩腿分開與肩同寬站立，手臂自然下垂，身體向左右側(cè)扭轉(zhuǎn)，到身體可承受的極限。反復(fù)做10分種。

側(cè)伸展運動——看電視、聊天時就可進行。

兩腿分開與肩同寬站立，右臂下垂，左臂舉起貼近耳側(cè)，順勢向右下壓，盡量壓到身體可承受的極限。換另一側(cè)。反復(fù)做10分鐘。

2、習(xí)慣

養(yǎng)成正確飲食順序：先吃蛋白質(zhì)類食物(肉、魚、蛋、豆類)，再吃脂肪類和蔬果，最后才吃淀粉類(米、面等)。最后吃主食可防止主食過量，導(dǎo)致胰島素濃度上升。

目標(biāo)二：腹部減掉1公斤

定時去健身房，選擇具有針對性的有氧運動項目，每周2次，每次30分鐘，對快速減去腹部凸起收效較快。

利用周末和家人一起快走或慢跑，快走1小時(8公里)可消耗大約550千卡熱量，慢跑1小時(12公里)可消耗700千卡熱量，要讓運動成為生活的一部分。

飲食：

少糖、少鹽、少油。睡前4小時不吃任何夜宵。

不喝“氣泡”型飲料。以免造成脹氣，尤其是腹部肥胖的人。

大去脂瘦腹食品：薏米、冬瓜、荸薺、蘿卜、海帶、銀耳、竹蓀，有去濕利水、消除腹壁脂肪的功效。

練習(xí)“腹式呼吸法”，可刺激腸胃蠕動，有助脂肪燃燒。吸氣時，肚皮鼓起，呼氣時，肚皮縮緊。

目標(biāo)三：手臂減掉1公斤

1、運動

收緊上臂后側(cè)：雙腿分開，與肩同寬站立，右手握啞鈴或礦泉水瓶向上舉起伸直，隨后小臂向后彎曲，盡量抻拉大臂，如此抬起、放下10次。換左側(cè)再做。

收緊上臂內(nèi)側(cè)：手握啞鈴，雙臂在身側(cè)彎曲，如跑步般擺動小臂，上下運動20次。

收緊整個手臂：手臂伸直，手握啞鈴在胸前做開合運動，重復(fù)20次。

2、飲食

4大美臂食品：香蕉。檸檬、蘋果。豆腐，熱量低，有排毒。促進新陳代謝的作用，想瘦身美臂就要經(jīng)常吃。

3、習(xí)慣

面對身體肌膚的松弛現(xiàn)象，除了運動，適度使用肌膚緊致產(chǎn)品，可輔助“瘦身”。

從牙下手 野蠻女友的另類減肥法

1、從牙下手—戴牙套減肥

對于減肥者來說，節(jié)食是件極其痛苦的事。因此，想瘦身的MM可以戴上牙套，因為這是既矯正牙齒，同時又瘦身的一石二鳥的完美計劃。現(xiàn)在人們由于各種原因，吃飯的速度實在太快了，以致腸胃難以及時想大腦傳出以吃飽的信號。戴上牙套會有點疼，從牙下手，能讓你吃飯自然慢下來，攝入的食物少了，自然就瘦了。

2、唇膏新用—涂過期唇膏降低食欲

涂唇膏的減肥術(shù)可以讓你的過季唇膏發(fā)揮大作用了！野蠻女友的方法是：在吃飯的前兩三分鐘，從眉間開始涂一直到鼻子的下面，并成一條線?？梢浀妹看纬燥埗家績扇?，準(zhǔn)讓你的食欲大為降低。

3、左手吃飯法—體重血壓都跟著低

韓國有醫(yī)學(xué)家研究證明，習(xí)慣用右手的人在吃飯時若換用左手拿筷子，會對體重減輕有異乎尋常的效果。試驗者在改用左手吃飯后，不僅體重有所減輕，而且膽固醇值與血壓也都恢復(fù)正常。

這個研究成果，對于想保持身材苗條的人來說，無疑是一個十分令人振奮的消息，嘗試左手吃飯也無需任何額外的支出，何樂不為？不過，需要提醒大家要注意的是，這種方法對于習(xí)慣左手吃飯的人無效，她們應(yīng)該用右手啦！

醫(yī)學(xué)博士薦 伸懶腰減肥法

一、為什么伸懶腰就可以減肥？

其實這是因為伸懶腰可以透過以下三種方式提升基礎(chǔ)代謝：

1、促進脂肪的燃燒

伸懶腰的時候可以刺激背部的肌肉，特別是脊柱起立筋，鍛煉容易燃燒脂肪的體質(zhì)。

2、同時達成腹式呼吸與胸式呼吸

伸懶腰時能夠無意識的輕松進行腹式與胸式呼吸。透過這兩種呼吸法，能夠刺激內(nèi)臟的活動，也能夠提升呼吸的機能，促進身體的基礎(chǔ)代謝。

3、使用到全身的肌肉

伸懶腰能夠讓全身的肌肉柔軟有彈性。特別是對于腹部肌肉的鍛煉、以及腰部曲線的雕塑有很大的助益。

二、起床后伸懶腰運動具體方法

在睡醒下床之前進行伸懶腰運動。躺在床上，面向天花板，輕輕的伸懶腰伸展全身！雙手盡量貼近耳朵向上伸、膝蓋微微張開雙腿伸直、手指與腳指盡量伸展。集中精神進行腹式呼吸：“吸氣、吐氣”15秒x2次。

“伸懶腰減肥法”的完整版

只要每日三餐之前按照以下步驟進行70秒的伸懶腰操(也就是說每天只要3分30秒)，就能有效鍛煉成不易發(fā)胖的體質(zhì)喔！

Step1：伸懶腰，同時保持雙手手心相對(搭配腹式呼吸15秒x2次)共30秒

第一步：伸懶腰，雙腳與肩同寬

雙腳分開與肩同寬，雙手盡量向上伸展，臉向上看，背盡量向后彎曲伸展。集中精神進行腹式呼吸：“吸氣、吐氣”15秒x2次。

第二步：伸懶腰，雙手手心向上

和Step1同樣的姿勢，雙手交叉手心向上。呼吸方法改用胸式呼吸—深呼吸將大量的空氣吸入肺部?！拔鼩狻⑼職狻?5秒x2次。

一次呼吸持續(xù)15秒感覺很困難痛苦的話，一開始可以先從10秒開始！不要太勉強，讓伸懶腰運動每天可以持續(xù)比較重要！

Step3：放松身體共10秒

Step1和Step2身體都是向后傾，為了讓身體平衡，最后需要進行向前與向側(cè)邊的伸展運動。

A、身體向左右各側(cè)彎伸展一次，鍛煉背部伸展時使用不到的側(cè)腹肌。注意必須手心向內(nèi)，慢慢的伸展！身體向左右各側(cè)彎伸展一次

B、向前彎腰，以伸展伸懶腰時收縮的背部肌肉，此時手觸不到地板也沒關(guān)系，盡可能伸展即可

總結(jié)：其實減肥并沒有人嗎想想的那么困難，只要找到適合自己的有效的減肥方法，堅持做下去就會很有效果，不要老是羨慕被人的身材你也可以擁有，嘗試小編為您打造的減肥方案吧。