黃金國慶 十大減肥方法假期快樂享瘦

黃金周將至，七天的長假總會讓人少不了大吃大喝，可酒足飯飽之后你不得不考慮體重上升的問題。愛美的你不妨試試“世界十大減肥法”，讓你在長假也能快樂享瘦。

1.蔬果減重法

蔬果減重法

實施方法就是盡量少吃脂肪，多吃蔬菜與水果。營養(yǎng)師指出，增加蔬菜水果攝取、減少肉類脂肪吸收本來就是正確飲食的方式，不過，如果太過偏廢肉類與蛋白質吸收，便容易造成精神不濟、容易饑餓的后遺癥。此外，在減肥過程中，前一周所減掉的通常是水分，減重超過一星期之后，才會繼而燃燒到體內的脂肪。

不少減重法，以單一飲食達到減重目的，例如中、港、臺明星盛行的吃肉減肥法，就是禁食醣類藉以瘦身，實施方式是一天只吃巴掌大小的牛排，由于體內熱量燃燒首先由醣類開始消耗，其次依序為脂肪、蛋白質，利用吃肉減肥法瘦身的人，驗尿結果皆會有“生酮反應”，長期下來對于肝腎功能是一大傷害。

2.GI減重法

GI減重法

實施方法是以米飯代替面包與洋芋，女星珍妮佛安妮斯頓就是靠這種減肥法保持傲人身材。對于西洋人來說，面包與洋芋都是日常生活主食，相較于米飯，這兩樣主食的升醣指數（GI）都高出許多，減重原理即是延伸自日本的低GI減肥法。營養(yǎng)成分中，醣類可區(qū)分為單醣及多醣，單醣指的是糖果、葡萄糖等，多醣食物則以纖維類為主，多醣類食物，GI指數低，升醣指數較慢，不易刺激胰島素上升，且容易產生飽足感，東方人常見的主食當中，義大利面、糙米等為低GI食物，烏龍面及白米飯就是高GI食物了！西方糙米取得不易，若以白米飯與面包、洋芋比較，白米飯的GI值又低了許多。

3.CpF分食減重法

CpF分食減重法

盡管快速見效，不過長期實施容易導致營養(yǎng)不良的后遺癥，營養(yǎng)師指出，“CpF”分食法是藉由C（醣類）、p（蛋白質）、F（水果、纖維）分食的方式，達到減肥目的，早期減重名人唐安麒也曾經大力提倡過在同一餐中，淀粉類與肉類食物不要一起吃，就是這個原理，透過CpF分食法，可讓醣類、蛋白質及水果纖維利用率分別高達98%、95%及92%，若混合著吃，利用率只有6～10%，當人體殘存了無可利用的東西，便會轉換成為脂肪囤積。

提醒你，實施分食法時禁食牛奶，因為牛奶中含了各類營養(yǎng)素，會讓減肥效果大打折扣，可以的話，建議早餐攝取蛋白質為主，午餐攝取醣類為主，晚餐則以蔬菜、水果為主。

4.分食饑餓減重法

分食饑餓減重法

實施方法為CpF分食法與饑餓法同步并行，這是營養(yǎng)師最不建議的減肥方式，容易導致體內電解質不平衡，造成嘔吐及偏頭痛等癥狀。許多減肥中的女孩經常有偏頭痛的情況發(fā)生，這是由于腦內電解質不平衡的結果，解決的辦法是以坊間的電解質飲料如舒跑、寶礦力等稀釋十倍喝下，就能迅速獲得舒緩。

5.團體減重法

團體減重法

即是目前各大醫(yī)院紛紛推出的減重班，透過團體力量，學員彼此分享，做好心理建設，讓自己在減肥的路上不再孤軍奮戰(zhàn)，過程雖然輕松有趣，不過，卻需要很大的毅力。團體減重通常是藥物、食物與運動三合一，營養(yǎng)師會提供營養(yǎng)份量攝取的建議，教育學員如何從日常生活飲食里攝取均衡營養(yǎng)又不發(fā)胖，減重醫(yī)師也會結合合法藥物讓減重更為順利與快速，與西方人攝取油脂為主的飲食習慣相比，東方人慣常攝取淀粉類食物、口味也偏重，因此，坊間標榜的雞尾酒療法中，通常以利尿劑、降血糖、降血脂肪與淀粉質分解為主。

6.代餐減重法

代餐減重法

主要是以代餐方式達到減肥目的，隨著減肥風氣大開，生物科技公司、食品營養(yǎng)公司紛紛推出代餐包，讓人無須多想，只要沖泡開水就能解決一餐。屏除以往不良的口感與滋味，新一代代餐包除了口味多元外，經過調配后的配方，營養(yǎng)均衡，又以天然食物為主，熱量不過100至150卡之間。

營養(yǎng)師建議，代餐減肥唯一的缺點是費用較高，終究僅能視為輔助品，實施時最好早、午餐正常吃，晚餐由代餐取代即可，因為夜晚受到副交感神經作用的影響，吸收大于代謝，活動量少吸收能力卻強，吃代餐最適合不過。

7.減肥食譜減重法

減肥食譜減重法

在眾多減肥法中，有不少國際名模、知名藝人，甚至是醫(yī)院減重班里流傳開來的減肥菜單，各類減肥菜單還標榜化學作用，藉以達到越吃越瘦的效果，劉靖香說，減肥菜單通常分為三天或七天，通常以少量多餐方式列出，每日總熱量則低于800卡，通常以生酮飲食為主軸，營養(yǎng)師也會技巧的在菜單里列出蛋糕、薯條等減肥期間的禁食，滿足減重者的心理需求。

減肥餐單里，大約為兩個小時就需進食，一天可吃到六餐之多，劉靖香說，這是符合減肥時期少量多餐的原則，少量多餐的好處是，食物利用率將達到100%，此外，也不會將胃納量撐大。

8.水果減重法

水果減重法

這個減重方法很獨特，前十天只能攝取水果，第十天以后，再增加碳水化合物和蛋白質攝取。營養(yǎng)師建議，水果建議在飯前與早餐時候享用，晚上盡量不要攝取主食，而以蔬菜與蛋白質為主。水果所能提供營養(yǎng)成分以果糖為主，果糖為雙醣，國內盛行的“蘋果減肥法”就是透過單一且低熱量食物的攝取達到減肥目的。

在水果的攝取上，營養(yǎng)師建議避開脂肪含量高的酪梨，不妨多攝取鉀（可促進代謝）含量豐富的香蕉，此外，低熱量葡萄柚、番茄及蘋果酸（可加強下半身代謝）含量豐富的蘋果，都是不錯的水果選擇。第十天后開始攝取碳水化合物，則是為了避免過分減到脂肪，導致胸部變小的危機。

9.白菜減重法

白菜減重法

這個方法與國內藝人陳美鳳的巫婆湯有異曲同工之妙，不過，西方只以白菜熬湯執(zhí)行減重計劃。由于白菜性寒，具有利尿、促進飽足感的效果，作用于減重，不難達到快速明顯之效。

此外，一大鍋白菜熱量也不超過100大卡，熱量超低，吃完后GI值也不會上升。人體脂肪燃燒時，會產生大量二氧化碳與水分，二氧化碳透過呼吸排出，脂肪燃燒后的水分則容易囤積于四肢當中，導致四肢腫大，所以利尿的白菜，可說是減重時的好幫手呢！

10.縮胃減重法

縮胃減重法

方法是慢慢減少用餐量來降低食欲，但對于缺乏自我節(jié)制的人來說，效果不大。劉靖香說明，人體胃納量可以小如拳頭般大小，也能擴張至八倍大，美國超級胖子大都以胃切除手術，減少胃納量，一般人則能透過漸進式手法，逐漸讓胃納量縮小，每個月可以少掉一至兩公斤。

不過，使用此法減重時需特別注意（BMR）基礎代謝率的下降，當漸進節(jié)食的時候，人體防護機制就會啟動，基礎代謝率也會跟著下降，此時，運動是提升基礎代謝率又不會產生復胖最佳的配合方式。減重初期運動，體重不減反增，這是因為運動會讓體內脂肪轉換成肌肉，由于肌肉比脂肪重，所以體重會跟著上升，不過，肌肉基礎代謝率卻比脂肪高出許多。