夜宵 吃對了才健康

夜宵，又稱消夜，是指每日三次正餐以外，于晚9～10時安排的一次加餐，形式多樣，涵蓋多種美味佳肴。合理、健康的夜宵不僅可以幫助恢復(fù)體力和精力，而且對治療一些慢性病有利；不合理、不健康的夜宵則危害多多。

不健康夜宵可致失眠

☆影響睡眠質(zhì)量 如果夜宵吃過多不合理、不健康的食物，加上活動量少，胃內(nèi)食物不能及時排空，正常生活節(jié)律被打破，就很容易導(dǎo)致失眠。

☆增加慢性非傳染性疾病的發(fā)生幾率 如肥胖、高血壓、腦卒中、冠心病、糖尿病、高脂血癥、脂肪肝等。

☆增加泌尿系統(tǒng)結(jié)石的發(fā)生幾率 夜宵本來是一次加餐，若不加以限制，將加餐變成正餐，甚至超過正餐的攝入標(biāo)準(zhǔn)，勢必會在夜間產(chǎn)生過多的代謝廢物。而人體正常生理過程是夜尿生成明顯少于白天，造成尿液極度濃縮，代謝廢物不能及時排出體外。

☆增加胃癌的發(fā)生幾率 若夜宵經(jīng)常吃膨化食品、罐裝食品、不正常的發(fā)酵食品和不太新鮮的食品等，使亞硝酸鹽的攝入量增加，胃癌的發(fā)生幾率勢必增加。例如，很多人喜歡把麻辣小龍蝦+烤羊肉串+啤酒當(dāng)做夜宵。其實，這種組合方式并不符合平衡膳食的原則。麻辣小龍蝦富含嘌呤，若未燒熟煮透的話還可能會有寄生蟲，又屬于辛辣刺激性食物；烤羊肉串中含有大量脂肪和致癌物3、4-苯并芘；啤酒的熱量較高，能抑制人體尿酸排泄。因此，常吃此類夜宵可誘發(fā)痛風(fēng)，增加胃癌、寄生蟲病的發(fā)生幾率等。

七類人適合吃夜宵

合理、健康的夜宵人人皆宜，不僅適合于兒童、公務(wù)員、老年人等正常人群，而且適合于糖尿病、肥胖癥、癌癥及胃病患者。

1.兒童 生長發(fā)育快、學(xué)習(xí)壓力大的學(xué)生，吃一頓健康的夜宵不僅對其生長發(fā)育有益，而且能提高學(xué)習(xí)效率。此外，還能預(yù)防缺鐵性貧血、維生素缺乏癥等的發(fā)生。

2.公務(wù)員 公務(wù)員的工作壓力大，常常熬夜，需要充沛的體力和精力，因此吃頓健康的夜宵是必不可少的。其不僅能補充能量，提高工作效率，還能避免低血糖的發(fā)生。

3.老年人 老年人代謝率降低，胃腸道功能減退，睡眠減少，易發(fā)生貧血、骨質(zhì)疏松等病。他們常需要采取強化營養(yǎng)和少食多餐的方式，吃頓健康夜宵的重要性不言而喻。

4.糖尿病患者 一頓健康的夜宵可有效預(yù)防發(fā)生夜間低血糖和晨起高血糖，有利于患者血糖的穩(wěn)定，預(yù)防急慢性并發(fā)癥。

5.肥胖癥患者 減肥最安全、有效的方式就是節(jié)食。節(jié)食最容易出現(xiàn)的問題就是饑餓。避免或減輕饑餓感的主要方法就是少食多餐，吃頓健康的夜宵是減肥族必不可少的。

6.癌癥患者 他們往往合并營養(yǎng)不良，需要加強營養(yǎng)，又因種種原因，如采取放療和化療等影響食欲，造成三次正餐不能滿足營養(yǎng)需求。因此需要多次加餐，其中，營養(yǎng)的夜宵就是主要的加餐方式之一。

7.胃腸道疾病患者 此類患者需要限制一次攝入的食物量，少食多餐是主要原則之一。

晚10時后不宜吃夜宵

吃夜宵的最佳時間是晚9～10時，吃夜宵后1～2小時方可入睡。晚10時至次日早晨6時為禁食時間，以確保胃黏膜細(xì)胞的更新與修復(fù)。

盡量符合平衡膳食的原則。通常情況下，一日三餐的能量分配為：早餐占20%，午餐占40%，晚餐占40%.吃消夜的人應(yīng)減少晚餐的攝入量。通常情況下，夜宵約占晚餐的1/4，約為200千卡，且應(yīng)選擇富含蛋白質(zhì)、B族維生素、維生素C及礦物質(zhì)的食物，食物應(yīng)易于消化。夜宵大約為1杯牛奶+10克燕麥片+100克水果，全麥面包1兩+水果酸牛奶1杯，熱湯面1碗+100克水果，餛飩1碗+水果100克，黑芝麻糊1袋+水果100克，土豆泥400克+水果100克或大杏仁15枚+水果100克。

應(yīng)避免以下五類食品當(dāng)做夜宵：

1.冷飲，如冰激凌或剛從冰箱中取出的食物等。

2.堅硬的食品，如油炸食品、蠶豆及紅薯干等。

3.膨化食品及罐裝食品。

4.辛辣、刺激性食物。

5.高糖、高脂、高鹽類食物。

選擇夜宵應(yīng)因人而異

健康的夜宵雖人人皆宜，但選擇何種食物卻因人而異。糖尿病患者應(yīng)禁食生糖指數(shù)較高及易引起血糖波動的食物，如各種粥和胡蘿卜等，且夜宵攝入量應(yīng)在一日能量攝入的范圍內(nèi)；胃病患者應(yīng)禁用刺激胃酸分泌的食物，如地瓜、酸奶等食物；心腦血管疾病患者應(yīng)禁用高鹽高脂食物，適當(dāng)選用深海魚、粗糧、堅果及新鮮水果等。兒童應(yīng)增加益智食品，如黑芝麻糊和核桃粉等；老年人應(yīng)選用黑色食品作為夜宵。

吃夜宵最好在家里制作，若不得已需要到外面吃夜宵，最好去衛(wèi)生條件良好、信譽度高的餐館。