如何鍛煉長肌肉比較有效呢

我們知道，擁有強(qiáng)壯的肌肉是很多男人的追求。因?yàn)樗麄儠J(rèn)為肌肉就是男人的標(biāo)志。因此我們會經(jīng)?？匆娝麄兺ㄟ^堅(jiān)持不懈的運(yùn)動來鍛煉肌肉。而其實(shí)，這樣強(qiáng)壯的肌肉也是一種吸引女性的方法。所以，很多男人都會去練肌肉。那么， 如何鍛煉長肌肉比較有效呢？男同胞們是不是特別的想知道呢？小編這就為您一一介紹吧！

基本練習(xí)包括： 胸：臥推，斜板臥推，啞鈴擴(kuò)胸。

背：引體向上，劃船練習(xí)。 肩：推舉，頸后推舉，飛鳥。 胳膊：杠鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸(負(fù)重)。 腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(聯(lián)合器械)。

無論哪個練習(xí)，都必須大重量、低次數(shù)，唯此肌肉才能增長。做每個動作時，開始用一組12次的練習(xí)熱身，然后再做6組，每組都要適當(dāng)加些重量，但要減少次數(shù)，最后兩組只能做一次。每組都要竭盡全力，即做最后一個動作時要達(dá)到力竭(做不起來)。

注意，每組增加的重量要合適，即完成最后一個動作時恰好感到力竭。再就是組與組之間的休息要充分。 這個階段不應(yīng)過多注意肌肉線條?？捎米儞Q動作的方法突破某些肌肉停滯不前的狀況。

例如，采用半蹲可加大負(fù)荷重量，從而加強(qiáng)對肌肉的刺激，促進(jìn)肌肉增長。注意，訓(xùn)練時要有同伴保護(hù)。 舉重也有效 我向你們推薦一些舉重動作，如硬拉、抓舉、挺舉等。

訓(xùn)練強(qiáng)度是另一個困擾年輕健美愛好者和運(yùn)動員的問題，特別是他們想長肌肉塊的時候。(指訓(xùn)練量不變，間歇時間縮短)對初練者來說，我認(rèn)為做法恰好相反，應(yīng)用1.5小時完成1小時應(yīng)完成的訓(xùn)練量，這樣在二組之間才能得到完全恢復(fù)。使你完成每次動作都竭盡全力，不至因?yàn)槟土Σ蛔愣瓿刹涣舜笾亓烤毩?xí)。

有些年輕人錯誤地理解了“大重量”這個概念。大重量是相對而言的，并非越重越好。如使用不當(dāng)，肌肉非但不能生長，反而會大大增加受傷機(jī)會。重量是我們?yōu)檫_(dá)到目的采用的手段，這個目的就是盡可能使大的負(fù)荷加在肌肉上。

要使肌肉生長，就必須用大重量訓(xùn)練。如果你做杠鈴彎舉時借用背肌的力量，那么你認(rèn)為這種借力訓(xùn)練會使肌肉增長，那就是自己騙自己。 借力訓(xùn)練確是一種有效的訓(xùn)練方法，但要看用得是否得當(dāng)。例如，做借力彎舉時重量是225磅(102公斤)，肱二頭肌會得到充分的刺激。如果用80磅(36公斤)做借力彎舉，那就會一無所得。

(所用重量是相對高級健美運(yùn)動員而言的) 不要訓(xùn)練過度 如果你想長肌肉，那就一定要注意不能過度訓(xùn)練。我開始練健美時，每周練六次，但每部分肌肉每周不超過二次。

要獲得肌肉最大限度的增長， 每周每部分只能練二次。按韋德訓(xùn)練法則，你可以在三天內(nèi)把全身所有的肌肉練一遍，一周練二遍，這樣每部分肌肉就有足夠的恢復(fù)時間。 我主張?jiān)谟?xùn)練中不時地“瘋狂”一點(diǎn)兒。

從長遠(yuǎn)觀點(diǎn)看，按周密的計(jì)劃訓(xùn)練固然有益，但時間長了往往會使肌肉生長出現(xiàn)停滯狀態(tài)。此時你只有打破常規(guī)，才能繼續(xù)前進(jìn)。 飲食的重要性 飲食對于長肌肉塊也非常重要。許多年輕人為了長塊，拼命吃牛排、整雞，喝大量牛奶。你應(yīng)該想到，身體的吸收能力是有限的，每次進(jìn)食只能攝取一定的養(yǎng)分，多余熱量會轉(zhuǎn)化成脂肪。 合理的飲食是少吃多餐，營養(yǎng)均衡。我通常早餐吃得很好，然后喝一杯蛋白飲料。這樣，體內(nèi)隨時都有充足的蛋

白質(zhì)和碳水化合物供肌肉生長之需。 這樣的食譜是肌肉生長的最佳供給方式，但對肌肉線條沒有什么好處。如果你發(fā)現(xiàn)自己長了脂肪而不是肌肉，那就少吃一點(diǎn)或再練得苦一點(diǎn)。

不要習(xí)慣于身上有許多肥肉，因?yàn)橐獪p掉它們可不容易。 小腿和腹肌 年輕健美運(yùn)動員常忽略腹肌和小腿的鍛煉。他們似乎覺得這些部分的肌肉不太重要，反正將來還有時間練。這種想法是錯誤的，在你的訓(xùn)練計(jì)劃中一定要包含小腿和腹肌訓(xùn)練。

小腿三頭肌長得很慢，訓(xùn)練一開始就該練這部分肌肉。腹肌也非常重要。以前我的小腿肌也很差，直到有人指點(diǎn)，我才重視小腿的訓(xùn)練。

以上就是對于“ 如何鍛煉長肌肉比較有效”的介紹，您學(xué)會了嗎？其實(shí)，小編說的做法，就算您不想鍛煉肌肉也可以適當(dāng)?shù)娜プ?。因?yàn)樗茉鰪?qiáng)您的身心健康。對您是身體同樣有不錯的作用。最后，小編希望您可以堅(jiān)持下去，鍛煉一身強(qiáng)壯的肌肉。