騎自行車旅途補(bǔ)給技巧

騎自行車旅途補(bǔ)給技巧

騎自行車旅途補(bǔ)給技巧

飲食方面需注意的事項(xiàng)

自行車是一種卡路里消耗量相當(dāng)大的運(yùn)動(dòng)，如果以時(shí)速25公里前進(jìn)，每小時(shí)、每公斤體重就會(huì)消耗掉10KCal。如果因?yàn)橄霚p重而不吃東西，可能會(huì)因?yàn)槟芰坎蛔愣耆T不動(dòng)，先前辛苦練習(xí)所長(zhǎng)出的肌肉也會(huì)因此被分解當(dāng)作熱量的來(lái)源，為了避免傷害，同時(shí)也可維持更理想的練習(xí)狀況，應(yīng)該更注意騎乘時(shí)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給的工作。

最好的解決辦法就是隨身攜帶一些輕巧且高熱量的食物，例如巧克力等等。以確保身體有足夠的能量提供肌肉活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)與消化是兩個(gè)完全不同的系統(tǒng)，因此在騎乘前與騎乘途中，應(yīng)該都要補(bǔ)充以糖類（碳水化合物）為主的營(yíng)養(yǎng)品，以利快速消化吸收，供給身體所使用。

水具有將氧氣與營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)運(yùn)送至身體各處細(xì)胞，以及在運(yùn)動(dòng)時(shí)降低身體溫度功能。只要流失1%，身體的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)就會(huì)開始下降，在天氣炎熱時(shí)必須特別注意水分的補(bǔ)充。

還有電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料，幫助補(bǔ)充水分的效果要比純水來(lái)的好，而含糖量約3%左右的飲料，最容易被身體吸收。如果覺得市售的運(yùn)動(dòng)飲料糖分太高，可以加以稀釋后飲用，流汗量較大的時(shí)候也可以攝取一些含鈣的食物，以防止抽筋。

騎乘前與中途的飲食重點(diǎn)

在開始騎乘之前，事先攝取一些含糖量較高，且易消化的食物。空腹騎乘對(duì)于身體沒有好處，尤其是長(zhǎng)距離的挑戰(zhàn)，若無(wú)法在3、4個(gè)小時(shí)之前進(jìn)食的話，至少也要吃些簡(jiǎn)單的熱食。

以營(yíng)養(yǎng)觀點(diǎn)來(lái)說(shuō)，這個(gè)時(shí)候需要糖類（碳水化合物）及蛋白質(zhì)等含高能量食品。果凍（果膠）補(bǔ)給除了能當(dāng)做水份補(bǔ)充品外，快速消化吸收也是其優(yōu)點(diǎn)。

對(duì)于不習(xí)慣在騎乘時(shí)食用固態(tài)食物的人來(lái)說(shuō)，可以攜帶沖泡式飲品或是液狀碳水化合物，泡濃一點(diǎn)隨時(shí)補(bǔ)充糖類與BCAA，另外在旅途中隨時(shí)聽下來(lái)享受美食，也是一種享受喔。

騎乘前的飲食小建議

最好不要吃油膩和不易消化的食物。建議可以吃飯團(tuán)、水果或是面包等碳水化合物較高的食物。適量的攝取咖啡，其中所含的咖啡因可以幫助脂肪的燃燒。

騎乘中的飲食小建議

當(dāng)疲倦的感覺來(lái)襲時(shí)，會(huì)有暈眩的感覺出現(xiàn)??，對(duì)騎乘安全有很大的影響，所以在感覺到肚子餓之前，就必須要補(bǔ)充能量。

騎乘后的飲食小建議

銅鑼燒之類的和果子點(diǎn)心含有很高的碳水化合物，可以讓身體很快地吸收，補(bǔ)充身體的燃料庫(kù)，含有蛋白質(zhì)的飲料、BCAA或是優(yōu)酪乳，都可以有效地修補(bǔ)因運(yùn)動(dòng)而損傷的肌肉組織。

結(jié)束騎乘后的飲食重點(diǎn)

結(jié)束自行車騎乘之后，為了恢復(fù)被身體消耗掉的肝糖，所以最好能在結(jié)束騎乘過后盡速補(bǔ)充碳水化合物，如果能與適量的蛋白質(zhì)一起食用，效果將會(huì)更好，檸檬酸以及果糖都有助于體力的恢復(fù)，例如純果汁或是蜂蜜檸檬等飲料都是不錯(cuò)的選擇。