愛(ài)上素食 避開(kāi)6大誤區(qū)才能吃出健康

打著環(huán)保、瘦身、排毒旗號(hào)的素食風(fēng)開(kāi)始大行其道。甲之熊掌乙之砒霜，其實(shí)，素食并非適合所有人，更不一定代表著健康。在你成為素食族之前，你最好聽(tīng)聽(tīng)營(yíng)養(yǎng)師的建議。

誤區(qū)一：長(zhǎng)期吃素更健康

對(duì)于大多數(shù)吃素的人來(lái)講，因?yàn)閿z食品種受到限制，要做到營(yíng)養(yǎng)均衡其實(shí)很難。歷來(lái)針對(duì)長(zhǎng)期素食人群的營(yíng)養(yǎng)調(diào)查得出的結(jié)論都不能令人滿(mǎn)意，他們往往有著比一般人更高的營(yíng)養(yǎng)性貧血、蛋白質(zhì)能量營(yíng)養(yǎng)不良、多種維生素和無(wú)機(jī)元素缺乏的患病率，身體素質(zhì)和平均壽命也未見(jiàn)占優(yōu)。所以，準(zhǔn)素食者在付諸行動(dòng)之前需要惡補(bǔ)專(zhuān)門(mén)的營(yíng)養(yǎng)常識(shí)，或者選擇階段性吃素，來(lái)規(guī)避營(yíng)養(yǎng)的缺乏。

誰(shuí)最該吃一吃素？

如果你腰圍比臀圍大，血壓血糖血脂無(wú)不高人一等，你就確實(shí)該吃一吃素了。即便不為低碳環(huán)保想，亦無(wú)好生之德，也好歹放自己一馬，通過(guò)改變飲食習(xí)慣，遏制食欲降低食量，從而減少動(dòng)物性脂肪和膽固醇的攝入，減少鹽、糖，減輕體內(nèi)代謝的負(fù)擔(dān)，讓自己輕裝上陣。

誤區(qū)二：吃素就能瘦下來(lái)

你知道常見(jiàn)食材中的能量冠軍是誰(shuí)嗎？還有脂肪冠軍？它們是植物油！植物油統(tǒng)領(lǐng)著它的這些個(gè)親支近派，花生、核桃、芝麻、炸薯?xiàng)l、油餅，當(dāng)仁不讓地占據(jù)著能量和脂肪含量排行榜的前列，牛肉、羊肉、豬肝、雞蛋、牛奶則一一敗下陣來(lái)。還有食物中的碳水化合物冠軍呢，面包、米飯、豆子、糖果、飲料，這些個(gè)供能高手、體內(nèi)脂肪的強(qiáng)援無(wú)不占據(jù)素食者餐盤(pán)之半壁江山。誰(shuí)說(shuō)素食者一定會(huì)瘦？冠軍們可是不答應(yīng)。

餐前吃甜品更減肥

飯后甜品是大多數(shù)素食者犒勞自己的方式，特別是女人。然而，如果你在意自己的身材，還是把飯后甜品安排到餐前吧。餐前吃可以快速吸收入血，提升血糖水平，早一點(diǎn)產(chǎn)生滿(mǎn)足感，隨后進(jìn)食的蔬菜、粗糧以及富含蛋白質(zhì)和脂肪的豆制品則能與先前的糖分構(gòu)成供能梯隊(duì)，源源不斷而又不至滿(mǎn)溢。相反，如果飽食后再追加甜品，雖然食欲上能感覺(jué)完滿(mǎn)，但這些一時(shí)無(wú)用武之地的單糖卻更易于沉積于脂肪組織。

誤區(qū)三：果蔬一律該生食

一些素食者認(rèn)為蔬菜只有生吃才有健康價(jià)值，因而很少吃熟的菜肴，熱衷于涼拌和沙拉。然而，生食是否可??？第一，擔(dān)心拿來(lái)生食的食物有點(diǎn)不可靠，特別是葉菜。第二，擔(dān)心蔬果生冷影響脾胃健康。第三，擔(dān)心未經(jīng)加熱其中的甲狀腺毒性物質(zhì)無(wú)法去除，久致甲狀腺疾患。有此三憂，提醒大家慎重生食，切勿過(guò)度，每日食一斤菜半斤果，能焯則焯，需炒則炒，更安全。

素食者每天要吃15克堅(jiān)果

硒是機(jī)體免疫系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)的有力保障。日常膳食中，肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)和堅(jiān)果是硒的最好來(lái)源，所以對(duì)于素食者來(lái)說(shuō)，只有通過(guò)食用堅(jiān)果類(lèi)食品才能保證飲食中足量的硒攝入。建議素食者每天食用一小袋15克左右的多種類(lèi)混合堅(jiān)果，而且最好是無(wú)鹽的。

誤區(qū)四：貧血了，還要堅(jiān)持吃素

食素者確實(shí)更容易發(fā)生缺鐵性貧血！經(jīng)常篩查血紅蛋白濃度，一旦低于110g/l，往往提示缺鐵性貧血。更積極的辦法是檢查轉(zhuǎn)鐵蛋白飽和度和鐵蛋白濃度，早期發(fā)現(xiàn)缺鐵。有缺鐵的素食者如果能放棄素食習(xí)慣當(dāng)然最好，否則至少應(yīng)該同補(bǔ)鐵劑和維生素C，同時(shí)注意增加蛋白質(zhì)豐富的食物，如雞蛋和大豆，為血紅蛋白的合成全面提供原材料，僅有紅棗是不夠的。

素食補(bǔ)鐵的妙方

對(duì)于素食者來(lái)說(shuō)，也可以從其他一些食品中獲取，如豆制品、綠色蔬菜、全麥面包等。此外，還應(yīng)該加強(qiáng)早餐中谷物的攝入。如果我們將含鐵的食物與富含維生素C的食品一起食用，將更有利于機(jī)體對(duì)鐵的吸收。素食者還應(yīng)盡量避免以茶和咖啡等飲料佐餐飲用，因?yàn)樗鼈儠?huì)阻礙機(jī)體對(duì)鐵元素的吸收，建議最好在飯后1小時(shí)后再飲用茶和咖啡。

誤區(qū)五：素食好吃要多“料”

嫌素食不好吃？有些人會(huì)添加大量的油脂、糖、鹽和其他調(diào)味品來(lái)烹調(diào)，例如經(jīng)常吃加入油脂的酥點(diǎn)和酥餅，經(jīng)常吃炒飯和炒面，炒蔬菜的時(shí)候加入大量的油脂，調(diào)配飲料時(shí)加入大量的糖，調(diào)味的時(shí)候放大量鹽和味精，等等。殊不知，植物油、白糖、大量調(diào)味品和動(dòng)物脂肪一樣，容易升高血脂、促進(jìn)肥胖。對(duì)素食葉公好龍之輩倒不如痛痛快快地酒肉穿腸過(guò)佛祖心中留了，你說(shuō)是不是？

素食也能不缺蛋白質(zhì)

保證每日充足的蛋白質(zhì)攝入，對(duì)素食者來(lái)說(shuō)非常重要。除肉類(lèi)以外，還有很多途徑可以補(bǔ)足一天所需的蛋白質(zhì)，如豆類(lèi)（豌豆、扁豆等）、堅(jiān)果、雞蛋、大豆及豆制品、小麥蛋白（谷類(lèi)、面包、米飯、玉米等）、各種乳制品等都是蛋白質(zhì)很好的來(lái)源。

誤區(qū)六：該補(bǔ)充復(fù)合營(yíng)養(yǎng)素時(shí)沒(méi)有補(bǔ)

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)強(qiáng)調(diào)n-3與n-6脂肪的比例不低于1：4有利于健康，而常見(jiàn)食物中α亞麻酸的來(lái)源并不充足，所以，素食者適當(dāng)選擇α亞麻酸營(yíng)養(yǎng)品是必要的。除了α亞麻酸，素食者尚需防范多種維生素、微量元素的缺乏，偷懶的方法是常備一瓶配方全面的微量營(yíng)養(yǎng)素合劑，維生素A、維生素B12、鐵、鋅等都能得到滿(mǎn)足。

健康素食6個(gè)黃金原則

1、粗細(xì)糧要搭配，這是發(fā)揮營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)作用的好辦法，粗糧的比例保持在50%左右，過(guò)多攝入不必要，因?yàn)榇旨Z中的營(yíng)養(yǎng)素較難消化和吸收；

2、豆子、堅(jiān)果、山珍、菌藻類(lèi)食物不可一日無(wú)；

3、發(fā)酵食品含有維生素B12；

4、攝取適量而多樣的植物油，以獲取足夠的能量、必需脂肪酸、單不飽和脂肪酸和脂溶性維生素，紅花油、橄欖油、粟米油等等常常變換品種，每日攝入30～50克；

5、注意保全蔬菜的營(yíng)養(yǎng)，不要總吃經(jīng)過(guò)久藏、冷凍和過(guò)度烹煮的蔬菜；

6、盡量不要放棄奶、蛋。

揭穿關(guān)于吃素的五大傳言

1、吃素食會(huì)沒(méi)勁兒

吃素食會(huì)沒(méi)勁兒？不用回顧太久遠(yuǎn)，艱苦卓絕的戰(zhàn)爭(zhēng)年代有幾個(gè)能吃上肉的，那個(gè)時(shí)候，吃張白面烙餅都算腐敗，可是“石光榮”們還不照樣追得小鬼子滿(mǎn)山跑！有勁兒沒(méi)勁兒取決于運(yùn)動(dòng)鍛煉是否充分，身體素質(zhì)如何，基本營(yíng)養(yǎng)是否得到保證，跟吃葷還是吃素關(guān)系不大。

2、吃素會(huì)餓得快

吃素食會(huì)餓得快，這倒有幾分道理。淀粉是素食中的主要能源，胃排空快，消化吸收也快。葷菜中有脂肪和蛋白質(zhì)，脂肪，特別是動(dòng)物性食物才富含的飽和脂肪在胃內(nèi)排空的時(shí)間最長(zhǎng)，所以飽足感也持久。同理，炸糕、油條、花生、核桃這類(lèi)高脂肪素食吃下去，其實(shí)也是很禁餓的。準(zhǔn)確地講，低脂高碳水化合物的膳食類(lèi)型才餓得快，不單純是葷素的問(wèn)題。

3、吃素會(huì)少生病

現(xiàn)代疾病譜中舉足輕重的是慢性非傳染性疾病及腫瘤，有人把這歸咎于生活條件改善造成的飲食無(wú)度，尤其是動(dòng)物性食品?？墒潜绕鸪圆簧先獾哪甏骄鶋勖娱L(zhǎng)，感染性疾病、營(yíng)養(yǎng)不良性疾病的發(fā)生率銳減，這也是不爭(zhēng)的事實(shí)啊。結(jié)合自身的體質(zhì)和飲食狀況，最好還是做到葷素搭配，不必從一個(gè)極端走向另一個(gè)極端。

4、素食會(huì)影響性欲

俗話說(shuō)“飽暖思那個(gè)”，素食難道等同于饑餓嗎？顯然不是。既然不是，自然不至于干擾誰(shuí)的生殖功能，除非素食不當(dāng)導(dǎo)致機(jī)體出現(xiàn)了營(yíng)養(yǎng)不良。相反，有人還寄望于道法天然，靠植物性食物中富含的神奇因子來(lái)威震四方呢。

5、吃素的人會(huì)生男孩子

這種說(shuō)法缺乏科學(xué)依據(jù)，非常八卦！照此說(shuō)來(lái)，擁有“貼身小棉襖”的都愛(ài)吃肉，而多吃用小蘇打發(fā)面的開(kāi)花饅頭就會(huì)兒孫滿(mǎn)堂？人體體液的酸堿平衡狀態(tài)是十分之穩(wěn)定的，飲食對(duì)其造成的影響其實(shí)很微弱，此其一。再則，并無(wú)流行病學(xué)研究支持不同飲食習(xí)慣與子嗣的性別有關(guān)啊。