跑步減肥 男人如何制定跑步計劃

跑步減肥 男人如何制定跑步計劃

跑步減肥比較適用于中青年或是身體較好的老年人，跑步減肥法在開始的時候要慢速度、短距離的進行，以后逐漸加快速度，加長距離，使身體有一個適應(yīng)的過程。

為了更好的跑步瘦身，盡量減少這項運動可能帶來的不利后果，最大的發(fā)揮其優(yōu)勢，在跑步時應(yīng)注意以下幾個問題：

1、選擇合適的靴子

跑步時最好穿運動鞋，并以輕便、柔軟、底子較厚的為好，對于肥胖者來說，最好穿跑鞋，可以使肝癌肌肉得到休息，避免腳部扭傷。

2、選擇安全的場所

跑步要選擇在平坦的道路上，以免運動器官負擔(dān)過重，也可以減少初期鍛煉后腿痛，防止肌肉受傷，另外還要選擇清潔的環(huán)境，如選擇的地點灰塵過大，將會吸入過多的灰塵，損傷肺部，這樣的跑步環(huán)境是得不償失的。

3、跑步前的準(zhǔn)備活動

跑步前應(yīng)活動全身關(guān)節(jié)，特別是容易受傷的踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和腰部。

5、跑步后不應(yīng)立即休息

跑步后，應(yīng)緩慢走動，做一些放松運動，而不能立即坐下休息，否則會出現(xiàn)心悸、頭昏等情況。切勿突然停跑，而要改跑為步，慢慢停止。

如何制定跑步計劃？

慢跑運動除了瘦身以外，還可以使精神愉快，青春煥發(fā)，起到延年益壽的作用，下面介紹一個制定好的慢跑計劃，以供參考。

第一階段

適應(yīng)期：10-20周，每周3次，每次連續(xù)跑15分鐘。

鞏固期：6-8周，每周3次，每次跑15分鐘。

在這一階段中，應(yīng)注意以下幾個方面：呼吸要有節(jié)奏，上身、兩臂、雙肩及頸部要放松，要用腳掌有彈性的著地。

第二階段

適應(yīng)期：6-8周，每周3次，每次連續(xù)跑30分鐘。

鞏固期：4周，每周至少3次，每次30分鐘。

此階段結(jié)束后，既可以停留在這個水平上，也可以向更高的階段發(fā)展，那些擁有充足的跑步時間，而身體又允許進行更大強度鍛煉的人，可以每周跑3次，每次45分鐘，最長可達1小時。

注意，開始可先快步走，而后改為走路交替，時間各半，再往后，把跑步的時間增為步行時間的2倍，幾個月后便可以連續(xù)跑幾公里而不會感到過度疲勞了。

慢跑的強度不要過大，跑步中呼吸以不影響正常的大聲說話為好，身體略微有些出汗即可。