別用橄欖油炒菜-牢記健康飲食準(zhǔn)則

果糖的大量攝入會(huì)繞過(guò)身體控制血液中糖量的正常流程。通常來(lái)說(shuō)，身體會(huì)產(chǎn)生胰島素來(lái)消化或者儲(chǔ)存從食物中獲得的果糖，但果糖水平太高就無(wú)法刺激人體產(chǎn)生胰島素和抑制食欲的激素。

別用橄欖油炒菜-牢記健康飲食準(zhǔn)則

牢記健康飲食準(zhǔn)則

人一生都離不開食物，食物是人們每天的能量來(lái)源。隨著生活水平提高，人們對(duì)食物的要求逐漸提高。那么，在日常生活中，要怎么吃才能夠吃得更健康呢？

別用橄欖油炒菜

橄欖油，尤其是特級(jí)初榨油，最好是用來(lái)做涼拌沙拉，而不適合炒菜。因?yàn)槌跽ラ蠙煊蜔燑c(diǎn)低，因此很容易分解。高溫烹調(diào)會(huì)改變其化學(xué)結(jié)構(gòu)，增加自由基，更傷身體。

炒菜時(shí)溫度過(guò)高會(huì)分解食用油，產(chǎn)生脂質(zhì)過(guò)氧化物這一有毒化學(xué)物質(zhì)。被吃入人體之后，脂質(zhì)過(guò)氧化物會(huì)和蛋白質(zhì)、DNA等進(jìn)行反應(yīng)，增加癌癥和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

因此，炒菜的時(shí)候中國(guó)的烹飪方法頗為科學(xué)：給鍋里少量添加一點(diǎn)水。這種讓鍋內(nèi)溫度驟降的做法，可以降低脂質(zhì)過(guò)氧化帶來(lái)的損傷。

土豆不要做成泥

盡可能降低攝入的糖分，是保持腰圍和健康的重要秘訣，而效果最顯著的做法是少喝糖飲料，少吃加工食品，除此外，烹飪食物的方法稍微改變一下，也能改變釋放到血液中的糖。

比如，把土豆煮熟搗碎做成土豆泥，其釋放到血液中的糖要比薯?xiàng)l多25%。土豆和其他碳水化合物都含有大量的淀粉顆粒。通過(guò)加熱和研磨等程序，增加了食物的表面積，使其更容易被腸道吸收和消化，從而將淀粉質(zhì)轉(zhuǎn)化為糖，加速釋放糖到血液中的速度。

另外，研究證明，烹飪食物時(shí)，加工程序越少，越有利于身材苗條。不同的吃蘋果方法釋放到血液中的含糖量分別是：蘋果<蘋果泥<蘋果汁。該研究還發(fā)現(xiàn)，在烹飪土豆等食物時(shí)，熱量和水的用量都會(huì)影響到糖分的釋放。烹飪的時(shí)候受熱溫度越高，加入的水越多，就越容易被消化，釋放到小腸里的糖也更多。

香蕉要吃沒熟的

綠色香蕉是抗性淀粉的最佳來(lái)源：香蕉成熟度越低，其抗性淀粉含量就越高。因此，沒熟的香蕉吃起來(lái)更健康。

抗性淀粉（resistantstarch），又稱抗酶解淀粉及難消化淀粉，是可溶性膳食纖維的一種重要形式。它在小腸中不能被酶解，但在結(jié)腸中可以與揮發(fā)性脂肪酸起發(fā)酵反應(yīng)，吸收和進(jìn)入血液都較緩慢。

抗性淀粉是碳水化合物，但與其他碳水化合物不同的是，其化學(xué)結(jié)構(gòu)意味著它不會(huì)引起血糖升高，所以可以避免糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，也不會(huì)導(dǎo)致飯后由于糖分驟降而引起的饑餓劇痛感。

因?yàn)槟艽碳ひ雀咛撬氐尼尫?，提高身體脂肪的燃燒速度，因此，它還有減肥的好處。抗性淀粉是管理人體體重和血糖的重要飲食來(lái)源，它能幫助健康的細(xì)菌在大腸里生存，從而減少結(jié)腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。

除了綠香蕉外，全谷類食物、蔬菜以及纖維制品都含有豐富的抗性淀粉。專家建議，每天至少攝入抗性淀粉20克。

背疼時(shí)喝點(diǎn)水

美國(guó)一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，多達(dá)75%的美國(guó)人可能長(zhǎng)期脫水。這不僅影響到腰圍，還對(duì)背部有一定損害。

初步研究表明，每天喝8到10杯水可以顯著緩解80%的背部和關(guān)節(jié)疼痛。這是因?yàn)槊撍寡汉完P(guān)節(jié)液變得濃稠，它還引起尿酸晶體，沉積在關(guān)節(jié)等處，久而久之就會(huì)導(dǎo)致晶體性關(guān)節(jié)炎，又被稱為痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎。

喝水是一個(gè)有效而無(wú)痛的減肥好方法。要知道，即使輕微的脫水狀態(tài)也會(huì)減緩高達(dá)3%的代謝率，并且還會(huì)增加體重。每一滴水消耗的熱量，都被腎臟用來(lái)排出身體中的多余水分。

通過(guò)測(cè)試發(fā)現(xiàn)，睡前喝水還能防止午夜饑餓感。

另外，一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天喝五杯水可以降低92%的結(jié)腸癌風(fēng)險(xiǎn)。水對(duì)腸道起著良好的潤(rùn)滑作用，加速腸道蠕動(dòng)，從而減少致癌物質(zhì)停留在結(jié)腸里的時(shí)間。同時(shí)，每日五杯水還能將罹患膀胱癌的風(fēng)險(xiǎn)降低49%，患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)降低近80%。

豆腐吃多小心缺鈣

素食者通常用豆腐來(lái)代替肉類，殊不知這樣會(huì)面臨礦物質(zhì)缺乏的風(fēng)險(xiǎn)，因?yàn)槎垢泻胸S富的植酸，會(huì)阻止鈣、鎂、銅、鐵，特別是鋅等礦物質(zhì)的吸收。

許多科學(xué)家都認(rèn)為，由于第三世界國(guó)家的飲食因從大豆類中攝入的植酸量過(guò)高，會(huì)造成身體中的礦物質(zhì)缺乏，甚至在一些礦產(chǎn)供應(yīng)不足的地區(qū)也有著同樣的風(fēng)險(xiǎn)。

日本通過(guò)吃豆腐和其他豆制品，如味增（用于調(diào)味料和醬料的稠狀膏）、納豆（一種氣味很濃的粘豆產(chǎn)品）等，來(lái)避免礦物質(zhì)缺乏的問(wèn)題。味增和納豆由枯草桿菌菌株發(fā)酵而成，這些細(xì)菌能降低豆制食物中的植酸含量。

吃點(diǎn)脂肪有助減肥

長(zhǎng)期以來(lái)我們被告知，脂肪（特別是飽和脂肪）對(duì)健康有害，因此，很多人都在試圖減少脂肪的攝入量。這就促使精制碳水化合物，如米飯、面條和面包的攝入量大大增加，而肥胖現(xiàn)象也隨之急劇上升，究其原因是因?yàn)榫铺妓衔镒屛覀兿胍缘酶唷?/p>

和碳水化合物相比，脂肪能增加人體的飽腹感，且飽腹的持續(xù)時(shí)間也比較長(zhǎng)。此外，高脂飲食還能促進(jìn)胰高血糖素的釋放。胰高血糖素的作用是在飯后幾個(gè)小時(shí)內(nèi)，促進(jìn)體內(nèi)脂肪分解，從而達(dá)到減肥的效果。

許多攝入大量脂肪的人都保持著非常健康的狀態(tài)。在東非的某些部落，如馬賽和薩姆布魯斯（Samburus）部落，他們每天攝入400g的動(dòng)物脂肪。而在英國(guó)，每天攝入60克的脂肪被認(rèn)為最健康。研究顯示，部落成員有著較低的膽固醇和心臟病風(fēng)險(xiǎn)。但當(dāng)他們遷徙到其他食用高碳水化合物食物的地區(qū)，體內(nèi)的低密度脂蛋白膽固醇（LDLcholesterol）水平就開始上升。

果糖也并不健康

果糖在制糖工業(yè)上最常見的名字是高果糖漿（HFCS），是一種以玉米為原料加工而成的果糖。我們的身體處理高水平果糖的能力有限，因?yàn)楣堑拇x并不依賴胰島素，而是直接進(jìn)入人體腸道內(nèi)被人體所消化利用。

果糖的大量攝入會(huì)繞過(guò)身體控制血液中糖量的正常流程。通常來(lái)說(shuō)，身體會(huì)產(chǎn)生胰島素來(lái)消化或者儲(chǔ)存從食物中獲得的果糖，但果糖水平太高就無(wú)法刺激人體產(chǎn)生胰島素和抑制食欲的激素。最后，脂肪性物質(zhì)堆積在肝臟中，使肝臟變大且功能降低，最終導(dǎo)致患上肥胖和2型糖尿玻

果汁、冰沙，商店里買的餅干、蛋糕、冰淇淋和飲料中都含有果糖。