瘦腿運(yùn)動(dòng) 教你幾招適合懶人瘦身的方法
許多的女性都會(huì)被自己大象腿的問(wèn)題所困擾著，但由于工作和生活的原因使得很多人都沒(méi)有時(shí)間去做一些瘦腿運(yùn)動(dòng)，當(dāng)然在運(yùn)動(dòng)時(shí)，我們常會(huì)出現(xiàn)有減肥平臺(tái)期，也就是減肥的停滯期，那么我們?cè)撊绾蚊鎸?duì)呢？今天就講解一些簡(jiǎn)單的瘦身小常識(shí)來(lái)幫助大家更好的瘦身。
生活中有沒(méi)有一些比較好的瘦腿運(yùn)動(dòng)能幫助我們?nèi)紵炔康闹?，并擁有?xì)長(zhǎng)的雙腿呢？下面小編就詳細(xì)的為大家做介紹。
垂直抬腿
如果你的大腿肌肉松弛，那么對(duì)此非常有效的就是腿部拉伸鍛煉。在這項(xiàng)練習(xí)中，平躺在地板或是瑜伽墊上，向前伸直你的雙腿。在此之后，繃緊你的臀部肌肉，并嘗試抬高腿。嘗試保持這個(gè)姿勢(shì)盡可能長(zhǎng)的時(shí)間。
“M”字運(yùn)動(dòng)
M字運(yùn)動(dòng)即雙腳打開(kāi)到比肩膀?qū)?，腳尖盡量朝外，程度視個(gè)人能力，不需要太勉強(qiáng)。
身體慢慢的下降到與膝蓋同一高度，腳尖與膝蓋的方向要一致，剛開(kāi)始每天可以選擇做5分鐘，之后可以逐漸的延長(zhǎng)時(shí)間。做完可做拉筋動(dòng)作放松。
靠墻下蹲
找到一面墻，后背靠著它，雙腳距離墻面45厘米，分開(kāi)45厘米，然后做下蹲。如果想讓你的大腿內(nèi)側(cè)得到更多鍛煉，那就加寬距離，如果想讓大腿外側(cè)得到鍛煉，就縮小雙腿之間的距離。
扎馬步
扎馬步是最簡(jiǎn)單的瘦腿方法。扎馬步的時(shí)候，腳朝向正前方，呈“11”字狀，背挺直，此時(shí)大腿內(nèi)側(cè)會(huì)有酸酸的感覺(jué)。維持這個(gè)姿勢(shì)1分鐘左右。
按摩足三里穴
足三里穴就在你膝蓋三根手指的無(wú)名指的地方。這穴位很好找，壓下去有個(gè)凹槽，就是足三里穴。
壓下去之后，再停留五秒放開(kāi)，你會(huì)覺(jué)得有酸酸的感覺(jué)，但是很舒服的。這穴位是非常的滋潤(rùn)我們的身體，也就是所謂的“萬(wàn)能滋潤(rùn)穴”，每天分三次按摩，每次按摩三分鐘就可以了。
按摩法
需要身體乳或是精油的幫助。你可以選用功效是標(biāo)明緊膚或燃燒脂肪，或者對(duì)抗橘皮組織的產(chǎn)品。
每天在沐浴后花五分鐘，以局部劃圈圈的方式，按摩腿部產(chǎn)生橘皮組織的地方。
還有一個(gè)按摩法則，就是用手心向上拍打腿部皮膚，向上拍打有助于加速乳液滲透進(jìn)肌膚中，產(chǎn)生滋潤(rùn)和緊實(shí)的功效。
抱球抬腿
站直，右手抱球，左手抬起伸直，與肩平行，在可控制的范圍內(nèi)，右腳離地并向身體的右側(cè)抬起，保持平衡，收腹。
把腿放下，但腳不要著地。右腿反復(fù)做10次，左手抱球，重復(fù)上面右腿的動(dòng)作。左右腿各做10下，練習(xí)2次。
拉伸大腿前部
跪坐于地板上，腳背貼于地面，背部挺直，兩手在身體后方支撐地面上，保持兩膝蓋貼于地面，然后身體慢慢向下躺，保持仰躺姿勢(shì)1分鐘。如果身體僵硬的人，可以選擇單膝折疊。
洗澡時(shí)按摩一會(huì)
洗澡的時(shí)候最好是站著洗，這樣可以消耗熱量。用熱水沖洗兩分鐘，用手幫大腿按摩;然后換冷水沖洗兩分鐘，再用手幫大腿按摩。這樣反復(fù)幾次，可以很好地促進(jìn)大腿的血液循環(huán)，幫助燃燒大腿上面多余的脂肪，從而達(dá)到瘦腿的目的。
打擊減肥平臺(tái)期的隱藏殺手，實(shí)現(xiàn)突破
1.小心隱藏的熱量
果醬和大部分調(diào)味料，例如：西紅柿醬、烤肉醬和色拉醬等，都含有糖或高果糖玉米糖漿。這些熱量一不小心就吃進(jìn)肚里，別小看每次吃沒(méi)多少，累積的力量可是很恐怖的。
2.小心忽略的熱量
避免一邊看電視、看書(shū)或?qū)懽?，又一邊吃東西，通常會(huì)讓我們忽略有多少東西吃進(jìn)肚子里，一轉(zhuǎn)眼就過(guò)量。減肥最好每天只吃三餐，注意吃的時(shí)間也要固定，而且要記錄吃進(jìn)多少“份量”還有“熱量”。
3.減少食物份量
少吃一片全谷面包或少吃一碗飯，回報(bào)就是體重計(jì)上指針又內(nèi)縮一個(gè)刻度。如果還沒(méi)減輕，那看看平常有沒(méi)有吃點(diǎn)心的習(xí)慣，有的話最好戒了吧！
4.不碰咖啡因和酒精
咖啡會(huì)增加胰島素分泌，而導(dǎo)致體重增加，所以盡量不去碰含咖啡因飲料。酒精可說(shuō)是液態(tài)熱量，熱量高而且人體又容易吸收，常喝酒小心啤酒肚出來(lái)?yè)v亂，還是不喝為妙。
5.增加運(yùn)動(dòng)量
減肥只靠飲食不行，運(yùn)動(dòng)量也要夠才可以，建議大家每個(gè)星期運(yùn)動(dòng)3至5天，秉持333原則，每星期3天，每次30分鐘，心跳130為最好。想減肥的人運(yùn)動(dòng)量不夠，可是對(duì)神奇起不來(lái)燃脂的作用哦！
6.喝大量的水
建議大家每天喝水2000cc至3000cc，使每天尿量維持在1500cc至2000cc。多喝水可以抑制食欲，也能保持身體中有充足水分。
瘦身小常識(shí)
不吃肉能減肥嗎？為什么
答：不能。很多人認(rèn)為她們變胖都是因?yàn)閿z入脂肪太多。實(shí)際上，不管你吃什么，就算是水果，吃多了也會(huì)變胖。
合理搭配飲食結(jié)構(gòu)，聰明的攝入脂肪不僅對(duì)健康，而且對(duì)減脂非常重要！還有一些人認(rèn)為，在減脂期只應(yīng)該攝入不飽和脂肪，避免攝入飽和脂肪。實(shí)際上除了反式脂肪，不管是飽和脂肪還是不飽和脂肪都有非常重要的作用。
1、多元不飽和脂肪
抑制肌肉分解，緩解肌肉疼痛，促進(jìn)關(guān)節(jié)修復(fù)，促進(jìn)脂肪燃燒，防治心血管疾病。
2、單元不飽和脂肪
抗氧化，降低LDL(有害膽固醇)含量，提高脂肪燃燒率。
3、飽和脂肪
促進(jìn)睪丸酮釋放(促進(jìn)肌肉生長(zhǎng))，生成細(xì)胞膜，影響骨骼健康。
脂肪不僅有以上作用，其強(qiáng)大的抗氧化還可以讓你的免疫系統(tǒng)更堅(jiān)固。實(shí)際上，不飽和脂肪是很好的能量來(lái)源，可以持續(xù)釋放能量。很多職業(yè)健美選手在睡前都會(huì)攝入少量不飽和脂肪(如花生醬)，防止在睡眠時(shí)肌肉分解。
減脂時(shí)完全不攝入脂肪不僅會(huì)對(duì)健康造成巨大損害，降低體內(nèi)脂肪的燃燒率，還會(huì)造成內(nèi)分泌紊亂(如停經(jīng))，降低新陳代謝，影響全天卡路里消耗。
減脂期是否也需要降低蛋白質(zhì)攝入量？為什么
答：不能降低。減脂期你可以降低碳水化合物與脂肪的攝入量，但是蛋白質(zhì)攝入量千萬(wàn)不能降低。
很多人認(rèn)為蛋白質(zhì)主要對(duì)于增肌重要，其實(shí)這是非常片面的想法。蛋白質(zhì)對(duì)減脂的重要性主要體現(xiàn)在以下方面。
1、蛋白質(zhì)對(duì)健康異常重要
你體內(nèi)最強(qiáng)壯的肌肉就是心臟，蛋白質(zhì)對(duì)健康的重要性大家可以上網(wǎng)搜，非常多。將這條放在第一位是要告訴大家，減脂不僅是為了更美，更是為了健康。
2、蛋白質(zhì)促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)
肌肉越多，基礎(chǔ)代謝率越高，每天在訓(xùn)練以外的時(shí)間內(nèi)消耗的熱量也就越多。你的訓(xùn)練一天只有1-2小時(shí)，而休息時(shí)間占了22-23小時(shí)！
你必須更加關(guān)注在休息期你的新陳代謝率，如今非常流行的HIIT訓(xùn)練主要就是通過(guò)提高靜新陳代謝率來(lái)促進(jìn)脂肪燃燒的。
3、蛋白質(zhì)的生熱作用
TEF食物熱效應(yīng)，很多人應(yīng)該都沒(méi)聽(tīng)說(shuō)過(guò)，這是指人體消化某物質(zhì)需要消耗的熱量。蛋白質(zhì)的TEF非常高，達(dá)到了25%(即攝入100卡路里蛋白質(zhì)，身體就需要消耗25卡路里)。而碳水和脂肪的TEF分別只有5%和2%。
減肥期間怎么飲食最健康合理
答：首先遵循以下幾個(gè)原則：在總熱量攝入不變的前提下，盡可能少食多餐，多喝水，一定要吃早餐，不要跳過(guò)晚餐。
1、碳水化合物
在理想條件下，減脂期女性每天每KG體重?cái)z入1.5-2g碳水?，F(xiàn)在非常流行超低碳水飲食，每公斤攝入碳水1g。
這種飲食雖然會(huì)一定程度影響訓(xùn)練狀態(tài)，但是效果也是不錯(cuò)的。需要注意如果進(jìn)行這種飲食，每6-7天必須攝入大量碳水，防止瘦素含量降低，新陳代謝大幅度下降。
此外，碳水也分為高GI和低GI，在早上剛起來(lái)的時(shí)候和訓(xùn)練后馬上攝入少量高GI碳水，等正式吃早餐和正式吃訓(xùn)練后一餐時(shí)再攝入低GI碳水。在減脂期，除了這兩個(gè)時(shí)期，其余時(shí)段盡可能食用低GI碳水。
2、脂肪
在理想條件下，減脂期女性每天每kg體重?cái)z入0.5-1g。前人認(rèn)為減脂期每天攝入的脂肪應(yīng)占總熱量攝入的10%，但如今已被大量實(shí)驗(yàn)否定(應(yīng)為20%-30%)。
最理想狀態(tài)為：飽和脂肪、多元不飽和脂肪、單元不飽和脂肪的攝入比例為1：1：1。當(dāng)然大眾不可能這么精細(xì)的攝入脂肪，所以建議多攝入不飽和脂肪，適量少攝入飽和脂肪。
3、蛋白質(zhì)
在理想條件下，減脂期女性每天每kg體重?cái)z入2g。理想的食物為雞肉、牛肉、魚(yú)肉或雞蛋。
結(jié)語(yǔ)：通過(guò)對(duì)上面文章的閱讀，相信大家對(duì)瘦身小常識(shí)已經(jīng)有了進(jìn)一步的認(rèn)識(shí)，希望今天小編的介紹能夠幫助到大家。當(dāng)出現(xiàn)減肥平臺(tái)期時(shí)，不要慌張，也不要?dú)怵H，減肥是一件需要長(zhǎng)期堅(jiān)持的事情，只有堅(jiān)持下去，才會(huì)擁有健康迷人的身材。
