水果代替蔬菜-小心吃出病！

很多人認(rèn)為水果和蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值是一樣的，但其實(shí)非也！實(shí)際上水果的含糖量和熱量遠(yuǎn)比蔬菜要高，對(duì)于想要減肥的人來(lái)說(shuō)更是如此，長(zhǎng)期過(guò)量吃水果會(huì)導(dǎo)致越減越肥。因此，愛(ài)美網(wǎng)編輯提醒你要注意水果和蔬菜的分量分配，保證營(yíng)養(yǎng)均衡才是最重要的。

吃蔬果有益劍旱，“天天5蔬果”、“蔬果579”更是大家很熟悉的劍旱飲食口號(hào)，但是，許多人并不清楚蔬果“5”及“579”的意義及份量分配，甚至有人以為蔬菜、水果是同類(lèi)，沒(méi)吃蔬菜，用水果取代就可以；還有一些人對(duì)水果沒(méi)有戒心，常常大吃特吃，以為這樣可以減肥，未料愈減愈肥，甚至沒(méi)想到過(guò)量的水果吃下肚，會(huì)使三酸甘油酯飆高，營(yíng)養(yǎng)也不均衡。所以，吃蔬果并沒(méi)有錯(cuò)，問(wèn)題在于蔬菜、水果份量的分配，千萬(wàn)不可忽視水果吃過(guò)量所帶來(lái)的后遺癥。

太愛(ài)吃水果，竟然高血脂：

水果吃起來(lái)比蔬菜甜，風(fēng)味也較好，所以，有許多不吃菜的人卻很愿意吃水果，但水果的果糖含量高，進(jìn)入人體后會(huì)轉(zhuǎn)化成三酸甘油酯，造成血脂過(guò)高的現(xiàn)象。這是因?yàn)樗晦D(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存起來(lái)了。所以，只要改掉大啖水果的飲食習(xí)慣，依每日所需的份量來(lái)攝取，就可以改善三酸甘油酯過(guò)高的現(xiàn)象了。

果干、果汁，最容易超量：

危害：風(fēng)干或腌漬水果在制造過(guò)程中會(huì)因光、熱，使得營(yíng)養(yǎng)素破壞殆盡，像植化素最怕光和熱，且風(fēng)干水果的體積變小，進(jìn)食時(shí)很容易過(guò)量，愈吃愈多。以葡萄和葡萄干來(lái)比較，10顆葡萄和10顆葡萄干都是約1份水果的份量，但只吃10顆葡萄干往往是停不下來(lái)的，可能一吃就是20顆，不知不覺(jué)就吃了2份水果的份量，再加上有的果干會(huì)添加梅子粉等調(diào)味，熱量就會(huì)變得更高了。

注意1：常見(jiàn)上班族為了增加纖維的攝取，以現(xiàn)榨果汁來(lái)取代咖啡、珍珠奶茶，但需要注意的仍是“不要過(guò)量”的問(wèn)題。喝果汁第一要點(diǎn)是不要去渣，保留水果的纖維；第二要點(diǎn)是控制食用量，例如家中有4個(gè)人，每人提供1份水果，差不多是1顆蘋(píng)果、1顆芭樂(lè)、1份鳳梨、1顆水梨的份量，不要為了好喝，繼續(xù)添加了過(guò)量的水果，否則，攝取的熱量也會(huì)跟著增加。

注意2：像水果攤常販?zhǔn)鄣某茸又?，約4～5顆橙子才榨成1杯250c.c.的橙子汁，這樣1杯很容易就一飲而盡，但其隱含水果份量（4～5顆橙子）卻已經(jīng)超過(guò)成年女性的1日所需了，而且只喝果汁也無(wú)法攝取到水果的纖維，所以還是吃新鮮的水果最好。

蔬菜、水果不可互相取代：

果蔬相互取代的危害：許多民眾認(rèn)為水果營(yíng)養(yǎng)、熱量少，便放心大吃，卻反而愈減愈肥，甚至造成身體負(fù)擔(dān)，也有人雖然知道“天天5蔬果”，但因?yàn)槭卟饲逑磁胝{(diào)較麻煩，于是以水果替代蔬菜，卻在不知不覺(jué)中吃進(jìn)了過(guò)量的水果。

蔬菜1份25大卡，含糖量為5公克，但1份水果的含糖量則為15公克，如果少吃蔬菜就以多吃水果來(lái)彌補(bǔ)，容易造成糖分?jǐn)z取餅高的問(wèn)題。

蔬果的營(yíng)養(yǎng)區(qū)別：蔬菜水果主要提供人體維生素C、纖維質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)成分，水果的維生素C含量普遍高于蔬菜，但蔬菜的纖維質(zhì)大多高于水果，雖然兩者的營(yíng)養(yǎng)與成分看似大同小異，但其實(shí)蔬菜與水果無(wú)法相互取代，主要的考量在于“含糖量”，造成了兩者所提供的熱量不盡相同。

建議：在1天的飲食中，建議大家可利用蔬果的顏色互相搭配、補(bǔ)充，例如沒(méi)吃到藍(lán)紫色蔬菜，水果就可選擇藍(lán)莓、葡萄來(lái)補(bǔ)充，但份量則不建議互相取代。

水果的熱量陷阱，一定要知道：

注意：水果也有熱量的，而且愈甜的水果熱量愈高，因?yàn)?大營(yíng)養(yǎng)素中，水果不含脂肪與蛋白質(zhì)，所以，其“含糖量”是影響熱量高低的主要因素。有些人以為水果的含水量多，熱量就會(huì)較低，營(yíng)養(yǎng)師說(shuō)明，兩者不一定有關(guān)。

建議：除非有甜度計(jì)來(lái)做精確的測(cè)量，一般民眾很難得知水果含糖量究竟是多少，為此專(zhuān)家建議，慢性疾病或糖尿病患者若是吃到比較甜的水果，就要自我提醒，在份量方面甚至要比標(biāo)準(zhǔn)再更少一點(diǎn)，以免增加身體的負(fù)擔(dān)。雖然水果含有果糖，但糖尿病患者也別太擔(dān)憂，只要控制攝食的份量，基本上維持1天2份即可。先前提到水果不含脂肪，但有兩種水果例外──榴蓮和酪梨，所以它們吃起來(lái)不甜，但是因?yàn)楹写罅康闹荆詿崃亢芨摺?/p>

1天2份，如何搭配？

建議：在水果的選擇方面，當(dāng)然是選擇當(dāng)季的比較好。不僅因?yàn)楫?dāng)季水果營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高，且病蟲(chóng)害最少，所以使用的農(nóng)藥較少，價(jià)格也比較便宜。建議大家盡量多樣化的進(jìn)食，如果擔(dān)心1天之中吃下太多高熱量水果，不妨稍微了解一下各種水果的產(chǎn)季，再搭配如芭樂(lè)、香蕉等一年四季皆是產(chǎn)季的水果即可。

例如：夏季，是瓜果類(lèi)盛產(chǎn)的季節(jié)，如果腸胃功能不佳或過(guò)敏體質(zhì)的人，擔(dān)心吃太多涼性的西瓜、香瓜會(huì)加重癥狀的話，每日2份水果中，就可以1份選擇瓜果類(lèi)，另1份選擇四季皆盛產(chǎn)的水果來(lái)搭配，這樣就可以均衡地?cái)z取到多種營(yíng)養(yǎng)。再講究一點(diǎn)，則盡量攝食五色蔬果。我們可以檢視一下自己的餐盤(pán)，如果當(dāng)天沒(méi)有吃到藍(lán)紫色的蔬菜，則可以選擇紫色的葡萄來(lái)補(bǔ)充；如果只吃到一點(diǎn)點(diǎn)的胡蘿卜，吃水果時(shí)就可以吃點(diǎn)紅色的草莓、蘋(píng)果等來(lái)搭配。

多種類(lèi)多顏色，最聰明的吃法：

原因：家庭主婦在采買(mǎi)時(shí)，常因?yàn)?ldquo;1籃100元”、“7顆100元”而大量購(gòu)買(mǎi)，導(dǎo)致家中可能一個(gè)星期都在吃同1種水果。營(yíng)養(yǎng)師建議，采買(mǎi)時(shí)，最好挑3種水果，每種買(mǎi)3～5顆即可，每次吃的時(shí)候，盡量將3種水果組合成1人份的份量，就可以1次吃到3種水果的營(yíng)養(yǎng)了。

建議1：夏天盛產(chǎn)的水果通常比較甜，比較擔(dān)心的是糖尿病患者如果過(guò)量的吃，血糖就容易變得不穩(wěn)定，加重病情，是比較需要注意的地方。其實(shí)，雖然連續(xù)食用，但只要是不過(guò)量，依個(gè)人身體狀況來(lái)吃水果基本上都是沒(méi)問(wèn)題的，如果攝取的種類(lèi)多元，營(yíng)養(yǎng)會(huì)更完整、更加分。

建議2：因?yàn)椴煌吖闹不夭槐M相同，所以最好均衡攝取鎊色蔬果。所謂植化素，是指植物中所存在的天然化合物，不同的植化素會(huì)讓蔬果呈現(xiàn)其特殊的顏色與味道，例如：紅色蘋(píng)果皮含槲皮素、橘黃色的胡蘿卜含β-胡蘿卜素、藍(lán)紫色的葡萄含花青素等，這些植化素雖非人體所必需，但近來(lái)研究證實(shí)它與癌癥、慢性病的預(yù)防有關(guān)。