如何用啞鈴鍛煉腹肌 這個動作輕松擁有腹肌

女人們追求苗條的身材，但是男人卻很喜歡有肌肉的身材！尤其是擁有腹肌的男人更是具有魅力的，你們知道腹肌練習(xí)法都有哪些嗎，生活中啞鈴練腹肌究竟有沒有用呢？今天就給大家介紹一下如何用啞鈴鍛煉腹肌有效果吧！

4個依靠啞鈴鍛煉腹肌的動作

如果感覺你的核心常規(guī)訓(xùn)練沒有達到你渴望的結(jié)果？那么你可能需要更多地挑戰(zhàn)自己。下面這幾個動作通過啞鈴來改善腹部的力量，挑戰(zhàn)你的耐力。

選擇具有挑戰(zhàn)性的重量，不過不要過重，而使你無法連續(xù)地完成2至3次這組動作。從一個動作流暢地變?yōu)橄乱粋€動作是鍛煉的關(guān)鍵，保持良好的姿勢能夠防止脖子或肩膀受傷以及緊繃扭傷。

面向上方平躺，將腿抬起至45度或更低高度，將身體兩側(cè)的胳膊伸出，手掌朝下，握住啞鈴。頭部、頸部微彎，肩膀抬起，開始手舉啞鈴，將手臂抬起放下，保持吸氣5秒鐘，然后呼氣5秒。腿部高度越低，動作越困難;確保使用你身體的核心力量，以避免你的背部過于緊繃。

如果將腿部伸直過于困難，盡量彎曲膝蓋至身體水平高度，再開始動作。

雙腿屈伸

膝蓋彎曲放于胸前，雙手握住啞鈴，置于小腿處。向下看你身體的核心部分，吸氣，將手臂舉起至頭上方，手掌朝上，伸直腿部。再呼氣，重新彎曲膝蓋回到胸前，并保持軀干高度沒有變化，將力量維持在你身體的核心部分。每一次伸展腿部，確保大腿內(nèi)側(cè)并攏。當(dāng)手臂伸展高于頭部時，確保不要讓手臂離頭部過遠，這樣施力的部分為身體的核心部分，而不是你的脖子。

單腿屈伸

將腿部抬至身體水平高度，將手臂置于身體兩側(cè)，手掌朝上，握住手中的啞鈴。將一側(cè)膝蓋向肩膀處彎曲抬升，并將另一條腿盡力向前伸展。同時將手掌反轉(zhuǎn)朝下。保持在交替腿部的過程中反轉(zhuǎn)手掌向上和向下，同時向下看向你身體的核心部分。記住要在全程使用身體的控制和抵抗能力(避免腿部亂晃)。

抬升落下

伸直雙腿、雙臂，雙手放于身體兩側(cè)，手掌朝上。抬起頭部、脖子和肩膀，整個動作過程看向你身體的核心部分。首先下壓腿部，使二頭肌卷曲。當(dāng)開始將腿部抬升回原位時，將啞鈴重新放回起始位置。保持大腿內(nèi)側(cè)并攏，同時不要忘記合理的吐氣、吸氣。

怎么用啞鈴練腹肌

腹肌是男人健身的重要部位，也是全身的核心部位之一。健美的腹肌需要通過一些列的鍛煉才能成就，當(dāng)然并非一定要去健身房，只要一幅啞鈴，通過我們介紹的教程，你就可以自己在家鍛煉腹部肌肉。

入門練習(xí)

1，雙手持啞鈴置于身體兩側(cè)，雙腳分開略寬于肩。

2，左腳不懂，右腳轉(zhuǎn)動，將身體90°轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。

3，然后換右側(cè)左手，快速左右交替進行。

俄羅斯式擰轉(zhuǎn)

a，雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開略寬于肩。

b，將身體快速在兩側(cè)間轉(zhuǎn)動，保持背部挺直。

重力抬升

a，仰臥于墊子上，雙手持一個啞鈴置于下巴前面，屈膝，雙腳平放。

b，向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點暫停幾秒，然后慢慢回到起始位置。

仰臥推擊

a，仰臥于墊子上，雙手各持一啞鈴至于胸前兩側(cè)。屈膝，雙腳平放。

b，向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然后慢慢回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。

重力拉升

a，仰臥于墊子，雙手掌心朝下平放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，雙腳夾住一個啞鈴。

b，雙腿向上舉起，帶動臀部抬升離墊。到最高點，雙腿擺向身體一側(cè)。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再擺向另一側(cè)。

持重劈砍

a，雙手合持一個啞鈴，兩腳分開于肩同寬。

b，帶動啞鈴向下到大腿外側(cè)，過程中保持背部挺直。

c，轉(zhuǎn)動身體，帶動啞鈴向另一側(cè)的肩膀上方。兩邊交替進行。

如何用啞鈴鍛煉腹肌

平臥推舉

主要練胸大肌的厚度和胸溝。動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴至于肩部，掌心朝上，上推啞鈴只臂伸直，稍上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展，然后緩慢還原。

觸及腹肌時掌心變?yōu)橄蛏稀＞徛€原，再重復(fù)。

拿啞鈴做投擲動作——鍛煉肱三頭、三頭肌、鉉三頭肌，平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。然后緩慢還原。

仰臥直臂上拉

擴展胸腔，練腹肌、前鋸肌的最佳動作。動作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭后方(感覺胸肌和胸廓伸展)，放到極限時再提拉啞鈴還原。

聳肩握一對啞鈴，直立，努力使肩峰聳向耳朵，然后下放，再重復(fù)，不要讓肩部向前或向后旋轉(zhuǎn)。肩部：各種形式的啞鈴練習(xí)都可發(fā)展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側(cè)平舉、前平舉和俯身飛鳥練習(xí)來發(fā)展肩部三角肌的中束、前束和后束。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習(xí)。啞鈴彎舉：直立，握一對啞鈴垂于體側(cè)，掌心向后。左臂向上彎舉，同時旋轉(zhuǎn)手腕，從而在動作結(jié)尾處使掌心向上。進行片刻的頂峰收縮，然后慢慢下放還原，同時旋轉(zhuǎn)手腕使掌心再次向后。當(dāng)左手回到原來的起始位置時，右手開始向上彎舉。雙側(cè)啞鈴劃船：掌心向下握一對啞鈴。保持雙膝微屈，背部平直，腰部下彎90度。向腹部上拉啞鈴觸及腹肌時掌心變?yōu)橄蛏?。緩慢還原，再重復(fù)。肩部三角?。褐绷?，雙手兩側(cè)自然下垂，慢慢由兩側(cè)向上抬起，手臂不能彎曲，停20秒，輕輕放下。

結(jié)語：女人們都喜歡穿衣顯瘦，脫衣有肉的男人，當(dāng)然指的是有肌肉，許多的男人都想要擁有完美的腹肌，希望上述介紹的這些腹肌的鍛煉方法，能夠幫助大家哦。平時多運動對于腹肌的練習(xí)也是非常有幫助的呢！