如何根據(jù)生物鐘合理的安排時(shí)間

根據(jù)這個(gè)手冊(cè)的時(shí)間表，你可以把最困難的工作放在最精力充沛的時(shí)候去做，把最難開口的要求放在老板最放松的時(shí)候提，增加成功的幾率！

如何根據(jù)生物鐘合理的安排時(shí)間

人體生物鐘究竟在哪里，它如何規(guī)劃我們的24小時(shí)？

很早以前，人們就發(fā)現(xiàn)身體的大部分運(yùn)動(dòng)過程都服從于一種有規(guī)律的時(shí)間節(jié)奏，就像是有一個(gè)無形的“時(shí)鐘”在指揮。

這個(gè)“時(shí)鐘”有幾種不同的類型：“晝夜時(shí)鐘”決定一天的節(jié)奏，比如新陳代謝、睡眠等；“月時(shí)鐘”決定一個(gè)月的節(jié)奏，比如女性每月的例假；“年時(shí)鐘”決定一整年的節(jié)奏，比如春天容易犯困、冬天容易長胖等。其中，與日常生活最為緊密的是“晝夜時(shí)鐘”，它究竟是如何指揮我們規(guī)劃一整天的呢？

生物鐘實(shí)際上是人類為了適應(yīng)地球復(fù)雜環(huán)境而進(jìn)行自我調(diào)控的系統(tǒng)。在人體中，處于這種節(jié)律調(diào)控中樞位置的是位于下丘腦的上交叉核(SCN)，我們稱之為核心鐘起搏器。它通過與分布在人體其他部位的生物鐘基因構(gòu)成一種環(huán)通路，將外界的要求經(jīng)過環(huán)通路傳遞給SCN，再通過調(diào)整SCN來進(jìn)行節(jié)律的調(diào)控。

“下丘腦的核心鐘起搏器就像一個(gè)大鐘，指揮著人體每一個(gè)細(xì)胞里的小鐘協(xié)調(diào)工作。這種協(xié)調(diào)工作帶來的影響直接反應(yīng)在我們的身體上，導(dǎo)致凌晨睡眠最深、上午11點(diǎn)精神最好等現(xiàn)象。”了解晝夜生物鐘和其帶來的身體變化可以幫助我們更加健康合理地生活。

6：00-8：00

身體蘇醒，最佳起床時(shí)間，還適合看書、做愛，最需要豐盛的早餐。

蘇醒和入睡，是我們每天都要做的第一件事和最后一件事，它們的重要性不言而喻。

“每天早上太陽升起，我們的身體就會(huì)開始蘇醒。大腦也開始從休眠狀態(tài)蘇醒過來。”南京腦科醫(yī)院醫(yī)學(xué)心理科主任李箕君表示：“大腦在醒著和睡著時(shí)的區(qū)別，很大程度上在于神經(jīng)遞質(zhì)的分泌不一樣，神經(jīng)遞質(zhì)的分泌分為三步：合成、分解和補(bǔ)充。晚上睡覺時(shí)主要是補(bǔ)充，到了白天，合成和分解就更加重要。”

國外有研究建議將最佳起床時(shí)間定為06：00，這個(gè)時(shí)間段，除了大腦，精神飽滿準(zhǔn)備上崗的還有“眼睛”。經(jīng)過一整夜的休息，此時(shí)它的視力最佳。“眼睛和照相機(jī)一樣要對(duì)焦，這種對(duì)焦的調(diào)節(jié)力是由睫狀肌和晶狀體共同完成的。晶狀體主要依靠自身彈性，白天晚上沒有什么區(qū)別。睫狀肌則比較明顯，到了晚上，對(duì)焦速度就會(huì)變慢。”

身體蘇醒帶來的還有男性睪丸素和雌激素分泌量的上升，因此這兩個(gè)小時(shí)也是做愛的好時(shí)間。當(dāng)然，你最需要的是一頓豐盛的早餐，因?yàn)榇藭r(shí)身體血糖含量最少，需要補(bǔ)充能量。

8：00-10：00

精力充沛，最佳服藥時(shí)間，還適合注射疫苗、治療癌癥，但要小心腦血栓。

早上8點(diǎn)到10點(diǎn)，是一天工作的開始。在這個(gè)時(shí)間段服用可的松等與免疫系統(tǒng)有關(guān)的藥物，效果會(huì)很不錯(cuò)。

人體自身有一種負(fù)反饋機(jī)制，當(dāng)身體中的激素量達(dá)到平衡時(shí)，會(huì)自動(dòng)向大腦發(fā)出‘停止制造激素’的反饋。如果在身體中激素較少時(shí)服用，本來激素量就已經(jīng)不足，外來激素的到來，會(huì)讓身體錯(cuò)以為“分泌的激素已經(jīng)夠了”而停止繼續(xù)分泌。實(shí)際上，自身的激素分泌量還不夠。如果長期這樣下去，對(duì)本身的分泌機(jī)制將會(huì)造成影響。

不過，早上8點(diǎn)到10點(diǎn)，也存在安全隱患。“人體的血液在睡著時(shí)流動(dòng)最慢，形成了血凝塊，分布在全身各處。起床以后，血往腦子里涌，就很可能在腦子里產(chǎn)生血塊，造成腦血栓等，特別容易在老年人中發(fā)生。

10：00-12：00

警覺性最高，談合約效果好，還適合應(yīng)聘工作、做數(shù)學(xué)題、相親，是一天膚色最好看的時(shí)候。

人體激素經(jīng)過早上8點(diǎn)到10點(diǎn)的快速分泌，到11點(diǎn)左右達(dá)到最高峰。這時(shí)候人的辦事能力、注意力和精力都達(dá)到了最佳狀態(tài)，加上還沒有到一天中最熱的時(shí)間，氣溫宜人，因此這個(gè)時(shí)候，最適合做一切艱難的工作。如果你是學(xué)生，可以把最頭疼的數(shù)學(xué)題留在這個(gè)時(shí)候做，注意力高度集中，加上充足的睡眠，相信能夠事半功倍。

除了兢兢業(yè)業(yè)地工作，這個(gè)時(shí)間段還是人體膚色最好看的時(shí)候。一般人相親都會(huì)選擇傍晚或者下午，其實(shí)在上午11點(diǎn)左右見面，也是一個(gè)不錯(cuò)的主意，能夠?qū)⒆蠲雷顜涀罱】档淖约赫宫F(xiàn)給對(duì)方。當(dāng)然，這個(gè)時(shí)候也很適合談判或者談合作，因?yàn)樾蜗蠛?，且頭腦清醒，警覺性高。

12：00-15：00

痛感最低，最佳拔牙時(shí)間，還適合手術(shù)、打針、文身，減輕的其實(shí)是恐懼情緒。

這個(gè)時(shí)間段，是午飯之后的小小倦怠期。有條件午睡的午睡，沒條件的趴著小憩，忙著工作無法休息的人也會(huì)免不了打幾個(gè)哈欠。這時(shí)，工作效率是比較低的。

但這并不意味著這是一個(gè)“雞肋”。有趣的是，國外生物鐘研究認(rèn)為，這個(gè)低潮時(shí)間段有一個(gè)非常獨(dú)特的好處，那就是痛感最低。據(jù)說這個(gè)時(shí)候去看牙醫(yī)，難受程度會(huì)減弱。這是真的嗎？

15：00-17：00

肌肉活躍，跑步速度最快，還適合健身、背書、談情說愛。

到了下午3點(diǎn)，經(jīng)過午休和消化午飯帶來的能量，身體的辦事能力又開始曲線上升，心血管系統(tǒng)、肺、呼吸、脈搏高速運(yùn)作，肌肉組織非?；钴S。所以，這個(gè)時(shí)間段是從事體育運(yùn)動(dòng)或體力工作的最佳時(shí)間。

想要調(diào)整自己運(yùn)動(dòng)最佳時(shí)間段的人，最好從慢走、慢跑等運(yùn)動(dòng)開始，循序漸進(jìn)，并盡量在日常生活中保持一定的規(guī)律。有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)是最理想的身心“發(fā)電機(jī)”，它對(duì)心臟和肺都有好處，能增強(qiáng)激素系統(tǒng)和免疫功能，促進(jìn)消化，甚至還能修補(bǔ)DNA的損壞，同時(shí)有助于穩(wěn)定我們的心理和感情狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)越協(xié)調(diào)、越有節(jié)奏，健康值就越高，身心傷害的風(fēng)險(xiǎn)就越低。

17：00-19：00

血壓較高，飲酒危害減弱，吃飯也可以稀釋酒精，但此時(shí)不適合測體溫。

到了晚飯時(shí)間，不少人喜歡邊吃飯邊喝點(diǎn)小酒。這個(gè)時(shí)間段飲酒，對(duì)身體的影響相對(duì)較小，而且適量飲酒，還有可能對(duì)高血壓的治療有幫助。

“肝臟的狀態(tài)一天中何時(shí)最好說不清，但總體來說白天比深夜要好一些。此時(shí)喝酒，因?yàn)榕浜狭顺燥?，能夠稀釋人體中酒精的含量，從而減輕酒精對(duì)人體的傷害。血壓的高低每天都有起伏，在晚上6點(diǎn)左右達(dá)到最高點(diǎn)，而酒精本身具有擴(kuò)張血管的作用，因此血壓偏高的人如果能夠在這個(gè)時(shí)間段適當(dāng)飲一點(diǎn)酒，也能夠?qū)笛獕浩鸬揭欢ǖ淖饔谩?/p>

另外，這個(gè)時(shí)間段還是人體皮膚溫度最高的時(shí)候。人的皮膚溫度在一天中是變化的，有一種說法是4時(shí)最低、18時(shí)最高。這是因?yàn)槠つw的溫度主要來自體溫，而體溫與體內(nèi)的新陳代謝、能量補(bǔ)充等息息相關(guān)。凌晨身體只有呼吸、心跳等運(yùn)動(dòng)，體溫最低；下午經(jīng)過一天的體力腦力勞動(dòng)和吃飯的能量補(bǔ)充，體溫是最高的。這種溫差一般不超過1℃，但我們還是認(rèn)為早上剛睡醒的時(shí)候，是觀察體溫的最佳時(shí)間。

19：00-21：00

心情愉悅，提加薪成功率高，還適合聽音樂、看電影，不適合量身高。

晚餐過后，忙了一天的身心開始放松，因?yàn)橄酪獙?duì)晚餐進(jìn)行消化，導(dǎo)致血液對(duì)氧氣的需求上升，大腦的供氧量相對(duì)不足，整個(gè)人的思考能力開始下降，血壓和脈搏也開始放緩。此時(shí)，人體釋放的多巴胺開始增加。多巴胺中所含的某種物質(zhì)，能夠讓人感到愉悅，心情不錯(cuò)。而正因?yàn)樾那橛鋹?，也同樣可以促進(jìn)多巴胺的釋放。

所以，趁著這時(shí)老板心情不錯(cuò)，你不妨可以試著向老板提出加薪和放假的請(qǐng)求，說不定老板一高興，就答應(yīng)了。

在這個(gè)時(shí)間段，四周的環(huán)境比較靜謐，聽覺、嗅覺等較為敏銳，更適合聽音樂、看電視。如果有條件，不妨帶上心儀的她去看看電影、聽聽音樂。

不過，這個(gè)時(shí)間段不是量身高的好時(shí)機(jī)。“早上量的身高比晚上要高一些。因?yàn)樗艘灰梗梭w平躺，讓骨骼得到放松，因而全身舒展，而晚上，受到地心引力的影響，就會(huì)相對(duì)被“壓”矮了一些。

21：00-23：00

睡意萌發(fā)，身體開始大掃除，不適合飲酒、吃飯和工作。

10點(diǎn)開始就應(yīng)該睡覺了，這時(shí)候睡覺對(duì)身體最好。隨著夜幕的降臨，人體的各種器官也開始放慢節(jié)奏，開始排毒。同時(shí)體內(nèi)開始分泌褪黑激素，機(jī)體開始清除有害的病原菌和新陳代謝的廢物。女生早點(diǎn)睡覺，對(duì)皮膚會(huì)有很大的好處。

這段時(shí)間盡量不要吃東西，因?yàn)檫@時(shí)候消化功能很弱，吃下去會(huì)增加胃的負(fù)擔(dān)。因?yàn)樯镧娨坏B(yǎng)成，人體的消化過程就會(huì)自動(dòng)形成“三相”：腦相、頭相和胃相。人在吃到東西以前，在腦中已經(jīng)對(duì)食物產(chǎn)生了聯(lián)想，那就是腦相，提醒自己該去吃飯了。吃到以后，品味的是口相，而吃到胃里以后，才是胃相。按照這個(gè)順序進(jìn)行飲食才是規(guī)律的，如果早上不吃，或者深夜吃夜宵，就會(huì)打破“三相”的和諧，影響身體健康。

如果在這段時(shí)間內(nèi)喝酒，不但會(huì)損害肝臟，而且醉酒后不能及時(shí)醒酒，第二天醒來會(huì)感覺頭疼不已。

對(duì)于上班族來說，這個(gè)時(shí)間段如果加班加點(diǎn)工作，就會(huì)強(qiáng)迫身體器官保持高度運(yùn)行的狀態(tài)，得不到正常的休息，從而影響正常的新陳代謝，第二天的工作也不能保持旺盛的精力。

23：00-3：00

深度睡眠，上夜班的人易焦慮，不適合開車、操作機(jī)器。

姑娘們常說，想睡個(gè)美容覺就一定要在23點(diǎn)前進(jìn)入夢鄉(xiāng)。但實(shí)際情況是，這個(gè)點(diǎn)不睡覺，帶來的遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止皮膚問題。有數(shù)據(jù)顯示，23點(diǎn)到凌晨3點(diǎn)還在工作的夜班工人，大約80%患有胃病、內(nèi)心焦慮、容易激動(dòng)、過早衰竭、注意力不集中等問題。因?yàn)檫@4個(gè)小時(shí)是非常重要的深睡眠時(shí)間。

3：00-6：00

大部分死亡和出生都在這一時(shí)段。

對(duì)于作息時(shí)間比較規(guī)律的人來說，如果在某一天需要通宵熬夜，那么在凌晨3點(diǎn)到6點(diǎn)之間，他的身體和精神狀態(tài)無疑是最脆弱的。由于人的失控而造成的工作崗位事故大多發(fā)生在這一時(shí)間段。同時(shí)，很多嬰兒也出生在這個(gè)時(shí)間段。

在沒有人工干預(yù)的情況下，自然分娩的確大多數(shù)都發(fā)生在夜晚。產(chǎn)婦生產(chǎn)時(shí)的身體變化：有規(guī)律的宮縮，是生產(chǎn)的開始。這時(shí)，產(chǎn)婦一般會(huì)在10分鐘內(nèi)疼3次，或者5到6分鐘疼1次，而且間隔越來越短，疼的時(shí)間越來越長。疼2到3個(gè)小時(shí)，宮口開1指；等到宮口全開，就正式開始生產(chǎn)。此時(shí)孕婦需要使用子宮肌肉、盆腔肌肉還有全身力量幫助生產(chǎn)。其中，支配子宮肌肉的副交感神經(jīng)在晚上會(huì)更興奮。