上班族的一日三餐應(yīng)該這樣吃

上班族的一日三餐應(yīng)該這樣吃

午餐吃飽不易胖

俗話說“一日之計在于晨”，早晨起來，胃腸道經(jīng)過一夜的休整，維持人體正常新陳代謝必需的營養(yǎng)物質(zhì)已極度匱乏，此時需要我們及時補充能量及全面營養(yǎng)，以維持大腦能量供給，保證全天工作效率。此外，早晨空腹時在膽囊里貯存了一夜的膽汁中的膽固醇容易過飽和，及時進食可刺激膽汁分泌及膽汁中膽固醇的排出，從而防止膽結(jié)石。因此早餐一定要吃，而且要吃好。

午餐在一天中起著“承上啟下”的作用，此時，從早餐中得到的能量已經(jīng)消耗殆盡，還要為下午準備需要的能量，因此午餐一定要吃飽。另一方面，每天的中午時分體內(nèi)膽固醇合成的酶活性最低，因此中午吃飽也不易發(fā)胖。

反之，晚餐吃得過飽再加上活動量較白天少，久而久之容易造成肥胖和血脂異常等，加上晚餐過飽容易增加胃腸負擔、影響睡眠，不建議在晚上吃“大餐”。

上班族容易吃出亞健康

對于忙碌的上班族來說，中午只能匆忙吃飯，晚上回家才能吃頓好的，長期這種吃法是不健康的。將來可能會出現(xiàn)疲勞、失眠、腰酸背痛、手腳麻木等一系列亞健康癥狀，甚至糖尿病、高血壓、血脂異常、冠心病等慢性疾病。一般專家建議早餐占全天能量的30%，午餐占40%，晚餐占30%。

早餐

一頓營養(yǎng)充足的早餐應(yīng)該包括粥、粉、面、包、粗糧等碳水化合物，以及雞蛋、牛奶、豆?jié){、肉類等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如條件允許再搭配新鮮蔬菜、水果則更好。

午餐

首先應(yīng)保證充足的碳水化合物，如米飯、面條等。這樣才能提供腦力勞動所需要的糖分，應(yīng)注意避免含蔗糖較多的食物，如甜食、飲料等容易引起肥胖及影響食欲。此外，保證充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)如瘦肉、魚、豆制品等，以及豐富的維生素和礦物質(zhì)如青菜、瓜茄等。在外就餐難以控制用油量，不建議再選擇油炸、煎烤的油膩食物或熱量過高的西式快餐。注意盲目減少米飯量而增加肉類攝入反而不利于控制體重。

晚餐

建議在家就餐，清淡、少油飲食，營養(yǎng)搭配和中午相似。由于現(xiàn)代人飲食過于精細，我們建議三餐適當攝入粗糧，使血糖更穩(wěn)定，大腦中的糖來源更持久。粗糧可選擇玉米、紅薯等。另外，三餐時間盡量固定，避免長期不規(guī)律進餐導致胃病。

一日三餐餐單推薦

早餐：全麥面包+牛奶/豆?jié){+雞蛋+水果（或者下午吃）。

中餐：米飯（按米計量）75-150克（視體型及活動量定，可搭配玉米、紅薯一起吃）+肉類（最好多選擇脂肪含量少的豆制品和魚類150-200克；瘦肉則75克左右）+蔬菜（半斤左右，自帶午餐者可多做瓜類蔬菜、西紅柿、菇類和蘿卜等）。

晚餐：米飯、肉類可在中餐基礎(chǔ)上適當減少，米飯中可適當加入燕麥、小米、紅薯等粗糧一起煮。若中餐蔬菜攝入不足可在此時補充，多吃綠葉蔬菜，全天所需要的蔬菜量為300至500克。