快速入眠的絕招你GET了嗎？

晚上失眠怎么回事

1、因身體疾病造成的失眠

失眠的身體疾病有心臟病、腎病、哮喘、潰瘍病、關(guān)節(jié)炎、骨關(guān)節(jié)病、腸胃病、高血壓、睡眠呼吸暫停綜合癥、甲狀腺功能亢進(jìn)、夜間肌陣攣綜合征、腦疾病等。

2、因生理造成的失眠

環(huán)境的改變，會(huì)使人產(chǎn)生生理上的反應(yīng)，如乘坐車、船、飛機(jī)時(shí)睡眠環(huán)境的變化；臥室內(nèi)強(qiáng)光、噪音、過(guò)冷或過(guò)熱都可能使人失眠。有的人對(duì)環(huán)境的適應(yīng)性強(qiáng)，有的人則非常敏感、適應(yīng)性差，環(huán)境一改變就睡不好。

3、心理、精神因素導(dǎo)致的失眠

心理因素如焦慮、煩躁不安或情緒低落、心情不愉快等，都是引起失眠的重要原因。生活的打擊、工作與學(xué)習(xí)的壓力、未遂的意愿及社會(huì)環(huán)境的變化等，會(huì)使人產(chǎn)生心理和生理反應(yīng)，導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)的功能異常，造成大腦的功能障礙，從而引起失眠。

4、服用藥物和其他物質(zhì)引起的失眠

服用中樞興奮藥物可導(dǎo)致失眠，如減肥藥苯丙胺等。長(zhǎng)期服用安眠藥，一旦戒掉，也會(huì)出現(xiàn)戒斷癥狀——睡眠淺，噩夢(mèng)多。茶、咖啡、可樂(lè)類飲料等含有中樞神經(jīng)興奮劑——咖啡堿，晚間飲用可引起失眠。酒精干擾人的睡眠結(jié)構(gòu)，使睡眠變淺，一旦戒酒也會(huì)因戒斷反應(yīng)引起失眠。

5、對(duì)失眠的恐懼引起的失眠

有的人對(duì)睡眠的期望過(guò)高，認(rèn)為睡得好，身體就百病不侵，睡得不好，身體上易出各種毛病，這種對(duì)睡眠的過(guò)分迷信，增加了睡眠的壓力，容易引起失眠。人難免有睡不好的時(shí)候，但有的人對(duì)這種暫時(shí)性的睡不好及其對(duì)身體的影響過(guò)于擔(dān)心，一想到睡覺(jué)，就會(huì)條件反射地恐懼，老想著一定要睡好，反而使人更難入睡。這樣就會(huì)形成害怕失眠——致力于睡眠——失眠——更害怕失眠的惡性循環(huán)。長(zhǎng)此以往，很可能演變成慢性失眠。

快速入眠的絕招你GET了嗎？

臥室舒適才解乏

1、選擇舒適的床品

選用排汗、透氣材料制成的床品，如純棉、毛織品、絲綢、竹纖維和亞麻等。聚酯、合成緞等材料無(wú)法排出濕氣，會(huì)越睡越熱。床品的材料應(yīng)該摸起來(lái)順滑、舒適。如果對(duì)灰塵或霉菌過(guò)敏，則應(yīng)選用抗過(guò)敏原的床墊和枕套，并經(jīng)常清洗。

2、保持臥室溫度清爽宜人

適宜睡眠的最佳室溫在15.6℃~22.2℃，可以在睡覺(jué)時(shí)候注意開(kāi)窗通風(fēng)降溫。

3、保持黑暗無(wú)光

研究表明，入睡前和睡眠時(shí)暴露于光線之下，褪黑激素分泌會(huì)受到抑制，進(jìn)而影響睡眠質(zhì)量。若窗戶漏光或習(xí)慣睡懶覺(jué)，可安裝遮光窗簾；如果休息空間無(wú)法做到完全遮光，也可選擇戴眼罩睡覺(jué)。

4、屏蔽噪音

如果環(huán)境噪音不受你的控制并影響休息，可以使用耳塞或白噪聲機(jī)器。

時(shí)間對(duì)了睡得香

1、睡前2~3小時(shí)禁食

晚餐吃得太飽或睡前吃東西，會(huì)導(dǎo)致胃酸分泌增加，給腸胃帶來(lái)負(fù)擔(dān)。

2、睡前3小時(shí)禁飲酒

盡管酒精可以幫助人們快些入睡，但睡眠質(zhì)量會(huì)大打折扣。夜晚飲酒入睡后，人體新陳代謝減慢，肝解毒功能也相應(yīng)減弱，有害物質(zhì)容易積蓄，故對(duì)健康極為不利。

3、睡前1~2小時(shí)沖澡或泡腳

泡澡可以升高體溫、放松肌肉，建議在睡覺(jué)前1~2個(gè)小時(shí)泡澡，這樣睡覺(jué)時(shí)體溫剛好下降，帶來(lái)濃濃睡意。睡前用溫?zé)岬乃?0℃～45℃）泡一泡腳，對(duì)促進(jìn)身體血液循環(huán)、加速新陳代謝多有好處。

4、睡前2小時(shí)禁體育鍛煉

運(yùn)動(dòng)會(huì)讓大腦處于興奮狀態(tài)，影響睡眠質(zhì)量。睡前可做些和緩的伸展運(yùn)動(dòng)，讓身心慢慢平靜下來(lái)。

5、睡前1小時(shí)關(guān)閉電子產(chǎn)品

睡前使用手機(jī)、電腦等，會(huì)阻礙人體生成褪黑素，使睡眠處于較淺的狀態(tài)。如果腦中還惦記著工作上的事，精神就得不到充分的恢復(fù)，建議最好在9點(diǎn)前把這些事情記錄下來(lái)，然后再上床睡覺(jué)。

呼吸對(duì)了好入眠

1、放緩呼吸速度

入睡前平躺在床上，緩慢地深呼吸10分鐘，有助于降低心率和血壓，讓人體得到鎮(zhèn)靜。

2、冥想式呼吸

心緒煩亂時(shí)，應(yīng)冥想呼吸8~10分鐘。英國(guó)神經(jīng)科學(xué)家、冥想專家凱瑟琳?克爾研究發(fā)現(xiàn)，把注意力與呼吸的起伏聯(lián)系起來(lái)，能放松肌肉，消散負(fù)面情緒。

3、478呼吸法

專家發(fā)明了一套呼吸法——478呼吸法，對(duì)助眠和減壓有很好的效果。舌尖頂住上顎；閉上嘴，用鼻子吸氣（數(shù)4下），保持住氣息（數(shù)7下），然后用嘴呼氣（數(shù)8下），重復(fù)4遍。

調(diào)整身體助安眠

1、愛(ài)打鼾，換個(gè)枕頭側(cè)著睡

枕頭不要太高，10~12厘米為宜，差不多是拳頭的一個(gè)半高度。愛(ài)打鼾的人最好側(cè)睡，以減輕頸部對(duì)氣道的壓迫。

2、控制體重

肥胖的人會(huì)因咽喉的腺樣體肥大，導(dǎo)致阻塞氣道，進(jìn)而影響睡眠，下巴短者更易中招。一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，減輕超標(biāo)體重不但有益健康，而且有助于改善睡眠，提高警覺(jué)度。體重至少減輕5%的成年肥胖者，睡眠質(zhì)量得到了明顯提高。

3、防控慢性病

疾病疼痛會(huì)影響到老年人的睡眠質(zhì)量及時(shí)間。積極治療基礎(chǔ)病，比如咳嗽、心悸、呼吸困難、高血壓、糖尿病、骨關(guān)節(jié)病和精神系統(tǒng)疾病等，有利于提高睡眠質(zhì)量。

4、保持樂(lè)觀向上的精神狀態(tài)

思慮過(guò)多、被迫退休、與社會(huì)隔離、擔(dān)心睡不好等心理因素也容易導(dǎo)致失眠。每天睡前，應(yīng)該自我調(diào)整情緒，排出心中的煩惱，為好覺(jué)打下基礎(chǔ)。

5、排查“睡眠呼吸暫停”

中國(guó)人打鼾的比例是15%左右，而在打鼾者中每5個(gè)就有1個(gè)出現(xiàn)睡眠呼吸暫停。這些人表面上睡得挺香，實(shí)際情況卻是全身性缺氧，會(huì)增加心臟病、腦中風(fēng)等病的風(fēng)險(xiǎn)。出現(xiàn)打鼾、白天嗜睡、夜尿增多、起床時(shí)頭痛等癥狀的人，應(yīng)該及時(shí)到醫(yī)院排查疾病。