缺乏維生素D對(duì)于嬰幼兒的危害尤其巨大，缺乏維生素D可能導(dǎo)致出現(xiàn)嚴(yán)重的骨骼畸形，如雞胸、O型腿等。不少家長看到孩子頭骨封閉晚、腿型發(fā)育不正常，都會(huì)立刻想到孩子缺鈣并采取補(bǔ)鈣措施，卻幾乎少有想到孩子缺乏維生素D的。

喝奶補(bǔ)鈣不給力？或因缺乏維生素D

喝奶補(bǔ)鈣不給力？

補(bǔ)鈣一直都是一個(gè)全民關(guān)注的話題，在缺鈣和骨質(zhì)疏松癥越來越全民化和低齡化的現(xiàn)在，如何切實(shí)有效地補(bǔ)鈣成為了一個(gè)擺在所有人面前的課題，在這其中，飲食補(bǔ)鈣的手段受到了許多人的重視。吃什么才能補(bǔ)鈣？如何吃才能補(bǔ)鈣？許多人都會(huì)想到一個(gè)辦法：喝牛奶。牛奶被稱為最給力的補(bǔ)鈣食物，可也有人發(fā)現(xiàn)：為什么喝牛奶也還是沒辦法良好補(bǔ)鈣呢？難道是因?yàn)橘I到了質(zhì)量不好的牛奶嗎？其實(shí)或許，這與牛奶無關(guān)，而與缺乏維生素D有關(guān)。

牛奶是最佳的補(bǔ)鈣飲食選擇

中國居民膳食指南推薦人們每天應(yīng)當(dāng)進(jìn)食一份牛奶，飲奶量應(yīng)當(dāng)維持在300克。每100克牛奶中含有約110毫克鈣，那么每天通過牛奶攝入的鈣質(zhì)幾乎能夠達(dá)到中國居民膳食指南推薦每日攝入鈣含量的約三分之一。網(wǎng)絡(luò)中有不少文章表示，牛奶并非含鈣量最高的食物，如100克海帶含鈣高達(dá)1177毫克，鈣含量比牛奶高出11倍，蕨菜的含鈣量比牛奶高8倍，大頭菜、小白菜、油菜、莧菜的含鈣量比牛奶高1.5倍至3倍，因此網(wǎng)絡(luò)上也出現(xiàn)不少關(guān)于“牛奶補(bǔ)鈣不如菜”的說法。

但實(shí)際上，食物補(bǔ)鈣的效果最終要看人體對(duì)鈣質(zhì)的吸收率，而牛奶中的營養(yǎng)成分能夠最有效地促進(jìn)人體對(duì)鈣質(zhì)的吸收。首先，牛奶中的主要碳水化合物為乳糖，乳糖有調(diào)節(jié)胃酸、促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)和促進(jìn)消化液分泌的作用，并能夠促進(jìn)鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)的吸收；其次，牛奶不僅本身含鈣量高，而且鈣磷比例比較合適，還含有維生素D、乳糖、氨基酸等促進(jìn)鈣吸收的因子，鈣質(zhì)吸收利用率極高；最后，牛奶中三分之一的鈣是以游離態(tài)存在的，可以被直接吸收，另外三分之二的鈣結(jié)合在酪蛋白上，這部分鈣會(huì)隨著酪蛋白的消化而被釋放出來，也很容易被吸收。補(bǔ)鈣不能單純看食物中的鈣含量，而應(yīng)當(dāng)看人體最終對(duì)鈣的吸收量，從這個(gè)層面來說，乳制品是當(dāng)之無愧的補(bǔ)鈣王。

喝牛奶還是缺鈣？或許因缺乏維生素D

但也有人對(duì)此表示疑惑：自己每天都喝牛奶，為什么還是缺鈣？這種現(xiàn)象，實(shí)際上更多地存在于幾乎不曬太陽、不運(yùn)動(dòng)的人群身上，如辦公族、身體運(yùn)動(dòng)不便的老年人、嬰幼兒等，而最大的原因是維生素D的缺乏。從生理學(xué)角度來說，維生素D最主要的功能是提高血漿鈣和磷的水平到超飽和的程度，以適應(yīng)骨骼礦物化的需要。更通俗地說，維生素D能加強(qiáng)人體對(duì)骨骼的重要成分——鈣、磷的吸收，并刺激成骨細(xì)胞促進(jìn)鈣磷沉著，以達(dá)到增加骨密度、預(yù)防骨質(zhì)疏松的目的。一旦缺乏維生素D，鈣磷難以吸收，如果此時(shí)大量補(bǔ)鈣，甚至有鈣質(zhì)無法被吸收利用、尿鈣增加、出現(xiàn)尿路結(jié)石、腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。

缺乏維生素D對(duì)于嬰幼兒的危害尤其巨大，缺乏維生素D可能導(dǎo)致出現(xiàn)嚴(yán)重的骨骼畸形，如雞胸、O型腿等。不少家長看到孩子頭骨封閉晚、腿型發(fā)育不正常，都會(huì)立刻想到孩子缺鈣并采取補(bǔ)鈣措施，卻幾乎少有想到孩子缺乏維生素D的。由于母乳中幾乎不含有維生素D，嬰幼兒的維生素D必須通過額外手段攝取，通常，兒科醫(yī)生建議0-6歲的嬰幼兒每日攝取400IU的維生素D，以保證嬰幼兒對(duì)鈣磷的吸收利用。

飲食補(bǔ)充維生素D有障礙，曬曬太陽是王道

吃什么才能補(bǔ)充維生素D？這或許是大眾關(guān)注的話題，實(shí)際上，在維生素D這個(gè)大家庭中，無論是維生素D2還是維生素D3在天然食物中的存在并不廣泛，含量也不多，植物性食物如菇類、蕈類含有維生素D2，動(dòng)物性食物如魚肝、魚油、雞蛋、鯡魚、沙丁魚、黃油中含有一定的維生素D3，牛奶和人奶中維生素D的含量都較低，蔬菜、谷物和水果中幾乎不含有維生素D。想要通過食材來補(bǔ)充維生素D，那么一定的動(dòng)物性食材和菌菇類食材是不錯(cuò)的選擇。

然而食物對(duì)維生素D的補(bǔ)充實(shí)際并不能滿足人體的需要，這時(shí)候就應(yīng)當(dāng)采取額外的手段，曬太陽就是補(bǔ)充維生素D的最佳手段。人體的表皮和真皮內(nèi)含有7-脫氫膽固醇，經(jīng)過陽光或紫外線照射后悔形成前維生素D3，然后轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素D3，參與人體各種生理活動(dòng)。當(dāng)然，陽光屬于一級(jí)致癌物，并不是曬得越多越好，按照我國嬰兒的穿衣習(xí)慣，僅暴露面部和前手臂，每天戶外活動(dòng)2小時(shí)即可獲得足夠的維生素D，預(yù)防維生素D缺乏癥的發(fā)生。對(duì)于兒童或成年人來說，每周2-3次戶外短時(shí)活動(dòng)就能滿足維生素D的需要，每天早晨和傍晚陽光不強(qiáng)時(shí)，不妨在太陽底下散半個(gè)小時(shí)步，不但能夠加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)量，同時(shí)也能夠獲得足夠的維生素D，促進(jìn)鈣吸收，預(yù)防骨質(zhì)疏松癥，何樂而不為呢？

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