如何預(yù)防骨質(zhì)疏松 八大方法防止鈣流失

人一上年紀(jì)，就容易有骨質(zhì)疏松這類(lèi)毛病。骨質(zhì)疏松的主要原因就是因?yàn)殁}質(zhì)的流失，這樣就算吃再多補(bǔ)鈣的食物都沒(méi)法起到補(bǔ)鈣的作用。下面，跟小編一起來(lái)看看，如何才能夠防止鈣的流失吧。

1、飲食補(bǔ)鈣

多吃含鈣豐富的食品如魚(yú)、蝦、蝦皮、海帶、貝類(lèi)、牛奶、乳制品、骨頭湯、雞蛋、豆類(lèi)等。

一般認(rèn)為，鈣吸收率為53%的乳制品是補(bǔ)鈣最佳食品。以牛乳最好，但有些人討厭牛奶味道或引起腹瀉。討厭牛奶味道者可試將脫脂乳粉撒到漢堡、煎雞蛋或稀粥等食品上;或把牛奶倒入醬湯內(nèi)混合食用。喝牛奶出現(xiàn)腹瀉者可少量多餐，且餐后喝溫牛奶，使身體對(duì)乳糖逐漸習(xí)慣。

熬骨頭湯時(shí)加些醋，可幫助溶解骨頭中的鈣。

攝取足夠的維生素D，以幫助吸收鈣質(zhì)。食物中的維生素D主要存在于魚(yú)肝油、深海魚(yú)(如沙丁魚(yú))、動(dòng)物肝臟、奶油以及蛋黃等食品中。但需要注意的是，這些動(dòng)物性食品往往膽固醇含量很高，血脂高的人不宜多吃。

2、低鹽低糖為佳

低鹽飲食可減少鈣從尿中的排出，因此飲食不宜過(guò)咸，每天鹽的攝入量不要超過(guò)5克，不宜多吃糖，多吃糖能影響鈣質(zhì)的吸收。

3、保證充足的蛋白質(zhì)攝入

蛋白質(zhì)是人體組織細(xì)胞的基本單位，對(duì)骨基質(zhì)的維護(hù)極為重要，如果長(zhǎng)期低蛋白飲食就會(huì)引起骨基質(zhì)中的蛋白質(zhì)合成不足，導(dǎo)致骨密度下降，誘發(fā)骨質(zhì)疏松。所以，醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家指出，中老年人要保證滿足機(jī)體的蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)需要，攝入充足的食物蛋白。雞蛋、瘦肉、牛奶、豆類(lèi)和魚(yú)蝦都為高蛋白食物。成人每天攝入蛋白質(zhì)的量應(yīng)為1.2克/公斤體重為宜。

4、戒除不良嗜好

吸煙與飲酒是導(dǎo)致鈣流失的大敵，因此要忌煙和少飲酒。吸煙對(duì)骨質(zhì)影響可能與煙草中的煙堿有關(guān)，煙堿能增加骨吸收，抑制骨形成。若每天吸20支煙，25～30年后骨量就會(huì)下降8%～10%。酒精導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的原因在于造成維生素D的代謝紊亂。在各類(lèi)酒中，啤酒和蒸餾酒致骨質(zhì)疏松的作用最明顯，而葡萄酒作用不明顯。

要減少咖啡、濃茶及富磷食物的攝入，動(dòng)物肝臟、碳酸飲料、可樂(lè)等含磷較高，高磷攝入可導(dǎo)致繼發(fā)性甲狀旁腺功能亢進(jìn)，鈣調(diào)節(jié)激素持續(xù)性紊亂，可加速骨質(zhì)的丟失。過(guò)多攝咖啡者骨量減少速度快;大量喝茶或喝濃茶，會(huì)使尿鈣排泄增加，還可引起消化道中的鈣、蛋白質(zhì)和其他營(yíng)養(yǎng)成分難以吸收，因此飲茶要適量。

5、加強(qiáng)戶外運(yùn)動(dòng)

有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，能夠促進(jìn)人體對(duì)鈣的吸收和利用，還可改善肌肉靈活性，從而減少跌倒及其不良后果。尤其是那些整天坐辦公室的人，哪怕能堅(jiān)持每天多走一段路，多爬一次樓梯，對(duì)骨骼的健康也是有益的。運(yùn)動(dòng)結(jié)合補(bǔ)鈣更能有效提高骨量，從而強(qiáng)健骨骼。宜參加適合自身健康狀況的戶外運(yùn)動(dòng)，如散步、打太極拳、爬樓梯、打門(mén)球、跳舞等。

6、多曬太陽(yáng)

每天曬20分鐘到半小時(shí)太陽(yáng)，可以促進(jìn)維生素D的生成，幫助身體中鈣的吸收，提高補(bǔ)鈣效果，強(qiáng)化骨質(zhì)。盛夏進(jìn)行日光浴需防中暑，也要防止過(guò)多照射引起皮膚癌。

7、定期到醫(yī)院做骨密度檢查

每年去醫(yī)院接受一次骨密度檢測(cè)，了解自身骨骼健康狀況。骨密度測(cè)試是目前惟一診斷骨質(zhì)疏松癥和評(píng)價(jià)骨折風(fēng)險(xiǎn)的方法。由于骨質(zhì)疏松癥通常可以無(wú)聲無(wú)息直到發(fā)生骨折才被發(fā)現(xiàn)，因此早期診斷很重要。40歲以后的男性應(yīng)每年進(jìn)行一次骨密度檢查，一旦發(fā)現(xiàn)骨密度減低，及早防治。

8、不宜濫用藥

某些藥物如強(qiáng)的松、肝素、甲氨蝶呤、甲狀腺素、苯妥英鈉等對(duì)骨代謝有不良影響，用藥時(shí)要權(quán)衡利弊。

骨質(zhì)疏松吃什么好

(1)供給充足的蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是組成骨基質(zhì)的原料，可增加鈣的吸收和儲(chǔ)存，對(duì)防止和延緩骨質(zhì)疏松有利。如奶中的乳白蛋白，骨頭里的骨白蛋白，核桃中的核白蛋白，蛋類(lèi)的白蛋白，都含有彈性蛋白和膠原蛋白，維生素C對(duì)膠原合成有利，故老年人應(yīng)有充足的蛋白質(zhì)與維生素C。？

(2)補(bǔ)充鈣質(zhì)。膳食中應(yīng)給予充足的鈣，正常成年人每日達(dá)800毫克，老年人應(yīng)給予1000毫克。？

(3)注意烹調(diào)方法。烹調(diào)方法也相當(dāng)重要，一些蔬菜如菠菜、莧菜等，含有較多的草酸，影響鈣的吸收。如果將這些菜在沸水中焯一下，濾去水再烹調(diào)，可減少部分草酸。再則谷類(lèi)中含植酸酶，可分解植酸鹽釋放出游離鈣和磷，增加利用率。植酸酶在55℃環(huán)境下活性最高，為了增加植酸酶的活性，可以先將大米加適量的水浸泡后再洗，在面粉、玉米粉、豆粉中加發(fā)酵劑發(fā)酵并延長(zhǎng)發(fā)酵時(shí)間，均可使植酸水解，使游離鈣增加。？

(4)限制飲酒。過(guò)量飲酒可影響鈣的吸收，所以應(yīng)限量適度的飲酒。？

(5)補(bǔ)充適量鈣質(zhì)。目前國(guó)內(nèi)市場(chǎng)各類(lèi)鈣片很多，除飲食補(bǔ)充外，可適當(dāng)補(bǔ)充鈣劑，但要注意鈣的結(jié)合形式。如碳酸鈣，吸收較差，乳酸鈣的含量很低。不要盲目的補(bǔ)充維生素A、D丸，服食超量可引起中毒癥狀，一定要在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用。只有膳食中的鈣與蛋白質(zhì)結(jié)合后，才能充分的被機(jī)體所利用，所以提倡膳食中補(bǔ)鈣。建議每日250克牛奶，即補(bǔ)充約250毫克的鈣。但最近意大利學(xué)者研究發(fā)現(xiàn)，老年人過(guò)多地飲用牛奶，能促進(jìn)老年性白內(nèi)障的發(fā)生。其原因是牛奶中5%是乳糖，乳糖在乳糖酶的作用下分解成半乳糖，過(guò)多的半乳糖能沉積在眼睛的晶狀體中，影響晶狀體的正常代謝，從而促進(jìn)老年白內(nèi)障的發(fā)生。

結(jié)語(yǔ)：骨質(zhì)疏松不僅應(yīng)該加強(qiáng)體制鍛煉，還應(yīng)該從豐富的食物中攝取鈣質(zhì)。還應(yīng)結(jié)合上文介紹的防止鈣流失的八種方法，這樣才能夠使得鈣質(zhì)更好的吸收，更好的預(yù)防骨質(zhì)疏松的發(fā)生。