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30歲后怎么減肥抗衰老?運動是最好選擇

2015-08-29 10:28:04  來源:360常識網(wǎng)   熱度:
導(dǎo)語:在30歲以后,隨著年齡的增長,肌肉流失,新陳代謝率逐年下降,人們需要的熱量減少,容易把剩余的卡路里儲存起來,在體內(nèi)形成脂肪組織。

力量練習是迅速燃燒脂肪最重要的一招。運動生理學專家認為,運動1磅肌肉燃燒掉的脂肪釋放出來的熱量相當于燃燒等量脂肪的9倍。力量練習能有效提高人體靜止時的新陳代謝速度,即使你坐著不動,也能燃燒更多的脂肪。

30歲后怎么減肥抗衰老?運動是最好選擇

30歲后怎么減肥抗衰老?運動是最好選擇

30歲后怎么減肥抗衰老?

30歲后減肥抗衰老,運動必須是首選,那么30歲后的人群要運動減肥的話,需要遵循哪些原則呢?

遵循循序漸進原則

如果你平時沒有運動的習慣,剛開始運動時不管你選定何種運動,都要慢慢來,比如說先每天鍛煉10分鐘,經(jīng)過6到8周逐漸增加到30分鐘以上,每周3、4次,以稍微流汗為適宜。如果你有高血壓糖尿病等疾病,運動前最好先咨詢一下醫(yī)生的建議。一般建議每周累計中等強度運動時間150分鐘-300分鐘為最佳。

每天要保持30~60分鐘的中等強度有氧運動。另外,每周至少要做2~3次訓(xùn)練力量的阻抗運動(肌肉訓(xùn)練),例如要用到臂力的或者蹬腿、腹部力量的運動。建議每個部位每次至少做三組,每組15~20次。

拆分運動時間

如果你工作很忙,下班回家還得照顧小寶貝或者做家務(wù),眼看沒有什么時間可以運動。試著把通常利用一段較長時間才能做完的運動分成兩次來完成,每次20分鐘。這樣,每次你完成20分鐘運動后的1~2小時內(nèi),都將迎來新陳代謝水平的高峰。這樣做比一次性地完成所有運動量,能燃燒掉更多脂肪。即使是小運動量的活動也能讓內(nèi)循環(huán)這駕小火車重新轟隆起來。

一般單次運動最好能達到20分鐘以上,如果你實在沒時間,只要達到10分鐘,也可以達到一定的健身目的。就算每小時隨便快速走動5分鐘,每天也能多燃燒200~300卡路里熱量。

除了運動和調(diào)整飲食,你還需要摒棄一些不良的生活習慣,如睡眠不足或睡眠過多,嗜好煙酒和大魚大肉等等,才可以保持青春活力,保持一個清瘦健壯的優(yōu)美體型,延緩衰老的到來。

保證充足的睡眠

不要再像二十歲那樣,經(jīng)常熬夜看劇或者上網(wǎng)了。充足的睡眠對于保持良好的身材很有幫助。睡眠不足所導(dǎo)致的甲狀腺水平增高和壓力所導(dǎo)致的荷爾蒙分泌紊亂,將使新陳代謝的速度變慢。當你感到疲倦的時候,體內(nèi)用于應(yīng)付正常身體功能的能量已經(jīng)亮起了紅燈。也就是說,用于燃燒脂肪的熱量不足了。所以,保障新陳代謝正常進行的辦法,就是每晚保證6~8小時的睡眠。

高強度間歇運動

在一次運動中高強度和中低強度交替輪換,絕對是個刺激新陳代謝的好辦法,它能一次又一次地給內(nèi)循環(huán)提供新動力。研究發(fā)現(xiàn)即使是較短時間的高強度間歇運動,也能消耗大量熱量。比如,通常你的運動是20分鐘的慢走,現(xiàn)在則要在每慢走5分鐘后來一次30秒鐘的沖刺?;蛘呤遣忍つ_踏車5分鐘,下來做1分鐘的蹦跳運動,這樣中高強度交替進行。如果你只有10分鐘運動時間走路,可以每散步3分鐘快走30秒。

交叉運動效果好

你的運動是否每天都是老三樣—早上快走,中午散步,晚上小跑?其實,沒有必要這么“忠誠”??茖W地講,一項運動做得越多,身體就越適應(yīng),通過運動燃燒掉的脂肪也就越少。如果想要燃燒掉更多脂肪,選擇幾個項目交叉練習是個好辦法。比如,如果你原來經(jīng)常散步,那現(xiàn)在可以換成騎腳踏車。因為有些肌肉我們平時并不經(jīng)常使用,當我們做一些新的運動時,就會覺得比較費勁。這時候,身體內(nèi)的新陳代謝開始開足馬力,氧氣也被更大量更全面地運送到身體的各個器官,同時熱量也熊熊燃燒起來,你所看到的瘦身效果也就更明顯。

堅持力量練習

力量練習是迅速燃燒脂肪最重要的一招。運動生理學專家認為,運動1磅肌肉燃燒掉的脂肪釋放出來的熱量相當于燃燒等量脂肪的9倍。力量練習能有效提高人體靜止時的新陳代謝速度,即使你坐著不動,也能燃燒更多的脂肪。而且,當你做完力量練習后,身體會迎來一個新陳代謝的高峰:內(nèi)循環(huán)高速運行,并將持續(xù)兩個小時。如果你沒時間做力量練習,那就做下蹲起、高抬腿、蛙跳、俯臥撐、引體向上或是踩登山機吧。這些運動都不需要太多時間,每種做上10組,你一定會覺得投入的時間很值得。

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