健康飲食牢記“六高兩低”保證營養(yǎng)均衡

地三鮮、紅燒肉、鍋包肉。做菜喜歡油炸、過油，黑龍江菜的原料、做法、烹飪手法普遍以油膩為特點(diǎn)。這樣的飲食習(xí)慣不但容易導(dǎo)致肥胖，還會導(dǎo)致血液中的膽固醇和脂肪酸過多沉積在血管上，造成動脈硬化。

健康飲食牢記“六高兩低”保證營養(yǎng)均衡

健康飲食牢記“六高兩低”

營養(yǎng)均衡是保證健康的重要基礎(chǔ)，但據(jù)“黑龍江省居民膳食營養(yǎng)與健康狀況綜合調(diào)查”結(jié)果顯示，受調(diào)查居民飲食結(jié)構(gòu)存在嚴(yán)重問題，飲食結(jié)構(gòu)趨向不合理狀態(tài)。

調(diào)查顯示，黑龍江人的食物攝入主要問題為“六低兩高”，即蔬菜水果攝入量低，其中蔬菜比《中國居民膳食指南》推薦標(biāo)準(zhǔn)下限低10.1%，水果低于下限87.6%；奶類及奶制品攝入量僅達(dá)推薦標(biāo)準(zhǔn)的5%；豆類及豆制品、堅(jiān)果攝入量僅達(dá)推薦標(biāo)準(zhǔn)下限的39%；全谷物食品極少，粗糧攝入比重不到推薦標(biāo)準(zhǔn)下限的50%；魚蝦攝入量比推薦標(biāo)準(zhǔn)下限50克低37%；大部分維生素、礦物質(zhì)攝入量只達(dá)推薦標(biāo)準(zhǔn)的50%左右。“兩高”則是食鹽和油脂攝入量偏高。

因膳食結(jié)構(gòu)和生活方式不合理，直接導(dǎo)致黑龍江省1/2以上的居民超重、肥胖，近1/3的人患有高血壓，約1/3的人存在血脂異常，并且糖尿病患病率和血糖調(diào)節(jié)受損人群數(shù)量較高，心血管病發(fā)病率居全國之首，這都與黑龍江居民嚴(yán)重不合理的飲食結(jié)構(gòu)密切相關(guān)。因此，及早改善不良飲食習(xí)慣，成為擺在黑龍江居民面前的重要問題。

從調(diào)查結(jié)果來看，最適合黑龍江居民的飲食方式可以用四個字概括，即“六高兩低”。

高蔬果。

黑龍江因日照時間短，蔬菜瓜果上市時間短，冬季漫長，導(dǎo)致黑龍江居民對新鮮蔬果的攝入量遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于其他地區(qū)。因此，建議居民每天三餐都要有綠葉蔬菜，每天最好吃三種以上水果，冬季少吃傳統(tǒng)腌菜和酸菜。

高奶制品。

多吃富含鈣的奶制品，并養(yǎng)成堅(jiān)持喝牛奶的習(xí)慣。

高豆制品及堅(jiān)果。

豆制品中含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，豆奶、豆腐都應(yīng)成為餐桌上的“?？?rdquo;。而堅(jiān)果營養(yǎng)豐富，對人體生長發(fā)育，增強(qiáng)體質(zhì)，預(yù)防疾病都有良好的作用。

高粗糧。

細(xì)糧經(jīng)過精加工使糧食表層中所含的維生素B1、磷等大量流失，導(dǎo)致人體對相應(yīng)營養(yǎng)的缺失。而粗糧含有豐富的不可溶性纖維素，有利于保障消化系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)。

高魚蝦。

大碗喝酒、大塊吃肉的東北人一向偏愛肉類，而對魚蝦類感覺“一般般”。建議居民每周吃2~3次魚蝦類食物，多吃深海魚。

高維生素和礦物質(zhì)。

如果堅(jiān)持以上“四高”，則基本可以達(dá)到高維生素和礦物質(zhì)的要求。

低油。

地三鮮、紅燒肉、鍋包肉。做菜喜歡油炸、過油，黑龍江菜的原料、做法、烹飪手法普遍以油膩為特點(diǎn)。這樣的飲食習(xí)慣不但容易導(dǎo)致肥胖，還會導(dǎo)致血液中的膽固醇和脂肪酸過多沉積在血管上，造成動脈硬化。因此，應(yīng)改變烹飪方法，少用油炸、油炒、油煎，多用清蒸、涼拌；每人每天吃油不得超過2茶匙（30克）。

低鹽。

“口重”的黑龍江人普遍嗜鹽，食鹽攝入量遠(yuǎn)高于全國平均水平。所以，培養(yǎng)低鹽飲食習(xí)慣要從一點(diǎn)一滴做起，做菜時少加鹽，可用蔥、姜、蒜、辣椒、香菜等調(diào)味。