女性怎樣練11字腹肌更快呢

女性鍛煉身體多是為了身材，只要身材恢復(fù)了苗條即可，鍛煉身體采取最多的就是運(yùn)動(dòng)，如是配合減肥的則還會(huì)使用藥材減肥，藥物減肥的方法最直接，只要減肥成功后注意鞏固，則能預(yù)防反彈，可是也有些女性進(jìn)行腹肌的鍛煉，鍛煉腹肌的方式與樣式也較多，如11字腹肌，是腹部肌肉處出現(xiàn)11字，那么女性怎樣練11字腹肌更快呢？

1、仰臥半起

仰臥半起比仰臥起坐效果練11字腹肌效果更好。

但是和仰臥起坐唯一不同的地方就是，鍛煉時(shí)，上半身不是全部坐起，上半身起來(lái)的角度，要和地面保持15度的角度，每天需要分5次做，每次30下，5次之間的間隔最好不要超過(guò)1分鐘。

做此運(yùn)動(dòng)時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，腰腹需要用很大的力，所以很痛苦，做完后輕輕按摩腰腹部。

三九養(yǎng)生堂提醒，仰臥起坐做的時(shí)候要姿勢(shì)標(biāo)準(zhǔn)，否則鍛煉效果不好，而且容易傷到背肌或者腰肌。

2、懸垂舉腿

懸垂舉腿是最好的訓(xùn)練腹肌的方法之一。這個(gè)動(dòng)作主要功能是針對(duì)下腹的鍛煉。

①兩手正握單杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點(diǎn)時(shí)，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。縮起小腿時(shí)吸氣，降落時(shí)呼氣?？s起小腿時(shí)要盡力把兩膝向上提升。

②兩手反握肋木與肩同寬，身體重量分別由兩手承擔(dān)呈直臂懸垂，兩腿伸直舉到水平位以上。

懸垂舉腿的準(zhǔn)備姿式是將身體特別穩(wěn)定的固定在懸垂舉腿的器械上。要求雙手握緊握把，上身緊貼在靠背上，眼睛平視前方，收腹挺胸。

雙腿并攏垂直向下，腳面繃直。雙腿飛快舉腿，到與地面水平的位置。停留一秒鐘的工夫緩慢的放下到原來(lái)的位置上。快起慢回，使腹肌一直保持在緊張的狀態(tài)，鍛煉效果更佳。然后再反復(fù)進(jìn)行。

深吸一口氣，舉腿時(shí)呼氣。整口氣要在動(dòng)作結(jié)束時(shí)呼盡。雙腿下落還原時(shí)吸氣，當(dāng)動(dòng)作還原到起始位置的時(shí)分，整口氣要吸滿，然后再進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練。

注意在最后幾次力竭的時(shí)分不要將上半身離開(kāi)后面的靠背，否則后背部肌群會(huì)借力，特別是腰部的豎棘肌會(huì)感覺(jué)到很酸漲，說(shuō)明此時(shí)后背部肌群也在參與整個(gè)懸垂舉腿的動(dòng)作，從而減少腹肌的承受壓力。這樣也就大大影響了鍛煉腹肌的效果。所以越是感覺(jué)腹肌沒(méi)有力氣的時(shí)分越是要保證動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性。哪怕一次只能起幾個(gè)，也不要靠其它部位借力來(lái)運(yùn)動(dòng)。

每次訓(xùn)練懸垂舉腿可以進(jìn)行3組。每組達(dá)到必須力竭，也就是每次直到一個(gè)都起不來(lái)為止。開(kāi)始的時(shí)分可以每周訓(xùn)練三次。訓(xùn)練兩個(gè)月后，可以增加到每周五次，鍛煉效果會(huì)更好。

上文為大家分析就是女性怎樣練11字腹肌更快的辦法，腹肌對(duì)女性來(lái)講鍛煉是有難度的，表現(xiàn)在鍛煉的力度，女性的體質(zhì)、毅力等，但是喜歡運(yùn)動(dòng)且時(shí)間較多的，可制定合理的鍛煉計(jì)劃，可按此鍛煉達(dá)到練成腹肌的作用。在鍛煉的期間運(yùn)動(dòng)量是極大的，如運(yùn)動(dòng)量無(wú)法達(dá)到腹肌形成的時(shí)間會(huì)延長(zhǎng)，這樣會(huì)影響到女性的心理，不利后期的鍛煉。